EXERCICES POUR LES BRAS QUI PENDENT SANS MATÉRIEL

Comment Se muscler les bras sans matériel, Les bras sont soutenus par différents groupes musculaires qui sont peu sollicités lors des activités quotidiennes et ont donc tendance à se détendre et à paraître moins toniques s’ils ne sont pas suffisamment stimulés.

Avec l’âge, la tension de notre tissu conjonctif diminue et la peau pend lâchement de notre corps. Cela se voit particulièrement bien sur le haut des bras.
Afin de contrer le processus de vieillissement et de remettre vos muscles en forme, nous vous présentons les 5 meilleurs exercices pour les bras tendus sans équipement

Hé bien oui! Vous pouvez faire des exercices de bras sans poids. Peu de mouvements, faciles à faire, seront l’entraînement idéal pour rester en forme même à la maison

Comment peut-on entraîner les bras sans poids ? Les bras sont soutenus par différents groupes musculaires qui sont peu sollicités lors des activités quotidiennes et ont donc tendance à se détendre et à paraître moins toniques s’ils ne sont pas suffisamment stimulés.

Évidemment, dans la salle de gym, il y a beaucoup d’options pour entraîner les bras (haltères, haltères, câbles, trx, barres de traction, etc.). Le problème survient lorsque nous sommes à la maison ou dans des situations d’urgence qui nous éloignent du gymnase.

Cependant, aujourd’hui, nous voulons vous donner quelques suggestions pour faire des exercices pour les bras sans poids à la maison. Ainsi, vous pouvez varier votre entraînement au poids du corps.

Exercices avec des bouteilles

Il existe de nombreux tutoriels sur le Web sur la façon d’ entraîner vos bras à la maison avec des « outils de fortune » tels que des bouteilles, des sacs à dos, des boîtes à eau, etc. Sûrement, en l’absence de quoi que ce soit d’autre, ils sont une bonne variante dans des situations de besoin telles que celle que nous vivons en raison de la quarantaine .

Vous pouvez certainement utiliser les bouteilles pour entraîner vos bras. Vous pouvez réaliser les exercices classiques qui impliquent une contraction musculaire  avec une surcharge comme, par exemple, le curl pour les biceps, la presse française  verticale pour les triceps, ou les élévations latérales. 

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Cependant, nous avons l’intention de suggérer un certain nombre de variantes d’ exercices pour les bras qui n’utilisent que votre propre poids corporel.

7 exercices de bras sans poids

Voici donc comment entraîner vos bras même à la maison avec ces 7 exercices pour les bras qui pendent sans matériel

1. Planche

Les pompesest un exercice isométrique, c’est-à-dire un exercice de force particulier au cours duquel les muscles sont tendus mais leur longueur ne change pas. Tout le corps est contracté, ainsi que les bras afin de maintenir la position le plus longtemps possible.

2. Push-up étroit

Ou des pompes avec une prise serrée , une excellente variante pour entraîner les triceps avant tout  . Si cela s’avère difficile, essayez la version facile avec les genoux au sol. N’oubliez cependant pas de maintenir la position de la planche tout au long de l’exécution de l’exercice.

3. Haut et bas

Parmi les exercices pour les bras  sans poids, c’est celui qui entraîne également le reste du corps et est particulièrement adapté aux muscles du tronc. Vous commencez en position de planche sur les coudes et vous vous soulevez en posant une main au sol puis l’autre, puis revenez à la position de départ.

4.Les dips inversé

Les dips inversé sont l’exercice ultime pour les triceps. Tout ce dont vous avez besoin est une chaise, un canapé, un lit, un banc ou un tronc d’arbre solides – de préférence à hauteur de genou. Tenez-vous sur le dos avec vos mains sur la surface stable et avancez vos jambes de plusieurs pieds. Abaissez votre corps en pliant vos bras jusqu’à ce que vos coudes soient pliés à 90 degrés. Repoussez-vous et répétez pendant 30 secondes. Faites trois séries avec une pause de 15 secondes entre les deux.

Les fesses doivent toujours rester près de la chaise sinon la charge ira sur les épaules avec le risque de se blesser.

5. push-up : L’exercices pour les bras qui pendent sans matériel

En position de planche verticale , éloignez-vous du mur, bras tendus, et placez vos mains approximativement à hauteur d’épaule. Il est important de rester sur les orteils et de garder le tronc contracté. Il n’est pas nécessaire de s’éloigner du mur, mais juste un petit peu qui suffit pour ne pas perdre le rythme et la position.

A lire : Comment commencer à faire des pompes

6. Push-up de brochet

Une variante un peu plus complexe, parmi les exercices pour entraîner les bras. Il s’agit d’une sorte de préparation à l’exercice plus avancé des pompes à la main. 

Pour adopter une position de départ correcte, commencez en position de pompe au sol . Rapprochez vos pieds de vos mains en fonction de vos capacités (plus vos pieds sont proches, plus l’exercice devient difficile), et par conséquent soulevez vos hanches et hanches vers le haut. Fléchissez vos coudes en les gardant alignés avec votre corps. l’orientation des coudes doit toujours rester plus ou moins parallèle à la ligne du torse.

7. Push-Up hindou

Délibérément tenu en dernier, l‘ Hindu Push Up est reconnu comme l’un des exercices les plus bénéfiques et les plus complets qui puissent être effectués. Non seulement pour l’ implication musculaire mais aussi pour la connexion mentale et la prise de conscience qui se créent à chaque instant de son exécution.

Le push-up hindou  est l’un des exercices de bras les plus complets sans poids car il travaille sur différentes zones. Pendant la descente, les triceps, la poitrine et les épaules contrôlent la descente. Les bras, la poitrine, les épaules et le dos soulèvent le haut du corps de la position couchée. De là, abdominaux et fléchisseurs des hanches en ramenant le corps à la position de départ, le tout soutenu par les deltoïdes dans la phase de poussée des mains au sol. Les abdominaux et les jambes sont utilisés comme stabilisateurs pour tout.

Les cercles d’épaule semblent faciles au début, mais après un court laps de temps, cela devient incroyablement épuisant.

A lire : Bras flasques : exercices pour les bras qui pendent :

8.Cercles des épaules :

Cercles des épaules : Simples, mais efficaces ! Les cercles d’épaule semblent faciles au début, mais après un court laps de temps, cela devient incroyablement épuisant. Adoptez une position stable et étirez vos bras sur les côtés de votre corps. Attention à ne pas courber les épaules et contracter le ventre pour ne pas tomber dans le dos. Augmentez la tension jusqu’au bout de vos doigts et faites des cercles avec vos bras vers l’arrière dans un mouvement circulaire moyen. En 60 secondes, tracez des cercles toujours plus rapides et plus petits sans baisser les bras. Trois sets avec une pause de 30 secondes entre les deux.

9.pompes en diamant

Ce type de pompes est encore plus efficace pour vos triceps que les pompes serrées, mais il est aussi beaucoup plus lourd. Il est donc préférable de faire les pompes en diamant sur les genoux pour garantir une exécution propre. Utilisez votre pouce et votre index pour former un petit losange ou un triangle. Poussez votre corps du sol et abaissez-le lentement vers le bas. Trois séries de 5 répétitions chacune avec une pause de 15 secondes entre les deux.

 plan d’entraînementpour muscler ses bras qui pendent

Double Curl avec 2 bouteilles d’eau de 1,5l : 5 séries de 20 répétitions – 30″ de récupération entre chaque série
Double Hammer Curl avec 2 bouteilles d’eau de 1,5l : 5 séries de 20 répétitions – 30″ de récupération entre chaque série
Double Kick Back Triceps avec 2 bouteilles d’eau de 1,5l : 5 séries de 16 répétitions – 30″ de récupération entre chaque série
Extensions au sol : 3 séries de 16 répétitions – 30″ de récupération entre chaque série
Pompes sur genoux : 3 séries de 10 répétitions – 45″ de récupération entre chaque série
Gainage Mains/coudes : 3 séries de 12 répétitions – 1′ de récupération entre chaque série
Dips sur chaise : 3 séries de répétitions MAX – 1’30 de récupération entre chaque série