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Exercices haltère pour une construction musculaire optimale

En quête de remise en forme, bruler du gras et vous muscler le corps ? Voici nos meilleurs exercices avec haltères pour une construction musculaire optimale

Même les athlètes, les combattants et les gladiateurs de l’Antiquité utilisaient des haltères pour renforcer leur corps. Il y avait même une discipline olympique. Avec des haltères de différents poids, appelés haltères, les athlètes de la Grèce antique devaient faire du saut en longueur debout.

Aujourd’hui, l’entraînement aux haltères sert principalement à développer les muscles et la force. La principale différence par rapport à l’entraînement sur équipement : vous pouvez entraîner vos muscles de manière isolée avec des haltères, mais de nombreux muscles auxiliaires sont également utilisés dans la plupart des exercices avec ces poids librement mobiles. C’est la seule façon de garder votre corps, en particulier votre torse, stable. Et c’est exactement ce qui rend les exercices d’haltères si efficaces.

Si vous souhaitez développer vos muscles de manière ciblée, vous ne pouvez pas éviter la musculation. Nous vous montrerons des exercices d’haltères efficaces pour mettre votre corps en pleine forme ! Que vous soyez débutant, avancé ou professionnel : vous êtes assuré de trouver les exercices d’haltères qui vous conviennent le mieux pour atteindre vos objectifs

 

 

Haltères

 

Quels sont les différents haltères ?

Une distinction approximative est faite entre les haltères  et les barre d’haltères . Avec les deux, un entraînement efficace de tout le corps à la maison est possible. Certains préfèrent travailler avec des haltères, d’autres avec des haltères. Un mélange des deux est certainement idéal. Les haltères ont l’avantage de pouvoir entraîner les muscles de manière isolée. Les mouvements sont plus naturels et mieux adaptés à notre anatomie. En passant, ils aident à améliorer les compétences de coordination. Et si vous vous entraînez correctement avec des haltères, vous pouvez prévenir ou compenser les déséquilibres musculaires de manière ciblée. Cependant, il est important de choisir le bon poids. Mais plus là-dessus plus tard.

Dans certains exercices, les haltères ne sont pas aussi exigeantes en termes de coordination. C’est un plus pour les débutants. Il est également possible de travailler avec des poids plus élevés. Parce que les muscles responsables de la stabilité doivent travailler moins. Mais cela ne veut pas dire que la technologie ne joue pas un rôle majeur. Au contraire : même un mauvais levage à la position de départ peut exercer une pression énorme sur le dos.

En général, les poids libres comme les haltères ou les haltères demandent un peu plus de pratique. Même les plus petits changements activent d’autres muscles. Si vous travaillez sans entraîneur, vous devriez vous entraîner devant un miroir si possible. Ou avec un partenaire pour se corriger.

 

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Les principes de formation

Comment les exercices d’haltères font-ils grossir mes muscles ?

Poids pour votre entraînement aux haltères

Les muscles se développent toujours lorsque vous les sollicitez beaucoup. Un entraînement aux haltères correctement effectué avec les bons poids entraîne de minuscules fissures au niveau cellulaire. Le corps répare ces dommages, les muscles se régénèrent et gagnent en force et en masse. Plus vous vous entraînez, plus les muscles individuels deviennent gros. Il y a deux raisons à cela : d’une part, les fibres musculaires individuelles s’agrandissent. D’autre part, le sac fluide entourant les muscles devient plus grand. Très important : les muscles se développent pendant la phase de récupération. La formation elle-même ne fait que les stimuler à le faire. Les débutants devraient donner aux groupes musculaires entraînés 48 heures pour se régénérer. Les avancés et les professionnels peuvent raccourcir ce délai à 36 voire 24 heures.

L’entraînement aux haltères

À quoi dois-je faire attention lorsque je fais un entraînement d’haltères à la maison ?

Même si ça a l’air facile. Les exercices d’haltères sont plus difficiles que la plupart des gens ne le pensent. Cela est particulièrement vrai pour les haltères. Vous déplacez les poids librement dans l’espace, vous n’avez donc aucun support comme avec l’entraînement à l’équipement. Cela a l’avantage que vous entraînez également les muscles profonds qui sont si importants pour la posture, la stabilité et la santé du dos. Cependant, vous devez tenir compte de ce travail musculaire supplémentaire lors de la planification de votre entraînement d’haltères à la maison. Une bonne conscience corporelle et une bonne coordination des mouvements sont nécessaires pour une posture stable. C’est pourquoi les poids jouent un rôle important dans les haltères :

  • Selon l’exercice, les débutants commencent avec des haltères de 2 à 4 kg.
  • Les utilisateurs avancés choisissent des haltères de 5 à 8 kg.
  • Avec des haltères, les débutants commencent avec 10 à 20 kilos, selon l’exercice.
  • Les utilisateurs avancés peuvent choisir des poids nettement plus élevés en fonction de l’exercice.
  • Vous devez répéter chaque exercice 12 à 15 fois.
  • Pour les avancés et les professionnels qui travaillent avec des poids élevés et très élevés, 6 à 8 répétitions.
  • 3 séries par exercice avec une pause de 60 secondes entre les deux sont idéales.
  • L’entraînement optimal aux haltères consiste en des exercices multi-articulaires et mono-articulaires.
  • Règle de base : le bon poids est choisi si vous pouvez à peine effectuer correctement la dernière répétition.

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Les programmes de formation

Comment construire correctement mon entraînement aux haltères ?

Pour votre entraînement efficace aux haltères à la maison, vous devez respecter quelques règles de base :

  • Chaque fois que vous vous entraînez, faites d’abord des exercices complexes, puis faites des exercices isolés.
  • Entraînez d’abord les fléchisseurs, puis les extenseurs.
  • Entraînez d’abord les extrémités, puis les muscles du tronc.
  • Échauffez-vous quelques minutes avant chaque entraînement.
  • Les débutants s’entraînent 2 ou 3 fois par semaine pendant les 6 à 8 premières semaines.
  • Les utilisateurs avancés peuvent augmenter jusqu’à 4 ou même 5 unités, mais ne devraient pas entraîner les mêmes groupes musculaires plusieurs jours consécutifs.

Entraînement aux haltères pour débutants

Avec quels exercices dois-je commencer mon entraînement aux haltères ?

En tant que débutant, 6 exercices avec 3 séries et 12 à 15 répétitions par série suffisent. Si vous vous entraînez régulièrement 2 à 3 fois par semaine, vous vous constituerez une base raisonnable en 6 à 8 semaines et pourrez faire des exercices plus complexes.

Squats avec haltères

Exercices haltère pour une construction musculaire optimale

 1.squats avec haltères

Exerce les muscles des cuisses et des fessiers

Prenez un haltère dans chaque main et tenez-le près de votre corps avec vos bras tendus. Avec un dos droit, pliez vos genoux jusqu’à un angle de 90 degrés, maintenez la position basse pendant une courte période, puis redressez-vous sans étirer complètement vos jambes.

 

2. Développé couché  avec haltères

Banc presse avec haltères

Exercices haltère

Exerce les muscles pectoraux et les triceps

Allongez-vous sur un banc de musculation ou, à défaut, sur le sol. Prenez un haltère dans chaque main. Soulevez les haltères verticalement au-dessus de votre clavicule jusqu’à ce que vos bras soient presque complètement étendus. Abaissez ensuite lentement les deux poids de manière contrôlée jusqu’à ce qu’ils soient alignés à mi-hauteur de la poitrine. Ensuite, poussez les poids vers le haut dans un mouvement arqué jusqu’à ce qu’ils touchent la poitrine.

3.Rowing penché vers l’avant avec une courte prise

Penché sur la rangée avec des haltèresExerce les gros muscles du dos, les fessiers et les ischio-jambiers

Prenez un haltère dans chacune de vos mains droite et gauche. Ensuite, vous pliez les genoux et en même temps penchez le haut de votre corps complètement droit vers l’avant. À partir de cette position, vous tirez les haltères vers le haut jusqu’à ce qu’ils touchent le haut de votre corps. Maintenez-le brièvement puis abaissez-le à nouveau.

 


 

4.Presse à épaules   avec haltères

Exerce le deltoïde antérieur et les triceps

Asseyez-vous sur un tabouret ou un banc . Prenez un haltère dans votre main droite et votre main gauche et tenez-le à hauteur d’épaule avec vos bras pliés. La pointe de l’haltère pointe vers l’avant. Ensuite, étirez vos bras et faites pivoter les haltères de manière que les doigts soient visibles de l’avant. Tenez brièvement et abaissez à nouveau de manière contrôlée.

 

 

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Boucles de biceps avec haltères

5 .Curl biceps avec haltères

Exerce les biceps et les muscles du haut du bras

Asseyez-vous sur un banc ou un tabouret. Prenez un haltère dans votre main droite et appuyez l’extérieur de la partie supérieure du bras contre l’intérieur de la cuisse. Ensuite, pliez votre bras avec l’haltère. Le coude ne bouge pas vers l’avant et l’extérieur du haut du bras reste en contact avec l’intérieur de la cuisse. Tenez brièvement et étirez-vous à nouveau. Après trois séries, entraînez l’autre bras.

Extensions de triceps avec haltères

Exerce les triceps et les muscles du coude

6. Extensions de triceps avec haltères

Prenez un haltère et tenez-vous droit avec les genoux légèrement pliés. Apportez votre bras avec l’haltère droit au-dessus de votre tête. Placez votre bras libre sur le haut de votre corps. Abaissez ensuite l’haltère derrière votre tête. À la fin du mouvement, faites une courte pause puis redressez à nouveau votre bras. Après trois séries, prenez l’haltère dans l’autre main.

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Entraînement à la barre pour débutants

Quels exercices sont adaptés avec la barre ?

Voici quatre exercices que les débutants peuvent faire avec la barre. Puisqu’il est d’abord important d’apprendre la bonne séquence de mouvements, il suffit souvent de travailler avec la barre d’haltères sans poids supplémentaires. Après trois unités d’entraînement, vous pouvez également emporter quelques poids.

 

Squat avec une barre derrière la tête1¦ Squat avec une barre derrière la tête

Exerce les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers

Placez la barre derrière votre tête sur vos épaules et saisissez-la avec les deux mains. Tenez-vous à la largeur des hanches avec vos pieds légèrement pointés vers l’extérieur afin que vos genoux puissent suivre vos pieds. Ensuite, accroupissez-vous jusqu’à un angle de 90 degrés avec le dos absolument droit et les muscles abdominaux et fessiers tendus. Tenez brièvement puis redressez-vous à nouveau de manière contrôlée sans pousser vos genoux jusqu’au bout.

Développé couché avec haltères

Développé couché 2  avec haltères

Exerce les muscles de la poitrine, les triceps et les deltoïdes antérieurs

Un banc de musculation avec un appareil d’haltères correspondant sur lequel vous vous allongez est idéal. Mais cela part aussi du sol. Saisissez l’haltère dans une position de prise large, puis abaissez-le lentement juste sous votre poitrine. Maintenez brièvement puis appuyez à nouveau de manière contrôlée. N’étendez pas complètement vos bras afin de maintenir la tension musculaire.

Important : gardez le poids au – dessus de votre poitrine et non au – dessus de votre tête. Pour des poids plus élevés, entraînez-vous avec un partenaire qui peut vous aider si nécessaire.

 

Ramer avec la barre

Rowling avec la barre

Exerce les gros muscles du dos, les biceps et les fessiers

La barre est devant vos pieds. Ensuite, pliez les genoux avec le dos droit, tenez la barre dans une prise large et soulevez la barre jusqu’à la hauteur de votre tibia. À partir de cette position, vous tirez l’haltère vers le haut jusqu’à ce qu’il touche votre corps. Maintenez-le brièvement puis abaissez-le à nouveau.

 

 

 

 

Extensions de triceps avec une barre

Extensions de triceps 4  avec une barre

Exerce les muscles des triceps et des coudes

Asseyez-vous droit sur un banc ou un tabouret et saisissez la barre à la largeur des épaules. Ramenez ensuite vos bras au-dessus de votre tête. Les muscles du tronc sont tendus. Ensuite, abaissez lentement l’haltère derrière votre tête jusqu’à votre dos jusqu’à ce que vos avant-bras touchent vos biceps. Tenez brièvement puis redressez à nouveau vos avant-bras.

 

 

Musculation pour les utilisateurs avancés

Quels exercices me défient le plus ?

Ceux qui s’entraînent régulièrement mettent en mouvement de nombreux processus dans le corps. Premièrement, il y a un ajustement du système nerveux central. Les experts appellent cela l’adaptation neuronale. De plus, les muscles se développent. Par conséquent, il est logique d’augmenter un peu les poids progressivement. Et puisqu’un entraînement doit être le plus varié possible, vous pouvez également intégrer des exercices plus exigeants à votre entraînement en termes de coordination. Voici deux autres exercices avec haltères et deux autres avec haltères :

Fente avec haltères

1.Fente avec haltères

Exerce les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers

Placez la barre d’haltères sur vos épaules avec une prise large. Les pieds sont écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis. Ensuite, vous contractez les muscles du tronc et faites un grand pas en avant avec une jambe. Vous abaissez votre genou arrière juste au-dessus du sol. Tenez brièvement et revenez à la position de départ. Faites ensuite un pas en avant avec l’autre jambe.

Rang droit

2  Rangée verticale

Exerce les muscles du capuchon, les muscles deltoïdes antérieurs et les biceps

Tenez-vous écarté de la largeur des hanches et saisissez la barre dans une prise ferme en pronation. Serrez vos muscles abdominaux et tirez l’haltère vers le haut de manière contrôlée et fermement le long de votre corps jusqu’à votre menton. Gardez vos mains sous le niveau du coude. Tenez brièvement et abaissez à nouveau.

Squat sur une jambe avec haltères

3. Squat sur une jambe avec haltères

Exerce les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers

Vous prenez les haltères à deux mains, vous vous tenez droit et vous avancez. À partir de cette position, vous pliez les genoux et les hanches. Le genou avant ne dépasse pas la pointe du pied. Tenez brièvement puis étirez-vous à nouveau de manière contrôlée. Changez de jambe après chaque série.

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Entraînement aux haltères pour les professionnels

Comment puis-je profiter encore plus de la musculation ?

Quiconque s’entraîne régulièrement depuis longtemps et a acquis un niveau de force décent se pose alors la question : comment puis-je tirer encore plus de mon corps ? Voici deux autres exercices pour les professionnels :

 

Squat bulgare avec haltères  Squat bulgare avec haltères

Exerce les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les biceps et les muscles de la motte

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un banc bas avec votre dos devant. Placez la barre sur vos épaules derrière votre tête. Ensuite, vous étirez une jambe en arrière et placez l’orteil de cette jambe sur le banc. À partir de cette position, vous abaissez lentement votre genou arrière jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Maintenez brièvement et appuyez à nouveau. Changez de jambe après chaque série.

⊗ Astuce : Cet exercice est bien entendu également possible avec deux haltères que vous tenez à côté de votre corps.

 

Pompes Renegade avec haltères

Pompes Renegade avec haltères

Exerce les muscles de la poitrine, les muscles des épaules, les triceps, les biceps et les fessiers

Placez deux barres d’haltères à la largeur des épaules sur le sol, saisissez-les avec vos mains et mettez-vous en position de pompe. Ensuite, vous faites un push-up contrôlé. Dès que vous revenez au sommet, ramenez l’haltère vers votre poitrine et vers le sol de manière contrôlée et faites les pompes suivantes. Puis l’autre bras puis alterner.

Quels sont les exercices d’haltères pour les débutants ?

Les exercices avec haltères sont particulièrement adaptés aux débutants. Ceux-ci incluent des exercices comme les squats, les développé couchés, les rangées penchées, les presses à épaules, les flexions des biceps et les extensions de triceps.

À quelle fréquence les exercices d’haltères doivent-ils être effectués ?

Les débutants devraient faire de l’exercice 2 à 3 fois par semaine pendant les 6 à 8 premières semaines. Si vous avez déjà plus d’expérience, vous pouvez augmenter en continu la formation à 4 voire 5 unités.

Haltère ou haltère ?

Les haltères ont l’avantage de pouvoir entraîner les muscles de manière isolée. Pour les poids plus lourds, cependant, nous vous recommandons de vous entraîner avec la barre.

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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