pompes pour les pectoraux

Comment bien faire le développé couché (BENCH PRESS)

COMMENT FAIRE LE BENCH PRESS

Vous trouverez ci-dessous comment faire un développé couché correct à l’aide d’une barre. Nous passerons en revue différentes variantes de développé couché plus bas, mais comme le développé couché plat est le principal exercice de presse pectorale, il mérite le plus de détails sur la forme. De plus, beaucoup de ces mêmes indices s’appliquent à toutes les autres pressions sur la poitrine, comme vous le verrez, et si ce n’est pas le cas, nous en prendrons note.
développé couché avec haltères
Comment faire un développé couché :
  1. Allongez-vous dos à plat sur le banc
  2. Saisissez la barre avec vos mains un peu plus éloignées que la largeur des épaules. Rétractez vos omoplates.
  3. Soulevez la barre du support, amenez-la au niveau du sternum afin que vos bras soient parfaitement verticaux.
  4. Abaissez lentement la barre vers votre poitrine (vos mains doivent être directement au-dessus de vos coudes au bas du mouvement, car cela permet une génération de force maximale). Arrêtez-vous lorsque la barre touche juste votre poitrine. Vous devriez sentir un léger étirement dans vos pectoraux. Lorsque vous abaissez la barre, assurez-vous d’inspirer.
  5. Appuyez sur la barre vers le haut comme si vous poussiez votre corps loin d’elle. Vous avez deux options, passer au verrouillage complet ou arrêter juste avant le verrouillage complet (sauf sur le dernier représentant où vous devez toujours verrouiller complètement). Le verrouillage offre un repos rapide entre chaque répétition ET il offre une gamme complète de mouvements, tandis que ne pas se verrouiller au sommet fournira une tension plus constante mais pas une gamme complète de mouvements. La plupart des haltérophiles maximisent l’amplitude de mouvement afin qu’ils soient forts sur toute la plage, mais les culturistes ne le font pas car cela permet plus de temps sous tension.
A lire : pompe diamant

VRAI OU FAUX INDICES

Largeur de prise :
forme de développé couché
Bien qu’il existe différentes variantes de prise du développé couché plat (telles que la prise large et la prise rapprochée), la prise standard doit être un peu plus large que la largeur des épaules. De cette façon, lorsque vous abaissez la barre, vos mains seront directement alignées avec vos coudes, ce qui vous permettra d’avoir la plus grande production de force. Coudes:
repères de développé couché
Vos bras doivent être à environ 45˚ de votre torse lorsque vous faites un développé couché plat standard. Cela vous permettra de mieux répartir le poids sur votre poitrine, vos épaules et vos triceps et c’est généralement la position la plus sûre pour votre ceinture scapulaire. L’angle à 45˚ facilite également la rétraction scapulaire. Cela dit, il convient de noter qu’avoir un angle de 90˚ (coude directement aligné avec la barre) ou les coudes repliés est acceptable, c’est juste différent. Avec vos coudes à presque 90˚, vous répartirez plus de poids sur votre poitrine, et avec vos coudes repliés près de vos côtés, cela mettra davantage l’accent sur vos triceps et vos épaules. Généralement, les gens seront les plus forts avec leurs bras à 45 degrés car ils recrutent les moteurs principaux de manière plus uniforme. Remarque : Si vous avez un peu mal à l’épaule, un angle de 75 ° est un juste milieu pour les développés couchés sans force et sans douleur. Bras & Tête :
comment faire correctement le développé couché avec haltères
Lorsque vous vous allongez sur le banc, vos yeux doivent être alignés avec la barre. Après avoir déracké la barre, positionnez vos bras de façon à ce qu’ils soient parfaitement verticaux. C’est la position la plus sûre et la plus solide. Gardez la tête neutre en tout temps. A lire : exercice pectoraux elastique Avant-bras et poignets :
développé couché bien et mal
Votre avant-bras doit être parfaitement vertical lorsque la barre touche votre poitrine. Si vos poignets se replient, saisissez la barre un peu plus bas sur votre paume. Vous voulez que votre poignet soit droit. Épaules et haut du dos :
développé couché
Gardez vos épaules (delt arrière) sur le banc tout au long du mouvement. Ne les haussez pas vers l’avant lorsque vous appuyez vers le haut. Un bon indice est de penser à vous éloigner de la barre plutôt que d’appuyer sur la barre loin de votre poitrine. Gardez également vos omoplates serrées l’une contre l’autre. Imaginez que vous tenez un stylo entre vos omoplates. Cela gardera le haut de votre dos plat et vos épaules stables pendant les développé couchés. La pression de vos omoplates devrait se produire avant même que vous ne décrochiez la barre. Fesses & Poitrine :
technique du développé couché
Étant donné que le bas de votre dos est naturellement courbé, il est préférable d’avoir une légère cambrure dans le dos. Mais n’exagérez certainement pas l’arche comme le font parfois les haltérophiles en compétition. Gardez toujours vos fesses sur le banc. Dans l’ensemble, en serrant vos omoplates ensemble, votre poitrine se soulèvera un peu vers le plafond et vous aurez naturellement une légère cambrure dans votre colonne thoracique . Cela garantira la sécurité de votre articulation de l’épaule et une résistance maximale. Au fait, assurez-vous d’enfoncer vos pieds dans le sol. Cela vous aidera à créer plus de force et donc à soulever plus lourd. Chemin de la barre : Abaissez la barre jusqu’au bas de votre sternum (environ au niveau du mamelon). Cela créera généralement une légère « courbe en J ». Essentiellement, en haut de l’ascenseur, la barre est directement au-dessus de vos épaules et en bas, lorsque la barre touche votre poitrine, vos avant-bras sont verticaux. A lire : pompes pectoraux
CONSEILS POUR LE DÉVELOPPÉ COUCHÉ :
  • Gardez une prise ferme sur la barre à tout moment.
  • Lorsque vous abaissez la barre, traitez-la comme une rangée, ne vous contentez pas de vous détendre et de la laisser tomber sur votre poitrine. Vous voulez une descente contrôlée.
  • Gardez votre dos, vos hanches, vos fessiers et vos jambes tendus et isométriquement contractés en tout temps.
  • Dès que la barre touche le bas de votre poitrine, appliquez la force de vos pieds et poussez vers le haut. NE faites PAS rebondir la barre sur votre poitrine.
  • Lorsque vous atteignez le haut de la presse, ne perdez pas la forme des omoplates serrées, les épaules vers le banc et la poitrine vers le haut. Vous devriez avoir cette forme avec une légère extension thoracique partout.
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