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10 super aliments INDISPENSABLES pour les SPORTIFS

10 super aliments à intégrer dans son régime alimentaire si vous êtes un sportif. Ces aliments vont booster vos compétences

Aujourd’hui je vous propose un petit TOP 10 des super-aliments à toujours avoir dans vos placards ou vos frigos.

Si je vois que ce sujet vous plaît (grâce aux partages et aux commentaires de l’article) je vous ferais une partie 2, avec 10 aliments supplémentaires excellents pour le sport et la santé. Car 10, c’est trop court quand on parle de superaliments ! Et heureusement, comme ça laisse le choix en fonction de nos goûts 😋.

C’est parti pour ma sélection de 10 aliments indispensables à avoir dans votre cuisine pour être en pleine forme au quotidien et vous sentir bien pendant votre activité sportive.

Qu’est-ce qu’un “super aliment” ? Il n’y a pas de signification scientifique officielle, c’est plus une expression, un terme plus commercial, qui désigne des aliments extrêmement sains, bons pour la santé. Mais si vous tapez “super aliment”, ou “superaliment” ou encore “super-aliment” dans votre barre de recherche google vous allez quand même tomber sur quelques définitions.    Ce sont des aliments qui sont très riches en micronutriments (vitamines et minéraux), et en macronutriments de bonnes qualités (des glucides naturels, de bons lipides ou des protéines). Le terme “superaliment” s’oppose aux aliments ultra transformés dans lesquels on va avoir par exemple des protéines, des lipides et des glucides de mauvaises qualités : acides gras saturés ou trans, sucres raffinés, viandes issues d’élevage intensif et riches en antibiotiques etc… exemple du burger, ou des plats industriels en général.

🎖️1 super aliment : La spiruline 

Est ce que la spiruline fait grossir :
super aliment pour sportif

Commençons par la spiruline qui est vraiment très à la mode en ce moment (on la trouve partout, dans les cookies, les pancakes, les barres énergétiques, etc…).

🔹 Lorsqu’elle est de bonne qualité il c’est vrai que c’est un réel aliment santé si bien sûr on accepte son goût qui est relativement… fort… !

🔹 La spiruline est une algue marine qui pousse depuis plus de 3 milliards d’années dans les lacs d’Indue, du Tchad et du Mexique

🔹 Elle est devenue très populaire dans les 70 dans les pays industrialisés. Très riche en fer, en protéines végétales, en vitamine B12, en oligo-éléments comme le zinc ou le cuivre, on lui attribue des vertus antioxydantes très puissantes. Elle est aussi connue pour booster le système immunitaire.

(Pour rappel, le fer est encore mieux absorbé lorsqu’il est consommé avec de la vitamine C, donc spiruline et fruits font très bon ménage.)

🔹 Elle se consomme sous forme de poudre (d’une couleur bleu-vert) ou de gélules.

🔹 Elle se conserve très bien à condition qu’elle soit stockée à l’abri de la lumière, de la chaleur et de l’humidité.

🔹 Vous pouvez en trouver dans les magasins diététiques, en ligne, sur les sites de compléments alimentaires. Si vous en acheter il faut simplement veiller à ce qu’elle est soit pure : 100% de spiruline, et la prendre auprès d’une marque en qui vous avez confiance en termes de traçabilité et de qualité du produit. 

🎖️2. Le chou de choucroute

🔹 C’est un chou fermenté qui est très riche en probiotique et qui contribue à la bonne santé de votre microbiote : il favorise l’équilibre de la flore intestinale. Attention je ne parle pas des saucisses et du lard qui l’accompagnent et qu’il vaut mieux éviter autour d’un effort (et même en général d’ailleurs) ! Mais le chou, lui, est parfait.

🔹 Si vous n’aimez pas ce type de chou vous pouvez consommer régulièrement du brocoli qui lui aussi est excellent pour votre intestin. 

Microbiote ou flore intestinale Pour rappel, le microbiote qui était avant appelé flore intestinale, est composé de milliers de bactéries et de champignons qui jouent un rôle absolument essentiel sur votre santé. En tout cas lorsque l’équilibre entre les bonnes bactéries et les bactéries pathogènes est respecté. Le microbiote permet d’avoir un système immunitaire en bonne santé mais également de mettre à disposition de votre corps plus de nutriments essentiels. Il entre dans la fabrication de certaines vitamines ou encore il permet ou non la bonne digestion et donc la bonne disponibilité des nutriments que vous consommez, notamment pour vos muscles sollicités lors des efforts. Les études semblent montrer également qu’il aide à réguler l’inflammation générale du corps et donc améliore notre état de santé général.

🎖️3 super aliment : Les graines de lin

🔹 Les graines de lin sont des petites graines brunes que vous pouvez ajouter dans vos smoothies, dans vos salades composées ou avec de la salade verte, sur tout type de galettes ou de pains par exemple. 

🔹 Elles sont source de protéines végétales, mais elles sont surtout connues pour leur richesse en oméga 3, ces bons acides gras essentiels qui jouent un rôle important vis-à-vis du cerveau et de la santé des cellules, du système immunitaire et de la capacité à récupérer après un effort physique.

🔹 Les graines, de façon générale sont très intéressantes pour la santé, comme par exemple les graines de chia ou de chanvre ou de tournesol. C’est en fonction de vos goûts et de ce que vous aimez cuisiner. 

🔹 La façon de les consommer est importante et conserve ou pas leurs vertus nutritives. Les graines de lin ne sont pas à manger entières sinon elles ne sont pas digérés et bien assimilées par votre corps. Elles vont passer “tout debout”, elles ne seront pas décomposées par vos enzymes. Il faut les broyer, les concasser pour les consommer. Par contre, comme pour tout aliment qui contient des oméga 3, une fois que les oméga 3 sont à l’air libre il ne se conservent pas longtemps : il faudra donc les manger dans les 2 ou 3 jours qui suivent et bien les conserver au frais et à l’abris de la lumière.

Mais bon ce n’est pas vraiment contraignant, vous mixez une poignée qui vous servira pour vos salades sur les 2 jours qui arrivent et puis c’est ok..

4. L’aloe vera

🔹 L’aloe vera est une plante dont on extrait un gel qui est contenu dans ses feuilles et qui a des propriétés particulièrement bénéfiques sur la santé. On la connaît souvent sous forme de crème mais elle peut également se consommer !

🔹 Elle stimule le système immunitaire par exemple, elle participe aussi à la santé de la peau. Mais si je vous en parle dans cet article, c’est parce qu’elle peut vous aider à vous sentir vraiment plus à l’aise autour de vos entraînements ou compétitions au niveau digestif. Elle favorise le transit ou en tout cas elle aide les fonctions intestinales et vous apporte un meilleur confort intestinal. 

🔹 Vous pouvez faire des cures ou en acheter ponctuellement, en hiver (comme en ce moment où j’écris l’article) c’est vraiment favorable. A titre personnel ça fait quelques semaines que j’en prends 1 càc tous les matins.

🔹 Le goût de l’aloe vera est plutôt neutre, mais vous pouvez le prendre avec un peu de jus de citron par exemple si cela vous gêne.

🔹 Vous pouvez soit acheter directement le gel d’aloe vera, prêt à la consommation (dans votre magasin bio ou en ligne), soit acheter une feuille d’aloe vera directement et la préparer vous-même. Si vous optez pour la préparation maison, sachez qu’il faut par contre être bien vigilant à ne récupérer que le gel et surtout pas le latex qui l’entoure et qui est très irritant et toxique

5. Le kéfir

On reste sur les boissons et pour ceux d’entre vous qui ne connaissent pas le kéfir, ce qui suit devrait vous donner envie de tester !

🔹 Le kéfir est une boisson probiotique qui est pétillante et a très bon goût. Elle contribue à la santé du microbiote. A nouveau, cela rejoint ce que je vous disais tout à l’heure sur le fait de bien prendre soin de votre ventre pour que tout le reste de votre corps soit en forme et plein de vitalité.

Vous le savez, lorsqu’on est sportif l’hydratation est essentielle. Pour conserver toutes ses capacités physiques votre organisme ne doit pas manquer d’eau. Mais certaines personnes ont du mal à boire de l’eau. Donc plutôt que de prendre un soda (même light) ou autres boissons sucrées, essayez les boissons probiotiques, ainsi vous êtes doublement gagnant : vous vous hydratez et vous boostez votre métabolisme. 

Prébiotiques ou Probiotiques ? Peut-être que certains d’entre vous se posent la question de la différence entre prébiotique et probiotique : ▶️ les prébiotiques vont nourrir les bonnes bactéries de votre flore intestinale, ▶️ les probiotiques sont des souches de bactéries qui vont ensuite s’intégrer à flore intestinale.

🔹 Autour de l’effort, et surtout en récupération optez pour le kéfir. Il y a d’autres boissons probiotiques, comme par exemple le kombucha, mais visiblement les bienfaits de celui-ci sont moins reconnus que ceux du kéfir.

6. super aliment : Le poulet

best poulet braisé 18eme
super aliment pour sportif

On revient à quelque chose de plus connu avec le poulet qui est la viande du sportif par excellence.

🔹 Viande blanche, viande maigre c’est à dire avec très très peu de matière grasse : elle est idéale avant un effort justement parce qu’elle est très facile à digérer.

🔹 L’avantage aussi du poulet, ou de la dinde d’ailleurs, est qu’il se cuisine avec à peu près tout et il peut se manger chaud ou froid. C’est vraiment la viande idéale autour de l’effort.

🔹 Conseil d’achat : comme pour tout ce qui est alimentaire, achetez bio, achetez local, achetez de la viande française. Si vous connaissez l’éleveur, c’est encore mieux, sinon choisissez une marque en laquelle vous avez confiance quand à l’exploitation des animaux (leur santé et leur alimentation). C’est indispensable aujourd’hui. On sait qu’une viande bourrée d’antibiotique rend ses consommateurs réguliers plus antiobio-résistants. De plus, les animaux nourris sans oméga3 donneront des viandes très riches en oméga 6 donc pro inflammatoires. La qualité de la viande est essentielle, il vaut mieux en manger moins mais de très bonne qualité à chaque fois.

7. Le saumon

Que manger le soir : Paquets de feuilles de saumon et de pommes de terre faciles
super aliment pour sportif

C’est la même chose pour le saumon qui est mon aliment fétiche n°7 : il faut en acheter uniquement si vous savez que la qualité est au rendez-vous.

🔹 Le saumon est un poisson gras, mais qui a l’intérêt de ne pas être au top de la chaîne alimentaire des poissons (il est plus petit que le thon par exemple) et donc ce n’est pas lui qui a présent le plus gros taux de métaux lourds. On peut en consommer une fois par semaine sans souci.

🔹 Les acides gras qu’il renferment sont excellents pour la santé.

8. La banane

🔹 Fruit passe partout, la banane est vraiment au TOP de mes préférences ! Je trouve que c’est un fruit magique. J’en mange une par jour pour ne rien vous cacher.

Facile à manger, à transporter, à cuisiner, elle est riche en potassium et contribue ainsi au bon équilibre sodium-potassium. Elle a l’avantage de bien se digérer dans le bol alimentaire ce qui n’est pas le cas d’autres fruits qui doivent de préférence être consommés en dehors des repas.

🔹 De plus, comme tous les fruits elle a des propriétés alcalines sur notre corps donc elle est vraiment excellente autour d’un effort.

🔹 Bien sûr optez pour des bananes Bio

🔹 Souvent la banane est qualifiée d’aliment constipant. Alors pour ceux qui s’interdiraient d’en manger en raison de leur transit, ne vous tracassez pas pour cela ! C’est vrai qu’elle est riche en fibres solubles qui influent sur la tenue des selles, mais dans une alimentation équilibrée (et si vous n’en mangez pas 10 par jour) il n’y a aucune raison de se méfier de la banane.

9. superaliment : Les noix du Brésil

J’aurais pu vous citer d’autres oléagineux mais celles-ci sont mes préférées donc ça m’a permis de trancher.

🔹 Elles sont riches en fibres, en protéines végétales, en oméga3, en minéraux. Personnellement j’en mange tous les jours aussi, comme la banane.

🔹 Il est préférable de les manger non chauffées, vous pouvez les concasser mais si vous le faites il faut les manger sous 48h pour conserver ses bienfaits nutritifs.

🔹 Elles ont un goût assez doux et ont une consistance qui fait penser à un mélange entre la noix de pécan et l’amande. Vous pouvez en rajouter dans vos porridge, vos bowlcakes, sur vos pancakes, dans vos salades composées, ça se marrie aussi bien avec du salé que du sucré.

🔹 Conseils de consommation : quelques noix du Brésil à la fois ! Si vous en consommez par poignées vous risquez d’en payer le prix sur la balance : comme tous les oléagineux elles sont très caloriques, donc à manger avec modération, 5 ou 6 par jour c’est plutôt bien. Optez pour les noix du Brésil de préférence après un effort car leur teneur en lipides les rend plus longues à assimiler. Elles vous seront plus utiles en récupération..

10. Le quinoa

quinoa : graine pour maigrir
super aliment pour sportif

🔹 Le quinoa ne fait partie des graminées donc on dit que c’est une pseudo céréale. Il est très digeste, riche en fer, en glucides complexes et en protéines complètes (oui c’est rare chez les végétaux mais le quinoa fait partie de ces quelques exceptions), et pauvre en lipides.

🔹 Avant de le faire cuire il faut bien le rincer (même conseil que pour le riz). La cuisson est suffisante sitôt que vous voyez apparaître le germe.

🔹 Pour ceux qui ne connaissent pas le quinoa, il a comme un petit goût de noisette. On peut le manger salé avec un filet d’huile d’olive, de la sauce tomate, des herbes aromatiques, ou bien sucré. Par exemple, j’en mange en galette les matins, avec de l’œuf, de la banane et des oléagineux. Il se marie bien avec chocolat comme dans cette recette : Collation hyperprotéinée au quinoa.

🔹 Parfois certaines personnes confondent le quinoa et le boulghour, mais elles sont très différentes. Le boulghour est fait de blé alors que le quinoa, lui, ne contient pas de gluten. Et puis au niveau nutritionnel, c’est bien différent également : le quinoa est bien plus nutritif, donc plus calorique, plus riche que le boulghour.

🔹 Il existe du quinoa jaune (celui qui peut être confondu visuellement avec le boulghour), du quinoa noir ou du quinoa rouge. Vous pouvez même trouver des mélanges des 3. Le jaune est le plus doux, mais comme toujours cela dépend des goûts de chacun.

Voilà les sportifs, vous avez votre liste de courses pour la semaine prochaine ! Avec tous ces superaliments, vous allez pouvoir exprimer le meilleur de vous-même dans votre activité physique et mieux récupérer.

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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