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12 habitudes quotidiennes qui vous aideront à perdre du poids en dormant

perdre du poids en dormant c’est possible ! 12 façons sournoises de perdre du poids pendant votre sommeil . Réduisez votre tour de taille avec ces astuces après la tombée de la nuit
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La perte de poids peut être difficile – en particulier cette année, lorsque nous sommes enfermés dans nos maisons et que nous mangeons du stress jusqu’en 2020. Alors, qui n’accepterait pas des moyens faciles de maximiser la combustion des calories et de promouvoir la perte de poids?

Beaucoup de gens sont surpris de découvrir combien de calories nous brûlons pendant notre sommeil. perdre du poids en dormant, c’est possible. Bien que le sommeil nécessite beaucoup moins d’énergie que la plupart des activités diurnes, c’est une période active pour notre cerveau et certaines autres fonctions corporelles.

Le nombre exact de calories brûlées pendant le sommeil dépend d’une interaction complexe entre le sommeil, l’alimentation, l’exercice et d’autres variables. Si vous avez des difficultés à gérer votre poids ou votre niveau d’énergie, la compréhension des facteurs qui influencent le métabolisme peut vous aider à reprendre le contrôle de votre santé.

Comment maigrir en dormant

perdre du poids en dormant
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A. Dormez suffisamment.

La première étape pour optimiser votre sommeil pour perdre du poids est d’en avoir assez. Le Dr Richard K. Bogan, professeur à l’École de médecine de l’Université de Caroline du Sud et chercheur sur le sommeil, a déclaré que le sommeil en lui-même pouvait aider à perdre du poids. «Le sommeil est nécessaire au fonctionnement normal des hormones corporelles et du système immunitaire. Un cerveau privé de sommeil ou somnolent est un cerveau affamé “, a-t-il déclaré.” Un mauvais sommeil conduit à une prise de poids . “

Il a suggéré d’avoir un horaire de sommeil cohérent et a déclaré que l’adulte moyen avait besoin d’environ sept heures et demie à neuf heures de sommeil.

B. Du yoga  avant de dormir

Certainement l’activité physique idéal favorise la perte de poids durant le sommeil. Certaines postures de yoga aident à calmer et à apaiser l’esprit d’anxiété et de tension. Essayez de vous asseoir bien droit dans le lit avec les jambes tendues devant, puis de vous pencher vers l’avant au niveau des hanches. Ressentez un étirement à l’arrière des jambes (les ischio-jambiers) et inspirez pendant cinq respirations lentes et profondes pendant cinq. Sentez une fusion vers les jambes et fléchissez les pieds. Effectuez cette opération avant de vous coucher pour aider à calmer le système nerveux et favoriser un sommeil de meilleure qualité.

C. Mangez selon un horaire.

Charlotte Harrison, une nutritionniste basée à Londres , a recommandé de garder les heures de repas et de sommeil assez cohérentes. «Notre corps fonctionne sur un rythme circadien, qui est le programme de 24 heures que notre corps utilise pour nous aider à fonctionner. C’est l’horloge interne du corps », a-t-elle expliqué. «Les heures de repas ont beaucoup d’influence sur notre rythme circadien, c’est pourquoi il est très important de planifier nos repas. 

Par exemple, si votre corps est habitué à manger entre 18h et 20h, il sait quand se préparer à la nourriture entrante en libérant les “ hormones de la faim ”, la ghréline et la leptine, digérer le repas, puis libérer l’hormone mélatonine pour nous aider à nous détendre dormir. Si nous respectons le même horaire approximatif, notre corps peut être préparé et nous pouvons vraiment tirer le meilleur parti de nos heures de repas et de sommeil.

D. Mangez un petit dîner.

Il y a un vieux dicton: mangez le petit-déjeuner comme un roi, déjeunez comme un seigneur et dînez comme un pauvre. Il y a vraiment du vrai là-dedans. Manger un grand dîner trop près de l’heure du coucher prendra l’énergie de votre corps en essayant de digérer au lieu de se désintoxiquer et de se ressourcer. Alors concentrez-vous sur un dîner plus petit et un petit-déjeuner plus copieux . Et réservez votre goûter le matin et l’après-midi ainsi vous favoriserez la perte de kilos.

Selon Harrison, si vous souffrez de maux comme les brûlures d’estomac, manger un repas copieux avant de vous coucher est susceptible de vous empêcher de dormir. «Même le processus de digestion suffit pour vous garder éveillé la nuit», a-t-elle expliqué. Une étude récente a révélé que les participants qui mangeaient une collation de fin de soirée perdaient moins de gras que lorsqu’ils mangeaient la même quantité de calories plus tôt dans la journée. Alors, gardez le dîner léger et petit – mais ne vous couchez pas non plus affamé.

E. Mangez des protéines toute la journée.

Nourrir les protéines corporelles toutes les quelques heures aide à stabiliser la glycémie et mincir. Et cela accélère le métabolisme toute la journée (et toute la nuit!). Les protéines servent à développer les muscles et vous combleront, empêchant la suralimentation et l’envie de brouter des aliments transformés pleins de calories vides qui peuvent empêcher la perte de poids.

James Collier, un nutritionniste basé au Royaume-Uni et co-fondateur de Huel.com (une entreprise d’aliments sains), a déclaré que le corps ne peut utiliser qu’environ 30 à 35 grammes de protéines en une seule séance. Donc, si vous cherchez à développer vos muscles, il est important de les inclure à chaque repas. Les viandes maigres comme le poulet et la poitrine de dinde sont toujours un choix facile, et les options à base de plantes comme les haricots, le quinoa, les noix et les edamames peuvent aider à garder vos repas intéressants, tout en ajoutant une bonne dose de fibres (un autre nutriment important qui vous remplit. et aide à manger moins et  perdre du poids).

Pratique une activité sportif durant la journée type musculation pour augmenter votre masse musculaire, est une excellente idée pour perdre du poids.  En effet il à etais prouver que la perte de graisse se fait rapidement quand on dispose de plus de muscle dans notre corps que de gras

F. Bannissez les appareils électroniques de la chambre.

Pour perdre du poids du jour au lendemain, tous les appareils à lumière bleue – ordinateur portable, tablette et / ou smartphone – doivent partir. Des études ont montré que l’exposition nocturne à la lumière bleue qu’ils émettent tous perturbe la production de mélatonine dont le corps a besoin pour favoriser le sommeil. En outre, une étude menée par des chercheurs de l’Université Northwestern a rapporté que l’exposition à la lumière bleue la nuit augmente la faim et la résistance à l’insuline, ce qui peut bien sûr entraîner une prise de poids et pas seulement une perturbation du pouvoir de combustion des graisses du corps.

 G. Dormez dans un environnement plus frais et plus sombre.

Selon une petite étude publiée dans la revue Diabetes, les personnes qui maintiennent leur chambre à une température constante de 66 degrés pendant un mois ont augmenté la quantité de calories brûlées par la graisse brune dans leur corps jusqu’à 42% et ont stimulé leur métabolisme de 10%. Une pièce trop chaude peut également vous empêcher de vous endormir ou de rester endormi. Bogan a recommandé de régler votre thermostat à 65 degrés.

Pour perdre du poids pendant le sommeil, essayez également de vous débarrasser de cette veilleuse. La recherche suggère que la lumière avant le coucher peut supprimer la mélatonine et dormir avec une lumière allumée semble affecter la régulation circadienne du métabolisme, augmentant le risque de prise de poids , selon la Sleep Foundation . Alors, éteignez votre téléviseur, votre téléphone et toute lampe de chevet, et envisagez d’investir dans des rideaux occultants pour bloquer la lumière de l’extérieur.

Dormir dans une chambre plus fraîche pourrait vous aider à perdre quelques calories durant la nuit. Des gens qui dorment dans une pièce refroidie à 19º C (66º F) brûlaient plus de 7% de calories de plus pendant leur sommeil que ceux qui dormaient dans une chambre plus chaude, rapporte une étude parue dans Diabetes. Raison probable : le corps travaillerait davantage pour maintenir la température interne à 37º C (98,6º F), et brûlerait par conséquent plus de calories.

Même si ces 7% semblent modestes, ils se traduisent tout de même par la perte d’une centaine de calories supplémentaires par 24 heures de sommeil. N’oubliez pas que chacune de ces petites habitudes compte à long terme pour atteindre et maintenir un poids santé.

H. Ne buvez pas d’alcool avant de vous coucher.

IL est suggéré de limiter votre consommation d’alcool et d’autres substances car elles peuvent perturber le sommeil (sans parler d’ajouter facilement quelques centaines de calories à votre total quotidien). Un cocktail en soirée peut sembler super relaxant, mais même une boisson alcoolisée trop près de l’heure du coucher peut nuire à la capacité du corps à brûler des calories. En effet, au lieu de se concentrer sur la combustion des graisses comme il se doit, le corps essaie plutôt de métaboliser l’alcool. Donc, même si un verre de vin avec le dîner est acceptable, restez là.


Combien de calories brûlez-vous pendant votre sommeil ?

En chiffres très approximatifs, nous brûlons environ 50 calories par heure1 pendant notre sommeil. Cependant, chaque personne brûle une quantité différente de calories pendant son sommeil, en fonction de son taux métabolique basal personnel2 (BMR).

Le taux métabolique basal fait référence à l’énergie nécessaire aux fonctions essentielles telles que la respiration, la circulation, la régulation de la température, ainsi que la croissance et la réparation des cellules. Chez la plupart des gens, le taux métabolique basal représente environ 80 %3 du total des calories brûlées en une journée. Le cerveau lui-même brûle du glucose4 à des fins énergétiques, ce qui représente environ 20 % des calories que nous consommons au repos.

Le sommeil est un moment où le corps se répare et se régénère5. Pour le faire plus efficacement, la température de notre corps baisse, notre respiration ralentit et notre métabolisme s’affaiblit. En moyenne, la plupart des gens brûlent environ 15 % de calories en moins pendant leur sommeil, par rapport à leur taux métabolique basal pendant la journée.

Quels sont les facteurs qui affectent le taux métabolique basal ?

Le taux métabolique de base varie d’une personne à l’autre en fonction d’un certain nombre de facteurs, dont certains seulement peuvent être modifiés :

  • La taille et le poids : Plus le corps d’une personne est grand, plus il a besoin de calories pour fonctionner.
  • La forme physique : Les muscles brûlent plus de calories que les graisses, de sorte que les personnes en forme et régulièrement actives brûlent plus de calories, même au repos.
  • Le sexe : Les hommes ont généralement un BMR plus élevé que les femmes car ils ont tendance à avoir une plus grande proportion de réparation et de régénération.
  • Âge : les enfants en pleine croissance ont un métabolisme plus élevé, mais les besoins métaboliques diminuent avec l’âge.
  • Régime alimentaire : S’en tenir à un régime alimentaire sain peut aider à gérer la composition des graisses corporelles.
  • Qualité du sommeil : Une mauvaise qualité de sommeil et un sommeil insuffisant ont un effet néfaste sur le métabolisme.
  • Race : certaines études montrent que les Afro-Américains peuvent avoir un BMR naturellement plus bas.
  • Génétique. La génétique peut influencer le métabolisme dans une certaine mesure.
  • Hormones et conditions médicales : La grossesse, l’allaitement, la ménopause, l’hypothyroïdie ou l’hyperthyroïdie, et d’autres conditions peuvent augmenter ou diminuer le taux métabolique basal. Consultez votre médecin si vous pensez qu’une maladie sous-jacente pourrait affecter votre métabolisme.

Comment calculer les calories brûlées pendant le sommeil

Le calcul précis de votre taux métabolique basal nécessite l’utilisation d’un calorimètre7. Un calorimètre mesure la quantité d’énergie que vous consommez en analysant l’oxygène et le dioxyde de carbone qui sont inhalés et expulsés de votre corps.

En général, les personnes qui veulent obtenir la lecture la plus précise de leur taux métabolique basal passent la nuit dans un laboratoire, s’abstiennent de faire de l’exercice pendant 24 heures, jeûnent pendant 12 heures et dorment au moins 8 heures avant la lecture. Ces détails sont importants car la digestion et l’exercice sont des processus gourmands en énergie qui provoquent des pics dans le métabolisme. Les mesures sont ensuite effectuées le matin dans un endroit sombre et à température contrôlée.

En raison de la nature coûteuse et complexe de ce test, il n’est pas pratique pour une personne moyenne d’en faire un. Cependant, vous pouvez avoir une idée approximative de votre taux métabolique basal en utilisant une des nombreuses équations. L’une des plus courantes est l’équation de Harris-Benedict8, qui est basée sur le poids, la taille, l’âge et le sexe :

Homme : BMR = 66,5 + (13,8 x poids en kg) + (5 x taille en cm) – (6,8 x âge en années)

Femme : BMR = 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) – (4,7 x âge en années)

Le résultat vous donne votre taux métabolique basal en état d’éveil sur une période de 24 heures. Pour calculer approximativement combien de calories vous brûlez par heure de sommeil, divisez ce chiffre par 24 pour obtenir le taux horaire, puis multipliez par 0,85 pour tenir compte du taux métabolique plus faible pendant le sommeil.

Bien qu’elle différencie les hommes et les femmes, l’équation de Harris-Benedict ne tient pas compte de la génétique, de la race, des hormones, du rapport muscles-graisses ou des conditions médicales. Pour avoir une idée approximative de votre ratio muscles-graisses, vous pouvez calculer votre équation Harris-Benedict9 (IMC) :

IMC = poids (lb) / [taille (po)]2 x 703

Un IMC inférieur à 18,5 est considéré comme un poids insuffisant, et un IMC supérieur à 25 est considéré comme un poids excessif. Toutefois, pour l’ethnie asiatique ou asiatique-américaine, un IMC supérieur à 22,9 est considéré comme un surpoids. En général, les personnes en surpoids ont une proportion plus élevée de graisse, qui brûle moins de calories que le muscle. Veuillez noter que cette formule d’IMC peut ne pas être exacte pour les femmes enceintes, les culturistes ou d’autres personnes ayant une composition corporelle atypique.


Les stades du sommeil ont-ils une incidence sur les calories ?

maigrir sommeil
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perdre du poids en dormant, c’est possible. Tous les stades du sommeil ne brûlent pas la même quantité de calories. Alors que les fonctions de base comme la respiration et la circulation se poursuivent toute la nuit, les besoins énergétiques du corps fluctuent.

Le stade du sommeil le plus énergivore est le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM). Pendant le sommeil paradoxal, notre rythme cardiaque augmente et notre cerveau présente des schémas d’activité similaires à ceux du jour. L’activité cérébrale accrue nécessite plus de glucose, ce qui entraîne un métabolisme plus élevé.

En revanche, au stade trois du sommeil “profond”, le rythme cardiaque, la respiration, la température corporelle et l’activité cérébrale diminuent au minimum. C’est à ce moment que l’hormone de croissance est libérée, et l’on pense que le sommeil du troisième stade joue un rôle important dans le système immunitaire. Cependant, le cerveau a besoin de moins de glucose pendant le troisième stade du sommeil, de sorte que le métabolisme a tendance à être au plus bas.


Peut-on augmenter le nombre de calories  brûlez pendant le sommeil ?

Pour augmenter le nombre de calories que vous brûlez pendant le sommeil, vous devez augmenter votre taux métabolique basal. Le plus simple est de bien manger, de faire suffisamment d’exercice et de bien dormir.

Comme nous brûlons plus de calories lorsque nous sommes éveillés, il n’est pas surprenant que le fait de sauter une nuit de sommeil nous fasse brûler temporairement plus de calories10. Toutefois, à long terme, des recherches approfondies ont montré qu’un manque chronique de sommeil est lié à l’obésité.

Un manque de sommeil provoque des poussées d’hormones11 qui vous donnent envie d’aliments riches en calories. La perte de sommeil fait également augmenter le taux de cortisol, ce qui affecte la capacité de votre corps à réguler le glucose et peut contribuer à la prise de poids, à la résistance à l’insuline et même au diabète de type 2. Et bien que le temps d’éveil supplémentaire puisse entraîner la combustion d’un plus grand nombre de calories, la restriction des calories pendant le manque de sommeil conduit le corps à brûler de la masse maigre au lieu de la graisse.

Étant donné que le cerveau brûle plus de calories pendant le sommeil paradoxal, les interruptions de sommeil qui affectent le temps passé à ce stade peuvent avoir un impact sur les calories brûlées. Adopter de bonnes habitudes d’hygiène du sommeil et créer un environnement de chambre frais, sombre et calme peut encourager votre corps à suivre naturellement les étapes du sommeil et à optimiser votre métabolisme pendant le sommeil.

Le lien entre un sommeil sain et le métabolisme est clairement démontré chez les personnes souffrant d’apnée obstructive du sommeil (AOS), un trouble du sommeil qui provoque un sommeil fragmenté en raison de défaillances respiratoires répétées. L’obésité et l’AOS vont souvent de pair, ce qui suggère qu’une condition peut exacerber l’autre

Exercice, alimentation et sommeil

Certaines études ont montré que manger trop près de l’heure du coucher peut entraîner une prise de poids et vous mettre rapidement en surpoids ou dans l’obésité, bien qu’un facteur plus important semble être le type de nourriture que vous mangez. Si vous vous sentez obligé de prendre un en-cas de minuit, évitez la malbouffe et optez plutôt pour un en-cas léger et sain. En prime, une alimentation plus saine améliore la qualité du sommeil13.

L’exercice physique régulier et une alimentation saine peuvent vous aider à régulariser votre horaire de sommeil, à améliorer votre rapport muscles-graisses et à stimuler votre métabolisme. Évitez de boire de la caféine et de l’alcool avant de vous coucher. Bien que la caféine provoque un pic temporaire dans le métabolisme, elle interfère avec le sommeil et ne constitue pas une stratégie efficace pour perdre du poids.

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