Le régime hyperprotéiné est considéré comme une approche alimentaire miraculeuse pour tous ceux qui veulent perdre du poids et se sentir plus en forme.
Au fil des décennies, de nombreux régimes ont vu le jour proposant des approches hyperprotéinées. Pensez à des régimes comme le Dukan ou le régime de zone. Malgré l’action stimulante du métabolisme, de la thermogenèse, de la lipolyse et de l’hypertrophie musculaire, ce sont des régimes très « exigeants » pour l’organisme .
En réalité, ces types de régimes voient d’une part une augmentation de l’apport calorique issu des protéines . Dans le même temps, d’autre part, il y a une forte réduction de la consommation de glucides et, souvent, aussi de graisses .
Par conséquent, l’application d’un régime hyperprotéiné doit se faire sous la supervision d’un spécialiste et pour des durées limitées (éventuellement répétées si nécessaire).
Qu’est-ce que le régime hyperprotéiné : signification et caractéristiques
Le « monde » des régimes hyperprotéinés est en constante évolution et de nouveaux modèles de ce mode de vie alimentaire émergent chaque année . En réalité, en serrant les nœuds coulants de la corde, tous ces régimes combinent des exigences de base sur lesquelles ils appliquent des variations minimes.
Voici donc des régimes tels que le régime de zone, dans lequel chaque repas doit inclure au moins 30% de protéines , le régime cétogène, qui ne limite pas l’apport en protéines mais uniquement les glucides et bien d’autres.
Définition de « riche en protéines »
La définition du régime hyperprotéiné prend comme référence le régime méditerranéen classique , qui a inspiré le régime Quoi manger ce soir et les critères d’alimentation saine proposés par le LARN. Ces derniers sont les niveaux d’apport de référence en nutriments et en énergie pour la population italienne (d’où dérive l’acronyme LARN).
La combinaison de ces deux apports nécessite qu’une alimentation équilibrée comprenne environ 20 % des calories totales provenant de sources protéiques.
A cela s’ajoute le fait qu’en moyenne, une personne en bonne santé devrait prendre environ 0,8 kg par kilo de poids corporel physiologique par jour de ce macronutriment. Tout excès est configuré comme un régime riche en protéines.
Notes historiques et ce que la science en dit
L’idée d’associer une augmentation de la consommation de protéines (et une diminution parallèle des glucides) à une perte de poids a des racines très anciennes. En fait, le rôle que jouent les glucides comme « carburant » pour notre corps ainsi que comme producteurs de « réserves » lorsqu’ils sont consommés en excès, est connu depuis un certain temps.
Il faut dire que bien que l’on connaisse une plus grande action thermogénique liée à la digestion des protéines par rapport aux glucides, la science est très critique quant à la pratique de suivre des régimes hyperprotéinés , surtout pendant de longues périodes.
Comme nous le verrons plus loin, les effets négatifs et les contre-indications associés à cette pratique diététique risquent d’être bien supérieurs aux bénéfices réels.
Besoins et fonctions des protéines
Les protéines n’ont pas seulement la fonction structurelle bien connue . Cela signifie qu’ils ne sont pas seulement utilisés pour construire une nouvelle masse musculaire . En fait, de nombreuses molécules physiologiques ainsi que des transmetteurs sont des molécules protéiques.
À cet égard, il suffit de penser aux hormones, aux enzymes et aux anticorps . En plus de cela, certains transporteurs moléculaires sont aussi des protéines et parmi eux on retrouve les bien connus LDL et HDL qui transportent le cholestérol.
Si le sujet vous intéresse, découvrez notre étude sur les protéines .
Régime hyperprotéiné et sport
Le régime hyperprotéiné est très souvent lié à la pratique de la musculation . Dans ce lien, il y a un fondement de vérité.
En effet, il ne fait aucun doute qu’une consommation accrue de protéines permet de stimuler la synthèse de nouvelle masse musculaire en affectant la consommation des amas graisseux. Il est également vrai que cet apport protéique accru doit également être lié à une forte consommation de glucides.
En effet, leur épuisement rendrait inutile la consommation de protéines en excès car celles-ci seraient exploitées par notre organisme pour produire de l’énergie et non pour la synthèse musculaire.
Avantages pour ceux qui veulent perdre du poids
Ce concept est directement lié à ce qui a été écrit dans le paragraphe précédent. En effet, augmenter les protéines au détriment des glucides permet de stimuler un processus connu sous le nom de lipolyse.
Ce terme fait référence à la consommation de lipides de réserve afin d’obtenir de l’énergie pour des fonctions physiologiques et pour l’établissement d’une nouvelle masse musculaire. Cependant, il faut aussi dire que dépasser cette pratique risquerait de mettre à rude épreuve nos organes excréteurs, principalement les reins.
Par conséquent, il est acceptable d’utiliser cette pratique pour des périodes de temps limitées et afin de stimuler le métabolisme, mais attention à ne pas trop la prolonger dans le temps.
La seule méthode pour stimuler le métabolisme et perdre du poids est et reste de suivre une alimentation équilibrée et de la combiner avec un mode de vie correct. Ce n’est qu’ainsi qu’il sera possible de perdre du poids et de maintenir longtemps l’objectif tant attendu !
Régime hyperprotéiné : que manger ?
Ce régime prévoit un fort déséquilibre vis-à-vis des aliments d’origine protéique , clairement au détriment d’une diminution de ceux riches en sucres. A cet égard, il existe des indications précises pour chacun des 3 principaux macronutriments.
Régime protéiné et hyperprotéiné
Les protéines sont les vraies reines de ce régime. Leur consommation doit être encouragée, en utilisant à la fois des sources animales et végétales .
La première catégorie devrait comprendre avant tout les viandes (surtout le poulet, la dinde, le lapin, le bœuf et le veau) et les poissons maigres (en général, tous les types de poissons dont la chair, une fois cuite, apparaît blanche).
Un rôle important est également occupé par les charcuteries maigres (bresaola, dinde et poulet surtout), les œufs (surtout les blancs d’œufs) et les fromages maigres .
Ce dernier devrait avoir une teneur plus faible en matières grasses et plus élevée en protéines . Place donc avant tout au cottage cheese , robiola, certosa, certosino et ricotta ou fromages enrichis en protéines comme certaines pâtes à tartiner.
Dans la deuxième catégorie, place à certaines légumineuses, les lentilles et les haricots cannellini surtout ainsi que le soja .
Si le sujet vous intéresse, découvrez les aliments riches en protéines animales et végétales .
Glucides et régime hyperprotéiné
La réduction des glucides est la deuxième règle stricte de ce régime . Concrètement, la réduction doit être faite pour tous les aliments qui contiennent des sucres simples.
Il s’agit donc de sucreries, de boissons sucrées mais aussi de fruits (si consommés en excès), de confitures et de miel.
Faites également attention à tous les aliments qui ont un index glycémique moyen-élevé , par exemple le pain et les pâtes non complets, le riz et le couscous .
En réalité, une restriction progressive devrait être faite vers toutes les sources de glucides. Par conséquent, ce régime prévoit de ne pas dépasser la consommation de céréales (en grains ou transformées) et de féculents.
Carte blanche pour la consommation de fruits (sans dépassement en quantité) et surtout de légumes.
Lipides
Les graisses sont un élément de base pour la santé de nos cellules , donc si d’une part un excès de nourriture peut être nocif, un manque peut l’être tout autant.
Cela est particulièrement vrai dans un régime hyperprotéiné où l’apport de lipides compense en partie la consommation réduite de glucides. Tout d’abord, il faut dire que les graisses saturées ne doivent pas être complètement éliminées .
Dans la proportion égale à 10 % des graisses totales, les graisses saturées jouent également un rôle important.
Ceux-ci doivent provenir principalement du beurre (non cuit), des jaunes d’œufs ainsi que des yaourts (les entiers sont meilleurs que les allégés).
Un rôle dominant parmi les lipides est joué par les graisses «saines», c’est-à-dire les graisses mono et polyinsaturées. Place donc à l’huile d’olive extra vierge et aux fruits secs (y compris les légumineuses grillées comme les noix de cajou et les cacahuètes, à condition qu’elles ne soient pas salées).
Les bonnes règles du régime hyperprotéiné
L’importance des trois macronutriments mentionnés ci-dessus peut être évaluée non seulement en quantité mais aussi dans la manière dont ils sont combinés.
Certaines règles sont particulièrement importantes si vous décidez de suivre un régime hyperprotéiné :
- Répartissez les macronutriments dans 5 repas quotidiens (éventuellement 6 si vous incluez également une collation après le dîner). Ainsi, le petit-déjeuner et les collations ne doivent jamais être sautés.
- La viande n’est pas la seule source de protéines maigres . Un rôle important est également joué par les poissons. Ce dernier doit être choisi comme source de protéines du repas dans au moins 3-4 repas principaux par semaine.
- Les légumineuses sont une autre alternative viable aux protéines animales . Espace donc pour leur inclusion dans au moins 3-4 repas principaux par semaine.
- Bien qu’augmenté par rapport à un régime méditerranéen, l’apport en protéines ne doit jamais dépasser 1,8 à 2 grammes/kg de poids corporel ou 18 à 22 % de l’apport énergétique quotidien. Sinon, les risques pour la santé deviendraient vraiment trop élevés. Dans tous les cas, un régime hyperprotéiné doit être suivi régulièrement par un spécialiste de la nutrition tel qu’un Biologiste Nutritionniste.
- Même la teneur en matières grasses ne doit pas dépasser un certain pourcentage. À cet égard, je parle de 40 à 45 % de votre apport énergétique quotidien.
- La recherche d’un aliment protéiné ne doit pas négliger sa qualité . Attention donc à abuser des charcuteries et des conserves de viande, souvent riches en conservateurs comme les nitrites et les nitrates (mis en évidence par les abréviations (E249 E250).
Exemple de menu du régime hyperprotéiné
Essayons de voir ensemble comment pourraient être structurés les 5 repas quotidiens d’un hypothétique régime hyperprotéiné.
Petit dejeuner
Un cappuccino et une tranche de pain de seigle grillé avec de la crème 100% cacahuète pourraient garantir un vrai « début de journée en beauté ».
La crème de cacahuète est riche en matières grasses (environ 50%) mais aussi en protéines et en glucides (25% de chaque). Choisir de l’associer à du pain protéiné , comme le pain de seigle, et du lait écrémé, configure ce repas comme un véritable boost protéiné. L’ajout de fruits au repas est également excellent.
Collation du matin
Une tranche de pain de seigle avec de la charcuterie maigre . Dans ce cas, l’apport protéique le plus important proviendrait de la bresaola plutôt que du blanc de dinde, véritable charcuterie « hyperprotéinée ».
Alternativement, toujours pour ne pas abuser des charcuteries, faites place au fromage cottage.
Déjeuner
Quinoa au thon et aubergines, huile EVO et kiwi en fin de repas. Le quinoa est en fait une pseudo – céréale car il est comparé aux dérivés les plus courants de Poaceae tout en appartenant à une autre famille de plantes, connue sous le nom de Chenopodiaceae.
Cela en fait plus de protéines ayant une teneur en ce macronutriment pouvant même atteindre 15% du poids total.
Goûter de l’après-midi
Sa Majesté le Yaourt Grec !!! Cet aliment ne manque guère dans un régime hyperprotéiné justement parce qu’il est riche en ce macronutriment.
L’accord parfait serait avec des flocons d’avoine sans nécessairement avoir recours à un yaourt sans gras.
Céna
La structure des repas doit toujours s’articuler autour d’un aliment protéiné et d’un ou plusieurs légumes . Ils doivent toujours être accompagnés de pain, toujours du seigle (si possible).
Un conseil… omelette aux blancs d’œufs avec petits pois et courgettes et un peu de pain, le tout aussi en sandwich.
Menu de trois jours
| Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 | |
| Petit dejeuner | Pain de seigle grillé avec crème 100% cacahuètes et un filet d’agrumes | Pain de seigle toasté à la crème d’avocat et saumon | Pain de seigle grillé avec des blancs d’œufs et une banane |
| Collation du matin | Pain de seigle avec dal bresaola | Pain de seigle au houmous de pois chiches | Pain de seigle au fromage blanc |
| Déjeuner | Quinoa au thon et aubergine et un kiwi | Couscous complet avec des bouchées de blanc de poulet et des dés d’aubergines et une pomme | Sauce au sarrasin avec de la viande rouge maigre hachée et des poivrons et une poire |
| Goûter de l’après-midi | Yogourt grec entier aux flocons d’avoine | Craquelins de poitrine de dinde à grains entiers | Craquelins de grains entiers au parmesan |
| Céna | Poitrine de poulet aux courgettes et pain de seigle | Omelette faite avec un œuf auquel on peut ajouter des blancs d’œufs et avec des petits pois et des épinards et du pain de seigle | Morue aux brocolis et pain de seigle |
Avantages du régime hyperprotéiné
L’un des effets conséquents de l’apport alimentaire est l’activation du pancréas entraînant la libération d’insuline . Cette hormone a une action chélatrice sur le glucose lui permettant de pénétrer dans les cellules.
Ainsi, les régimes trop glucidiques ou à base d’aliments à index glycémique élevé peuvent entraîner la libération d’une quantité trop importante d’insuline. Cette condition est appelée résistance à l’insuline et peut entraîner, en plus d’une augmentation du poids et des dépôts de graisse, une voie vers un futur diabète de type II.
Un régime riche en protéines, dans des conditions d’apport réduit en glucides et en lipides, est associé à un maintien régulier des taux d’insuline dans le sang.
En plus de cela, un régime hyperprotéiné stimule la libération d’hormones anabolisantes . Ces dernières (principalement la testostérone et l’hormone de croissance) sont particulièrement utiles chez les sujets sportifs pour améliorer les performances sportives. De plus, en favorisant la création de nouveau tissu musculaire , ils agissent directement en stimulant la lipolyse (utilisation des graisses stockées à des fins énergétiques).
Cependant, j’insiste sur le fait que cet aspect doit aller de pair avec une activité physique régulière, faute de quoi on risquerait d’annuler l’utilisation de ce régime.
Inconvénients
Les inconvénients d’une consommation excessive de protéines sont fondamentalement au nombre de deux . Premièrement, les protéines contiennent de l’azote dans leurs molécules. Leur dégradation à des fins énergétiques (dans les régimes hyperprotéinés et hypoglycidiques comme hypolipidiques) conduirait à la libération de grandes quantités de cet atome dans le sang.
Par conséquent, sa forte concentration conduirait à une surcharge rénale inévitable . En effet, l’excès d’azote risque de devenir toxique et doit nécessairement être éliminé dans les urines sous forme d’urée et d’acide urique.
Le tout au prix d’un grand nombre d’heures supplémentaires pour les reins. Par conséquent, l’excès de protéines est inévitablement converti en énergie par le corps.
Dans des conditions d’apport modéré en glucides et en lipides, celui-ci est compensé par la demande énergétique. Sinon, cet excès d’énergie est converti en matériau de stockage et donc en augmentation de la masse grasse
Effets secondaires et contre-indications du régime hyperprotéiné
Comme mentionné à plusieurs reprises ci-dessus, un régime hyperprotéiné représente une alimentation déséquilibrée. En tant que tel, le même pourrait être suivi pendant des périodes de temps limitées et toujours bien suivi par les professionnels du secteur.
Sinon, le risque d’effets secondaires peut devenir très élevé. Examinons quelques exemples d’effets secondaires courants associés à ce régime.
Hypoglycémie
Le sucre pris dans l’alimentation n’est pas seulement destiné à fournir de l’énergie après un repas. Une partie est dirigée vers le foie sous forme de réserves de glycogène. Ceux-ci sont utilisés pour maintenir de bonnes valeurs de glycémie même en période de jeûne entre les repas.
Cette « fonction » de notre foie risque d’échouer partiellement si vous suivez un régime hyperprotéiné et hypoglucide, surtout s’il se prolonge trop longtemps.
Carence en micronutriments
Les sels minéraux et les vitamines sont abondamment présents dans les céréales ainsi que dans les aliments protéinés.
Ainsi, un régime strictement hyperprotéiné pourrait entraîner une carence en certains micronutriments (par exemple les vitamines K, A, C et B9 ainsi que les sels minéraux tels que le phosphore, le potassium et le magnésium).
Acidocétose
C’est une condition liée à la consommation de protéines afin de produire de l’énergie. Cet état, lié à un type spécifique de régime hyperprotéiné dit cétogène , ne survient que si l’apport glucidique reste inférieur à 25-35 g par jour.
Augmentation du cholestérol LDL et du risque cardiovasculaire
Prendre un excès de protéines animales équivaut à augmenter les apports alimentaires en graisses dont le cholestérol . À son tour, cette augmentation peut entraîner, si elle se poursuit dans le temps, une augmentation du risque cardiovasculaire, en particulier chez les hommes ou chez les femmes ménopausées.
Fatigue rénale
Comme mentionné précédemment, les protéines contiennent un groupe azoté. Leur dégradation se traduit par un plus grand besoin d’action des reins, avec pour conséquence une fatigue de ces organes.
Rétention d’eau
Les glucides sont des aimants à eau alors que les protéines ne le sont pas. Par conséquent, l’excès de protéines signifie que l’eau extracellulaire n’est pas réabsorbée et dirigée vers l’intestin, avec une accumulation conséquente et une incitation à la rétention d’eau .
Changement d’humeur
Troubles de l’ humeur, dépression, anxiété … ce ne sont là que quelques-uns des effets possibles d’un régime hyperprotéiné.
En effet, les glucides sont directement impliqués dans le métabolisme de la sérotonine , c’est-à-dire « l’hormone Quoi manger ce soir ». Leur réduction au profit des protéines conduirait à une faible production de cet allié du Quoi manger ce soir.
Les célèbres régimes hyperprotéinés
Au fil des années, de nombreux types de régimes ont été proposés avec pour fondement une augmentation des apports en protéines au détriment des glucides.
Parmi les plus connus figurent le régime cétogène très actuel (mais non sans effets secondaires graves) et les régimes tout aussi connus Dukan, Paléolithique, Zone, Plank et Scarsdale.
Régime hyperprotéiné : le régime cétogène
C’est un régime thérapeutique . En effet, ce type de régime a pour objectif de réduire drastiquement les glucides, incitant l’organisme à utiliser les protéines alimentaires à des fins énergétiques, en plus des graisses stockées.
Le premier effet de cette approche est la production de corps cétoniques par l’organisme, c’est-à-dire de déchets qui, comme on l’a vu, exercent un effet protecteur contre les maladies neurodégénératives ou celles affectant le système nerveux. En termes simples, la règle du «moindre mal» s’applique.
Ce sont en effet des molécules toxiques pour le foie et les reins mais « thérapeutiques » pour les patients atteints d’Alzheimer, de maladies neurodégénératives ou d’épilepsie ou de migraine.
L’effet lipolytique induit par ce régime en a fait un véritable phare pour tous ceux qui souhaitent perdre du poids rapidement en réduisant la masse grasse. Mais attention à ce qui est écrit plus haut… c’est un régime très agressif sur le foie et les reins.
La dieta Dukan
Ce type de régime est le fruit de recherches menées depuis environ 40 ans par le nutritionniste Pierre Dukan. C’est un régime divisé en phases et qui implique la pratique d’un sport quotidien. Pour être précis, il y a 4 étapes à appliquer séquentiellement. L’aliment phare autour duquel s’articule l’alimentation est le son d’avoine, très présent.
Autour d’elle gravitent 100 aliments dont il n’est pas besoin de calculer les quantités . Pour être précis, jusqu’à 72 types d’aliments protéinés purs peuvent être consommés tels que le poisson, la viande, les fruits de mer, les protéines végétales, les produits laitiers contenant jusqu’à 5/6 % de matières grasses.
A eux sont ajoutés 28 légumes pour compléter . La première phase dure de 3 à 7 jours. Dans cette période, connue sous le nom de période « d’attaque », la consommation quasi exclusive d’aliments à haute teneur en protéines est prévue.
Dans la deuxième phase, les légumes sont réintroduits tous les deux jours . Dans cette phase, le retour au poids idéal est prévu. La troisième phase concerne la consolidation du résultat obtenu et prévoit une durée de 10 jours pour chaque kilo de poids perdu.
Dans cette étape, il y a une réintroduction progressive des fruits, du pain complet, du fromage, des céréales et un repas gratuit par semaine. Un seul jour par semaine devrait prévoir de suivre le schéma comme pour la phase d’attaque. Enfin, dans la dernière étape, l’alimentation devient libre.
Il n’y a que quelques enjeux :
- Au moins 20 à 25 minutes d’activité physique quotidienne.
- Un jour par semaine doit être fixé comme dans la phase d’attaque.
- 3 cuillères à soupe de son d’avoine doivent être consommées par jour.
Si le sujet vous intéresse, découvrez notre étude approfondie sur le régime Dukan .
régime paléo
C’est un véritable saut dans le passé d’environ 10 000 ans. Ce régime prévoit que le régime suivi par les populations de la période précédant la découverte de l’agriculture et de l’élevage soit reproduit.
Les aliments à privilégier sont ceux qui proviennent de la pratique de la chasse, de la pêche et de la cueillette.
Si le sujet vous intéresse, découvrez notre étude approfondie sur le régime paléo .
Régime hyperprotéiné : le régime de zone
Ce régime est extrêmement strict car chaque repas nécessite une subdivision stricte des macronutriments en 40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de lipides. Pour cette raison, chaque aliment est coordonné avec les autres afin d’identifier les blocs qui ont la répartition des macronutriments décrite ci-dessus.
Par conséquent, dans les repas de la journée, il est possible de prendre un nombre variable de « blocs ». Évidemment, cet équilibre est souvent très complexe et il faut également recourir à des substituts de repas.
Planche de régime
Les sucres, les fibres, les glucides, les graisses végétales, le fromage et l’alcool sont totalement bannis ou coupés jusqu’à l’os. En gros, il est possible de ne consommer que quelques aliments (principalement des protéines de viande) mais sans limite de quantité.
Précisément pour cette raison, ainsi que le manque inévitable d’oligo-éléments dont le corps souffrirait , il est conseillé de suivre ce régime pendant 15 jours au maximum .
Les résultats qu’il préconise (sur lesquels je suis fortement critique) sont une perte de poids importante qui peut être maintenue pendant 3 ans après l’interruption du régime.
Si le sujet vous intéresse, découvrez notre analyse approfondie sur le régime Plank .
Régimes hyperprotéinés : le régime Scarsdale
Ce régime porte le nom du Dr Herman Tarnower, un cardiologue qui, dans les années 1970, lui a donné le nom de l’endroit où il a opéré.
C’est un régime très proche de la Planche . En fait, avec une approche très similaire, il promet une perte de poids sensationnelle en très peu de temps.
Mais qu’est-ce qui sera perdu ? La masse grasse va-t- elle diminuer ( perte de poids réelle) ou va-t-on se déshydrater (perte d’eau) ou périr (perte de muscle) ? C’est inconnu !!!
Si le sujet vous intéresse, consultez notre examen approfondi du régime Scardsale .
Sources
- Piatti et al. Un régime hypocalorique riche en protéines améliore l’oxydation du glucose et épargne la masse corporelle maigre : comparaison avec un régime hypocalorique riche en glucides . Métabolisme, 1994.
- Halton TL et Hu FB. Les effets des régimes hyperprotéinés sur la thermogenèse, la satiété et la perte de poids : une revue critique. Journal du collège américain de nutrition , 2004.
- Pesta DH et Samuel VT . Un régime hyperprotéiné pour réduire la graisse corporelle : mécanismes et mises en garde possibles. Nutrition et métabolisme, 2014.
