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Pompes au diamant pour les triceps

Les push-ups en diamant sont une variation intemporelle du push-up et son utilité pour i triceps en fait l’un des exercices les plus connus en gymnastique suédoise. Explorons ensemble l’exécution technique et les muscles impliqués.

À quoi servent les pompes en diamant ? Bénéfices

La variante “diamant” des pompes est souvent proposée pour mettre davantage l’accent sur muscles triceps. En fait, si vous resserrez la posture des mains et les faites pivoter de l’intérieur, les triceps sont davantage sollicités (compte tenu de la plus grande flexion du coude).

De cette façon, beaucoup de vôtre poids il vient Déchargé à propos de l’articulation coude et moins sur l’épaule. La flexion-extension du coude est prioritaire sur celle de l’épaule.

Les avantages des pompes au diamant résident certainement dans l’accent accru que l’exercice met sur les muscles triceps. De plus, la position fermée qui place l’humérus dans une plus grande extension qu’un push-up normal vous permet d’avoir un plus grand engagement de l’humérus. faisceaux claviculaires du grand coffre.

Comment faire des pompes en diamant ? Technique et exécution correcte

Les pompes en diamant sont effectuées en plaçant vos mains de manière à ce que votre pouce et votre index se touchent pour former un triangle. Droite? Si vous avez également vu les vidéos de l’entraînement d’Hannibal dans le parc, vous serez d’accord avec cette information.

Et s’il y avait beaucoup de chemin plus sûr les former ?

Une telle position serrée des mains est susceptible de donner beaucoup de stress dans les articulations du carpe et du coude. En fait, notre poids ne se décharge pas correctement sur le sol.

surface d’appui est réduite et la charge articulaire augmente.

Le conseil est d’écarter les mains pour qu’elles reposent complètement, afin que les avant-bras soient le plus perpendiculaires possible au sol.

Pour cela, il faut tendre les mains et arrêter de chercher la forme losange, certes très curieuse mais peu efficace.

En résumé, une exécution correcte consiste à placer les mains de telle manière que toute la surface est en appui Au sol. La posture des mains s’avère être 0,8 à 1 fois les épaules. Une fois que vous vous êtes positionné avec vos jambes, vos fesses et votre abdomen serrés, pliez vos coudes en vous rapprochant avec votre poitrine à plat sur le sol.

Maintenant, il vous suffit de pousser et de revenir au bloc articulaire en effectuant plusieurs répétitions.

Erreurs courantes à éviter

Les erreurs les plus courantes que vous pouvez faire sont :

  • les mains se serrent tropcela augmente considérablement la tension sur les poignets et les coudes (en particulier les muscles extenseurs du carpe) ;
  • Oubliez les paramètres corrects scapulaire pendant le mouvement ;
  • Fermez en ramenant vos épaules vers l’avant. en courant.

Si vous ne parvenez pas à maintenir un bon ajustement des épaules, surveillez votre mobilité ou utilisez des variantes plus simples. L’intensité plus faible permet de se concentrer sur les sensations de l’exercice et les bonnes postures.

Muscles sollicités : qu’est-ce que les pompes diamant entraînent ?

séance d'entraînement des triceps

Les principaux muscles sollicités lors du geste sont les suivants.

Muscle fonction dans l’exercice
Grand pectoral (faisceaux claviculaires) Flexion et adduction de l’humérus
petite cuirasse dépression de l’épaule
triceps brachial extension du coude
deltoïde antérieur Flexion et adduction de l’humérus
grande dent Prolongation des omoplates

Comment entraîner les pompes ?

Voici un programme simple pour commencer l’entraînement des pompes.

Premier jour Jour 2 Jour 3
Push up poitrine ferme 2”, 4×4 puis AMRAP x1 Diamant push up, descente 3”, 5-AMRAP-5-AMRAP Push up série 8/10 x 5
Push up poitrine ferme 3”, 3×4 puis AMRAP x1 Diamant push up, descente 3”, 6-AMRAP-5-AMRAP Push up série 10/12 x4
Push up poitrine ferme 4”, 2×4 puis AMRAP x1 Diamant push up, 3” drop, 6-AMRAP-6-AMRAP Série push-up 12/14×3

Push-ups quotidiens : cela a-t-il un sens ?

Les pompes qui sont classiques ou serrées ou déclinées, etc., doivent être considérées comme n’importe quel autre exercice. multiarticulaire.

Considérez ensuite le volume total d’exercices de poussée impliquant les triceps et les pectoraux et évaluez combien de fois vous pouvez vous permettre de les entraîner.

Les pompes sont un exercice assez simple qui, compte tenu de la faible demande neuronale, permet des intensités d’entraînement plus élevées. Lors de leur entraînement, utilisez des intensités d’entraînement élevées, telles que RPE 9 ou RPE 10.

POUR la fréquence d’une formation optimale est attestée dans 1 ou 2 fois par semainelaissant de la place à d’autres exercices plus complexes qui devraient être plus ciblés dans un programme d’entraînement, comme le développé couché, la marche lente ou les dips parallèles.

Une fois que vous avez atteint 30-40 répétitions, une bonne méthode pour augmenter la difficulté de l’entraînement consiste à utiliser ballast. L’ajout de poids le rend plus intéressant et vous stimule à rechercher une amélioration continue. Mais assurez-vous de bien comprendre la bonne technique de jeu avant de vous blesser !

courbes explosives

Les pompes explosives sont une variante des pompes où une fois que vous touchez le sol avec le la poitrine est poussée dynamiquement tendant les mains du sol.

L’exercice est souvent suggéré pour augmenter difficulté d’entraînement pompes : pour faire simple, vous souhaitez que le geste soit plus intense.

Cela se produit parce que s’améliorer aux pompes est vraiment simple et si vous avez des objectifs d’hypertrophie de poids corporel, vous pouvez en être conscient. arrête vite. Pour continuer à obtenir un retour hypertrophique des pompes, nous devons augmenter considérablement les répétitions.

Franchement, ça pourrait être très ennuyeux.

Voici donc que le célèbre prend le relais techniques d’intensité.

L’une d’elles consiste à rendre le geste explosif pour s’obliger à donner plus de force au sol et augmenter l’intensité perçue.

À moins que vous n’ayez des défis, des compétitions ou des enjeux particuliers à l’esprit, cela vaut la peine d’étudier d’autres moyens de rendre les pompes plus intenses pour toujours obtenir des résultats en termes de force et d’esthétique.

Des pompes explosives, en effet, surtout pour athlètes débutants qui n’a pas en tête comment maintenir une structure scapulaire solide, cela pourrait être une véritable perte de temps. Outre le fait que la poussée dynamique conduit à élever et mettre avant les épaules : toutes les conditions qui ne permettent pas de participer au mieux grande cuirasse.

Pour augmenter la difficulté, essayez d’ajouter ballast à vos pompes ou à les effectuer rejeté. Si ces choses vous fatiguent aussi, passez à d’autres exercices de poussée verticale, comme des pompes ou des boucles de brochet.

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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