La règle des 80/20 : une alimentation saine et durable pour la vie

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, la plupart des gens ont l’estomac noué de peur, leurs cheveux se dressent d’horreur et ils se demandent déjà s’ils devraient manger une salade avec des tomates pour le dîner ou une salade seule. Mais peu de gens peuvent soutenir une approche aussi drastique et auto-torturante pendant longtemps, et après le succès initial, ils retournent là où ils ont commencé.

En permanence tournant ainsi dans un cercle vicieux de régime. La nourriture est avant tout un plaisir et pour beaucoup d’entre nous, la joie de vivre et surtout l’énergie. Aujourd’hui, jetons un coup d’œil à à quoi ressemble la liberté dans la nourriture avec une figure de haut niveau.

Pourquoi les régimes restrictifs ne fonctionnent-ils pas ?

Classer les aliments en aliments sains et malsains est une expérience passéecar cela dépend toujours du contexte global du mode de vie.

Les glucides, les graisses, le sucre ou le chocolat ne sont pas des démons à blâmer pour nos problèmes. Un excès d’énergie dans l’alimentation est simplement à blâmer pour l’augmentation de la quantité de graisse sur le corps, et c’est l’une des choses…

Comment boire du Coca et être en forme ?

Jirka va au crossfit, a l’air assez trempée et aime boire du Coca Cola. Quand son amie plus forte Míša le voit, elle se dit qu’elle ne connaît rien à l’alimentation et que la génétique est à blâmer pour son apparence ! Mais bon, Jirka est très conscient de l’énergie contenue dans Coca Cola et prend une plus petite portion du plat d’accompagnement pour le déjeuner pour compenser les calories qu’il a consommées, et son l’apport énergétique quotidien était ainsi équilibré.

La magie est dans le déficit calorique

Peu importe que vous suiviez une salade, une pastèque, du chou-fleur, un régime pauvre en glucides, paléo ou Dieu sait quel régime amaigrissant miracle, car tous les régimes ne fonctionnent que par déficit calorique ! Aucun aliment ne peut dissoudre ou brûler les graisses, nous perdons du poids du fait que nous avons une dépense énergétique supérieure à l’apport. #NoMagic

L’auto-restriction drastique et la maîtrise de soi excessive ne font que nous rendre plus stressés. Au fond de nos têtes, nous aspirons à avoir du chocolat, un beignet ou un bon steak, mais parce que nous perdons du poids, il n’y aura pas de chocolat.

Tôt ou tard, disons au jour 30 de notre régime de salades, nous allons nous libérer de la chaîne et manger tout ce qui nous tombe sous la main. Ensuite, nous nous blâmons et nous nous détestons d’être des menteurs et recommençons demain – en bonne santé. Alors s’il vous plait, n’aimez pas ça.

Comment sortir du cercle vicieux des régimes interminables ?

Découvrir que nous pouvons avoir un morceau de chocolat, un gâteau au fromage, un petit pain de grand-mère ou des pancakes protéinés nous fait nous sentir aussi excités et triomphants que Harry Potter lorsqu’il a détruit la dernière veillée de Voldemort. Nous avons accueilli la vraie nourriture dans notre style de vie avec un peu de collations qui, wow, nous pouvons perdre du poids.

L’auteur de Flexible Eating, Lyle McDonald, définit ce style d’alimentation comme suit : « Vous ne vous attendez pas à un perfectionnisme et à une rigueur absolus dans votre comportement nutritionnel. »

Cela signifie simplementque si on s’offre un grand dîner un jour, on réduira suffisamment notre apport énergétique le lendemain au lieu de se haïr d’avoir à nouveau trop mangé… Perdre du poids est un jeu de longue haleine dans lequel pas un seul repas n’a d’importance, mais la plupart des repas.

Connaître la règle du 80/20

Je ne vais pas vous ennuyer et vous dire enfin ce qu’est la mystérieuse règle des 80/20. Il ne fait aucun doute que notre alimentation doit être peu transformée et que la fraîcheur et la variété doivent jouer le rôle le plus important, mais il y a aussi de la place pour les friandises.

• 80% de notre apport énergétique devrait provenir d’aliments à valeur nutritionnelle, qui nous fournissent la grande majorité de toutes les substances nécessaires à une vie saine. Nous le savons tous – viande, poisson, œufs, légumes, fruits, céréales, légumineuses. Juste de la nourriture.

• On peut utiliser 20% de l’apport énergétique pour un morceau de gâteauqui nous attend dans le frigo et on y pense toute la journée, une glace ou une part de pizza pour le dîner !

Pourquoi il est parfois important d’avoir quelque chose de « malsain »

Parce qu’il ne s’agit pas d’un régime restrictif, mais d’environ mode de vie durable à long terme, dans lequel nous n’avons rien à nous refuser. Les 20% magiques d’apport énergétique signifient que nous satisferons nos appétits au sucré, au salé ou au gras, qui sont mis de côté quelque part au fond de notre tête.

Et surtout, nous sommes satisfaits, rassasiés et n’avons plus à nous soucier d’avoir un morceau de gâteau.

À long terme, nous cette approche aidera à mieux gérer le déficit calorique, à perdre du poids et à maintenir son poids. Le plus gros bonus est la liberté dans la nourriture, du coup les chaînes des salades sont lâchées et nous sommes libres. C’est juste une question de réaliser que nous ne prenons pas 10 livres après une barre de chocolat, une cuillerée de beurre de noix, une tranche de pizza ou une cuillerée de marmelade, c’est « juste de la nourriture ».

Le 80/10/10 d’Aragon pousse l’idée originale encore plus loin

Alan Aragon a poussé l’idée 80/20 encore plus loin et a introduit le concept de 80/10/10, qu’est-ce que cela signifie ?

• 80% de notre apport énergétique devrait provenir d’aliments à valeur nutritionnelle, qui nous fournissent la grande majorité de toutes les substances nécessaires à une vie saine. Nous le savons tous – viande, poisson, œufs, légumes, fruits, céréales, légumineuses…

• 10% de notre apport énergétique pourrait provenir des aliments transforméscomme les céréales du petit-déjeuner, les barres énergétiques de haute qualité, etc.

• 10% de notre apport énergétique pourrait provenir de la catégorie « malbouffe »comme les pâtisseries sucrées, les bonbons ou les chips.

L’approche 80/20 ne concerne pas seulement la nourriture, elle nous aide vraiment à changer nos vies

• Merci meilleure maîtrise de soi nutritionnellequand nous n’avons plus besoin de piller le frigo ou le garde-manger.

• Cohérence et persévérancecar peu importe ce que nous faisons un jour de l’année, mais ce que nous faisons les 364 autres jours.

• En repensant vos habitudesparce que nous savons que nous pouvons manger de la nourriture et quelque chose de « bon » avec, ce qui mène à une vie globalement plus heureuse et qui apporte des choix alimentaires plus sains et meilleurs et naturellement plus d’énergie et le désir de faire de l’exercice.

• En contrôlant vos émotionslorsque nous ne succombons pas au stress alimentaire et à l’automutilation qui en résulte à chaque fois parce que nous ne parvenons pas à manger uniquement des salades et à perdre du poids sur XY.

Apprenez à connaître les moyens éprouvés par les études pour perdre du poids et arrêter de jouer avec votre santé. Nous écrivons à ce sujet dans l’article 10 conseils de perte de poids basés sur des études

Qu’en retirer ?

Accepter la belle nouvelle que on n’a pas besoin de manger 3 salades et 4 carottes par jour pour maigrir, un monde complètement différent s’ouvre soudainement, où nous pouvons jouer avec la nourriture et créer des plats sains mais savoureux. Nous ne gagnerons pas soudainement plusieurs kilogrammes d’une ligne de chocolat. Si un morceau de chocolat nous satisfait et nous aide à surmonter une période d’apport calorique réduit, foncez !

Dans l’ensemble, notre alimentation doit être vraiment variée et composée d’aliments frais qui nous fournissent la plupart des substances bénéfiques pour la santé, mais il y a aussi de la place pour ce muffin ou ce gâteau au fromage.

L’alimentation flexible ne consiste pas non plus à manger de la malbouffe, mais à base d’aliments de qualité complétés par quelque chose qui nous aidera à maintenir notre mode de vie à long terme.

Pour les débutants, cette règle peut aussi fonctionner comme un outil de perte de poids spontanée (restriction des apports énergétiques), tandis que les individus qui veulent « découper » devront surveiller leurs macros avant qu’elles ne se mettent dans les yeux.