Pour déterminer le poids à soulever, il est utile de le calculer en utilisant le pourcentage de 1 RM – 1 RM est le poids maximal avec lequel vous pouvez effectuer une seule répétition, également appelé plafond. Si, par exemple, votre maximum est de 70 kg et que vous effectuez l’exercice avec 56 kg, vous travaillez avec une intensité de 80 %.
Le squat fait partie des exercices qui ne manquent jamais dans les programmes d’entraînement des femmes et constitue la pierre angulaire des exercices pour les fessiers . Pourtant, plusieurs fois, il n’est pas exploité à son plein potentiel par des surcharges (par exemple, des haltères). Mais, même une fois que vous comprenez cela, la question est… Combien de poids soulever ?
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Squats femmes : combien de poids soulever ?
Donner un nombre précis de kilos à lever du squat n’est pas une mince affaire.
Le poids à soulever dépend de nombreux facteurs :
- poids,
- mobilité,
- niveau de formation (êtes-vous nouveau à intermédiaire ou avancé ?),
- objectif (esthétique, solidité, hypertrophie, …),
- technique exécutive.
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Cela dit, il est essentiel de comprendre que le squat est un exercice qui permet de soulever un bon nombre de kilos et qui permet de donner une forte stimulation à l’entraînement.
Il vaut la peine, dans la plupart des cas, de profiter de cette fonctionnalité, d’améliorer sa technique de jeu et de suivre des progressions pour pouvoir soulever une bonne charge en toute sécurité et efficacement et améliorer ses performances.
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Pour comprendre le poids à soulever, il est utile de le calculer en pourcentage de 1 RM – pour 1 RM, nous entendons le poids maximum avec lequel vous pouvez effectuer une seule répétition, également appelé maximum.
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Par exemple, si votre maximum est de 70 kg et que vous faites l’exercice avec 56 kg, vous travaillez avec une intensité de 80 %.
Le choix de l’intensité de la charge (c’est-à-dire le nombre de kilos à soulever) détermine le type de stimulation que vous allez donner au muscle :
- les charges lourdes (> 80% de 1 RM) favorisent des adaptations neurales qui aident à se renforcer mais qui auront peu de stimulus hypertrophique direct ;
- les charges moyennes sont idéales pour l’hypertrophie,
- les charges très légères, en revanche, conduisent à travailler avec de fortes répétitions (> 15) et impliquent un stress métabolique élevé.
Comme nous l’avons dit, le squat se prête bien au travail de force à réaliser en réalisant 1 à 6 répétitions , sans forcément exclure encore plus de répétitions (jusqu’à 12), avec une charge élevée .
