Lipides : amis ou ennemis des sportifs 🕵🏼

Les matières grasses (lipides) sont constamment décriées par les médias mais, au final, sont-elles si néfaste que ça ? Sont-elles à l’origine de tous les maux que leur confère ? Vous trouverez toutes les réponses à vos questions dans cet article.

Qu’est-ce que des lipides, combien de lipides par jour

Définition et rôles des MATIERES GRASSES

Avec 9 kcal/g les matières grasses ou lipides sont les macronutriments les plus énergétiques de notre alimentation (si on les compare aux protéines et glucides qui font chacun 4 kcal/g).

qu est ce que des lipides

De par leurs qualités nutritives elles contribuent depuis toujours au bon fonctionnement de notre organisme :

▶️ Fournissent de l’énergie

▶️ Contribuent à la régulation de la température corporelle

▶️ Contribuent à la synthèse des hormones et à la fertilité,

▶️ Permettent l’absorption des vitamines A,   vitamines B ,  vitamines C  et   vitamines K

▶️ Procurent un sentiment de satiété

▶️ Donnent de l’éclat au teint, à la chevelure et aux ongles

▶️ Participent à la régulation artérielle

▶️ Aident à l’élasticité des vaisseaux

▶️ Favorisent les réactions immunitaires et anti inflammatoires

▶️ Permettent une bonne coagulation du sang

Les lipides sont constitués d’unités de base appelées Acides Gras.

Ceux-ci sont classés en trois familles :

▶️ Acides gras SATURES

▶️ Acides gras INSATURES

▶️ Acides gras TRANS

💡 Aucun aliment contenant des gras ne renferme une seule catégorie d’acides gras : ils sont tous présents, mais ce sont leurs proportions qui varient.Si vous souhaitez aller plus loin sur la partie technique ou plutôt chimique de la distinction moléculaire entre les différents acides gras, n’hésitez pas à consulter l’article suivant : les calories

Les différents types d’ACIDES GRAS

Les acides gras SATURES

Les acides gras saturés se présentent sous forme solide à température ambiante. Ils sont moins fragiles que leurs collègues acides gras INSATURES, c’est-à-dire qu’ils supportent mieux la chaleur et sont moins susceptibles de rancir.

Où les trouve-t-on ?

▶️ Dans les graisses d’origine animale : beurre, crème fraîche, les fromages, le saindoux ou le lard, suif ou graisse de bœuf, graisse d’oie, de canard etc. (excepté celles de poissons)

▶️ Dans certaines huiles végétales : huile de palme et huile de coco notamment

▶️ Dans les produits alimentaires fabriqués à partir des 2 sources de gras citées : pâtisseries, charcuteries ou les produits laitiers gras

Pourquoi vous devez chercher à les éviter au maximum ?

▶️ Car ils ont tendance à favoriser les dépôts de cholestérol dans les artères

▶️ Et donc à augmenter les risques de maladies cardiovasculaires

Les acides gras INSATURES

Les acides gras insaturés sont à privilégier dans le cadre de votre alimentation. Ils protègent des maladies cardiovasculaires. Notez par contre qu’ils ne sont pas moins gras et caloriques que les acides gras saturés ! Ils sont simplement mieux assimilés par notre organisme.

Ils sont essentiellement présents dans les produits végétaux ou les poissons gras tels que la sardine, le hareng, le thon ou le saumon.

Il y a deux types d’acides gras INSATURES :

▶️ Les acides gras mono-insaturés (oméga 9) : (en bonne quantité dans l’huile d’olive, arachides, avocat). Ils sont liquides à température ambiante et supporte bien la chaleur. On peut donc les utiliser pour la cuisson. Considérés comme de « bons gras », les lipides mono-insaturés ont des effets bénéfiques reconnus sur la fonction cardiovasculaire.

▶️ Les acides gras polyinsaturés (oméga 3 et 6) : Proviennent principalement des huiles végétales. Ces gras sont liquides à la température ambiante et sont fragiles à l’oxydation.

▶️ Les omégas-3 : ce sont les plus fragiles, ils ne doivent pas être chauffés (ex : huile de lin, de noix, de chanvre). On prête à l’oméga-3 des propriétés bénéfiques pour diminuer les risques de thromboses, réguler la sérotonine (dépression), et soulager les maladies inflammatoires chroniques (telles que l’arthrites, arthroses, rhumatismes).

▶️ Les oméga-6 : ils sont moins fragiles, mais ne conviennent pas pour la cuisson à haute température. Il est préférable de les utiliser pour la cuisson au four où la chaleur est moins intense (ex : huile de soya, de maïs, de tournesol)

Les acides gras TRANS ou GRAISSES HYDROGENEES

Montrés du doigt depuis plusieurs années du fait de leurs effets négatifs constatés sur la santé, qui sont-ils exactement ?

Les acides gras TRANS se trouvent en petites quantités à l’état naturel dans les produits laitiers, le bœuf et l’agneau.

Mais ce type de gras est principalement obtenu de façon industrielle par l’hydrogénation de l’huile. Processus qui leurs donne le nom de GRAISSES HYDROGENEES.

Quel est l’intérêt ?

▶️ Faible coût

▶️ Plus stables et plus faciles à utiliser que les acides gras naturels

▶️ Se conservent plus longtemps

▶️ Donnent des saveurs plus goûteuses et des textures plus fondantes

Où est le problème ?

Ces graisses hydrogénées favorisent les dépôts de plaques d’athérome dans les vaisseaux sanguins. Ces plaques de lipides représentent une réelle menace pour le cœur notamment. Donc le moins on en consomme le mieux c’est ! pourtant ce n’est pas chose facile puisqu’on elles sont à peu près partout dans les rayons des supermarchés : soupes en conserves, biscuits, pâtisseries, margarines, pâtes à tartes, biscuits apéritifs, pâtes à tartiner ou barres de céréales.

Si la mention « huile hydrogénée » se trouve en début ou milieu de la liste des ingrédients du produit, il est préférable de changer de cap et trouver autre chose !

Qu’appelle-t-on « ACIDES GRAS ESSENTIELS » ?

Les acides gras essentiels ne sont rien d’autres que certains des acides gras polyinsaturés de type omega 3 ou oméga 6, que notre corps ne peut synthétiser lui-même : l’acide alpha linolénique, et l’acide linoléique.

Ils sont cependant indispensables à notre métabolisme :

▶️ Participent à la constitution des cellules

▶️ Participent à la fabrication de certaines hormones

Il est donc nécessaire de trouver ces gras dans notre alimentation et de veiller à ce que le ratio entre les deux soit correct, c’est-à-dire environ ¼ (4 omégas 6 pour 1 oméga 3).

Dans notre alimentation occidentale ce ratio est beaucoup trop élevé. Il peut monter jusqu’à X15, voir même X30 au détriment des omégas 3. Cet excès d’omégas 6 empêche l’utilisation des omégas 3 car ceux-ci se concurrencent lors de l’action des enzymes.

On trouve par exemple des acides gras essentiels dans les graines de chanvre, de lin, de soya ou de chia.

Les suppléments alimentaires peuvent ici jouer un rôle de complément et de régulateur.

Vous trouverez sur internet ou chez votre pharmacien des gélules d’huile de poisson dont le but est de compléter votre alimentation..

⚠️ ATTENTION : comme vous l’aurez compris, nous sommes surtout en manque d’oméga 3 dans nos sociétés, donc éloignez-vous des compléments alimentaires qui vous apportent des omégas 3, 6 et 9 ! aucun intérêt ! puisque le ratio resterait inchangé. A part vous apporter plus de calories au quotidien, l’effet que vous attendez ne seraient pas au rendez-vous.

bilan lipidique

✅Les lipides sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Il ne faut en aucun cas bannir les matières de notre alimentation !

✅Par contre il est important de bien les choisir, et de garder en tête que lorsqu’on en consomme plus que nécessaire ils sont mis en réserve et stockés dans les cellules graisseuses.

✅Soyez vigilants à la quantité d’acides gras trans que vous consommez.

✅Essayez d’équilibrer votre ratio oméga 3 / oméga 6 en mangeant du poisson ou en vous supplémentant

✅Adaptez vos huiles de cuisson et d’assaisonnement !

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