En cela, nous allons couvrir:
- L’anatomie et la fonction des triceps
- Ce que vous devez savoir sur la tête médiale du triceps
- Techniques pour cibler au mieux le triceps de la tête médiale
- Les 10 meilleurs exo triceps de la tête médiale
- Plages de répétition, charges et volume pour les entraînements des triceps
ANATOMIE ET FONCTION DU TRICEP
Les triceps sont situés à l’arrière de votre bras et sont chargés d’étendre votre bras au niveau du coude. Ils constituent le plus grand groupe musculaire de votre bras et sont constitués de trois têtes, d’où son nom (TRI-cep). Ces trois têtes du triceps comprennent la tête longue, la tête latérale et la tête médiale.
La tête longue est la plus grosse tête triceps. Il est situé à l’intérieur de la face postérieure de votre bras. Il prend naissance au niveau de l’omoplate, juste à côté de l’articulation de l’épaule. La tête longue est la seule tête triceps à traverser l’articulation de l’épaule, car les deux autres têtes proviennent de l’humérus (os du haut du bras).
La tête latérale est plus petite que la tête longue et est située à l’extérieur de la partie postérieure du bras. Fait intéressant, on dit que la tête latérale est la tête triceps la plus forte car elle a un rapport plus élevé de fibres musculaires à contraction rapide.
La tête médiale est la moins visible et la plus petite. Il est situé en bas au centre de la partie postérieure de la partie supérieure du bras. La tête médiale s’attache à l’humérus, tout comme la tête latérale, mais en un point plus bas. C’est également la seule tête triceps qui a un ratio plus élevé de fibres musculaires à contraction lente, ce qui en fait une tête musculaire d’endurance. Globalement, il joue un rôle important dans l’extension du coude, avec et sans résistance.
Alors que les trois têtes ont leurs propres points d’origine, elles convergent toutes et s’insèrent dans le cubitus et le fascia de l’avant-bras, juste après le coude. De plus, ils jouent tous un rôle important dans l’extension et la stabilité du coude.
En termes d’esthétique, lorsque les trois têtes de triceps sont bien développées, elles forment une forme de fer à cheval distincte. Cela symbolise un triceps bien développé.
Il est indéniable que les muscles triceps doivent tous être développés proportionnellement pour créer des triceps d’apparence esthétique.
Lorsque vous débutez en haltérophilie, il ne semble pas aussi important de mettre l’accent sur les différentes têtes, et cela peut être vrai à certains égards. Lorsque vos bras ne sont pas développés, vous remarquerez une croissance quoi qu’il arrive. Mais au fur et à mesure que vous commencez à devenir plus avancé, vous remarquerez qu’une tête peut être plus développée qu’une autre ou que le développement de vos triceps a stagné. C’est à ce moment-là que vous devrez commencer à vous perfectionner sur des têtes de triceps spécifiques.
Afin d’avoir des triceps pleinement développés, vous devez faire des exercices qui ciblent chaque tête de manière appropriée. Alors que la plupart des exercices fonctionnent avec les trois têtes, il existe des exercices qui peuvent mettre l’accent sur l’implication d’une tête spécifique en fonction du mouvement ou de la variable d’entraînement. Cela vous permettra d’améliorer une tête de triceps à la traîne ou simplement de frapper chacun plus profondément.
Puisque cet article concerne la tête médiale (nous avons fait d’autres articles sur la tête longue et la tête latérale ), nous allons maintenant porter notre attention sur la tête médiale.
LA TÊTE MÉDIALE DU TRICEP
Il n’est pas possible d’isoler complètement la tête médiale, mais vous pouvez la souligner en fonction de l’exercice que vous choisissez. Se concentrer sur la tête médiale dépend vraiment de la façon dont vous positionnez vos bras et de la prise que vous utilisez.
La prise inversée est l’un des meilleurs exercices pour améliorer la force et la stabilité de la tête médiale. Il existe une poignée d’exercices de triceps à prise inversée que vous pouvez mettre en œuvre, y compris les appuis, le développé couché ou les extensions allongées / broyeurs de crânes.
Ci-dessous, nous examinerons de près la tête médiane, puis discuterons de la meilleure façon de la cibler et de son fonctionnement avec les autres têtes.
Quelle est la tête médiale du triceps ?
La tête médiale est petite mais puissante ; il stabilise votre coude et aide à remplir le haut de votre bras pour qu’il ait l’air proportionné. Il ne peut pas être entièrement séparé des autres têtes, vous devrez donc souligner son implication dans les exercices corrects.
Où est la tête médiale du triceps ?
La tête médiale se trouve à l’arrière du bras sous la tête longue au centre juste au-dessus du coude. C’est la plus petite tête des trois et une grande partie est couverte à la fois par les têtes latérales et longues.
A quoi sert la tête médiale du triceps ?
La fonction de la tête médiale est d’aider à l’extension de l’avant-bras au niveau de l’articulation du coude, ainsi qu’à la stabilité du coude. Il aide également à remplir l’arrière des bras, ce qui donne un look proportionné. Cette tête est active à chaque extension de l’avant-bras, même sans résistance, contrairement aux têtes longues et latérales qui ne sont principalement activées qu’en extension contre résistance.
POUVEZ-VOUS ISOLER LA TÊTE MÉDIALE DU TRICEP ?
Bien que vous ne puissiez pas cibler une tête triceps plutôt qu’une autre, vous pouvez mettre l’accent sur la tête médiale à travers une variété d’exercices. Il existe de nombreux exercices qui aideront à renforcer la tête médiale et à améliorer la masse globale, la force et l’apparence de vos muscles triceps.
Lorsqu’il s’agit de cibler la tête médiale du triceps, le plus important à retenir est la position de votre prise et de vos coudes. Nous y reviendrons sous peu, mais d’abord…
COMPRENDRE LA TÊTE MÉDIALE EST UN GENRE COMME LE PONT ENTRE LES DEUX TÊTES
La tête médiale ne semble pas aussi importante que la tête latérale et la tête longue en termes d’esthétique et d’hypertrophie. La tête longue et la tête latérale constituent la plupart des triceps et ont un potentiel de croissance beaucoup plus important.
Néanmoins, le rôle du responsable médial est important. Non seulement il permet des mouvements plus précis, mais il fait aussi office de pont entre les deux têtes. Une tête médiale plus forte conduira à une tête latérale et longue plus forte, ou à des triceps plus forts en général, ce qui signifie plus de croissance.
Contrairement à la tête latérale et la tête longue, qui peut vraiment être dans le bien adouci, la tête interne est généralement souligné une autre à côté l’ une des têtes triceps … à savoir, l’accent sera « long Head & médiale Head » ou « latéral Head & Tête médiale’.
La tête médiale est généralement plus active à certains moments d’un exercice de triceps ou de mouvements de poussée composés , plutôt que tout le temps.
Dans tous les cas, vous pouvez toujours modifier les exercices des triceps pour mettre encore plus l’accent sur la tête médiale, et voici comment vous pouvez le faire…
COMMENT CIBLER AU MIEUX LE TRICEP DE LA TÊTE MÉDIALE
Il existe deux techniques principales pour cibler la tête médiale du triceps :
- Utilisez une prise inversée (prise par le bas).
- Gardez vos coudes à vos côtés.
En plus de cela, vous devez penser aux fibres musculaires. La tête médiane est composée de fibres musculaires à contraction plus lente que celles à contraction rapide, contrairement aux deux autres têtes, ce qui signifie qu’elle répond mieux aux répétitions plus élevées. Ainsi, en effectuant des exercices dans des plages de répétition élevées, vous pouvez mieux épuiser la tête médiale.
Indépendamment des techniques ci-dessus, les exercices travailleront au moins deux des têtes triceps, mais vous mettrez l’accent sur la tête médiale simplement en utilisant les variables ci-dessus.
Les exercices ci-dessous et les plages de répétition recommandées sont basés sur les points ci-dessus, c’est pourquoi nous pouvons les qualifier de meilleurs exercices de triceps de la tête médiale.
RÉFÉRENCE POUR CIBLER LES AUTRES TÊTES DU TRICEPS :
Tête longue – Lorsque vous placez vos bras au-dessus de votre tête, ce qui place votre articulation de l’épaule à 180°, vous étirez votre tête longue. Cet étirement exerce une tension sur votre tête longue, ce qui signifie que la tête longue sera accentuée. En tant que tels, des exercices comme l’ extension des triceps et le broyeur de crâne sont les meilleurs pour la tête longue.
Tête latérale – La tête latérale est mieux ciblée avec une prise en pronation ou une prise de marteau et des coudes sur les côtés. Par exemple, des rallonges de câble, des rallonges de barres droites en surplomb et des pendages de banc.
Avant d’entrer dans les exercices, nous voulons juste passer rapidement en revue quelques points supplémentaires.
LA TÊTE MÉDIALE A LE MOINS POTENTIEL DE CROISSANCE DES TROIS TÊTES TRICEP
La tête médiane est non seulement la plus petite des trois têtes, mais elle a aussi le moins de potentiel de croissance. Mais ne laissez pas cela vous amener à croire que vous ne devriez pas passer du temps à vous concentrer sur la construction de ce muscle. La tête médiale joue un rôle important dans la taille et la force globales de vos muscles triceps.
La tête latérale et la tête longue ont toutes deux un grand potentiel de croissance, et la plupart de votre temps devrait être consacré à les cibler si vous voulez obtenir des bras plus forts et plus gros. Mais ne laissez pas tomber la tête médiale car elle joue un rôle important dans l’apparence générale et la force des triceps. Il est responsable de la force et de la stabilité au niveau du coude, ce qui aide à soulever plus de poids et le potentiel d’une croissance plus importante, car il aide à la fois la tête latérale et la tête longue.
Il ne grossira peut-être pas aussi gros que les deux autres têtes, mais une tête médiale développée aidera à stabiliser votre coude et à donner à votre bras l’apparence proportionnelle souhaitée.
Lorsque vous faites un entraînement de triceps, consacrez environ 40 % des séries à des exercices centrés sur la tête longue, 40 % sur des exercices centrés sur la tête latérale et 20 % sur la tête médiale. Donc, si vous faites 10 séries, c’est 4 pour la tête longue, 4 pour la tête latérale et 2 pour la tête médiale.
AVANTAGES DU RENFORCEMENT DE VOTRE TRICEP DE LA TÊTE MÉDIALE
10 MEILLEURS EXERCICES TRICEP POUR LA TÊTE MÉDIALE
Ce sont les 10 meilleurs exo triceps pour renforcer la tête médiale et aider à la force et à la taille globales de vos triceps.
1. POUSSÉE DE CÂBLE À PRISE INVERSÉE
Cet exercice met l’accent sur la tête médiale du triceps car il maintient vos coudes sur les côtés et utilise une prise en sous-main. De plus, la plupart des gens trouvent que la prise en main exerce moins de pression sur les coudes.
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Considérez la tête médiale comme la colle de vos triceps et de votre coude. Cela vous donnera une idée de l’importance de la tête médiale pour la force et la masse des triceps. Lorsque votre tête médiane est forte, vous pouvez obtenir plus de potentiel de croissance pour les deux autres têtes.
Voici quelques-uns des avantages pour renforcer votre triceps médial de la tête,
- Assure la stabilité du coude.
- Aide à créer l’esthétique du muscle en fer à cheval.
- Augmente l’endurance pour les exercices composés.
- Aide à la croissance des autres têtes triceps.