Commencez en position de planche, les paumes au sol et les bras tendus devant vous, juste sous vos épaules. Vos jambes doivent être étendues en ligne droite. En gardant votre dos plat et vos bras dans la même position tout au long, rentrez rapidement votre genou droit vers votre poitrine, puis remettez-le au sol tout en tirant simultanément votre jambe gauche vers votre poitrine. Répétez rapidement autant de fois que possible.
2. Lever la jambe couchée
Les levées de jambe ciblent vraiment cette zone.
Commencer cet exercice en se couchant à plat sur le dos, les mains sous les fessiers, les paumes vers le bas et les jambes tendues devant vous. Soulevez lentement vos jambes du sol jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol. Tenez pendant une seconde, puis ramenez-les au sol. Pour augmenter le défi, ne laissez pas vos pieds toucher le sol entre les répétitions.
Soyez juste un peu méfiant si vous avez mal au dos. Si tel est le cas, ces mouvements pourraient être de meilleures options.
3. Ciseaux
Cet exercice améliore la circulation du sang
Ce mouvement est similaire à l’élévation de la jambe couchée, sauf que vous ne soulevez qu’une jambe à la fois. S’allonger sur le dos avec les deux jambes levées pour qu’elles soient perpendiculaires au sol. Avec la tête et les omoplates soulevées du sol, abaissez votre jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit à environ six pouces du sol tout en tirant doucement votre jambe gauche vers votre corps. Changez de côté pour une répétition et répétez 10 fois.
4. Bug mort
Le bug mort est l’un des meilleurs exercices d’abdominaux.
L’une des raisons pour lesquelles cet exercice est si efficace est qu’il fait travailler vos abdominaux tout en stabilisant votre colonne vertébrale. Cela vous empêche de fléchir le bas du dos, ce qui garantit une forme correcte.
Commencer ce mouvement sur le dos avec les bras à vos côtés. Soulevez vos jambes du sol et pliez vos genoux pour qu’ils créent un angle de 90 degrés. Ensuite, étendez votre jambe droite vers l’avant jusqu’à ce qu’elle soit à quelques centimètres du sol tout en étendant votre bras gauche droit derrière vous. Ramenez-les à la position de départ et répétez avec le bras et la jambe opposés.
5. Crunch inversé
Les abdos inversés ciblent les abdominaux inférieurs.
Plus efficaces pour vos abdominaux inférieurs que le resserrement moyen, les tirage nuque inversés méritent de faire partie de votre routine. Ensuite, soulevez le bas du dos du sol tout en repliant votre bassin vers votre nombril. Au lieu de vous fier à votre élan en donnant des coups de pied dans vos jambes, gardez le contrôle pour que vos abdominaux fassent le travail. Ramenez votre corps au sol avec le même contrôle et répétez 10 fois.
6. Crunch de chien d’oiseau
Ce mouvement fournit un entraînement complet du haut du corps.
Ce mouvement fonctionne non seulement vos abdominaux inférieurs, mais constitue également un excellent entraînement pour les bras. Pour commencer, Commencer à quatre pattes en position de table. Vos mains doivent être sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Ensuite, étendez votre bras droit vers l’avant et votre jambe gauche vers l’arrière jusqu’à ce qu’ils soient tous les deux parallèles au sol.
Maintenant, resserrez votre tronc et ramenez votre bras et votre jambe vers votre corps jusqu’à ce que votre coude et votre genou se touchent. Prolongez pour une répétition et répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé une série complète. Après une série, changez de côté.
Muscler les abdos profonds pour femme
Pour de nombreuses femmes, obtenir une section médiane maigre n’est pas une mince affaire. Les muscles des hommes et des femmes ne sont pas très différents, mais les femmes ont tendance à être plus larges à travers le bassin et à avoir une taille plus longue. Cela peut rendre difficile d’obtenir des abdos plats et fermes.
Mais les muscles abdominaux visibles ne sont pas impossibles – vous devrez peut-être simplement vous engager à faire plus que des redressements assis standard.
Les meilleurs exercices abdominaux pour femmes ciblent quatre groupes musculaires dans votre cœur:
- Obliques abdominales externes . Ce sont les muscles de vos côtés que vous pouvez sentir juste sous vos bras, le long de votre cage thoracique.
- Obliques abdominales internes . Ce sont des muscles stabilisateurs qui se trouvent sous vos obliques externes.
- Transversus abdominus . Ce sont les muscles les plus profonds. Ils courent horizontalement autour de votre section médiane.
- Rectus abdominus . Ces muscles vont de votre sternum à votre bassin. Ils aident à fléchir votre colonne vertébrale lorsque vous marchez. Ce sont aussi les muscles les plus superficiels de votre abdomen et ceux que vous voyez dans les abdominaux «six pack».
- Tenez-vous droit, les pieds joints et le cœur engagé.
- Pliez les hanches et essayez de toucher le sol. Dès que vos doigts touchent le sol, sortez vos mains jusqu’à ce que vous atteigniez une position de push-up.
- Rampez jusqu’à la position de départ en déplaçant vos mains vers l’arrière et en poussant vos hanches jusqu’au plafond. Lorsque vos pieds sont à plat sur le sol, pliez à nouveau les hanches et remettez-vous en position debout.
Option avancée
Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en soulevant une jambe avant de sortir les mains.
Avantage
Utiliser vos bras et vos jambes dans cet exercice ajoute de l’intensité et de la résistance.
- Commencez sur votre côté gauche, avec votre coude directement sous votre épaule et votre avant-bras perpendiculaire à votre corps.
- Empilez vos pieds ou placez-les l’un devant l’autre.
- Contractez vos abdominaux et soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce que votre corps fasse une ligne diagonale de votre épaule à vos pieds.
- Maintenez cette position pendant 30 à 45 secondes.
- Changez de côté et répétez.
Option avancée
Ajoutez des creux de hanche pour un défi supplémentaire. Effectuez le même exercice pendant 30 à 45 secondes, mais plongez continuellement vos hanches jusqu’à ce que vous tapotiez légèrement le sol, puis revenez à la position de départ.
a lire : comment travailler les abdos du bas ventre
Avantage
Contrairement à une planche traditionnelle, vous soutiendrez votre poids corporel sur seulement deux points de contact. Cela nécessite plus de travail de votre cœur pour rester stable. Votre dos et vos abdominaux travaillent ensemble pour garder votre colonne vertébrale allongée.
- Commencez en position assise, les genoux pliés à un angle de 90 degrés et les pieds à plat.
- Tendez les bras vers l’avant, les paumes face à face.
- Expirez en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Revenez sur votre coccyx en courbant votre colonne vertébrale en forme de C.
- Inspirez et revenez à la position de départ. Répétez, en faisant 15 autres abdominaux inversés.
Option avancée
Essayez les mêmes exercices, mais plutôt que de revenir en forme de C, roulez complètement en arrière jusqu’à ce que vous soyez à plat sur le dos.
Avantage
Cet exercice met l’accent sur le rectus abdominus.
- Commencez par vous asseoir droit, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Penchez-vous en arrière, en équilibre sur vos os assis et soulevez vos jambes du sol.
- Étendez vos bras droits, paumes vers le haut. Votre corps formera une forme en V.
- Tenez pendant 30 secondes.
Option avancée
Passez à une pose de bateau basse en laissant tomber vos pieds à environ six pouces au-dessus du sol.
Avantages
Cet exercice se concentre sur vos abdominaux inférieurs.
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’espace pour vous déplacer et de quelque chose qui glissera facilement sur le sol. Essayez une serviette sur les planchers de bois franc ou de carrelage, ou un sac en plastique ou un frisbee sur un tapis.
- Commencez en position de planche avec vos pieds sur une serviette, un sac ou un frisbee.
- Avancez, en utilisant uniquement vos mains et en faisant glisser le bas de votre corps sur 10 à 20 mètres.
- Gardez votre tronc et vos fessiers serrés pendant que vous avancez.
- Reposez-vous pendant une minute, puis alligator glisser vers votre point de départ.
- Reposez-vous et répétez.
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