les abdos, les vérités que vous devez savoir

les abdos de cr7

Il semble que tous ceux qui font de l’exercice recherchent la meilleure routine abdominale pour développer des muscles abdominaux plats et serrés. Chaque année, des dizaines de nouveaux exercices, cours de fitness, produits, gadgets ou routines prétendent sculpter et renforcer les muscles abdominaux. Et tandis que certains d’entre eux peuvent offrir une nouvelle approche pour travailler les abdominaux, beaucoup sont inefficaces et peuvent augmenter votre risque de blessure.

Pour éviter d’être victime de réclamations non prouvées et trompeuses d’exercices abdominaux, il est important de comprendre la fonction de vos abdominaux, y compris où ils se trouvent, ce qu’ils font et comment ils peuvent être exercés avec le moins de risques de blessures.

Les abdos

Rectus Abdominis

Modèle anatomique montrant les muscles abdominaux inférieurs.
Getty Images / Science Picture Co

Le muscle abdominal le plus connu et le plus important est le grand droit de l’abdomen. C’est le long muscle plat qui s’étend verticalement entre le pubis et les cinquième, sixième et septième côtes. Le rectus abdominis se connecte au processus xiphoïde, un repère osseux au bas du sternum.

Une gaine forte et tendineuse appelée «linea alba», ou ligne blanche, divise le grand droit de l’abdomen en son milieu, et trois autres gaines tendineuses horizontales donnent au muscle son aspect familier «six-pack» chez les athlètes très en forme.

Le rectus abdominis aide à fléchir la colonne vertébrale, rétrécissant l’espace entre le bassin et les côtes. Il est également actif lors des mouvements de flexion latérale et aide à stabiliser le tronc lors des mouvements impliquant les extrémités et la tête.

Obliques externes

Muscle oblique externe

Muscle oblique externe

Science Picture Co / Getty Images

Le prochain groupe de muscles qui composent les abdominaux est les muscles obliques externes. Cette paire de muscles est située de chaque côté du rectus abdominis. Les fibres musculaires des obliques externes s’étendent en diagonale vers le bas et vers l’intérieur des côtes inférieures au bassin, formant la lettre V. Vous pouvez les localiser en mettant vos mains dans les poches de votre manteau.

Les obliques externes proviennent de la cinquième à la douzième côtes et s’insèrent dans la crête iliaque , le ligament inguinal et la linea alba du grand droit de l’abdomen.

Les muscles obliques externes permettent la flexion de la colonne vertébrale, la rotation du torse, la flexion latérale et la compression de l’abdomen.

Obliques internes

Muscles obliques externes et internes

Muscles obliques externes et internes

Science Picture Co / Getty Images

Les muscles obliques internes sont une paire de muscles profonds qui sont juste en dessous des muscles obliques externes. Les obliques internes et externes sont perpendiculaires l’une à l’autre.

Les obliques internes se fixent des trois côtes inférieures à la linea alba et du ligament inguinal à la crête iliaque, puis au bas du dos (fascia thoraco-lombaire). Les fibres musculaires inférieures des obliques internes s’étendent presque horizontalement.

Avec les obliques externes, les obliques internes sont impliquées dans la flexion de la colonne vertébrale, la flexion latérale, la rotation du tronc et la compression de l’abdomen.

En raison de leur alignement unique, à angle droit l’un par rapport à l’autre, les obliques internes et externes sont appelées rotateurs de côté opposé. Les deux font une flexion latérale du même côté, mais l’oblique externe à gauche fait pivoter le tronc / la colonne vertébrale vers la droite, tandis que l’oblique interne à gauche fait tourner le tronc / la colonne vertébrale vers la gauche.

Abdominis transverse

Muscle abdominal transversal

Muscle abdominal transversal

La couche la plus profonde des muscles abdominaux est appelée «transversus abdominis». Le muscle abdominal transversal s’enroule autour du torse d’avant en arrière et des côtes au bassin. Les fibres musculaires du transversus abdominis s’étendent horizontalement, comme un corset ou une ceinture de poids.

Ce muscle n’aide pas à déplacer la colonne vertébrale ou le bassin, mais il aide à la respiration et à la respiration. 1  Ce muscle aide à faciliter l’expiration forcée de l’air des poumons, stabilise la colonne vertébrale et aide à comprimer les organes internes. Il aide également à soutenir la paroi abdominale et à comprimer l’abdomen.

A quoi sert les abdos

les avantages se traduisent à la fois par les performances sportives et la vie quotidienne. Le formateur Jon Hinds, un défenseur principal de la formation, suggère de s’assurer que chacun de vos exercices comprend une forme de stabilisation.

5 avantages d’avoir des abdos

1. Un noyau solide améliore les performances sportives

Lorsque vous pratiquez un sport comme le football, le tennis, le baseball ou le football , vous devrez produire de la force avec vos membres. Afin de produire cette force, votre colonne vertébrale devra être neutre et votre cœur stabilisé.

«Les exercices qui vous permettent de vous stabiliser apprennent à votre corps à réagir dans des situations de performance sportive ou de la vie où vous en avez besoin – courir, sauter et toute autre situation qui nécessite une réaction rapide», explique Hinds. «Les craquements ou les redressements assis, même s’ils font brûler les muscles, ne vont pas aider les performances sportives car le corps n’est pas placé dans un environnement instable où les abdominaux supérieurs et inférieurs sont engagés ensemble.

L’entraînement à l’instabilité ne doit pas nécessairement impliquer des plates-formes comme les entraîneurs de suspension , les Bosu Balls ou les planches d’équilibre. L’utilisation de mouvements de poids libres bilatéraux et unilatéraux en conjonction avec des exercices ciblés sur le tronc activera la musculature du tronc et la rendra capable de produire de la force lors de mouvements athlétiques tels que lancer, sauter et balancer.

2. Un noyau solide prévient les douleurs lombaires

L’amélioration de la mobilité et de la force des hanches, des cuisses, des fessiers et du dos empêche non seulement les maux de dos, mais peut également soulager les courbatures.  conseille d’utiliser la Power Wheel pour engager ces zones et récupérer des maux de dos.

«Allongez-vous sur le dos, les pieds dans la roue, faites rouler la roue jusqu’à vos fesses, puis soulevez vos hanches du sol»,  «Faire des exercices comme celui-là 3 à 4 fois par semaine réduirait la douleur, au point éventuellement d’ éliminer complètement tout mal de dos. ”

La force de base rend les gens plus conscients d’effectuer des mouvements de la vie quotidienne tels que soulever une boîte, jardiner ou s’asseoir correctement à un bureau, car le maintien d’une colonne vertébrale droite devient un réflexe subconscient au fil du temps.

3. Un noyau solide peut améliorer votre posture

La façon dont vous vous tenez et vous asseyez aura un impact sur ce que vous ressentez au quotidien. La posture idéale place le moins de compression possible sur le dos, ce qui entraîne une usure minimale de la colonne vertébrale. Une mauvaise posture se produit lorsque votre bassin s’incline vers l’avant, provoquant une courbe vertébrale exagérée. Le renforcement du tronc corrigera la mauvaise posture en répartissant le poids uniformément sur tout le corps.

«Faire des exercices de base qui construisent la paroi abdominale, ouvrent les fléchisseurs de la hanche et renforcent le bas du dos met une personne dans une meilleure posture afin qu’elle se sente mieux et que la vie soit simplement plus facile pour elle»,

Dans la vie quotidienne et pendant l’exercice, insiste sur l’importance de maintenir des hanches neutres, ce qui signifie qu’une personne debout doit avoir une légère courbe dans le bas du dos et que son nombril ne doit pas s’avancer.

«Pour garantir des hanches neutres, tirez le nombril vers les côtes ou les côtes vers le nombril. Imaginez soulever le nombril et les côtes l’un vers l’autre. Cela aide à atteindre une posture haute. »

4. Vous respirerez mieux avec un noyau solide

L’entraînement respiratoire et l’entraînement de base vont de pair. Selon une étude  développer des muscles respiratoires plus forts, tels que le diaphragme et les intercostaux, se traduit par une meilleure force du tronc . Dans le même temps, un noyau plus fort permet une respiration plus facile.

«Renforcer le tronc et obtenir des hanches neutres empilera mieux votre corps et facilitera la respiration», explique  «Vos organes et votre diaphragme sont placés dans la bonne position.»

Les participants à l’étude susmentionnée ont également constaté une amélioration de l’économie de course en combinant l’entraînement respiratoire et l’entraînement de base pendant six semaines d‘ entraînement HIIT.

5. Vous développerez une taille plus fine

L’intensité, le choix d’exercices et la fréquence appropriés de l’entraînement de base réduiront votre tour de taille, un marqueur de risque pour la santé à long terme, sans parler des avantages esthétiques des abdos en pack de six .

comment avoir les abdos

un régime hypocalorique vous aidera à perdre de la graisse et votre pack de six apparaîtra. En fait, la plupart des gens pourraient probablement obtenir un pack de six simplement grâce à leur régime, mais vous pouvez également développer le muscle en dessous pour vous aider à obtenir un pack de six encore plus rapidement.

 exercice pour les abdos

Des exercices spécifiques pour la zone de l’abdomen, tels que des planches ou des exercices anti-rotation (les bûcherons ou bûcherons ou la presse Pallof peuvent être un bon exemple) sont très utiles pour travailler les muscles de l’abdomen. Cependant, des exercices multi-articulaires peuvent suffire à entraîner correctement vos abdominaux .

l’abdomen remplissent d’autres fonctions en plus de l’esthétique: dans le cas d’ exercices multi-articulaires , les muscles de l’abdomen, situés dans la zone centrale de notre corps, agissent comme un lien entre les muscles de la zone supérieure et inférieure, déplaçant le mouvement d’une zone à une autre . Ils sont également responsables de notre stabilisation et du fait que nous maintenons une bonne posture sans risque de blessure.

Ne sous-estimons pas la puissance des exercices multi-articulaires quand il s’agit de travailler tout le corps.

travailler les abdos debout

Nous comprenons: vous ne voulez pas toujours faire des abdominaux ou la planche ou même utiliser du matériel de gym pour travailler vos abdominaux. Heureusement, vous n’êtes pas obligé. Si vous n’avez jamais pensé à travailler votre cœur debout, vous devriez le faire.

Cela peut même être plus efficace car vos muscles abdominaux ne sont pas seulement ceux que vous voyez dans le miroir. Ils s’enroulent tout autour de votre corps, de vos abdominaux «pack de six» à vos obliques (qui épousent les côtés de votre tronc) en passant par les muscles qui stabilisent et soutiennent votre colonne vertébrale.

Dans cet esprit, nous avons fait appel à Rachel Nicks , une instructrice de fitness , pour trouver les meilleurs mouvements d’abdos debout qui ciblent tout votre cœur.

Pendant que vous les faites, concentrez-vous sur la forme plutôt que sur les répétitions, dit Nicks. Par exemple, utilisez vos abdominaux pour soulever votre jambe à chaque fois, pas vos quadriceps ou vos fessiers.

Mars avec torsion

Considérez ce mouvement comme des genoux lents et hauts avec une torsion supplémentaire. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, les épaules vers le bas, les bras au-dessus de la tête et le tronc renforcé.

Apportez le coude droit au genou gauche en tournant la taille, puis revenez à la position de départ et répétez du côté opposé. Concentrez-vous sur l’ utilisation de votre tronc , pas des quadriceps, pour soulever le genou et serrer les obliques partout. Continuez à alterner les côtés pendant 1 minute.

2. Crunch large du second côté

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main. Tournez les orteils vers l’extérieur et plus bas en un large squat (parfois appelé un second squat large) en serrant les fessiers, en pliant les genoux et en gardant les hanches alignées avec le torse. N’oubliez pas: ne sortez pas vos fesses.

Levez les bras en position de poteau de but (les coudes pliés à 90 degrés), engagez votre tronc et pliez-vous vers la droite en essayant de tapoter le coude contre la cuisse. Faites 10 répétitions vers la droite et 10 vers la gauche. Alterner les côtés pour 20 répétitions.

3. Stabilisation debout

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez un ballon médicinal ou un haltère à deux mains et étendez les bras devant la poitrine.

En gardant les bras tendus et les épaules appuyées vers le bas, faites pivoter le haut de votre corps vers la droite, puis revenez au centre. Faites 10 répétitions vers la droite et 10 vers la gauche. Alterner les côtés pour 10 répétitions.

4. Hache inversée

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenant un ballon médicinal avec les deux mains à hauteur de poitrine. Abaissez le ballon à l’extérieur de votre pied droit, permettant aux genoux de se plier naturellement et aux pieds de pivoter.

Amenez le ballon sur votre torse et au-dessus de votre tête vers la gauche, en sentant votre cœur s’engager. Augmenter votre vitesse créera plus de défi. Faites 10 répétitions, puis changez de côté.

5. Plier latéral debout avec des haltères sur le côté

Tenez un haltère que vous pouvez gérer en toute sécurité dans une main (ou deux haltères dans une main, comme illustré). Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et pliez-vous de votre taille vers la droite.

Engagez le noyau pour tirer le torse droit. Faites du côté droit seulement pendant 1 minute, puis du côté gauche seulement pendant 1 minute. Alterner les côtés pendant 1 minute.

6. Courbure latérale debout avec haltères au-dessus de la tête

Commencez dans la même position que dans le n ° 5, en tenant un haltère avec les deux mains (ou deux haltères comme illustré).

Étendez les bras au-dessus de votre tête et pliez votre taille vers la droite, en gardant les bras tendus. Utilisez le noyau pour ramener le torse au centre. Faites 1 minute vers la droite, puis changez de côté.

7. Crunch côté debout

Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des hanches. Prenez un haltère dans chaque main et mettez vos bras en position de poteau de but. Engagez votre tronc et amenez le coude gauche sur la cuisse gauche en pliant votre taille et en effectuant un resserrement latéral.

Plutôt que de déplacer le coude vers le bas, essayez de garder les bras et les épaules au même endroit tout au long de sorte que vous soyez obligé d’utiliser vos obliques pour effectuer le mouvement. Ne faites que du côté gauche pendant 1 minute, puis du côté droit seulement pendant 1 minute. Alterner les côtés pendant 1 minute.

8. Touche croisée des orteils debout

Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des hanches et étendez les bras jusqu’à un T. Engagez votre tronc, faites pivoter le torse vers la gauche et tapez la main droite vers l’extérieur du pied gauche. Ne faites que du côté gauche pendant 1 minute, puis du côté droit seulement pendant 1 minute. Alterner les côtés pendant 1 minute.

9. Sprint à une jambe

Commencez en position de fente basse avec le genou gauche plié, la jambe droite droite derrière vous et les bras étendus au-dessus de votre tête. Pivotez légèrement vers l’avant au niveau des hanches, de sorte que la poitrine soit au-dessus de la cuisse gauche.

Utilisez votre tronc pour soulever le genou droit vers la poitrine et permettre aux bras d’entrer sur les côtés. Replacez la jambe sur le sol et, aussi vite que possible, avancez à nouveau. Faites 20 répétitions, puis changez de côté.

Rendez les choses plus difficiles: pour plus de défi, ajoutez une torsion, en tirant le genou droit pour toucher le coude gauche à chaque fois.

10. Twist Pose de chaise

Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches, engagez votre tronc, renvoyez les hanches, pliez les genoux et placez les mains derrière la tête.

Faites pivoter le haut du corps vers la droite, en accrochant le coude gauche à l’extérieur du genou droit. Ne laissez pas les hanches se tordre vers la droite – pensez plutôt à amener la cage thoracique gauche sur l’os de la hanche droit. Tournez de l’autre côté pour terminer 1 répétition. Faites 20 répétitions.

11. Levée de jambe latérale avec pli latéral

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main. Avec le tronc engagé, pliez de votre taille vers la droite et permettez simultanément au pied droit de se lever du sol, en maintenant un bras et une jambe tendus.

Engagez les obliques pour ressentir un craquement latéral. Lorsque vous revenez à la position de départ, appuyez sur le pied droit au sol et commencez immédiatement la répétition suivante (ne mettez pas de poids sur le pied droit). Faites du côté droit pendant 1 minute, puis du côté gauche pendant 1 minute. Alterner les côtés pendant 1 minute.

12. Twist debout

Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés, un haltère dans chaque main et les bras en position de poteau de but. Tournez vers la droite, en gardant les hanches au niveau et en utilisant le haut du corps pour se tordre.

Tournez vers la gauche. Élargissez votre poitrine et nivelez vos épaules. Tournez d’un côté à l’autre pendant 1 minute.

13. Cercle au-dessus

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un ballon médicinal avec les deux mains droites au-dessus de votre tête. Utilisez le ballon pour «dessiner» un grand cercle au plafond.

Engagez votre cœur tout au long et gardez les hanches droites et droites. Faites 30 secondes dans un sens, puis 30 secondes dans le sens opposé.

comment avoir les abdos du bas

S’il y a une chose sur laquelle tout le monde peut s’entendre, c’est que la graisse du bas du ventre est la pire. Malheureusement, obtenir le pack de six dont vous avez toujours rêvé n’est pas aussi facile que d’effectuer des tonnes de crunch . D’une part, voir une telle définition signifie que vous ne pouvez pas porter de poids excessif. Cela signifie que vous devez faire du cardio . Même dans ce cas, vous devrez également entraîner vos muscles abdominaux inférieurs. la meilleure façon de sculpter ces abdominaux inférieurs est de faire des exercices qui bougent les jambes, les fléchisseurs de la hanche et le bas-ventre. Pour avoir les abdominaux du bas ventre commencez à travailler les abdos du bas avec ces six exercices.

1. Gainage

Homme en position de planche de départ

Le gainage est parfaits pour les abdominaux inférieurs.

Commencez en position de planche, les paumes au sol et les bras tendus devant vous, juste sous vos épaules. Vos jambes doivent être étendues en ligne droite. En gardant votre dos plat et vos bras dans la même position tout au long, rentrez rapidement votre genou droit vers votre poitrine, puis remettez-le au sol tout en tirant simultanément votre jambe gauche vers votre poitrine. Répétez rapidement autant de fois que possible.

2. Lever la jambe couchée

jeune femme levant ses jambes et faisant des craquements

Les levées de jambe ciblent vraiment cette zone. | iStock.com/Antonio_Diaz

Commencer cet exercice en se couchant à plat sur le dos, les mains sous les fessiers, les paumes vers le bas et les jambes tendues devant vous. Soulevez lentement vos jambes du sol jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol. Tenez pendant une seconde, puis ramenez-les au sol. Pour augmenter le défi, ne laissez pas vos pieds toucher le sol entre les répétitions.

Soyez juste un peu méfiant si vous avez mal au dos. Si tel est le cas, ces mouvements pourraient être de meilleures options.

3. Ciseaux

Homme musclé allongé sur un sol et fait un exercice d'estomac ciseaux

Cet exercice améliore la circulation du sang

Ce mouvement est similaire à l’élévation de la jambe couchée, sauf que vous ne soulevez qu’une jambe à la fois. S’allonger sur le dos avec les deux jambes levées pour qu’elles soient perpendiculaires au sol. Avec la tête et les omoplates soulevées du sol, abaissez votre jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit à environ six pouces du sol tout en tirant doucement votre jambe gauche vers votre corps. Changez de côté pour une répétition et répétez 10 fois.

4. Bug mort

jeune homme faisant crunch inverse

Le bug mort est l’un des meilleurs exercices d’abdominaux.

L’une des raisons pour lesquelles cet exercice est si efficace est qu’il fait travailler vos abdominaux tout en stabilisant votre colonne vertébrale. Cela vous empêche de fléchir le bas du dos, ce qui garantit une forme correcte.

Commencer ce mouvement sur le dos avec les bras à vos côtés. Soulevez vos jambes du sol et pliez vos genoux pour qu’ils créent un angle de 90 degrés. Ensuite, étendez votre jambe droite vers l’avant jusqu’à ce qu’elle soit à quelques centimètres du sol tout en étendant votre bras gauche droit derrière vous. Ramenez-les à la position de départ et répétez avec le bras et la jambe opposés.

5. Crunch inversé

Fille faisant crunch inverse au gymnase

Fille faisant crunch inverse au gymnase

Les abdos inversés ciblent les abdominaux inférieurs.

Plus efficaces pour vos abdominaux inférieurs que le resserrement moyen, les tirage nuque inversés méritent de faire partie de votre routine. Ensuite, soulevez le bas du dos du sol tout en repliant votre bassin vers votre nombril. Au lieu de vous fier à votre élan en donnant des coups de pied dans vos jambes, gardez le contrôle pour que vos abdominaux fassent le travail. Ramenez votre corps au sol avec le même contrôle et répétez 10 fois.

6. Crunch de chien d’oiseau

Homme faisant de l'exercice de chien oiseau sur un tapis

Ce mouvement fournit un entraînement complet du haut du corps. | iStock.com

Ce mouvement fonctionne non seulement vos abdominaux inférieurs, mais constitue également un excellent entraînement pour les bras. Pour commencer, Commencer à quatre pattes en position de table. Vos mains doivent être sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Ensuite, étendez votre bras droit vers l’avant et votre jambe gauche vers l’arrière jusqu’à ce qu’ils soient tous les deux parallèles au sol.

Maintenant, resserrez votre tronc et ramenez votre bras et votre jambe vers votre corps jusqu’à ce que votre coude et votre genou se touchent. Prolongez pour une répétition et répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé une série complète. Après une série, changez de côté.

Muscler les abdos profonds pour femme

Pour de nombreuses femmes, obtenir une section médiane maigre n’est pas une mince affaire. Les muscles des hommes et des femmes ne sont pas très différents, mais les femmes ont tendance à être plus larges à travers le bassin et à avoir une taille plus longue. Cela peut rendre difficile d’obtenir des abdos plats et fermes.

Mais les muscles abdominaux visibles ne sont pas impossibles – vous devrez peut-être simplement vous engager à faire plus que des redressements assis standard.

Les meilleurs exercices abdominaux pour femmes ciblent quatre groupes musculaires dans votre cœur:

  • Obliques abdominales externes . Ce sont les muscles de vos côtés que vous pouvez sentir juste sous vos bras, le long de votre cage thoracique.
  • Obliques abdominales internes . Ce sont des muscles stabilisateurs qui se trouvent sous vos obliques externes.
  • Transversus abdominus . Ce sont les muscles les plus profonds. Ils courent horizontalement autour de votre section médiane.
  • Rectus abdominus . Ces muscles vont de votre sternum à votre bassin. Ils aident à fléchir votre colonne vertébrale lorsque vous marchez. Ce sont aussi les muscles les plus superficiels de votre abdomen et ceux que vous voyez dans les abdominaux «six pack».
Planche ramper
nul
  1. Tenez-vous droit, les pieds joints et le cœur engagé.
  2. Pliez les hanches et essayez de toucher le sol. Dès que vos doigts touchent le sol, sortez vos mains jusqu’à ce que vous atteigniez une position de push-up.
  3. Rampez jusqu’à la position de départ en déplaçant vos mains vers l’arrière et en poussant vos hanches jusqu’au plafond. Lorsque vos pieds sont à plat sur le sol, pliez à nouveau les hanches et remettez-vous en position debout.

Option avancée

Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en soulevant une jambe avant de sortir les mains.

Avantage

Utiliser vos bras et vos jambes dans cet exercice ajoute de l’intensité et de la résistance.

Planche de côté
nul
  1. Commencez sur votre côté gauche, avec votre coude directement sous votre épaule et votre avant-bras perpendiculaire à votre corps.
  2. Empilez vos pieds ou placez-les l’un devant l’autre.
  3. Contractez vos abdominaux et soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce que votre corps fasse une ligne diagonale de votre épaule à vos pieds.
  4. Maintenez cette position pendant 30 à 45 secondes.
  5. Changez de côté et répétez.

Option avancée

Ajoutez des creux de hanche pour un défi supplémentaire. Effectuez le même exercice pendant 30 à 45 secondes, mais plongez continuellement vos hanches jusqu’à ce que vous tapotiez légèrement le sol, puis revenez à la position de départ.

Avantage

Contrairement à une planche traditionnelle, vous soutiendrez votre poids corporel sur seulement deux points de contact. Cela nécessite plus de travail de votre cœur pour rester stable. Votre dos et vos abdominaux travaillent ensemble pour garder votre colonne vertébrale allongée.

Crunch inversé
nul
  1. Commencez en position assise, les genoux pliés à un angle de 90 degrés et les pieds à plat.
  2. Tendez les bras vers l’avant, les paumes face à face.
  3. Expirez en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
  4. Revenez sur votre coccyx en courbant votre colonne vertébrale en forme de C.
  5. Inspirez et revenez à la position de départ. Répétez, en faisant 15 autres abdominaux inversés.

Option avancée

Essayez les mêmes exercices, mais plutôt que de revenir en forme de C, roulez complètement en arrière jusqu’à ce que vous soyez à plat sur le dos.

Avantage

Cet exercice met l’accent sur le rectus abdominus.

Pose du bateau
nul
  1. Commencez par vous asseoir droit, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  2. Penchez-vous en arrière, en équilibre sur vos os assis et soulevez vos jambes du sol.
  3. Étendez vos bras droits, paumes vers le haut. Votre corps formera une forme en V.
  4. Tenez pendant 30 secondes.

Option avancée

Passez à une pose de bateau basse en laissant tomber vos pieds à environ six pouces au-dessus du sol.

Avantages

Cet exercice se concentre sur vos abdominaux inférieurs.

Traînée d’alligator

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’espace pour vous déplacer et de quelque chose qui glissera facilement sur le sol. Essayez une serviette sur les planchers de bois franc ou de carrelage, ou un sac en plastique ou un frisbee sur un tapis.

nul
  1. Commencez en position de planche avec vos pieds sur une serviette, un sac ou un frisbee.
  2. Avancez, en utilisant uniquement vos mains et en faisant glisser le bas de votre corps sur 10 à 20 mètres.
  3. Gardez votre tronc et vos fessiers serrés pendant que vous avancez.
  4. Reposez-vous pendant une minute, puis alligator glisser vers votre point de départ.
  5. Reposez-vous et répétez.

 


les plus beaux abdos du monde

les abdos de cr7

les abdos de cr7

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