exercice gainage /a gaine agit sur les muscles fléchisseurs de la hanche, les muscles abdominaux transverses, et surtout les muscles abdominaux droits et obliques.
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exercice gainage

Connaissez-vous les meilleurs exercices de gainage pour débutant ?

Découvrez notre top des exercices de gainages pour se muscler le ventre et bruler les graisses du ventre. Travailler, c’est bien, mais travailler avec efficience, c’est meuilleur. Dans ce guide, nous vous présentons egalement les muilleurs accessoires de fitness  qui favorise la contraction musculaire, qui viennent  vous aider à vous gainer et travailler la sangle abdominale plus facilement et obtenir des resultats visible plus rapiment !

La plupart des routines que nous partageons dans notre catégorie de conditionnement physique comprennent des exercices plus compliqués et professionnels que les débutants peuvent être plus susceptibles de garder à l’écart de l’activité physique. Ils semblent trop complexes ou intenses pour être imités. C’est souvent la raison pour laquelle les nouveaux venus à la formation sont rebutés. Par conséquent, il est temps de jeter un œil aux exercices de gainage de base que tout le monde peut faire.

 

Les gaines peuvent aider à tonifier et développer les muscles de l’avant et des côtés du torse, en particulier le droit et les obliques. Lorsqu’ils sont effectués régulièrement, ces exercices de renforcement de base peuvent aider à améliorer l’équilibre, la posture, les performances physiques et les tâches quotidiennes.

Muscles abdominaux droits

Les muscles abdominaux droits sont les principaux muscles qui travaillent lorsque vous faites le gainage. Ces muscles sont perpendiculaires à l’avant de l’abdomen. Ils proviennent de l’os pubien et sont insérés dans les cinquième, sixième et septième côtes, ainsi que dans le processus xiphoïde, un petit cartilage dans la partie inférieure du sternum. Les muscles abdominaux droits sont à la base de la flexion de la colonne vertébrale.

 

exercice gainage debutant

exercice gainage

 

Muscles fléchisseurs de la hanche

Parce que les groupes musculaires n’appartiennent techniquement pas aux muscles abdominaux, les fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles qui rapprochent les jambes et le tronc dans un mouvement de flexion. Ils facilitent les mouvements lors de plusieurs exercices d’enveloppement.

La plupart des exercices d’enveloppement fonctionnent en fait plus avec les fléchisseurs de la hanche que les abdominaux. Les fléchisseurs de la hanche sont des muscles puissants qui dominent souvent les muscles abdominaux en termes d’implication dans certaines variations des muscles abdominaux.

Multifide

Le multifidus est un autre muscle impliqué dans les exercices de mouvement de base. C’est un muscle du dos profond qui longe la colonne vertébrale. Il fonctionne avec la cavité abdominale transversale pour augmenter la stabilité de la colonne vertébrale et protéger le dos des blessures et des tensions. Des techniques d’enveloppement appropriées apprises par un professionnel qualifié peuvent aider la fonction de ce muscle.

Avant de commencer le gainage, il est important de se rappeler que les muscles abdominaux soutiennent le tronc, permettent le mouvement et maintiennent les organes en place en régulant la pression abdominale interne. Des étirements réguliers, un échauffement avant l’entraînement, une récupération après et une bonne forme physique peuvent aider à prévenir les tensions musculaires et les blessures.

 

 

Muscles abdominaux obliques

Les obliques, qui comprennent les pentes intérieures et extérieures, sont également travaillés lors des enveloppements. Ces muscles aident le muscle principal sur lequel nous travaillons. Les biseaux s’étendent en diagonale sur les côtés du torse, les biseaux intérieurs s’étendent sous les biseaux extérieurs.

Ces muscles sont essentiels pour la flexion de la colonne vertébrale, la rotation du tronc et la flexion du tronc. Travailler sur les obliques peut vous aider à maintenir une taille serrée, à améliorer votre posture et à garder votre dos en bonne santé.

Muscles abdominaux transverses

L’abdomen transverse est en fait un muscle interne qui forme la couche la plus interne de la paroi abdominale. Ce muscle entoure la colonne vertébrale et participe à la compression de l’abdomen, sans bouger le tronc.

Sa fonction principale est de stabiliser le bassin et le bas du dos lorsque le corps est déplacé lors d’une enveloppe. Les gaines qui développent la forme transversale du muscle abdominal aident à aplatir l’estomac.

 

exo gainage

exercice poignée d amour

 

5 exercices de gainage pour affiner partout (sans trop forcer)

Amincir le ventre est l’objectif de nombreuses femmes, surtout avant l’été et l’épreuve redoutée du maillot de bain. Pour y parvenir, les nouvelles règles d’hygiène de vie et les exercices physiques ciblés sont des étapes indispensables.

Pour se tailler une jolie silhouette avant les fêtes, ce n’est pas sorcier. Grâce à ces 5 exercices de gainage (à répéter sans modération) on gagne une taille fine, un ventre plat, des fesses musclées et des jambes de starlette. Suivez le guide !
 
Le gainage est une technique de renforcement musculaire qui comprend le travail de la ceinture abdominale (c’est parfait pour avoir un ventre plat), des muscles des cuisses (nos jambes effilées) et des muscles du dos (adieu, mon ancienne lombalgie).

 

Concrètement, il s’agit de contracter la fibre musculaire le plus longtemps possible pour la renforcer : c’est un exercice de musculation accessible même aux débutants, qui permet de s’affiner sans “effet gonflant”. Une petite routine statique, sympa à faire devant la télé !
 
La planche est l’exercice de base du gainage : allongez-vous sur le ventre (sur un tapis de gymnastique) et reposez-vous sur les coudes et les orteils des pieds. Les coudes doivent être placés au sol et à angle droit, la tête doit être dans le prolongement naturel de la colonne – il faut regarder devant, ni en haut ni en bas. Les fesses doivent rester basses, le dos ne doit être ni cambré ni arrondi. Les épaules, le bassin et les chevilles sont alignés.

 

 

Meilleure posture : je veux des fesses en béton + une taille de guêpe

 
La position : allongé sur le côté, on va prendre appui sur les avant bras, ensuite s’appuyer sur un avant-bras et sur le bord du pied. Les deux pieds sont placés l’un sur l’autre, les jambes tendues les fesses sont contractées et rentrées (on dit que le bassin est en “rétroversion”). On regarde droit devant, on met le bras qui ne sert pas le long du corps (les plus sportifs peuvent même le soulever à la verticale), on fait attention à ne pas se pencher en avant. Les abdos sont contractés, les deux épaules sont sur la même ligne verticale. On prend soin de bien respirer – pas d’apnée. Tenez pendant 10 secondes, répétez 4 fois avec 5 secondes entre chaque. A faire (sur un tapis de gym) une fois par jour, en augmentant progressivement le temps !

 

 

Exercice Gainage : je veux toutes les cuisses + les fesses en acier trempé
exercice de gainage
exercice gainage debutant
 
Position : placez votre dos contre un mur et laissez-vous glisser à un parfait angle droit : le dos est perpendiculaire aux cuisses, elles-mêmes perpendiculaires aux mollets. Les pieds sont écartés de la largeur du bassin et parallèles. Les mains sont posées sur les genoux. On regarde loin devant et on pense respirer par la bouche – surtout pas d’apnée. Les abdos sont contractés, ça “chauffe” derrière les cuisses. Le dos est droit : on ne se penche ni à gauche ni à droite ! Maintenez la position pendant 30 secondes, une fois par jour. Chaque jour, nous essayons d’augmenter le temps de quelques secondes !

 

 

Exercice gainage DOS  :

je veux un ventre super plat + j’en ai marre d’avoir mal au dos
Position : Allongez-vous sur le ventre avec vos jambes légèrement écartées et vos bras tendus au-dessus de votre tête. A l’expiration, décollez les pieds, les genoux, les épaules et les bras simultanément : seuls le bassin et le ventre restent en contact avec le sol. La posture rappelle celle de Superman ! Attention : continuez à regarder vers le bas, pour éviter les douleurs dans la nuque. Serrez la ceinture abdominale et les muscles fessiers. Pas besoin de plier en deux : il suffit de soulever légèrement le haut et le bas du corps (quelques centimètres) pour que le gainage soit efficace. Tenez pendant 10 secondes, répétez 4 fois avec 5 secondes entre chaque. À faire (sur un tapis de gym) une fois par jour, en augmentant progressivement le temps !

 

Exercice gainage ventre : je veux un ventre de mannequin + des cuisses fuselées + des fesses de brésilien

exercice gainage pour perdre les poignées d’amour

La position : se mettre à quatre pattes, coudes au niveau des épaules, mains posées à plat et parallèles au sol, genoux dans l’axe du bassin. Le dos est plat, contracter les abdominaux, on regarde par terre, face au sol. Simultanément, nous remonterons le pied droit au-dessus des fesses (la jambe est bien tendue) et le bras gauche, tendu horizontalement devant nous. Le dos reste plat, les abdos et les fesses sont contractés. Vous respirez profondément par la bouche – toujours pas d’apnée. Les plus sportifs pourront essayer cette position en appui sur les mains plutôt que sur les coudes ! Maintenez pendant 15 secondes, puis reculez sans temps de pause (ou jusqu’à 5 secondes). À faire (sur un tapis de gym) une fois par jour, en augmentant progressivement le temps ! Sondage “Côté sportif, vous êtes plutôt…” Une séance gainage pour une silhouette harmonieuse. Comme pour le fitness, pour réussir vos paris tennis, faites confiance aux experts du site Parieztennis

 

Exercice Gainage en position pompes

exercice gainage DOS
exercice gainage DOS

Le gainage est avant tout destiné à renforcer les muscles du dos et des abdominaux. Pour rétrécir ces deux parties simultanément, allongez-vous sur le ventre et soulevez-vous sur vos avant-bras au sol, comme si vous vous prépariez à faire des pompes. Assurez-vous que votre dos et vos jambes sont droits, dans le même alignement. Faites une série de 10, pour commencer, en maintenant la position une trentaine de secondes.

 

Vous connaissez maintenant les meilleurs exercices de gainage pour débutant. 

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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