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Comment raffermir et muscler les bras flasques

BRAS FLASQUES : rassurez-vous, les bras qui tombent ce n’est pas une fatalité. Vous pouvez perdre la graisse qui fait pendre vos bras, les raffermir et être de nouveau fier de mètre des t-shirt à manche court.

Je ne peux pas vous dire combien de fois on m’a demandé le moyen le plus rapide d’avoir des bras toniques, ou comment quelqu’un peut se débarrasser de ses « ailes de bingo » (leurs mots, pas les miens !). Nous avons tous  une  partie du corps qui, peu importe combien nous essayons, les changements ne semblent tout simplement pas venir.

Alors que le temps se réchauffe et que les couches se détachent, se débarrasser des bras flasques peut être un véritable défi pour beaucoup de gens. Donc, si vous êtes prêt à combattre la graisse des bras, une fois pour toutes, je vais partager quelques astuces simples pour tonifier vos bras ( sans passer des heures à la gym) !

Contenu de ce guide pour raffermir bras flasques

  • Pouvez-vous perdre du poids avec vos bras ?
  • Combien de temps faut-il pour avoir des bras toniques ?
  • Les meilleurs entraînements pour se débarrasser des bras flasques… rapidement !

Pourquoi prends-tu du poids sur tes bras ?

Vous prenez du poids sur vos bras pour la même raison que vous prenez du poids sur n’importe quelle partie de votre corps : soit vous mangez trop de calories, soit vous brûlez trop peu de calories (ou une combinaison des deux raisons !). L’endroit où vous stockez votre graisse est principalement dû à votre génétique, et c’est pourquoi certaines personnes stockent plus de graisse tenace sur leurs bras que dans n’importe quelle autre zone.

Pourquoi les femmes ont-elles plus souvent les bras flasques que les hommes ?

En un mot : oestrogène. Grâce à cette hormone sexuelle, les femmes stockent les graisses plus efficacement et, en moyenne, les femmes ont 6 à 11 % de graisse corporelle en plus que les hommes 1 . Ainsi, en tant que femme, vous aurez généralement plus de graisse assise sur les muscles de vos bras qu’un homme, ce qui signifie que le contour des muscles de vos bras est adouci, créant une apparence plus flasque.

Pouvez-vous perdre du poids sur vos bras ?

Oui! Mais la mauvaise nouvelle est que vous ne pouvez pas réduire ou brûler les graisses d’une zone spécifique du corps. Si vous voulez perdre du poids de vos bras, vous aurez besoin d’obtenir une perte de poids globale d’ abord , puis comme votre plan musculaire commence à montrer, vous aurez besoin de faire spécifiques exercices de tonification bras s .

Combien de temps faut-il pour avoir des bras toniques ?

Il n’y a vraiment pas de réponse exacte à cela, car cela dépend de nombreux facteurs. Mais la bonne nouvelle est que si vous êtes discipliné avec votre alimentation et votre entraînement, vous y arriverez ! Un entraînement régulier et une alimentation saine et équilibrée contribuent à votre perte de poids globale, ce qui se traduira par une réduction de la graisse sur tout votre corps, y compris vos bras.

Mélanger des mouvements basés sur la force avec des séances de cardio à haute intensité dans le même entraînement brûlera les graisses et tonifiera vos bras beaucoup plus rapidement que si vous faisiez votre force et votre cardio séparément.

Dois-je aller au gymnase pour avoir des bras toniques ?

Non. Vous n’avez pas besoin de mettre un pied à l’intérieur d’une salle de sport pour améliorer le tonus de vos bras. J’ai d’excellentes séances d’entraînement à domicile pour sculpter les bras que vous pouvez faire à tout moment…

A lire : exercices pour les bras qui pendent sans materiel


LES MEILLEURS ENTRAÎNEMENTS POUR SE DÉBARRASSER DES BRAS FLASQUES… RAPIDEMENT !

bras flasques femmes que faire
bras flasques femmes que faire

Si vous cherchez à perdre ce tremblement des bras et que vous vous demandez quel type d’entraînement vous devriez faire, ce n’est pas aussi noir et blanc que de choisir le cardio plutôt que l’entraînement en force, ou vice versa. Nous avons tous besoin d’un peu de yin dans notre yang, et la réalité est que vous obtiendrez la meilleure tonification des bras (et des résultats sur tout le corps) lorsque vous combinez le cardio ET la force ensemble. C’est pourquoi j’aime les entraînements HIIT à domicile car ils vous offrent les deux avantages, et c’est le genre d’entraînement des bras qui vous donnera des résultats en un minimum de temps.

Essayez ces deux séances d’entraînement HIIT pour une explosion épique des bras et du haut du corps qui vous aidera à vous donner des bras fins et définis… juste à temps pour l’été !

Les outils pour vous débarrasser des bras flasque à domicile



Exercice n°1 : tonifiez vos bras avec des bandes de résistance !

Voici 7 exercices pour les bras que vous devriez inclure dans vos routines d’entraînement hebdomadaires, et il ne faudra pas longtemps avant que vous ayez des bras maigres et toniques. Lisez les instructions ci-dessous ou suivez Snez pendant qu’elle vous montre comment procéder !

Presse d’épaule avec bande de résistance

  • Enroulez une bande de résistance autour de vos mains avec vos mains à hauteur de poitrine, à la largeur des épaules, avec vos paumes tournées vers l’intérieur.
  • Avec le dos de vos mains créant une résistance contre la bande, étendez vos bras au-dessus de votre tête pour « presser » à partir de vos épaules.

Boucles de biceps avec bande de résistance

  • Enroulez votre bande de résistance autour d’un pied de canapé, d’une porte ou d’une autre surface stable et basse.
  • Saisissez par le bas la bande de résistance avec les deux mains côte à côte et enroulez la bande vers votre poitrine.
  • Gardez vos coudes à vos côtés pour vous assurer que vous engagez vos biceps.

Extension de triceps d’haltères au-dessus de la tête

  • Tenez-vous à la largeur des épaules avec des haltères tendus devant vous.
  • Soulevez les haltères au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
  • En gardant vos coudes rentrés près de vos oreilles, abaissez lentement les haltères derrière votre tête.
  • Une fois que vos avant-bras ont dépassé le parallèle, ramenez lentement vos bras à la position de départ en remontant les poids.

Push-up à prise rapprochée

  • Allongez-vous sur le ventre et placez vos mains légèrement plus près que la largeur des épaules.
  • Poussez votre corps vers le haut pour être dans une position de planche haute
  • Abaissez-vous lentement jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol.
  • À l’aide de vos triceps, poussez votre corps vers le haut jusqu’à ce que vous formiez une ligne droite de la tête aux orteils.

REMARQUE : Vous pouvez le faire à partir de vos genoux pour faciliter les choses ou vous pouvez le faire avec vos mains contre le canapé ou le banc de la cuisine.
Recul du triceps côté gauche

  • Dans une position agenouillée à quatre points, sur vos mains et vos genoux, tenez un haltère dans une main.
  • En gardant le dos droit, pliez le bras qui tient l’haltère à 90 degrés de sorte que vos triceps soient alignés avec votre dos et que vos biceps soient perpendiculaires au sol.
  • En gardant votre coude replié à vos côtés, penchez-vous au niveau du coude pour redresser votre bras derrière vous. (Vos triceps ne doivent pas bouger, la charnière vient du coude mais vous devez sentir la brûlure dans vos triceps) 

Coup de pied triceps côté droit

  • Répétez comme ci-dessus, juste de l’autre côté !

Uppercuts de boxe biceps

  • Avec un haltère dans chaque main, donnez un coup de poing vers le haut un bras à la fois comme si vous frappiez quelqu’un dans le menton. Alternez les bras à un rythme rapide pour élever votre rythme cardiaque.

Exercice de routine n°2 : sculptez le haut de votre corps (à la maison !)

raffermir bras flasques
raffermir bras flasques

Mélanger des mouvements basés sur la force avec des séances de cardio à haute intensité vous transformera en une machine à brûler les graisses maigre et moyenne et créera des bras de tonus maigres beaucoup plus efficacement que de simplement faire votre force puis des séances de cardio de manière isolée.


Rangée de renégat en alternance (20 répétitions, 10 de chaque côté)

  • Commencez en position de pompe avec les haltères au sol.
  • Maintenez votre position de pompe tout en effectuant des rangées alternées, en gardant votre corps agréable et stable, agréable et fort.
  • Assurez-vous de remettre votre omoplate et de ne pas hausser les épaules et de garder votre cœur bien serré.

Pompes (20 répétitions)

  • Commencez en position de planche haute avec votre corps en ligne droite de la tête aux orteils. 
  • Gardez le dos droit et assurez-vous que vos hanches et votre poitrine ne font qu’un.
  • Inspirez en descendant et expirez en montant.
  • Si vous ne pouvez pas encore faire de pompes sur vos orteils, vous pouvez les essayer sur vos genoux.

Curl & Press (20 répétitions)

  • Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, avec un haltère (ou une boîte de fèves au lard !) dans chaque main
  • Assurez-vous que vos mains sont tournées vers le haut et pliez votre bras au niveau des coudes pour enrouler les poids vers vos épaules
  • Poussez les haltères au-dessus de votre tête, en veillant à étendre vos bras tout en haut

Boucles marteau (20 répétitions)

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et un haltère (ou une boîte de fèves au lard !) dans chaque main
  • Assurez-vous que vos paumes sont tournées vers votre corps comme si vous frappiez un marteau
  • Gardez vos coudes près de votre corps et enroulez lentement l’haltère jusqu’à vos épaules

Extension aérienne des triceps (20 répétitions)

  • S’agenouiller avec un haltère dans chaque main
  • Soulevez les haltères au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus
  • En gardant vos coudes rentrés près de vos oreilles, abaissez lentement les haltères derrière votre tête.
  • Une fois que vos avant-bras ont dépassé le parallèle, ramenez lentement vos bras à la position de départ en remontant les poids.

Lat Rise (20 répétitions)

  • Allongez-vous sur le sol en position de pont de hanche.
  • Prenez un haltère au-dessus de votre poitrine
  • Gardez vos bras tendus et abaissez lentement l’haltère au-dessus de votre tête, pour toucher doucement le sol au-dessus de vous,
  • Ramenez-le, avec un bras droit, au-dessus de votre poitrine.
  • N’oubliez pas que vous devez toujours contrôler le mouvement, et s’il est trop difficile à contrôler, réduisez le poids de la main.

Planche latérale alternée (20 répétitions, 10 de chaque côté)

  • À partir d’une planche haute ou d’une position de pompe.
  • Ouvrez votre poitrine et tournez-vous en t-hold
  • Ensuite, ramenez ce bras au sol, ouvrez-le et faites-le pivoter dans une prise en T de l’autre côté.  
  • Tenez le haut du mouvement pendant 2 secondes à chaque répétition et changez continuellement de côté pendant 20 répétitions.

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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