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Exercices pour soulever les fesses

Exercices pour soulever les fesses

Tu veux soulève tes fesses et les rendre plus fermes et plus toniques ? Si vous souhaitez montrer des fesses beaucoup plus jolies et mettre en valeur cette zone très féminine et érogène, alors l’exercice est votre meilleur allié. Avec de la persévérance et en suivant les pratiques recommandées, vous serez en mesure de réaffirmer efficacement ce domaine, en affichant la silhouette que vous souhaitez.

Faites attention car sur toutcomment.com nous vous révélons les meilleurs et les plus efficaces exercices pour soulever les fesses et obtenir un impact arrière. Êtes-vous prêt à passer à l’action ?

Exercices de résistance, parfaits pour soulever les fesses

Les exercices cardiovasculaires sont parfaits pour nous aider à brûler des calories, du sucre et, bravo, à brûler les graisses également. Mais lorsqu’il s’agit de tonifier, de soulever et de prendre de la masse, les exercices de résistance avec et sans poids sont la voie à suivre, c’est pourquoi c’est la meilleure option pour vous. soulève tes fesses et apporter de la fermeté.

Pour obtenir cet effet il est important de travailler les trois muscles qui composent cette zone : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Ci-dessous, nous vous donnons nos alternatives pour entraîner ce muscle et obtenir les fesses fermes que vous souhaitez.

Squats pour les fesses et les jambes pour tonifier

Les squats sont essentiels dans toute routine qui vise à travailler les fessiers et les jambes. Quand tu les lances on travaille le grand fessier et le médial avec les quadriceps ou les cuisses, ce qui en fait une option très complète.

Pour plus d’efficacité, il est préférable de placer une barre de 12 ou 15 kilos derrière la nuque, ce qui augmentera la difficulté de l’escalade, permettant aux muscles de travailler plus fort lors de la montée. Alignez vos pieds et descendez en faisant bien saillir vos fesses et en veillant à ce que vos genoux ne dépassent jamais vos orteils, puis remontez et revenez à la position de départ.

commencer avec 4 séries de 15 répétitions, en se reposant une minute entre chaque série. Ensuite, vous pouvez construire jusqu’à 20 répétitions, en vous reposant seulement 20 secondes et en augmentant également le poids.

Exercices de levage des fessiers - Squats pour tonifier les fessiers et les jambes

Des grèves pour renforcer le quartier

Les fentes, les fentes ou les foulées sont essentielles pour brûler les graisses dans vos jambes et aussi pour gagner du fesses liftées et tonifiées. Avec lui, nous travaillons le grand fessier et les quadriceps, renforçant considérablement les jambes.

Avancez une jambe en vous assurant que le genou ne dépasse pas la plante du pied, puis étendez l’autre jambe vers l’arrière et abaissez-vous avec un dos droit, puis repoussez-vous jusqu’à la position d’origine. Si vous voulez travailler plus efficacement, vous pouvez prendre des haltères qui augmentent le poids lorsque vous montez.

Commencez par 4 séries de 15 répétitions, en vous reposant une minute entre chaque répétition. Au fur et à mesure que vous gagnez en force, augmentez le nombre de répétitions et réduisez le temps de repos.

Exercices de levage des fessiers - Foulées pour renforcer la zone

Lifting du talon, efficacité garantie

Est exercice pour soulever les fesses Cela semble inoffensif, cependant, il suffit de commencer à le faire pour sentir à quel point le muscle nous brûle littéralement, annonçant son efficacité. Avec cette alternative vous travaillerez vos mollets et vos fessiers.

Vous devriez prendre une barre de 12 ou 15 livres pour une plus grande efficacité et la placer derrière le cou, vous pouvez également utiliser des haltères si vous préférez un meilleur contrôle de l’équilibre. Tenez-vous sur vos orteils et revenez à la position de départ 25 fois, en effectuant 4 séries avec ce montant. Il est recommandé de se reposer au maximum une minute entre chaque série.

Exercices pour remonter les fesses - Talons hauts, efficacité garantie

Élévations de jambes arrière et latérales

Les élévations de jambes arrière et latérales sont la combinaison parfaite car elles nous permettent de le faire travailler le grand fessier et le moyen fessier avec une grande efficacité. Les deux exercices s’effectuent allongé sur un tapis, pour les relances arrière, placez vos mains et vos genoux et levez une jambe derrière en gardant le genou fléchi. Effectuez 4 séries de 15 répétitions sur chaque jambe en alternant entre elles.

Pour les élévations latérales, allongez-vous sur le côté sur le tapis, redressez votre jambe supérieure et soulevez-la sur le côté aussi loin que possible. Effectuez 4 séries de 15 répétitions sur chaque jambe.Si vous trouvez cet exercice plus confortable, vous pouvez également le faire debout.

Exercices de levage des fessiers - Élévations des jambes arrière et latérales

Lifting pelvien, simple et efficace

Un autre excellent choix parmi exercices pour soulever les fesses ce que vous pouvez combiner avec les précédents est le lifting pelvien, avec lequel on travaille le grand fessier et les ischio-jambiers ou l’arrière de la cuisse.

Maintenez cette position pendant 30 secondes, revenez à la position initiale et reposez-vous pendant une minute, puis répétez 3 autres séries. Idéalement, avec le temps, vous devriez être capable de tenir cette position jusqu’à une minute sans descendre.

Exercices pour remonter les fesses - Lifting du bassin, simple et efficace

Monter et descendre avec une marche ou une chaise

La avantages des étapes Ils sont notoires et ce n’est pas un hasard, monter et descendre une marche en continu nous fait travailler au maximum les muscles des jambes, notamment les fesses.

Pour faire cet exercice, il est recommandé d’utiliser une marche, mais si vous n’en avez pas sous la main, vous pouvez opter pour une chaise ou un meuble bas, en essayant toujours de ne pas tomber. Plus il est élevé, plus la difficulté est élevée, gardez cela à l’esprit. Monter la marche avec une jambe, celle au sol doit se soulever en montant sur la marche ou la chaise en gardant le genou plié, cela augmentera le travail effectué.

Faites 4 séries de 15 répétitions sur chaque jambe.

Exercices de levage des fessiers - Monter et descendre avec une marche ou une chaise

Deadlift, idéal pour vos fesses

Cet exercice, similaire aux squats, est la clé pour travailler grand fessier et ischio-jambiers ou l’arrière des cuisses. Vous devrez saisir une barre de 12 ou 15 kilos (ou le poids avec lequel vous pouvez travailler), tirer bien vos fessiers et descendre pour saisir la barre, puis remonter, tenir quelques secondes puis répéter le mouvement vers le bas pour laissez la barre à nouveau.

Effectuez 4 séries de 15 répétitions, en vous reposant une minute entre les séries. Avoir plus de résistance augmente également le poids et le nombre de répétitions.

Exercices pour soulever les fesses - Deadlift, idéal pour vos fesses

Conseils pour exercer vos fessiers

  • Ne faites pas travailler ces muscles tous les jours, car comme tout autre muscle, ils finiront par s’user et cesseront de fonctionner correctement. L’idéal est d’entraîner les fesses 3 fois par semaineen laissant toujours une journée entre chaque séance d’entraînement.
  • Complétez le travail que vous faites dans ce domaine avec des activités cardiovasculaires qui peuvent également vous aider, comme monter des escaliers, sauter à la corde, courir ou nager.
  • Variez votre routine d’exercices de levage des fesses pour ne pas vous ennuyer, les options sont nombreuses et découvrir différentes alternatives est toujours un bon moyen de rester stimulé.
  • L’exercice implique la constance Si nous voulons voir des résultats, c’est pourquoi n’arrêtez pas de travailler jusqu’à ce que vous obteniez ce que vous voulez.
  • N’oubliez pas d’augmenter progressivement le poids et l’intensité de vos exercices, ce n’est qu’ainsi que vos muscles pourront travailler en continu et ne pas s’habituer à l’activité physique.
Exercices de lifting des fesses - Conseils pour exercer vos fesses

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Written by Antonio Ferraro Maia

Médecin diplômé de l'Université fédérale de Rio de Janeiro (UFRJ), avec des titres de spécialiste en médecine interne et néphrologie de l'Université d'État de Rio de Janeiro (UERJ), de la Société brésilienne de néphrologie (SBN), de l'Université de Porto et du Collège spécialisé de Néphrologie du Portugal.

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