Outre les vitamines et les minéraux, les aliments végétaux contiennent également des milliers de produits chimiques naturels. Ceux-ci sont appelés phytonutriments ou composés phytochimiques. Le mot « phyto » vient du mot latin pour plante. La tâche principale de ces produits chimiques est de protéger les plantes contre les microbes, les champignons, les insectes et autres. Ce sont les composants qui donnent aux plantes leur couleur caractéristique et sont responsables de leur goût.
Parmi les représentants du règne végétal, les fruits et légumes sont les plus riches en phytonutriments. D’autres aliments à base de plantes contiennent également des phytonutriments, tels que les grains entiers, les légumineuses, les noix, les graines, les épices et le thé.
Les phytonutriments ne figurent pas parmi les micronutriments vitaux comme les vitamines, mais la consommation régulière d’aliments riches en phytonutriments est associée à de nombreux bienfaits pour la santé. L’apport de ces cadeaux miniatures de la nature entraîne une réduction du risque d’un certain nombre de maladies chroniques, ainsi qu’une amélioration du bien-être général du corps.
Quels sont les principaux groupes de phytonutriments ?
À ce jour, plus de 20 000 composés phytochimiques ont été identifiés dans les aliments végétaux, et ce nombre augmente chaque année. Certains des principaux groupes de phytonutriments comprennent les caroténoïdes, les flavonoïdes, les glucosinolates, les sulfures, les stilbènes et les phytoestrogènes. Tous comprennent des centaines de phytonutriments dans leurs sous-groupes.
Dans cet article, nous examinerons les groupes de phytonutriments qui attirent le plus l’attention des scientifiques précisément en raison de leurs propriétés bénéfiques pour la santé. Mais avant cela, apprenons un peu plus sur ces propriétés utiles.
A quoi servent les phytonutriments ?
Les phytonutriments expriment de puissantes propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anticancéreuses. Ces richesses naturelles améliorent l’immunité et la communication intercellulaire, réparent les dommages à l’ADN causés par l’exposition aux toxines, détoxifient les agents cancérigènes et modifient même le métabolisme des œstrogènes.
La consommation régulière d’aliments riches en phytonutriments est associée à un risque réduit de développer un cancer, des maladies cardiaques, des maladies neurodégénératives et un vieillissement prématuré. Des milliers d’études prouvent que les personnes qui consomment des aliments riches en phytonutriments bénéficient d’une meilleure santé et d’une vie plus longue.
- Ils réduisent le risque de cancer
- Ils renforcent l’action du système immunitaire
- Ils réduisent le risque de maladies cardiovasculaires
- Ils améliorent les fonctions cérébrales
- Ils protègent contre le vieillissement prématuré
- Ils améliorent la santé visuelle
Quels sont les aliments les plus riches en phytonutriments ?
Les aliments les plus riches en phytonutriments comprennent les fruits, les légumes, les légumineuses, les grains entiers, les graines, les noix, les épices et le thé. Plus la couleur d’une plante est brillante, plus sa teneur en phytonutriments est élevée.
Étant donné que la plupart des composés phytochimiques ont une fonction protectrice contre les ravageurs, les plantes piquées par les insectes peuvent avoir des niveaux plus élevés de certains phytonutriments. Par conséquent, il est conseillé de choisir des fruits et légumes biologiques, car ceux traités avec des pesticides et des insecticides ne sont généralement pas affectés. Bien sûr, cela ne devrait pas vous empêcher de manger plus d’aliments à base de plantes, même si vous n’avez pas les moyens d’acheter des produits biologiques.
- Des fruits – baies, agrumes, raisins, pommes rouges, mangues, cerises
- Des légumes – légumes à feuilles vert foncé, légumes crucifères, aubergines, tomates, poivrons, carottes
- Légumineuses – haricots noirs, haricots rouges, lentilles rouges, pois chiches, petits pois
- Grains entiers – avoine, quinoa, sarrasin, amarante
- Des noisettes – noix, amandes, noisettes, noix du Brésil
- Des graines – graines de lin, graines de sésame, graines de chia, graines de citrouille, graines de chanvre
- Épices – cannelle, curcuma, cacao bio, poivre noir, coriandre, sauge, poivron rouge, safran
- Thé – thé vert, thé à l’hibiscus (karkade), thé rooibos, thé noir
Quels sont les phytonutriments les plus bénéfiques ?
Examinons maintenant certains des groupes de phytonutriments les plus bénéfiques et les plus étudiés. Tous expriment de puissants effets antioxydants, anti-inflammatoires et immunostimulants.
Caroténoïdes – parmi les phytonutriments les plus utiles
Les scientifiques ont pu isoler plus de 500 caroténoïdes différents. Ces phytopigments donnent les couleurs jaune, orange et rouge des fruits et légumes. Les caroténoïdes agissent comme des antioxydants dans votre corps. Cela signifie qu’ils neutralisent l’action des radicaux libres qui endommagent les tissus et les organes du corps.
Parmi les aliments végétaux les plus riches en caroténoïdes figurent les carottes, les courges, les tomates, les poivrons, les oranges, les pamplemousses, le cantaloup, la mangue et certaines épices aux couleurs vives, comme le curcuma et le safran. Le lycopène, qui donne aux tomates leur couleur rouge caractéristique, s’est avéré 5 fois plus puissant lorsqu’il est légèrement transformé (sous forme de pâte de tomate, par exemple).
Pour de meilleurs résultats, mangez une variété de fruits et de légumes, sous leur forme naturelle ou légèrement transformée.
- Alpha-carotène
- Bêta-carotène
- Bêta-cryptoxanthine
- Lutéine
- Zéaxanthine
- Lycopène
- crocine
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Flavonoïdes
Les flavonoïdes comprennent un grand nombre de phytonutriments qui ont des propriétés antioxydantes et anticancéreuses extrêmement puissantes. On les trouve dans une variété d’aliments végétaux. Parmi eux se distinguent les catéchines, caractéristiques du thé vert, les hespéridines, présentes dans les agrumes et la quercétine, présente dans les pommes, les oignons, les baies et le chou frisé.
- Catéchine
- Hespéridine
- Quercétine
- Kaempférol
- Anthocyanes
Phytoestrogènes – l’un des phytonutriments les plus utiles
Les phytoestrogènes peuvent exercer des effets semblables à ceux des œstrogènes. Mais en raison de leur structure chimique, ils neutralisent en fait les effets négatifs des œstrogènes naturels, réduisant ainsi considérablement le risque de développer un cancer du sein.
Parmi les aliments les plus riches en phytoestrogènes figurent le soja, les graines de lin, les graines de sésame et les champignons.
- Génistéine
- Lignanes
- Mycoestrogènes
Glucosinolates
Les glucosinolates sont responsables de l’odeur piquante et du goût des légumes. Ces phytocomposés changent de structure et se transforment en d’autres produits chimiques pendant la cuisson et la métabolisation des aliments. Il a été prouvé que les produits chimiques nouvellement obtenus peuvent non seulement bloquer le développement ultérieur des cellules cancéreuses, mais aussi détruire celles qui sont déjà apparues.
Les aliments les plus riches en glucosinolates sont le chou, le brocoli et le chou frisé.
- Glucoallysine
- Glucobrasicanapine
- Glucobertéroïne
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Stilbene – parmi les phytonutriments les plus bénéfiques
Les stilbènes ont de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Certaines recherches suggèrent que ces phytonutriments jouent un rôle dans la réduction du risque de maladie cardiaque et de certains types de cancer, contribuant ainsi à la durée et à la qualité de la vie.
Les raisins, le vin rouge et le jus de raisin sont parmi les aliments les plus riches en stilbène.
- Resvératrol
- Ptérostilbène
Derniers mots
Les phytonutriments sont des composants végétaux qui expriment de puissantes propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anticancéreuses. On les trouve exclusivement dans les aliments d’origine végétale et sont responsables de la couleur, du goût et de la protection de leurs hôtes.
Pour de meilleurs résultats de santé, mangez plus et une variété de fruits et de légumes. Incluez plus d’aliments de la famille des légumineuses et de grains entiers dans votre menu. Mangez plus de noix et de graines. Utilisez des épices en abondance et n’oubliez pas le thé.
Lire la suite : Que sont exactement les antioxydants ?
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Sources utilisées
- Higdon J, et al. (2015). Resvératrol.
- Higdon J, et al. (2016). Flavonoïdes.
- Kennedy DO, et al. (2010). Effets du resvératrol sur les variables du flux sanguin cérébral et les performances cognitives chez l’homme : une enquête croisée en double aveugle, contrôlée par placebo.
- Patisaul HB, et al. (2010). Les avantages et les inconvénients des phytoestrogènes.
- Takuji Tanaka, et al. (2012). Chimioprévention du cancer par la pulpe et les jus d’agrumes contenant de grandes quantités de β-cryptoxanthine et d’hespéridine.
