Vous avez un travail sédentaire, vous essayez de perdre du poids et vous n’y arrivez toujours pas ? Être assis au bureau pendant plusieurs heures n’améliore pas vraiment votre condition physique. Bien au contraire. Combiné à une mauvaise hygiène de vie, le travail sédentaire devient un cauchemar pour notre santé et notre silhouette.
Si vous ne voulez pas bouleverser votre vie, il n’y a pas d’autre choix que de le combattre. Perdre des kilos en trop vous apportera toute une gamme d’avantages, lorsque vous vous sentirez mieux, que vous aurez meilleure apparence et que votre travail et vos performances physiques augmenteront. Et ça vaut le coup, non ?
Qu’allons-nous apprendre dans l’article d’aujourd’hui ?
- Ce qui contribue vraiment aux kilos en trop – ce n’est pas aussi noir qu’il n’y paraît.
- Où commettons-nous le plus souvent des erreurs dans le menu ?
- Comment apporter plus de système dans votre alimentation.
- Comment faire face à un régime d’alcool insuffisant et mal choisi.
- Conseils pour augmenter l’activité physique même lors de journées mouvementées.
1. La clé du succès est un apport énergétique bien ajusté. Comment faire?
Le travail sédentaire n’est pas une tragédie et perdre du poids nous rend seulement inconfortable, pas impossible. Premièrement, il faut ajuster l’apport énergétique à sa dépense et entrer dans un déficit calorique, car nous manquons généralement de beaucoup de mouvement (sortie) et l’apport énergétique est trop élevé.
Un tel charpentier ou maçon est assuré d’avoir plus de plaisir au travail que si votre seul sport consiste à déplacer vos doigts sur le clavier. Ajoutez à cela des poignets tordus, un dos voûté, et vous êtes prêt pour des kilos en trop et des problèmes de santé. Dans la plupart des cas, il suffit toujours de remplacer une partie de l’accompagnement par des légumes et de composer correctement votre assiette quotidienne globale.
2. Gardez une trace de votre menu. Vous constaterez peut-être que vous mangez plus que vous ne le pensez…
Mes consultations avec les clients commencent toujours par cela. Vous ne vous mentez pas. Dans ce cas, il n’est certainement pas vrai que « ce que les tableaux caloriques ou le papier ne peuvent pas voir, le chiffre ne fait pas mal ». Notez tout honnêtement. Même ce chocolat ou une cuillerée de beurre de cacahuète ou « latte plus sain » à partir de lait de soja.
Des registres alimentaires bien tenus sont une bonne aide pour réaliser vos erreurs alimentaires. Notez tout pendant au moins une semaine, y compris le week-end. La composition du menu du week-end est souvent complètement différente. Pendant la semaine, vous « tenez bon » et le week-end, offrez-vous quelque chose en plus en guise de récompense. Cela peut aussi être une des causes de vos échecs.
Votre apport énergétique hebdomadaire peut être jusqu’à 3 000 kcal supérieur à vos modestes estimations. Et ça fait mal. Pour commencer, il est bon d’inculquer quelques conseils de base sur la façon de commencer à manger sainement. Si vous voyez des erreurs mais que vous ne pouvez pas les gérer vous-même, il est temps de consulter un thérapeute en nutrition qui vous guidera et vous conseillera davantage.
3. Mangez plus pour moins de calories. Ne vous inquiétez pas, ce n’est pas un rêve, c’est vraiment possible
Essayez de manger bien et mieux, pas moins. Le volume de nourriture n’est pas le même que les calories consommées. Un tel gâteau cru sans gluten contient plus de calories qu’une assiette complète de poulet grillé, de pommes de terre ou de riz et qu’une salade de légumes. Les aliments qui font des grimaces « en bonne santé », ils contiennent souvent beaucoup de calories.
La densité énergétique est la quantité d’énergie par volume de nourriture. Plus l’aliment contient d’eau, plus sa densité est faible. Les légumes, qui devraient constituer une part importante du menu, ont une faible densité énergétique et, au contraire, les repas de restauration rapide ont une densité énergétique élevée, contribuant ainsi à l’obésité et au surpoids.
Pensez à la taille des portions et ne mangez pas trop. Une assiette plus petite pour manger peut aider à cela. Après une grande partie d’un déjeuner préparé de manière appropriée et inappropriée, vous n’avez pas beaucoup d’énergie et vous êtes plus mûr pour vous coucher. La digestion est un processus qui nécessite que le sang se déplace vers le système digestif à partir d’autres organes, y compris le cerveau. Ne vous fatiguez pas plus que nécessaire. Grâce à une meilleure composition et à de plus petites portions de nourriture, vous serez plus frais et plein d’énergie pour d’autres tâches professionnelles.
- Vous pouvez également utiliser des plats d’accompagnement hypocaloriques, comme du riz ou des pâtes de Slim Pasta. Vous pouvez également trouver d’autres variantes d’accompagnements hypocaloriques de la marque Miyata.
4. Vous ne pouvez pas vous passer de carburant de qualité, dites adieu à la malbouffe et aux sodas sucrés
Pensez à votre corps comme une voiture. Si vous ne lui donnez pas le carburant dont il a besoin, il n’ira pas. Sans énergie, vous ne pouvez rien faire, encore moins transformer de grandes idées en réalité. Dans votre alimentation, essayez de trouver un juste milieu, ne voulez pas être parfait et trop strict. De mon point de vue, c’est une erreur courante et généralement ces menus se terminent rapidement.
Construisez au moins 80% de votre alimentation sur des aliments non transformés, tels que les grains entiers, les fruits, les légumes, les légumineuses, les viandes peu transformées et les produits laitiers non sucrés. La dite limiter au maximum les aliments ultra-transformés, parmi lesquels les chips, les cookies, les boissons sucrées, le pain blanc, les charcuteries, les laitages gras et sucrés…
Bien qu’ils aient un goût attrayant, ils ne sont pas rassasiants et contiennent beaucoup de calories. Nous devrions penser à notre alimentation dans un contexte plus large, car « être en bonne santé » ne consiste pas seulement à être mince et à savoir si je frappe mes macros et je ne me soucie pas vraiment de la façon dont je le fais.
5. Adoptez la magie des « trois P » : « Préparation, réflexion, préparation
À mon avis, ces trois « P » sont la base de tout succès. Cela commence par le bon achat, des garde-manger et des réfrigérateurs équipés. Vous pourriez trouver cela ennuyeux au début, mais vous l’apprécierez les jours plus exigeants. Ce que vous apportez au travail, vous l’aurez là-bas et vous le mangerez aussi. Préparez des boîtes que vous apprécierez et attendez avec impatience. Ce n’est pas une mauvaise idée d’avoir quelques variantes en cas d’urgence, une barre protéinée ou une protéine appropriée peut vous sauver d’une mort certaine par la famine à plusieurs reprises.
Que devrait-il y avoir dans l’assiette du déjeuner dans un scénario parfait ?
- protéines sous forme de viande, de tofu (ou d’autres substituts de viande à base de plantes), d’œufs ou de divers types de légumineuses
- glucides complexes sous forme de riz, de pâtes, de pommes de terre, de couscous, ça peut aussi être du pain
- gros il est déjà caché dans la nourriture dans la grande majorité des cas, nous devons donc les conserver pour un traitement ultérieur
Idéalement, apportez votre lunch avec vous, vous aurez une meilleure vue d’ensemble des ingrédients utilisés. Pour bon nombre de mes clients, les « changements » à l’heure du déjeuner sont le plus gros problème de tout le menu et peuvent envoyer tout l’effort sur la glace. Les portions sont trop grandes, la nourriture est mal composée (il manque des protéines, la nourriture est frite…) et une quantité inutile de matières grasses est souvent utilisée pour la préparation.
6. Ayez un système d’alimentation qui vous convient et ne vous contentez pas de manger selon vos habitudes
On sait depuis longtemps qu’il n’est pas nécessaire de manger 6 fois par jour pour avoir une silhouette de rêve. Suivez toujours vos sentiments, tout le monde est simplement à l’aise avec quelque chose de différent. Certaines personnes aiment les portions plus grandes et répartissent donc leur apport quotidien en trois repas, tandis que d’autres préfèrent plus souvent les portions plus petites. Mais nous devons réaliser que la somme de l’énergie reçue est toujours la même et adéquate à nos objectifs et à nos besoins.
7. Ne vous inquiétez pas et oubliez de manger en travaillant
Eh bien, deux cookies avec un café l’après-midi n’ont jamais fait de mal à personne. Combien y a-t-il de cookies par semaine, par mois, par an… ? Si possible, mangez des plats entiers et entiers. Quand vous avez besoin de grignoter, grignotez. Mais ne remplacez pas les aliments par du chocolat ou des biscuits. Exactement ces aliments contiennent beaucoup de calories dans un petit volume et ne vous rassasieront pas trop.
Les noix sont saines, cela ne fait aucun doute, mais un sac de cent grammes de noix de cajou a la même quantité d’énergie qu’un déjeuner de pâtes de blé entier avec du thon et de la sauce tomate. Mangez consciemment et ne travaillez pas en le faisant. Prenez toujours votre temps avec votre nourriture. Même dix minutes suffisent, vous vous détendrez et gagnerez en force pour le prochain travail.
8. Quelle quantité de liquide avez-vous besoin de boire et pourquoi ?
Pour chaque kilogramme de poids corporel, buvez au moins 30-45 ml de liquides. Le 2 litres universel n’est pas le même pour tout le monde. Il devrait l’être encore plus pendant les sports et les fortes chaleurs estivales. Nous ne buvons pas seulement de l’eau, nous la consommons également avec des légumes, des fruits, des soupes ou des produits laitiers.
Déjà une légère perte de liquide (1 à 3 % du poids corporel) elle peut se manifester par une sensation de fatigue, des maux de tête et une baisse de productivité, sans oublier l’effet négatif de la déshydratation sur les performances sportives.
9. Vous savez que vous ne buvez pas assez. Que faire et comment boire plus ?
Nous devrions boire uniformément tout au long de la journée, pas en rafales. Une cruche ou un baril que vous placez sur l’établi et que vous gardez en vue peut vous aider. Une application mobile qui vous avertit à intervalles réguliers que vous devez boire peut également s’avérer utile. Vous vous sentirez rafraîchi et vos reins vous remercieront aussi.
10. Méfiez-vous des calories cachées dans les boissons. Leur nombre peut vous surprendre désagréablement
Le régime d’abreuvement doit consister en de l’eau pure. Vous pouvez y ajouter du citron, de la menthe ou d’autres herbes. Vous pouvez également inclure différents types de thés non sucrés. Le sucre dans les boissons sucrées ou sucrées fait de la boisson une source d’énergie inutile.
Si vous gardez une trace du menu, les boissons doivent également être incluses. De nombreuses boissons estivales du menu Starbucks avec de la crème fouettée, du sirop et d’autres charges de sucre contiennent plus de calories qu’un dîner équilibré à part entière.
Après tout, vous pouvez préparer votre propre café glacé. Il suffit de prendre du café filtre avec de la glace ou du café soluble avec du lait et de la glace dans un shaker. Vous obtiendrez ainsi un bon rafraîchissement pour un minimum de calories. Faites également attention à l’alcool, qui contient naturellement aussi une grande quantité d’énergie.
11. Ne conjurez pas la faim en sirotant constamment du café
Oui, j’aime aussi le café. Mais le café ne remplace pas la nourriture, ce qui est particulièrement courant dans les bureaux. La limite supérieure d’un apport raisonnable en caféine est de 400 mg/jour (ou 5,7 mg/kg/jour). Cela équivaut à environ 3-4 tasses de café. Il n’y a pas de problème avec le café, mais faites attention à ce que vous y ajoutez. Les calories contenues dans le sucre et le lait entier ou la crème s’additionnent très bien avec la quantité de café que vous buvez.
12. Cherchez toute opportunité de bouger, votre silhouette vous le rendra
Le mot n’existe pas pour nous. Cherchez des moyens de bouger. Tout comme vous planifiez votre alimentation, planifiez votre exercice et trouvez du temps pour cela dans votre journée. Travailler à vélo, à pied ou en rollers ? Excellente idée pour votre silhouette. C’est agréable de trouver un partenaire avec qui vous aurez plaisir à bouger et vous serez plus motivé.
13. Essayez de suivre le nombre de pas et augmentez-le un peu chaque jour
Augmenter le nombre de pas est le moyen le plus simple d’augmenter l’activité physique, la dépense énergétique et de favoriser la perte de poids. Vous pouvez utiliser l’application sur votre téléphone, mais vous ne l’emportez pas partout avec vous. Le suivi des pas à l’aide d’un bracelet sera plus précis.
La limite minimale est de 10 000 pas par jour, ce qui peut être tout un défi pour un travail sédentaire. Marchez autant que possible. Descendez un arrêt ou deux plus tôt que d’habitude ou faites une promenade en rentrant du travail. Cela m’aide à trier mes pensées après une dure journée de travail, à laisser le travail au travail, et le nombre plus élevé d’étapes n’est qu’un joli bonus.
14. Faites régulièrement de courtes pauses actives pendant que vous travaillez
Si vous vous levez toutes les demi-heures et faites un petit étirement, vous pourrez mieux travailler. Vous soulagez une raideur de la nuque, faites circuler le sang et respirez profondément. Cela ne prend qu’une minute, il n’y a pas de retard après tout. N’hésitez pas à ajouter quelques squats, à arrondir vos épaules et à faire quelques arcs.
15. Ignorez les ascenseurs et les escalators et montez chaque escalier en courant
Essayez de vous dire que les gadgets des temps modernes tels que les ascenseurs et les escalators n’existent tout simplement pas. Pendant que les autres conduisent, vous évitez la foule et montez les escaliers assez rapidement.
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Qu’en retirer ?
Perdre du poids avec un travail sédentaire ne doit pas être difficile. Soyez simplement intelligent et suivez ces conseils simples. La journée de chacun de nous a 24 heures, la majeure partie de la journée est naturellement engloutie par le travail et le souci de la famille, il n’y a donc pas de place pour s’occuper de choses inutiles qui ne vous mèneront pas au succès.
Procédez systématiquement, en vous concentrant toujours sur les erreurs les plus fondamentales. Laissez les régimes inutiles à court terme ou peut-être les désintoxications populaires à ceux qui n’ont pas encore essayé ces astuces. Rester assis longtemps n’affecte pas seulement votre silhouette, les conséquences affectent également votre santé. Si vous êtes vraiment assis tout le temps de travail, vous devriez également envisager d’acheter, par exemple, une chaise ergonomique adaptée aux longues assises. Vous soulagerez les douleurs dorsales et cervicales.
Les notres articles sur la perte de poids de tout le corps, mais aussi de certaines parties du corps Je vais vous aider avec l’inspiration pour des exercices et des étapes simples à suivre pour la silhouette de vos rêves.
