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Pompes pour les pectoraux : variantes et programmes

En gymnastique je Lézards dans les bras (souvent appelé à tort “Lézards“) Ils sont un excellent exercice pour entraîner les triceps et les pectoraux.

approfondissons exécution correcte technique de l’assurance-emploi muscles impliqués dans le geste.

Pompes : exécution correcte

Push-ups ou, correctement, faire monter ou Lézards Ils sont un excellent moyen de renforcer les muscles duPartie supérieure du corps en vue d’exercices plus complexes.

Une exécution correcte consiste à vous positionner sur le sol avec vos mains écartées d’environ 1,5 fois la largeur des épaules. Là position initiale il ressemble beaucoup à celui d’une table dans les mains : les jambes sont droites et les coudes sont en bloc articulaire.

de cette configuration plier les coudes en amenant votre poitrine au sol, puis en vous poussant vers le haut, en revenant avec votre coude serré.

faire des pompes pour les pectoraux

Comment dois-je soutenir l’abdomen? Et les fesses ? Et les épaules ?

Gardez à l’esprit que, comme pour tout exercice impliquant le haut du corps, vous devez porter une attention particulière à la configuration des épaules: Il est important de les placer et de les déplacer correctement pour maximiser le travail musculaire et faire de l’exercice en toute sécurité.

Pour ce faire, la première chose à laquelle vous devez faire attention est de garder vos épaules éloignées de vos oreilles tout au long du mouvement. Les omoplates ne démarrez pas complètement proches les uns des autres (en adduction) mais dans une position neutre qui tend àadduction. Les omoplates sont alors complètement en adduction lors de la descente.

La dépression, l’adduction et les épaules en inclinaison postérieure (rotation vers l’arrière) sont des conditions sine qua non pour activer au mieux tous les muscles et réduire minimiser le risque de blessures.

Dans le cas où vous ne pouvez pas maintenir ces conditions et que lorsque vous vous surveillez à travers une vidéo, vous voyez que vos épaules tournent beaucoup vers l’avant pendant l’exécution, vous pouvez envisager deux possibilités.

Assurez-vous de mettre à jour le vôtre en premier mobilité en flexion épaule et tous les tissus postérieurs (capsule postérieure).

Deuxièmement, assurez-vous d’améliorer le vôtre proprioception par des variantes plus simples qui permettent une meilleure perception des mouvements des omoplates.

Par rapport à abdomen ET fesses sa fonction est principalement de stabiliser votre corps pendant le mouvement. Ne réfléchissez pas trop à votre contraction, car cela peut vous faire perdre de vue les vrais détails auxquels vous devez prêter attention.

Le conseil est de les garder tendues mais de ne pas trop accentuer leur contraction : elles doivent vous stabiliser et non vous gêner.

Push-ups pour les pectoraux : les variantes les plus efficaces

Push-ups avec les mains dans les ascenseurs

Pour rendre les pompes plus complexes, une astuce utile consiste à positionner les pompes mains en l’air de lui monte.

Vous pouvez utiliser deux pare-chocs de 15 kg pour commencer, puis augmenter l’épaisseur de la contremarche au fil du temps.

Les augmentations ont pour prémisse de booster la rom Flexion : L’humérus entre en plus grande extension et les coudes fléchissent davantage. Cela conduit à plus de travail musculaire, ce qui entraîne un allongement plus ou moins important des deltoïdes pectoraux et antérieurs.

Cette variante ne doit pas être abusée par ceux sujets avec mauvaise mobilité de la ceinture scapulo-humérale, avec des épaules avancées et une mauvaise proprioception. Le risque est de mettre l’accent sur une posture incorrecte pendant le mouvement, augmentant le stress articulaire.

De plus, avec une mauvaise perception de votre corps, vous courez le risque de rebondir sur l’articulation, de perdre des tensions musculaires.

pompes pondérées

Un excellent moyen d’augmenter la difficulté des pompes est d’utiliser un surcharge. Si vous le faites, l’exercice ressemblera beaucoup plus à un Banc plat avec une plus grande composante neuronale.

Il est généralement bon d’utiliser des dieux disques lest, car ce sont les objets les plus stables. le disque va positionné au milieu des omoplates. Il ne doit pas gêner les mouvements corrects de l’omoplate et en même temps il ne doit pas mettre trop de pression sur le dos en le plaçant trop bas.

Comment entraîner les pompes

Exemple d’horaire et de programme de formation

Voici un exemple de programme pour améliorer les pompes au sol.

Premier jour Jour 2 Jour 3
Les pompes lestées s’arrêtent en bas 1″, 3×3 @ 10kg puis AMRAP x1 @ 5kg Poussez vers le haut 6×3 avec butée inférieure de 3″ puis AMRAP x1 Levez la main sur les ascenseurs, 6-8-10 avec des pare-chocs de 15-20-25 kg respectivement. répéter pendant deux tours avec un repos de 30″ entre les séries et 1′ entre les tours
Les pompes lestées s’arrêtent en bas 1″, 4-3-3 à 10 kg puis AMRAP x1 à 7,5 kg Poussez vers le haut 7 × 1, 6 × 2 avec un arrêt de 3 ”en dessous puis AMRAP x1 Poussez les mains sur les ascenseurs, 8-8-10 avec des pare-chocs de 15-20-25 kg respectivement. répéter pendant deux tours avec un repos de 30″ entre les séries et 1′ entre les tours
Push-ups lestés 1” bottom stop, 4-4-3 @ 10 kg puis AMRAP x1 @ 10 kg Poussez vers le haut 7 × 2, 6 × 1 avec un arrêt de 3 ”en dessous puis AMRAP x1 Levez la main dans les ascenseurs, 6-10-10 avec des pare-chocs de 15-20-25 kg respectivement. répéter pendant deux tours avec un repos de 30″ entre les séries et 1′ entre les tours

Faire des pompes tous les jours, ça a du sens ?

Les pompes doivent être considérées comme tout autre exercice multi-articulaire. Par conséquent, le conseil est de le programmer et de le traiter comme tel.

Les progressions ils doivent être graduel avec le temps et les charges déplacées doivent augmenter, ainsi que la volume d’entraînement.

Cependant, gardez à l’esprit que les pompes sont un exercice très simple et que vous pouvez donc vous permettre de faire plus de recherches souvent. panne technique par rapport à d’autres exercices plus percutants.

Fondamentalement, comment assemblez-vous ces directives pour de meilleures pompes ?

  1. les former un le minimum À partir de 2 fois par semaine : une faible demande neuronale vous permet de supporter beaucoup de volume hebdomadaire.
  2. les former de manière intense: utilisations de ballast, planchers surélevés, variantes privilégiant le mouvement.
  3. Rappelez-vous qu’ils sont là. autres exercices importants sur quoi passer du temps, ce qui peut vous donner un coup de pouce pour vous améliorer comme le dip, le développé couché, la presse militaire, le HSPU, le dip de la barre.
  4. n’en fais pas trop le volume: si d’une part il est vrai que compte tenu de la simplicité du geste vous pouvez vous permettre de l’intensité et des volumes élevés, d’autre part, l’exagération vous conduit à stagner.

Vous avez dit pompes ou pompes ?

Le terme pliant Il fait référence à un mouvement dans lequel les extrémités du corps bondir encore support fixe. Dans ce cas, vos mains sont attachées au sol et vous faites donc un push-up des membres supérieurs.

Si il les mains non Ils étaient bondir et si nous rapprochions seulement le bras et l’avant-bras, nous n’en ferions qu’un flexion et non un flex.

Dans le langage courant, le terme push-up fait référence aux pompes car il y a une flexion du coude pendant le mouvement. Cependant, cette erreur lexicale est due à la non prise en compte de la restriction manuelle.

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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