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Soja : propriétés nutritionnelles, bienfaits et idées pour en profiter

Le soja est une plante légumineuse dont les parties comestibles sont riches en protéines et en phytoestrogènes et pauvre en cholestérol , donc des alliés utiles dans la prévention des maladies cardiovasculaires. De plus, grâce à sa teneur en phytoestrogènes, le soja exerce également une action préventive contre l’apparition de certaines tumeurs féminines, comme celle des ovaires, de l’endomètre et des seins. De plus, il aide à prévenir l’ostéoporose et est un allié des femmes ménopausées.

Par conséquent, il fournit un apport considérable en protéines , en particulier par rapport à d’autres légumineuses telles que les haricots, les pois chiches et les lentilles. En fait , le soja et la farine qui en est issue contiennent jusqu’à 36 g de protéines pour 100 g. Cela en fait une excellente alternative à apprécier pour ceux qui veulent réduire ou éliminer la consommation de protéines animales.

Les graines de soja fraîches peuvent être cuites rapidement dans l’eau avec la gousse entière , rôties et consommées en collation ou consommées en salade. Au lieu de cela, la sèche, comme toutes les légumineuses, doit être trempée pendant au moins 24 heures, rincée et bouillie jusqu’à ce qu’elle atteigne la bonne consistance (environ 1-2 heures).

Les nouilles de soja aux légumes et au tofu sont un plat typique de la cuisine chinoise . Le soja, sous deux formes, les spaghettis et le tofu, est le point fort de cette recette, un plat protéiné qui, grâce à la lécithine, aide à contrôler le taux de cholestérol, en maintenant le bon constant et en diminuant le mauvais. Même en purée , elle est excellente pour préparer des soupes mais aussi comme base pour des hamburgers et des boulettes de soja.

Pour le soja et ses dérivés , les niveaux de calories et l’index glycémique sont faibles. Utilisez la sauce soja avec modération car elle a une forte teneur en sodium.

Valeur nutritive de quelques produits à base de soja
Poids/volume Graines de soja, 100 g Tofu nature, 100 g Sauce soja salée, 100 ml
Calories 419 143 45,5
Protéines 34,5 g 13,4 g 7.1 g
Glucides 20,8 g 2,9 g 3,6 g
Lipides 19,2 g 8,5 g 0,1 g
Fibres alimentaires 13 g 0,1 g 0,86 g

Written by Antonio Ferraro Maia

Médecin diplômé de l'Université fédérale de Rio de Janeiro (UFRJ), avec des titres de spécialiste en médecine interne et néphrologie de l'Université d'État de Rio de Janeiro (UERJ), de la Société brésilienne de néphrologie (SBN), de l'Université de Porto et du Collège spécialisé de Néphrologie du Portugal.

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