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ISCHIO-JAMBIERS :exercice muscu ischio jambier

Que vos muscles ischio-jambiers soient faibles et sous-développés ou que vous recherchiez simplement de nouveaux exercices pour garder les choses au frais et faire passer vos entraînements aux ischio-jambiers au niveau supérieur, ne cherchez pas plus loin. C’est la ressource ultime pour les exercices et les séances d’entraînement des ischio-jambiers.

Tout d’abord, nous couvrirons tout ce que vous devez savoir sur les ischio-jambiers, y compris l’anatomie, la fonction et l’importance des ischio-jambiers forts. Ensuite, nous verrons comment renforcer et développer vos ischio-jambiers afin que vous puissiez être un meilleur athlète et une bête humaine polyvalente.

Nous avons 23 exercices pour les ischio-jambiers, ce qui semble probablement beaucoup trop, mais c’est parce que nous incluons des exercices d’haltères, d’haltères, de poids corporel, de bandes de résistance et de kettlebell. Nous avons même les meilleurs exercices pour les ischio-jambiers spécifiquement pour la prévention des blessures (avec des études pour le prouver). Avec tout cela, vous pouvez entraîner vos ischio-jambiers pour la force, la masse musculaire, l’endurance et la résilience aux blessures, peu importe où vous êtes et quel équipement vous avez. 

ANATOMIE DES IJAMAÏDAUX

Les ischio-jambiers sont les muscles de la partie postérieure de la cuisse. Ils vont de l’os assis des hanches jusqu’à la flexion arrière du genou. Ils sont un groupe de trois muscles biarticulaires (c’est-à-dire que les muscles traversent deux articulations): le semimembranosus, le semitendinosus et le biceps femoris.

anatomie des ischio-jambiers

Si vous voulez établir une connexion esprit-muscle très rapidement, penchez-vous simplement avec vos jambes droites et essayez de toucher vos orteils. La tension que vous ressentez à l’arrière de vos jambes est votre groupe de muscles ischio-jambiers. 

FONCTION IJAMA 

Comme les ischio-jambiers traversent deux articulations (muscles biarticulaires), leurs fonctions concernent à la fois le genou et la hanche. 

Voici quelques-unes des principales fonctions des ischio-jambiers :

  • L’une des principales fonctions des ischio-jambiers est de plier les genoux. Cela signifie qu’ils sont utilisés chaque fois que vous marchez, courez, montez les escaliers et sautez.
  • Ils aident à faire pivoter vos jambes à la fois vers l’intérieur et vers l’extérieur. Cela vous permet d’affiner la position de vos jambes inférieures lors de la marche.
  • Vos ischio-jambiers agissent comme des pauses lorsque vous ralentissez (c’est-à-dire en courant ou en donnant des coups de pied).
  • Les ischio-jambiers s’unissent aux quadriceps et aux muscles extenseurs de la hanche pour le mouvement de vos jambes. Par exemple, lors d’un sprint, vos muscles extenseurs de la hanche (qui incluent les ischio-jambiers) produisent la majeure partie de la force, les quadriceps se contractent lorsque vous atterrissez, et les ischio-jambiers agissent également comme des pauses et des stabilisateurs, en veillant à ce que votre genou ne s’hyperétende pas du Obliger. Comme les ischio-jambiers font partie des muscles extenseurs de la hanche, ils vous aident également à avancer grâce à l’extension de la hanche pendant la course et le sprint. Ischio-jambiers puissants = accélération puissante. 
  • Les ischio-jambiers sont également en partie responsables de l’extension de la hanche – déplaçant votre cuisse vers l’arrière. Ils travaillent avec les muscles fessiers pour effectuer cette action.
  • Les ischio-jambiers aident à des mouvements comme s’accroupir et sauter. Lors de ces mouvements, les ischio-jambiers sont à la fois un muscle stabilisateur (lors de la descente) et un moteur principal (lors de l’extension de la hanche lors de la montée). 

EXEMPLES D’EXERCICES HAMSTRING BASÉS SUR LA FONCTION ARTICULAIRE

Comme les ischio-jambiers agissent sur deux articulations, les exercices des ischio-jambiers peuvent être basés sur l’extension de la hanche, la flexion du genou ou un hybride de l’extension de la hanche et de la flexion du genou. 

Extension de la hanche 

Avec les exercices d’extension des ischio-jambiers, vos ischio-jambiers travaillent avec vos fessiers pour pousser vos os de la cuisse d’une position fléchie à une position étendue.

Des exemples de ceci sont les soulevés de terre avec les jambes raides et les bons matins.

Flexion du genou 

Les exercices de flexion du genou aux ischio-jambiers agissent principalement sur les genoux. Ce sont généralement des exercices plus faciles à réaliser.

Un exemple de mouvement de flexion du genou aux ischio-jambiers est la flexion des jambes à la machine. 

Extension de la hanche/flexion du genou

Comme vous pouvez probablement le deviner, les mouvements basés sur l’extension de la hanche et la flexion du genou agissent sur les deux articulations. Ces exercices peuvent être quelque peu complexes. Ils sont parfaits pour les athlètes car ils imitent davantage les sports et les mouvements de la vie réelle.

Des exemples d’exercices d’extension de la hanche/flexion du genou sont les poussées de la hanche, les soulèvements du fessier et les flexions des jambes avec ballon suisse. Les soulevés de terre agissent également sur les hanches et les genoux. 

Étude : Pour les exercices d’extension de la hanche/flexion du genou à partir d’une position couchée (c’est-à-dire les poussées de la hanche à la barre), le fait de placer vos hanches à un angle de 0 degré (neutre) ciblera davantage vos ischio-jambiers. Si vous voulez cibler vos fessiers, optez pour une abduction de la hanche à 15 ou 30 degrés. En d’autres termes, gardez vos jambes droites et écartées de la largeur des hanches pour une meilleure activation des ischio-jambiers ou écartez un peu vos jambes pour une plus grande activation des fessiers. 

BÉNÉFICES D’UN JAMBIER FORT

Bien que des ischio-jambiers solides soient extrêmement importants pour les athlètes et les personnes qui soulèvent des poids, ils ne sont pas les seuls à bénéficier du renforcement de leurs ischio-jambiers. Tout le monde devrait viser à avoir des ischio-jambiers forts. Des ischio-jambiers solides sont essentiels pour une meilleure qualité de vie.

Discutons brièvement des avantages des ischio-jambiers forts :

  1. Vous aide à courir plus vite.
  2. Accélération plus puissante (idéale pour les sprinteurs).
  3. Vous aide à absorber les chocs impliquant une vitesse et une force élevées.
  4. Plus de contrôle de la décélération (encore une fois, idéal pour les sprinteurs).
  5. Améliore la posture – stabilité et alignement du genou et de la colonne vertébrale.
  6. Augmente votre résistance aux blessures (les ischio-jambiers tendus sont les blessures sportives les plus courantes !) 

Dans l’ensemble, des ischio-jambiers solides vous aident à vous déplacer mieux, plus rapidement et de manière plus explosive, tout en vous aidant à prévenir les blessures. Ils sont un groupe musculaire clé pour une vie saine et longue. Si la longévité est une priorité, vos ischio-jambiers devraient l’être aussi.

comment construire des ischio-jambiers solides

LES PERSONNES QUI ONT VRAIMENT BESOIN DE SE CONCENTRER SUR LE RENFORCEMENT DE LEURS IJAMA

Tout le monde devrait travailler à développer des ischio-jambiers plus forts. Après tout, chaque être humain qui peut se tenir sur deux pieds utilise ses ischio-jambiers jour après jour. 

Cela étant dit, les données démographiques suivantes bénéficieront grandement d’avoir des ischio-jambiers solides et puissants :

  • Les athlètes
  • Haltérophiles, Strongmen, Body Builders
  • Les personnes de plus de 50 ans

Pour les sportifs, cela améliorera leurs performances sportives sur tous les fronts.

Pour ceux qui soulèvent des poids, entraîner correctement vos ischio-jambiers vous rendra plus fort. Vous ne toucherez aucun PR sans augmenter votre jeu aux ischio-jambiers. Cela vous fera également mieux paraître. Les jambes costaudes avec les ischio-jambiers déchirés semblent grrrreat, faute de meilleurs mots.

Pour les plus de 50 ans, le renforcement de vos ischio-jambiers vous permettra de continuer à bien bouger, à vous tenir droit et à combattre les blessures en vieillissant. 

Dans l’ensemble, les ischio-jambiers sont l’un des groupes musculaires les plus importants à entraîner, en particulier pour les athlètes. Ils transfèrent la puissance à travers les genoux et les hanches, vous permettant de contrôler vos performances sportives. De plus, ils nous aident à réduire les risques de blessures. Les foulures aux ischio-jambiers sont le type de blessure sportive le plus courant. L’un des meilleurs moyens de prévenir les tensions aux ischio-jambiers est de renforcer vos ischio-jambiers ! Alors, pour tous ceux qui misent beaucoup sur les quads, n’oublions pas nos amis à l’arrière… 

QUE SE PASSE-T-IL SI J’AI DES ISCO-JAMBIERS FAIBLES ? 

Le plus gros problème avec les ischio-jambiers faibles est que vous avez un risque élevé de blessure au genou et aux ischio-jambiers.

Pour de nombreuses personnes, leurs ischio-jambiers sont plus faibles que leurs quadriceps. Ce déséquilibre musculaire provoque également souvent des blessures, telles que des déchirures du LCA !

De plus, les ischio-jambiers stabilisent les hanches, gardant la colonne vertébrale correctement alignée. De nombreux problèmes de bas du dos proviennent de la faiblesse des ischio-jambiers.

Au-delà de cela, tout votre corps fonctionne comme une seule unité lorsque vous bougez, donc des ischio-jambiers faibles affecteront la musculature de tout votre corps, entraînant une mauvaise performance sportive globale.

COMMENT PUIS-JE SAVOIR SI J’AI DES ISCO-JAMBIERS FAIBLES ? 

Il y a quelques signes qui vous indiquent que vos ischio-jambiers sont extrêmement faibles. 

  1. Vous ne sentez pas vos ischio-jambiers travaillés pendant les soulevés de terre et les soulevés de terre avec les jambes raides. Ces exercices devraient donner à vos ischio-jambiers une bonne brûlure et une bonne pompe. S’ils ne le sont pas, vos autres muscles compensent le manque de force et d’activation des ischio-jambiers (ou votre forme est éteinte).
  2. La douleur au genou et à la hanche est un signe courant de la faiblesse des ischio-jambiers (ainsi que de la faiblesse des fessiers – les deux groupes musculaires travaillent ensemble sur une grande partie de vos mouvements).
  3. Une mauvaise posture est un signe de faiblesse des ischio-jambiers et souvent aussi des ischio-jambiers serrés.
  4. Les ischio-jambiers serrés sont souvent un signe de faiblesse des ischio-jambiers et des abdominaux. Les gens confondent souvent les ischio-jambiers faibles avec les ischio-jambiers serrés. L’étanchéité pourrait très bien être une faiblesse. Bien que cela puisse aussi facilement être les deux! 

TEST DE FORCE DES ISCHIO-JAMBIERS

L’une des meilleures façons de tester les ischio-jambiers faibles est le Glute Ham Raise. Si vous pouvez effectuer l’un de ces exercices sans aucune aide, vous pouvez être sûr que vos ischio-jambiers ont une force moyenne ou supérieure à la moyenne. Si vous ne pouvez pas, il est temps de renforcer ces ischio-jambiers ! 

Jambon Fessier

exercices d'ischio-jambiers au poids du corps

CAUSES DES ISCHIO-JAMBIERS FAIBLES

Il existe quelques causes courantes de faiblesse des ischio-jambiers :

  • Assis pendant de longues périodes sur une base quotidienne.
  • Déséquilibres musculaires
  • Mauvaise connexion esprit-muscle (si vous ne ciblez pas correctement vos ischio-jambiers, vos autres muscles compensent et se développent tandis que vos ischio-jambiers sont à la traîne !)
  • Trop souple. Trop de flexibilité dans les ischio-jambiers conduit à la faiblesse. Cela ne signifie pas que vous ne devriez pas étirer vos ischio-jambiers. Vous voulez simplement la normalité dans votre flexibilité, pas l’hyperflexibilité. 

Bonne nouvelle pour ceux qui ont des ischio-jambiers faibles – vous pouvez les rendre plus forts ! Utilisez les exercices pour les ischio-jambiers ci-dessous pour y arriver !

23 MEILLEURS EXERCICES POUR LES ISCHIO-JAMBIERS

Si vous avez accès à une barre et à des plaques, il n’y a pas de meilleurs mouvements pour développer la masse dans vos ischio-jambiers que les quatre premiers exercices. Pourquoi? Parce que vous pouvez créer des charges plus lourdes et une surcharge progressive à mesure que vous devenez fort en utilisant des haltères et des plaques lestées mieux que tout autre équipement d’entraînement.

Les haltères, que nous parcourons ensuite, sont également un excellent choix…

1. SOULEVÉS DE TERRE À JAMBES RAIDES AVEC HALTÈRES

exercices d'haltères ischio-jambiers

2. SOULEVÉS DE TERRE

meilleurs exercices pour les ischio-jambiers

3. BONJOUR

meilleurs exercices ischio-jambiers avec haltères

4. POUSSÉES DE LA HANCHE

meilleurs exercices pour les ischio-jambiers

Remarque : Pour une plus grande activation des ischio-jambiers, gardez vos genoux alignés avec vos hanches. Plus la position est large, plus vous obtiendrez d’activation des fessiers.

5. HALTÈRE RDL

musculation ischio-jambiers

6. SOULEVÉ DE TERRE À UNE JAMBE AVEC HALTÈRES

exercices ischio-jambiers à une jambe

** EXERCICES KETTLEBELL ISCHIO-JAMBIERS **

Les kettlebells sont particulièrement efficaces pour cibler la chaîne postérieure, les groupes musculaires comme les ischio-jambiers, car il existe de nombreuses façons de frapper le groupe musculaire, à la fois de manière traditionnelle ( grince  comme les exercices d’haltères) et de manière non conventionnelle ( balistique comme Kettlebell Swings) .

Jetez un coup d’œil à plusieurs exercices d’ischio-jambiers kettlebell qui développeront la masse et la force :

7. BALANÇOIRE KETTLEBELL

quels sont les meilleurs exercices pour les ischio-jambiers

Les balançoires Kettlebell sont un entraînement complet du corps qui augmente l’endurance musculaire. Faites assez de kettlebell swings et vos ischio-jambiers crieront grâce.

Comment : Placez un kettlebell à environ 1,5 à 2 pieds devant vos pieds. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, puis rapprochez vos omoplates et la poitrine vers l’extérieur, serrez votre tronc et inclinez vos hanches vers l’arrière et pliez un peu vos genoux. De là, saisissez le kettlebell à deux mains, tenez-le par-dessus (paumes tournées vers l’intérieur). Soulevez le kettlebell du sol et balancez-le entre vos jambes. Lorsque vos mains passent à l’intérieur de vos cuisses, poussez vos hanches vers l’avant et amenez le kettlebell au niveau des yeux. À partir de là, laissez le kettlebell se balancer entre vos jambes, tout en maintenant votre poitrine relevée et vos omoplates rétractées, et retombez dans votre inclinaison postérieure. Une fois que vos mains atteignent l’intérieur de vos cuisses, balancez-les d’avant en arrière et répétez.

Meilleure gamme de répétitions : 20 swings

Augmenter la difficulté :
Variante 1 : Swings à une main
Variante 2 : Alterner les mains à chaque swing (une fois qu’il atteint le niveau des yeux, changer de main) 

Bien sûr, vous pouvez également augmenter la difficulté en utilisant un kettlebell plus lourd et en utilisant toujours vos deux mains.

8. SOULEVÉ DE TERRE À UNE JAMBE KETTLEBELL

ischio-jambiers exercices d'isolement

C’est un excellent exercice qui fait d’une pierre deux coups. Vous toucherez vos ischio-jambiers tout en travaillant votre force et votre stabilité.

Comment : placez un kettlebell devant et au centre. Dans votre position/forme de jambes raides habituelles, saisissez le kettlebell et tirez-le vers le haut d’une main. À partir de là, vous n’utiliserez qu’une seule jambe. Penchez-vous en avant, sans rouler le dos, et abaissez le kettlebell au sol en utilisant une seule main. La jambe opposée à la main dans laquelle se trouve le kettlebell sera la jambe de travail, de sorte que la jambe qui est du même côté que le kettlebell se déplacera vers le haut et vers l’arrière de sorte que lorsque le kettlebell atteindra le sol, votre dos sera aligné avec ta jambe. De là, revenez en position. Assurez-vous de contracter vos ischio-jambiers pour vous aider à vous relever. Répétez du même côté pour un nombre défini de répétitions. Si vous avez des problèmes d’équilibre, laissez le pied qui recule toucher le sol lorsque vous arrivez en position debout, plutôt que de le laisser sur le sol tout le temps.

Remarque : votre genou doit être légèrement plié lorsque vous abaissez le kettlebell. Aussi, déplacez-vous lentement lorsque vous abaissez le kettlebell, sentez la brûlure.

Meilleure plage de répétitions : 10 à 12 répétitions de chaque côté 

9. SOULEVÉ DE TERRE KETTLEBELL SUMO

exercices composés pour les ischio-jambiers

Le soulevé de terre sumo kettlebell peut développer beaucoup de force et de masse, surtout si vous utilisez un kettlebell lourd ou deux. Cet exercice cible toute la chaîne postérieure – fessiers, ischio-jambiers et bas du dos. Il travaille également vos deltoïdes, vos pièges et le haut de votre dos. 

Comment : Placez deux kettlebells entre vos jambes et adoptez une position large, environ un pied de plus que la largeur des épaules de chaque côté. Gardez votre poitrine relevée et vos omoplates rétractées. Essayez de garder une colonne vertébrale neutre. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos mains atteignent les poignées du kettlebell, prise en pronation. En utilisant vos ischio-jambiers et vos fessiers, tirez les kettlebells vers le haut en ligne droite tout en vous tenant droit. Une fois que vous atteignez une position debout, abaissez-les lentement vers le sol (ne faites pas simplement tomber les kettlebells rapidement, sentez la contraction excentrique). Répéter.

Meilleure gamme de répétitions : 10 répétitions (dépend du poids de la kettlebell – si c’est une kettlebell vraiment lourde pour vous, moins de répétitions seront bonnes, même aussi peu que 5).

Acheter des kettlebells

kettlebells

exercices ischio-jambiers pour la masse

** EXERCICES HAMSTRING À LA MAISON **

Voici quelques excellents exercices pour les ischio-jambiers que vous pouvez faire à la maison (et au gymnase bien sûr aussi). Nous commencerons par des mouvements de poids corporel pour les ischio-jambiers, puis nous vous montrerons quelques autres mouvements que vous pouvez faire avec certains équipements de gym à domicile courants, comme un ballon suisse et des bandes de résistance. 

10. DÉBRAYAGE DES ISCHIO-JAMBIERS FESSIERS

C’est un excellent exercice pour vos ischio-jambiers, vos fessiers et toute la chaîne postérieure. Pour faire cet exercice, placez-vous dans un pont fessier, puis sortez lentement vos pieds, avec des pas en avant très courts et contrôlés. Ensuite, faites-les revenir avec les mêmes étapes courtes et saccadées. Assurez-vous de garder la tension et de vous concentrer sur vos ischio-jambiers pendant tout le mouvement. A noter : si vous écartez les jambes ou rapprochez les pieds, vous ciblerez différemment vos ischio-jambiers.

Cet exercice est généralement efficace lorsqu’il est effectué pendant des séries de 30 à 60 secondes. 

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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