Rutina de ejercicios para definir glúteos

Routine d’exercices pour définir les fesses

Routine d'exercices pour définir les fesses

Montrant Un Corps 10, celui avec lequel vous vous sentez le plus à l’aise, n’est pas aussi compliqué qu’il n’y paraît. La patience, la persévérance et le désir de s’améliorer vous aideront à obtenir ce chiffre que vous désirez tant. Les clés? Une bonne hydratation, une alimentation équilibrée sans graisses saturées ni sucres raffinés et une bonne dose de sport. Dans cet article de ToutCOMMENT, nous expliquons certains des meilleurs routine d’exercices pour définir les fessesune des parties du corps qui nous inquiète le plus et qui alimente le plus de complexes.

N’oubliez pas que les bases de l’alimentation et du sport modéré en général sont très importantes si vous souhaitez mettre en valeur et définir votre fessier, car si vous n’y prêtez pas attention, votre travail de tonification ne servira à rien. Prêt pour un entraînement qui vous aidera à les booster ? Fais-le c’est tout!

Squats pour les fesses

Si vous souhaitez obtenir plus de puissance dans le bas de votre corps et renforcer vos fessiers, nous vous suggérons de faire des exercices qui peuvent épaissir vos muscles. Non seulement vous devez travailler directement, mais le travail indirect sera également important. Ensuite, vous devrez être prêt à travailler vos mollets et vos quadriceps, ainsi que vos fessiers eux-mêmes.

Les squats sont le meilleur exercice pour travailler vos fessiers, en plus d’être l’un des plus efficaces et faciles. Tout ce que vous avez à faire est de soutenir vos pieds à la largeur des hanches et parallèles et vos genoux légèrement pliés. À partir de cette position, abaissez-vous lentement à un angle de 45º avec vos cuisses. Faites glisser votre dos vers le bas pendant la pompe. Pour revenir à la position de départ, forcez vos jambes et vos fessiers. Faites plusieurs répétitions !

Lors de l’exécution des squats initiaux, formant des angles de 45º, vous devez ajouter de la difficulté et de l’intensité à l’exercice. En partant de la position initiale (rappel : pieds écartés à la largeur des hanches et genoux légèrement fléchis). Cette fois, le but est former un angle de 90º et maintenez la position pendant une minute d’affilée. Revenez à la position de départ, récupérez pendant 30 secondes et redescendez. Oserez-vous les séries de 5 répétitions ?

Dans cet autre article nous vous expliquons comment faire des squats pour les fesses.

Routine d'exercices pour définir les fesses - Squats pour les fesses

fentes traditionnelles

Si les squats font partie des meilleurs exercices pour travailler les fessiers, le chambre, ou étapes traditionnelles, ne sont pas loin derrière. Cet exercice consiste à travailler le bas du corps en combinaison avec des poids ou des haltères optionnels pour ajouter du poids et de l’intensité à l’exercice.

Prenez de la hauteur comme vous allez pas en avant: une des jambes, celle qui fait le pas, doit former un angle de 90° tandis que l’autre reste en arrière et près du sol. Important : le genou ne doit pas dépasser l’orteil, car dans ce cas vous pourriez vous blesser. Faites l’étape 10 à 12 fois, toujours en partant de la position de départ.

Faites 4 séries, une pour chaque jambe, avec 1 à 2 minutes de repos entre les séries.

Routine d'exercices définissant les fessiers - Fentes traditionnelles

fente latérale

C’est un exercice qui fait travailler vos jambes, mais il existe des variantes qui peuvent aider exercer les fesses. C’est une combinaison de squats avec des pas traditionnels, avec lesquels vous obtiendrez un travail spécifique sur le bas du corps.

Placez vos pieds parallèles et votre torse bien droit, contractez vos abdominaux pour les faire travailler en même temps. Dans cette position, déplacer une jambe sur le côté lorsque vous posez votre pied sur le sol, pliez votre genou et abaissez votre corps. Vous pouvez mettre vos mains sur votre taille pour l’équilibre.

Important : Le pied et le genou de la jambe déplacée doivent toujours pointer dans la même direction pour éviter d’endommager l’articulation. Au lieu de cela, il est important que vos pieds restent au sol et que votre torse soit droit, si vous pliez votre colonne vertébrale, vous pourriez vous blesser. Nous y voilà!

Routine d'exercices pour définir les fessiers - Fente latérale

Image : Santé des femmes

Relevez vos jambes pour définir vos fessiers

Envie de fesses définies et tonifiées ? Cet exercice est donc indispensable. se mettre à quatre pattes au sol et redresser la jambe à partir de la hanche pour travailler les fessiers. Vous devez le soulever et revenir à la position de départ en faisant plusieurs répétitions avec chaque jambe.

Si vous voulez ajouter de la difficulté, vous pouvez mettre des poids sur vos mollets ou essayer de tenir votre jambe pendant une minute, puis revenir à la position de départ. Des fesses parfaites !

Dans cet autre article nous vous donnons quelques astuces pour remonter les fesses.

Routine d'exercices de définition des fessiers - Relevez vos jambes pour définir vos fessiers

Courir pour perdre du gras

Le saviez-vous courir aidera à définir vos fessiers? Tout comme vous l’avez lu. Vous pouvez inclure dans vos routines les fonctionnement, un exercice très bénéfique qui vous permettra de développer vos muscles fessiers. Faites du jogging ou courez 3 à 5 fois par semaine pour y parvenir.

Si vous souhaitez exercer encore plus vos fessiers, nous vous recommandons le sprint, ou plutôt des courses courtes mais très intenses avec lesquelles les fesses sont stimulées au maximum. Oserez-vous des routines de 30 secondes intenses combinées à 15 de repos pendant 20 minutes ?

C’est l’entraînement idéal pour vos fessiers. Essayez-le !

Dans cet autre article de ToutCOMMENT, nous vous expliquons comment commencer à courir pour perdre du poids avec une série de conseils qui vous aideront à améliorer votre condition physique.

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