Le soja : qu’est-ce que c’est ? Le soja ou soja (dont le nom scientifique est Glycine max) est une plante herbacée de la famille des légumineuses originaire d’Asie orientale.
C’est l’un des produits les plus cultivés au monde et la majeure partie de sa production est destinée à l’alimentation animale , tandis qu’une partie est également utilisée comme engrais et à des fins industrielles, étant une plante capable de fixer avec une grande efficacité, à la fois l’azote que le phosphore inorganique.
Grâce à son profil nutritionnel et organoleptique, le soja est un pilier de l’alimentation en Chine et est considéré comme l’un des cinq “aliments sacrés” avec le riz, le blé, l’orge et le millet.
Graines de soja vertes, rouges et jaunes En plus du soja jaune, il existe également du soja vert, du soja noir, du soja rouge et de l’ edamame , des gousses de soja.
Le soja jaune est le plus connu et le plus cultivé . De sa transformation dérivent des produits tels que :
Au lieu de cela, le vert, également appelé haricot mungo ou haricot vert azuki, est particulièrement riche en acides aminés essentiels . Grâce à sa petite taille, il est le plus utilisé pour la production de germes de soja .
Le haricot rouge, ou haricot rouge azuki , ainsi que pour les soupes et les accompagnements est traditionnellement utilisé dans la cuisine chinoise pour la préparation des desserts.
Le soja noir est le plus précieux et est utilisé dans la médecine traditionnelle chinoise pour stimuler les fonctions rénales et hépatiques .
Enfin, la variété edamame , allongée et de couleur vert vif, se déguste cuite à la vapeur avec la gousse entière.
Valeurs nutritionnelles du soja C’est une source de protéines (36%), de glucides (30%), de lipides (18%), de plus, les sels minéraux abondent également :
le fer. Magnésium. Phosphore. Potassium. Il est riche en vitamines A, B2, D, E.
De plus, par rapport à toutes les autres légumineuses, la quantité de protéines pour 100 grammes est beaucoup plus élevée et cette caractéristique rend cette légumineuse excellente comme alternative aux protéines animales, pour remplacer ou réduire leur consommation.
Il suffit de penser au fait que la teneur en protéines de 100 g de soja correspond plus ou moins à celle de 100 g de viande maigre ou de poisson.
Le soja fournit huit acides aminés essentiels que notre corps est incapable de synthétiser et est pauvre en myotine, mais contient de la lysine et de la leucine et des pourcentages élevés de tryptophane, précurseur de la sérotonine et de la mélatonine.
Un composant important du soja est la lécithine de soja , un aliment multi-énergétique aux propriétés anti-cholestérol importantes, souvent utilisé en cuisine comme épaississant.
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Non seulement cela, le soja contient également des hormones , les isoflavones (200 mg pour 100 g de produit), qui ont une structure similaire à celle des œstrogènes au point d’être connus sous le nom de phytoestrogènes (œstrogènes végétaux).
En effet, ce sont des substances qui, agissant comme les oestrogènes , sont efficaces à la fois dans la prévention du cancer du sein et dans le blocage de la croissance des cellules cancéreuses et de la formation de métastases.
Cette action protectrice s’applique à la fois au cancer de la prostate et au cancer du sein.
Une étude très récente a également démontré la capacité des isoflavones à rendre plus efficace la radiothérapie contre le cancer du poumon. Ce n’est pas un hasard si le nombre de tumeurs est beaucoup plus faible dans les populations asiatiques , qui introduisent normalement cette légumineuse dans leur alimentation.
Cela ne veut pas dire que consommer du soja permet de prévenir l’apparition de ces pathologies mais que manger cet aliment peut exercer une action protectrice vis-à-vis de notre organisme contre ces maux.
Bienfaits anti-cholestérol et santé cardiaque Mais les avantages qu’offrent les graines de cette plante asiatique ne s’arrêtent pas là. En plus d’occuper une place importante dans la prévention du cancer, les isoflavones présentes dans le soja réduisent également le risque de contracter des maladies cardiovasculaires.
De plus, grâce à sa haute teneur en phospholipides insaturés , il est également capable de faire baisser le cholestérol total et le cholestérol LDL (le “mauvais”).
Les bienfaits de cette légumineuse sur le cholestérol et le LDL entraînent également une réduction d’au moins 20 % du risque de maladie cardiaque .
Régularité intestinale et contrôle de la glycémie Le soja, comme les autres légumineuses, est un allié de la régularité intestinale grâce à sa teneur en fibres alimentaires .
En fait, la présence de fibres , associée à une teneur en graisses majoritairement polyinsaturées, en fait également une aide précieuse pour contrôler les niveaux de sucre et de cholestérol dans le sang ( également en raison de la présence de lécithine).
Allié à la ménopause Le soja est très utile à la ménopause grâce à la présence d’isoflavones , des phytoestrogènes qui compensent la diminution naturelle des œstrogènes typique de cette phase de la vie d’une femme et qui, pour cette raison, aident à atténuer les symptômes de la ménopause, notamment les bouffées de chaleur. Chauffer.
En effet, cette légumineuse offre à notre corps des minéraux fondamentaux tels que :
football. Potassium. Magnésium. Le fer. Phosphore. Vitamine A, B2, D ed E. Grâce à ce mélange de nutriments et surtout à la présence de calcium en grande quantité, le soja aide à la minéralisation des os , se révélant également utile pour la prévention de l’ostéoporose .
En effet, l’ostéoporose est une pathologie chronique , caractérisée par une déminéralisation osseuse, qui peut toucher les femmes en ménopause .
Mais attention à ne pas considérer le soja comme un remède maison contre les symptômes de la ménopause.
Disons plus qu’autre chose que son effet peut être encadré avant tout comme une action placebo . Au contraire, un abus de cet aliment (et des substances qu’il contient) pourrait entraîner l’ apparition de certains effets secondaires . Nous en parlerons dans les prochains paragraphes.
Soja : valeur biologique de ses protéines Lorsqu’il s’agit de l’ apport en protéines d’un aliment , une clarification est toujours nécessaire. En effet, toutes les protéines contenues dans un aliment ne sont pas réellement utilisées (ou retenues) par l’organisme.
Le rapport entre les protéines absorbées et effectivement assimilées est appelé « valeur biologique » (VB).
Mais une précision supplémentaire doit être apportée compte tenu du rôle que joue la cuisine sur la valeur biologique .
En effet, certains aliments (par exemple la viande de poulet) subissent une réduction de 25% de leur BV après cuisson, même très simple.
Le soja a une très haute teneur en protéines VB (environ 75%) qui est réduite de très peu de points de pourcentage après la cuisson, oscillant autour de 70%.
C’est donc un produit absolument très valable comme source de protéines . C’est vrai pour ceux qui suivent un régime omnivore mais encore plus pour un végétarien ou végétalien.
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Voyons-les en détail .
Le lait de soja est obtenu en trempant les graines de soja dans l’eau . La boisson qui découle de ce processus a un goût naturellement sucré, la présence de lécithine de soja en fait l’une des boissons végétales les plus appropriées pour être fouettée et pour obtenir, par exemple, un cappuccino. C’est aussi pour cette raison qu’il est choisi comme boisson alternative par ceux qui ne peuvent pas consommer de lait de vache. Le tofu est un fromage végétal obtenu par caillage de lait de soja . Les graines sont trempées puis broyées. On obtient un liquide laiteux qui est caillé et placé dans des moules à égoutter. Le tofu est rincé et pressé en formes. Farine de soja, obtenue en broyant les graines et peut être utilisée à la place d’autres farines. Il ne contient pas de gluten, il peut donc être une alternative valable pour les cœliaques. Les germes de soja sont obtenus à partir de la plante nouveau-née et sont consommés en plus des salades ou comme garniture pour d’autres plats. L’huile de soja, est obtenue par broyage et pressage des graines qui, une fois déchiquetées, sont traitées avec des solvants chimiques, le pressage a lieu à chaud. Les Edamame sont des graines de soja vertes , non mûres, bouillies ou cuites à la vapeur. Ils sont largement utilisés pour enrichir les salades de céréales. Dérivés de fermentation Le miso, aliment très courant dans la cuisine japonaise , est une sauce végétale épaisse et de couleur foncée obtenue par fermentation d’une pâte de soja, d’eau, de riz et de sel avec un champignon, Aspegillus orzya. Il est utilisé pour aromatiser les soupes et les ragoûts. Tempeh, un aliment d’origine indonésienne, également obtenu en fermentant un champignon, Rhizopus oligosporus , avec du soja pendant une journée entière. Vous obtenez une pâte qui est commercialement pressée en pains (comme le tofu) et qui peut être grillée, rôtie ou frite. Le natto, un fromage végétal aux allures de tofu . La différence est que la fermentation a lieu à l’ aide d’un champignon, de Bacillus natto et d’une pâte de soja . C’est un aliment encore peu connu et consommé en Italie. Les meilleures recettes avec du soja N’oublions jamais que ce sont encore des légumineuses . En tant que tel, la cuisson de la gousse ou de la fève de soja est essentielle pour éviter les effets secondaires.
En effet, il contient des substances (phytates) qui se perdent presque entièrement à la cuisson. Si elles ne sont pas traitées, elles pourraient gravement entraver l’absorption des vitamines et des minéraux.
La façon la plus courante de consommer cette légumineuse est sous forme de haricots ou de germes.
Les premiers peuvent être consommés dans les soupes, tandis que les seconds trouvent leur expression maximale dans les salades de légumes frais ou de céréales.
De plus, les dérivés du soja vous permettent d’explorer et d’expérimenter de nombreuses recettes délicieuses et amusantes. Par exemple, le tofu est une importante source de protéines et peut être combiné avec des légumes et des céréales pour créer des plats uniques délicieux et excellents sur le plan nutritionnel.
Les nouilles de soja sont très fines , lorsqu’elles sont cuites, elles absorbent beaucoup d’eau, acquérant la consistance glissante typique et un aspect translucide. Par conséquent, la portion recommandée est de 50 g (une livre équivaut à près de 330 kcal), avec une vinaigrette à base de légumes ou de poisson.
1 – Spaghettis de soja aux légumes Calories totales : 719 calories par personne : 360
Ingrédients pour 2 personnes
100 g de nouilles de soja 2 cuillères à soupe d’huile EVO 3 cuillères à soupe de sauce soja 1 courgette 1/4 poivron rouge 1/4 poivron jaune 1 carotte 1 oignon nouveau 3 haricots verts corail germes de soja au goût 1/2 tasse de bouillon de légumes Découvrez la recette des spaghettis au soja .
2 – Yaourt au soja Calories totales : 352 / Calories par portion : 88
Ingrédients pour 4 portions
1 litre de lait de soja 3 cuillères à soupe de yaourt au soja. Découvrez comment faire du yaourt au soja .
3 – Semifreddo de soja Calories totales : 860 / Calories par portion : 215
Ingrédients pour 4 personnes
Pour le semi-freddo
400 g de yaourt en soia 100 ml de lait de soja 50g de miel 5 g de poisson Pour la sauce
4 pêches mûres moyennes 5/6 feuilles de menthe 1 verre de vin rouge 1 verre d’eau 1 cuillère à soupe de miel Pour la garniture
2 pêches feuilles de menthe 1 brin de menthe fraîche 1 cuillère à soupe de miel. Découvrez comment faire un parfait au soja .
4 – Boulettes de soja Calories totales : 648 / Calories par portion : 162
Ingrédients pour 4 personnes
80 g de flocons de soja déshydratés ou de granulés de soja 20g d’oignon 1 carottes 1 pomme de terre 20 g d’huile d’olive extra vierge (environ 1 cuillère à soupe et demie) vente qb pepe qb noce moscata qb Découvrez comment faire des boulettes de soja .
Contre-indications et effets secondaires L’allergie est une réaction indésirable qui survient principalement chez les nourrissons et les enfants, qui semblent être allergiques jusqu’à la troisième année de vie mais qui, dans la plupart des cas, tend à se résoudre d’elle-même vers l’âge de dix ans.
Dans de rares cas, cependant, il peut également être maintenu à l’âge adulte, ce qui limite considérablement la possibilité de consommer ce produit ou des aliments à base de celui-ci. De manière générale, étant donné qu’il s’agit d’un aliment hautement allergène, on a tendance à déconseiller la consommation de soja chez les nourrissons et les très jeunes enfants , car cela pourrait déclencher une allergie secondaire due à sa consommation.
Les symptômes les plus courants de l’allergie au soja sont :
nausées, diarrhée ou vomissements. Urticaire. Éruption Asthme. Dans certains cas, heureusement rares, elle conduit même à l’anaphylaxie.
Malgré les propriétés importantes que nous avons énumérées, cette légumineuse ne doit pas être consommée en excès. L’idéal est de toujours maintenir une alimentation équilibrée et variée de toutes les sources de protéines animales et végétales.
De plus, il existe des conditions dans lesquelles il est important de discuter de la consommation de soja avec votre médecin.
Soja pendant la grossesse Pendant la grossesse , les phytoestrogènes doivent être consommés avec modération car leur excès pourrait gêner le développement des glandes endocrines.
De plus, étant ‘imitant’ une hormone féminine, ils pourraient altérer le développement normal du système génital d’un fœtus mâle .
Cancer du sein Dans le cas du cancer du sein : nous avons dit précédemment que le soja est reconnu par la communauté scientifique comme protecteur contre certains types de cancer. Cependant, il est déconseillé aux femmes ayant développé un cancer du sein et il est recommandé de consulter son médecin avant de prendre cette légumineuse et ses dérivés.
La raison est toujours liée à la richesse en isoflavones . En fait, ces substances de type œstrogène peuvent interagir avec le taux de prolifération de ces cellules tumorales.
De plus, ils seraient également responsables d’une augmentation du taux de récidive.
Thyroïde Les phytoestrogènes sont également déconseillés en cas de pathologies thyroïdiennes car ils interfèrent avec son fonctionnement, ou en cas de pathologies gynécologiques , comme l’endométriose , les fibromes, etc.
Mais, il est affirmé qu’il n’y a pas d’influence directe de cette catégorie de molécules sur la glande endocrine principale de notre corps .
Cependant, le choix d’une éventuelle consommation de soja chez les sujets souffrant d’ hypothyroïdie ou de pathologies touchant la thyroïde doit toujours être évalué par le médecin traitant.
Le soja fait-il grossir ? Jusqu’à récemment, on croyait qu’il “faisait grossir” car on supposait que les phytoestrogènes pouvaient affecter la production régulière d’hormones thyroïdiennes . Récemment, également à la suite d’une étude scientifique impressionnante menée par un groupe de recherche italien, cette théorie a été démystifiée.
En fait, il est affirmé qu’il n’y a pas d’influence directe de cette catégorie de molécules sur la glande endocrine principale de notre corps. Cependant, je crois que le choix d’une éventuelle consommation de soja chez les sujets souffrant d’hypothyroïdie ou de pathologies affectant la thyroïde doit toujours être évalué par le médecin traitant.
Déséquilibres hormonaux En général, l’apport et la fréquence doivent être évalués en cas de tous les déséquilibres hormonaux.
À cet égard, deux complexes moléculaires, la genestein et la daidzéine, contenus dans les isoflavones de soja, pourraient altérer l’absorption de certains médicaments , en particulier s’ils sont à base d’hormones. Je fais principalement référence aux thérapies à base d’œstrogènes ou de progestérone .
Carences en fer, calcium et zinc Carences en fer, calcium et zinc par malabsorption intestinale. En fait, on pense que les isoflavones peuvent altérer la biodisponibilité de ces nutriments.
Ce terme désigne la fraction de ces molécules, prise avec l’alimentation, qui est effectivement assimilée par notre organisme.
Vs de soja naturel. soja OGM En plus du soja d’origine naturelle , des sojas génétiquement modifiés (OGM) sont également disponibles dans le commerce, principalement destinés à l’alimentation animale qui, cependant, produisent de la viande et du lait destinés à la consommation humaine.
La culture du soja OGM, pour cette raison, est moins chère. Ce type de produit voit l’insertion d’un gène dérivé de la bactérie Agrobacterium qui le rend très résistant aux pesticides.
Cela représente la pierre angulaire de ce processus. En effet, le premier problème lié à la culture du soja est la nécessité d’ inhiber la croissance des mauvaises herbes qui, en l’entourant, affecteraient sa productivité. A l’inverse, avec l’ajout artificiel de ce gène, le plant de soja est beaucoup plus productif.
De plus, il peut être traité en toute sécurité avec des herbicides et des pesticides. Parmi les plus utilisées figure une molécule connue sous le nom de glyphosate . Il s’agit d’un herbicide au centre d’un intense débat sur sa salubrité car il est génotoxique, c’est-à-dire capable d’interférer avec la structure de l’ADN.
Cependant, en Italie, il existe une interdiction de cultiver des organismes végétaux OGM, mais il n’y a pas d’interdiction de les importer et il n’y a pas d’interdiction de nourrir les animaux avec des composés dérivés du soja ou d’autres organismes OGM. Cela signifie que nous consommons indirectement du soja OGM très fréquemment.
Mais le problème n’est pas le produit OGM lui-même. En fait, il existe plusieurs études qui théorisent la nocivité du soja OGM , mais pour le moment il n’y a aucune preuve scientifique qui démontre que les organismes OGM sont nocifs pour la santé.
Le problème, au contraire, est lié aux pratiques agricoles malsaines (voir glyphosate) associées aux cultures OGM.
Par conséquent, le principe de base est toujours de suivre une alimentation équilibrée et variée et d’apprendre à acheter de manière critique.
Un choix éthique Même en ce qui concerne l’agriculture biologique, un pourcentage de contamination par des OGM est toléré par la loi. Malgré cela, il est facile de choisir un soja plus naturel et moins contaminé.
Par conséquent, il est essentiel de lire attentivement l’étiquette des aliments à base de soja que vous achetez afin de faire un choix éclairé et de faire un achat critique.
En effet, il est possible de vérifier que le soja a bien été cultivé et produit dans les pays signataires de la “Déclaration européenne du soja et des légumineuses” (juillet 2017, Bruxelles), mais vous pouvez également vous renseigner sur la filière soja que vous sont en train d’acheter.
Si vous souhaitez en savoir plus sur le sujet, découvrez le règlement .
Il est donc préférable de l’acheter :
issus de l’agriculture biologique (la contamination est moindre). D’origine italienne. Arrière plan Le soja est cultivé depuis l’Antiquité en Chine et dans d’autres pays de l’Est . Il a été introduit en France au XVIIIe siècle et en Italie au milieu du XIXe siècle, mais dans ces pays, il n’a pas acquis une importance significative jusqu’à ces dernières années. Au lieu de cela, il est répandu aux États-Unis, qui sont maintenant devenus les plus grands producteurs, en Chine, en Indonésie et au Brésil.
De plus, Glycine soja est une plante annuelle buissonnante à tiges dressées ramifiées et à feuilles trifoliées. Les fleurs, petites, violettes, blanches ou jaunâtres, sont généralement regroupées en grappes. Le fruit est une gousse incurvée contenant 2 à 5 graines de couleur, de forme et de taille variables, remplie d’huile.
En fait, il est cultivé comme le haricot et a les mêmes exigences en matière de climat et de sol.
