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LES BASES DU DÉVELOPPÉ COUCHÉ

Il y a 6 mouvements fondamentaux principaux qui doivent être entraînés en fitness – Pousser, Tirer, Squat, Fente, Charnière et Rotation. Tous les 6 sont également vitaux, mais aujourd’hui, nous nous concentrerons uniquement sur la poussée, et donc sur le développé couché, car le BENCH PRESS est le ROI du PUSH. Afin d’exceller dans ce modèle de mouvement essentiel, il est important d’apprendre tout ce que vous pouvez à ce sujet. En tant que tel, nous avons rassemblé ce guide où nous couvrons comment faire le développé couché (avec des indices de bonne et mauvaise forme), les avantages inimitables du développé couché et les muscles travaillés, les nombreuses variantes du développé couché (haltères et poitrine d’haltères presses) et comment programmer ce principal mouvement de force fonctionnelle dans votre routine.

QU’EST-CE QU’UN EXERCICE DE BENCH PRESS ?

Le développé couché, également appelé presse pectorale, est un exercice du haut du corps dans lequel vous appuyez sur une barre ou des haltères vers le haut tout en étant allongé sur un banc de musculation.

Les principaux moteurs du développé couché sont le grand pectoral, les deltoïdes antérieurs et les triceps. Le but des développés couchés est de renforcer et d’augmenter la taille de ces muscles, ainsi que d’améliorer la stabilité des mouvements de poussée.

Remarque : Le développé couché est un mouvement composé puissant, de sorte que d’autres muscles du haut du corps seront également activés. Nous reviendrons plus en détails sur les muscles travaillés plus tard.

Le développé couché joue un rôle très important dans l’haltérophilie, la musculation et la dynamophilie, car il s’agit de l’un des nombreux exercices composés de base. Plus précisément, le développé couché avec haltères est l’un des trois grands de l’haltérophilie compétitive, aux côtés des squats et des soulevés de terre. En effet, avec les squats, les soulevés de terre et le développé couché, vous avez une image claire de la force corporelle totale. En tant que tel, le développé couché est considéré comme l’exercice ultime du haut du corps.

Variations du développé couché

Il existe de nombreuses variantes de la presse pectorale, telles que le développé couché incliné et décliné. Cependant, la version principale de la presse pectorale est le développé couché à haltères plats, qui est utilisé dans le sport de compétition.

Le terme « développé couché » seul fera toujours référence à un développé couché plat.

Essentiellement, en ce qui concerne l’entraînement en force, d’autres variantes du développé couché, qui incluent les développés couchés avec haltères, sont intégrées dans des routines autour du développé couché à haltères plats, voire pas du tout, bien que les débutants puissent simplement utiliser des haltères au début.

Dans l’ensemble, le développé couché plat serait toujours considéré comme un ascenseur principal, et non comme un ascenseur d’assistance comme les développés couchés inclinés ou déclinés peuvent dépendre du programme. Nous passerons en revue la programmation du développé couché dans votre routine plus loin dans ce guide. 

COMMENT FAIRE LE BENCH PRESS

Vous trouverez ci-dessous comment faire un développé couché correct à l’aide d’une barre.

Nous passerons en revue différentes variantes de développé couché plus bas, mais comme le développé couché plat est le principal exercice de presse pectorale, il mérite le plus de détails sur la forme. De plus, beaucoup de ces mêmes indices s’appliquent à toutes les autres pressions sur la poitrine, comme vous le verrez, et si ce n’est pas le cas, nous en prendrons note.

développé couché avec haltères

Comment faire un développé couché :

  1. Allongez-vous dos à plat sur le banc
  2. Saisissez la barre avec vos mains un peu plus éloignées que la largeur des épaules. Rétractez vos omoplates.
  3. Soulevez la barre du support, amenez-la au niveau du sternum afin que vos bras soient parfaitement verticaux.
  4. Abaissez lentement la barre vers votre poitrine (vos mains doivent être directement au-dessus de vos coudes au bas du mouvement, car cela permet une génération de force maximale). Arrêtez-vous lorsque la barre touche juste votre poitrine. Vous devriez sentir un léger étirement dans vos pectoraux. Lorsque vous abaissez la barre, assurez-vous d’inspirer.
  5. Appuyez sur la barre vers le haut comme si vous poussiez votre corps loin d’elle. Vous avez deux options, passer au verrouillage complet ou arrêter juste avant le verrouillage complet (sauf sur le dernier représentant où vous devez toujours verrouiller complètement). Le verrouillage offre un repos rapide entre chaque répétition ET il offre une gamme complète de mouvements, tandis que ne pas se verrouiller au sommet fournira une tension plus constante mais pas une gamme complète de mouvements. La plupart des haltérophiles maximisent l’amplitude de mouvement afin qu’ils soient forts sur toute la plage, mais les culturistes ne le font pas car cela permet plus de temps sous tension.

VRAI OU FAUX INDICES

Largeur de prise :

forme de développé couché

Bien qu’il existe différentes variantes de prise du développé couché plat (telles que la prise large et la prise rapprochée), la prise standard doit être un peu plus large que la largeur des épaules. De cette façon, lorsque vous abaissez la barre, vos mains seront directement alignées avec vos coudes, ce qui vous permettra d’avoir la plus grande production de force.

Coudes:

repères de développé couché

Vos bras doivent être à environ 45˚ de votre torse lorsque vous faites un développé couché plat standard. Cela vous permettra de mieux répartir le poids sur votre poitrine, vos épaules et vos triceps et c’est généralement la position la plus sûre pour votre ceinture scapulaire. L’angle à 45˚ facilite également la rétraction scapulaire.

Cela dit, il convient de noter qu’avoir un angle de 90˚ (coude directement aligné avec la barre) ou les coudes repliés est acceptable, c’est juste différent. Avec vos coudes à presque 90˚, vous répartirez plus de poids sur votre poitrine, et avec vos coudes repliés près de vos côtés, cela mettra davantage l’accent sur vos triceps et vos épaules. Généralement, les gens seront les plus forts avec leurs bras à 45 degrés car ils recrutent les moteurs principaux de manière plus uniforme. 

Remarque : Si vous avez un peu mal à l’épaule, un angle de 75 ° est un juste milieu pour les développés couchés sans force et sans douleur.

Bras & Tête :

comment faire correctement le développé couché avec haltères

Lorsque vous vous allongez sur le banc, vos yeux doivent être alignés avec la barre.

Après avoir déracké la barre, positionnez vos bras de façon à ce qu’ils soient parfaitement verticaux. C’est la position la plus sûre et la plus solide.

Gardez la tête neutre en tout temps.

Avant-bras et poignets :

développé couché bien et mal

Votre avant-bras doit être parfaitement vertical lorsque la barre touche votre poitrine. Si vos poignets se replient, saisissez la barre un peu plus bas sur votre paume. Vous voulez que votre poignet soit droit.

Épaules et haut du dos :

développé couché

Gardez vos épaules (delt arrière) sur le banc tout au long du mouvement. Ne les haussez pas vers l’avant lorsque vous appuyez vers le haut. Un bon indice est de penser à vous éloigner de la barre plutôt que d’appuyer sur la barre loin de votre poitrine.

Gardez également vos omoplates serrées l’une contre l’autre. Imaginez que vous tenez un stylo entre vos omoplates. Cela gardera le haut de votre dos plat et vos épaules stables pendant les développé couchés. La pression de vos omoplates devrait se produire avant même que vous ne décrochiez la barre.

Fesses & Poitrine :

technique du développé couché

Étant donné que le bas de votre dos est naturellement courbé, il est préférable d’avoir une légère cambrure dans le dos. Mais n’exagérez certainement pas l’arche comme le font parfois les haltérophiles en compétition.

Gardez toujours vos fesses sur le banc.

Dans l’ensemble, en serrant vos omoplates ensemble, votre poitrine se soulèvera un peu vers le plafond et vous aurez naturellement une légère cambrure dans votre colonne thoracique . Cela garantira la sécurité de votre articulation de l’épaule et une résistance maximale.

Au fait, assurez-vous d’enfoncer vos pieds dans le sol. Cela vous aidera à créer plus de force et donc à soulever plus lourd.

Chemin de la barre :

Abaissez la barre jusqu’au bas de votre sternum (environ au niveau du mamelon). Cela créera généralement une légère “courbe en J”. Essentiellement, en haut de l’ascenseur, la barre est directement au-dessus de vos épaules et en bas, lorsque la barre touche votre poitrine, vos avant-bras sont verticaux.

CONSEILS POUR LE DÉVELOPPÉ COUCHÉ :
  • Gardez une prise ferme sur la barre à tout moment.
  • Lorsque vous abaissez la barre, traitez-la comme une rangée, ne vous contentez pas de vous détendre et de la laisser tomber sur votre poitrine. Vous voulez une descente contrôlée.
  • Gardez votre dos, vos hanches, vos fessiers et vos jambes tendus et isométriquement contractés en tout temps.
  • Dès que la barre touche le bas de votre poitrine, appliquez la force de vos pieds et poussez vers le haut. NE faites PAS rebondir la barre sur votre poitrine.
  • Lorsque vous atteignez le haut de la presse, ne perdez pas la forme des omoplates serrées, les épaules vers le banc et la poitrine vers le haut. Vous devriez avoir cette forme avec une légère extension thoracique partout.

AVANTAGES DU BANC DE PRESSE

Le développé couché a un certain nombre d’avantages inimitables. Voici la principale raison pour laquelle vous devriez faire des développés couchés :

1. Bench Press construit la masse du haut du corps comme aucun autre

Nous savons tous que le développé couché est idéal pour l’hypertrophie de vos pectoraux, mais il renforcera également considérablement vos épaules et vos triceps. Il n’y a pas de meilleur exercice pour ces muscles car le développé couché permet la plus grande surcharge.

Considérant que vos triceps représentent 70 % de la partie supérieure de votre bras, que les épaules larges vous donnent une forme en V impressionnante et que les gros pectoraux larges et charnus donnent une apparence très impressionnante, presque divine, le développé couché est l’un des exercices les plus importants si vous voulez augmenter votre masse corporelle supérieure.

Dans l’ensemble, si vous voulez un haut du corps musclé, le développé couché est un incontournable. Le développé couché est comme 1/3 de la bataille pour l’hypertrophie du haut du corps. Cela en fait un exercice extrêmement efficace, comme le sont la plupart des grands exercices composés. Tout ce dont vous avez vraiment besoin est un développé couché, un rétroprojecteur, des rangées et des tractions . Tout le reste est accessoire.

2. Bench Press est le meilleur pour la force de poussée du haut du corps

Alors que l’Overhead Barbell Press est également un excellent exercice de poussée du haut du corps, le Bench Press permet une plus grande force simplement parce qu’il est plus facile de progresser.

La meilleure partie de devenir plus fort au développé couché est que cela ne vous rend pas seulement plus fort au développé couché ! Il rendra plus fort dans tous vos exercices de poussée, comme la presse aérienne. Non seulement cela, mais cela améliorera votre capacité à créer de la force, ce qui est essentiel dans le sport. Si vous voulez lancer plus loin, frapper plus fort, résister à la force qui vous arrive, le développé couché vous y conduira.

En ce qui concerne la force du haut du corps, le développé couché est le facteur déterminant numéro un.

3. Bench Press augmente la densité osseuse

Soulever des poids ne concerne pas seulement vos muscles, mais aussi vos os ! Soulever des poids est excellent pour votre système musculo-squelettique dans son ensemble.

En soulevant de lourdes charges, vos os deviendront plus denses et plus forts. Considérant que votre plus fort lifting du haut du corps sera le développé couché (sans aucun doute), alors il n’y a pas de meilleur exercice pour la santé des os du haut du corps que le développé couché.

4. Bench Press augmente la testostérone

Une autre grande chose à propos de soulever des poids lourds, que vous pouvez faire avec le développé couché mieux que tout autre exercice du haut du corps, est qu’il stimule la production naturelle de testostérone. Il en va de même pour le squat et le soulevé de terre . Plus il y a de testostérone dans votre corps, plus vous développerez de muscles et plus vous deviendrez fort.

Remarque : Cela n’arrive pas aux femmes à un degré notable.

5. Bench Press améliore le métabolisme

Tout d’abord, le développé couché brûlera une tonne de calories car l’exercice est très éprouvant. Deuxièmement, plus vous construisez de muscle, plus vous brûlez de calories au repos. Ainsi, si vous vous entraînez régulièrement au développé couché, cela contribuera grandement à améliorer votre métabolisme .

Outre les avantages physiques, le développé couché est assez facile à apprendre et efficace. Vous pouvez travailler beaucoup de muscles en un seul coup.

haltères vs haltères développé couché

DÉVELOPPÉ COUCHÉ AVEC HALTÈRES VS DÉVELOPPÉ COUCHÉ AVEC HALTÈRES

Le développé couché avec haltères et le développé couché avec haltères devraient avoir leur place dans la routine moyenne des haltérophiles.

Le développé couché avec haltères est génial car il vous permet de soulever la charge la plus lourde possible. C’est pourquoi il est utilisé en dynamophilie . Vous pouvez faire un maximum d’une répétition avec le développé couché à la barre (comme vous pouvez le faire avec les squats à la barre, les soulevés de terre et l’OHP).

Avec des haltères, vous ne pouvez tout simplement pas être aussi lourd car vous devez les soulever du sol et les mettre en position. De plus, chaque bras est indépendant l’un de l’autre, ce qui force plus de stabilité, rendant ainsi les choses plus difficiles.

Une autre grande chose à propos du développé couché avec haltères est que vous pouvez augmenter par petits incréments. Vous pouvez ajouter aussi peu que 1,25 lb de chaque côté, ce qui correspond essentiellement à 1,25 lb par côté. Avec des haltères, le plus petit incrément sera de 5 lb lorsque vous arriverez aux tailles les plus lourdes.

Maintenant, le développé couché avec haltères présente également des avantages notables.

L’un des avantages des haltères concerne le point de stabilité. Parce que les haltères nécessitent plus de stabilité, vous travaillerez vos muscles différemment, ce qui est bon pour l’hypertrophie, et vous ciblerez mieux vos muscles stabilisateurs à un degré plus élevé.

Certaines études montrent que les haltères activent mieux les pectoraux que le développé couché avec haltères. Cependant, ce que la barre peut manquer d’activation, elle le compense en charge totale. Plus la charge est élevée , plus l’effet sur le recrutement des fibres musculaires est important. Donc, les deux ont du mérite sur le front de l’hypertrophie.

Une autre raison pour laquelle les haltères sont géniaux est qu’ils permettent une amplitude de mouvement encore plus grande, ce qui explique en partie pourquoi ils ont une si grande activation musculaire. 

Enfin, ils sont moins risqués en termes de dépassement de soi. Si vous ne parvenez pas à faire une répétition (et que vous n’avez pas d’observateur), vous pouvez simplement laisser tomber les haltères.

Dans l’ensemble, c’est génial de faire les deux ou de les mélanger tout au long de vos cycles d’entraînement.

LES MUSCLES DU BENCH PRESS ONT TRAVAILLÉ

Quelle que soit la variation du développé couché que vous faites, à peu près tous les mêmes muscles seront activés. Cependant, les différentes variantes du développé couché mettront l’accent sur certains muscles.

Regardons le développé couché standard par excellence pour voir tous les muscles qui sont travaillés, puis lorsque nous démontrerons les différentes variations plus loin, nous noterons les muscles mis en valeur pour chaque variation spécifique.

muscles du développé couché travaillés

MUSCLES DE PRESSE À BANC PLAT TRAVAILLÉS

Muscles primaires travaillés :

  • Pectoralis Major : C’est le principal moteur du développé couché. Le grand morceau de viande sur votre poitrine, dont vous avez un de chaque côté et composé de deux têtes (familièrement appelées poitrine supérieure et inférieure), est la principale raison pour laquelle les gens pratiquent le développé couché. Pendant la phase excentrique, votre pec major recevra une tension d’étirement, et la phase concentrique, il recevra une tension de contraction. Votre pec major obtient la plus grande activation pendant la descente et la moitié inférieure de l’ascenseur.
  • Deltoïdes antérieurs : Vos deltoïdes antérieurs , alias les deltoïdes avant, travaillent aux côtés des pectoraux pour déplacer le poids.
  • Triceps brachial : Bien qu’il s’agisse techniquement d’un moteur secondaire, votre triceps brachii (ou « triceps » en abrégé) sera beaucoup activé pendant le développé couché. Les triceps travaillent également pour stabiliser le mouvement. Pour les débutants, le développé couché est suffisant pour développer sérieusement les triceps.

Techniquement, vos deltoïdes antérieurs et vos triceps sont des muscles synergiques pour le développé couché et votre pec major est l’agoniste. Cela signifie que le pec major est le muscle principal qui génère de la force tandis que les deltoïdes antérieurs et les triceps agissent autour des articulations mobiles (deltoïdes antérieurs = articulation de l’épaule ; triceps = articulation du coude) pour produire un mouvement de concert avec le pec major. Cependant, en raison de la quantité d’activation et donc de développement des deltoïdes antérieurs et des triceps, ils sont généralement également considérés comme les muscles principaux ciblés le long du pec major pendant le développé couché.

Remarque : la largeur de la poignée modifiera la dynamique des muscles travaillés. Avec une prise modérée à large, vous réduisez l’amplitude de mouvement et votre coude sera plus directement sous la barre, ce qui active votre poitrine à un degré plus élevé et détourne l’accent de vos épaules et de vos triceps. Avec une prise étroite, votre coude se déplace devant la barre, ce qui met l’accent sur le haut de votre poitrine, vos épaules et vos triceps. Plus vos mains sont proches l’une de l’autre, plus vos triceps seront activés car vos coudes se déplaceront à travers des extensions complètes, qui sont alimentées par vos triceps. La prise standard, légèrement plus large que la largeur des épaules, répartira plus uniformément le poids sur les trois muscles, c’est pourquoi la force est généralement la plus grande avec cette prise.

En plus des muscles dynamiques du porté que nous venons de parcourir, vous avez des muscles stabilisateurs…

Muscles stabilisateurs :

  • Deltoïdes arrière
  • Muscles de la coiffe des rotateurs (infraspinatus, supraspinatus, subscapularis, teres minor)
  • Serratus antérieur
  • Latissimus Dorsi (les lats stabilisent non seulement le mouvement, mais ils deviennent en fait un moteur pendant le développé couché car ils aident à éloigner la barre de votre poitrine, ce qui explique pourquoi vos lats seront parfois douloureux après le développé couché)
  • Trapèze (pièges moyen et inférieur)
  • Biceps brachial
  • Noyau (transverse abdominis, obliques, multifidus, erector spinae, quadratus lumborum)

Ces muscles stabilisateurs aident à ralentir la barre et limitent les mécanismes de mouvement inefficaces. Pour la plupart, ces muscles seront activés par contraction isométrique, ce qui signifie qu’ils deviendront tous plus forts lors de l’exécution d’un développé couché.

En résumé, les principaux moteurs travaillent en collaboration avec les stabilisateurs pour produire une force maximale et un mouvement bien coordonné. En termes de développement de la force et de l’hypertrophie, ce sont vos principaux moteurs qui recevront le plus d’effet. Cependant, ensemble, il y a un effet substantiel sur la force globale du haut du corps.

10 VARIATIONS DE PRESSE BANC À BARRES

Vous trouverez ci-dessous 10 variantes de développé couché avec haltères ainsi que d’autres techniques que vous pouvez utiliser pour augmenter votre force. Après avoir passé en revue les développés couchés avec haltères, nous examinerons quelques variantes du développé couché avec haltères.

1. PRESSE DE BANC À BARRE PLATE À PRISE STANDARD

avantages du développé couché

Nous avons déjà passé en revue tout ce que vous devez savoir sur le développé couché plat à prise standard. Si vous avez besoin d’apprendre à le faire, faites défiler jusqu’à la section “Comment faire un développé couché”.

Le développé couché avec haltères sera toujours le principal ascenseur pour les programmes de force. Il placera votre poitrine, vos épaules et vos triceps dans la meilleure position pour soulever des charges lourdes et utiliser une large gamme de mouvements. Vous devez d’abord effectuer cet exercice. La prise standard, qui correspond à 1,5 fois la largeur de vos épaules, est la meilleure pour le développement global de la poitrine, des épaules et des triceps .

2. PRESSE BANC INCLINÉ AVEC BARRE

développé couché incliné

Un développé couché incliné avec haltères sera à un angle d’environ 30-45˚. Avec le développé couché incliné, vous pouvez faire différentes variations d’adhérence, tout comme vous pouvez le faire avec un banc plat, mais nous allons simplement passer en revue l’objectif général du banc incliné.

Pour le développé couché incliné, l’accent est mis sur vos épaules et le haut de votre poitrine (plus formellement connu sous le nom de tête claviculaire du grand pectoral), bien que vos triceps obtiennent une activation similaire à celle d’un développé couché plat.

La forme de la presse est la même. La prise standard est d’environ 1,5 fois la largeur des épaules et vos coudes seront repliés à environ 45-70˚. En raison de la position de votre corps, la barre descendra plus haut sur la poitrine avec un développé couché incliné. Ainsi, plutôt qu’au niveau du mamelon, ce sera près de la partie supérieure de votre poitrine. Vous devez toujours abaisser la barre pour toucher votre poitrine si vous avez la mobilité des épaules pour le faire (sinon, travaillez là-dessus).

3. DÉCLINEZ LE PRESSE BANC À BARRES

décliner le développé couché

Un développé couché avec haltères inclinés sera à un angle d’environ -15˚. Tout comme les bancs inclinés et plats, vous avez différentes options de prise en main, mais la prise standard est de 1,5 fois la largeur des épaules.

Le développé couché incliné met l’accent sur la partie inférieure de votre poitrine inférieure (appelée tête sternocostale).

Honnêtement, le déclin est le moins important des développés couchés plats, inclinés et déclinés pour l’haltérophile moyen. Vous pouvez obtenir un effet tout aussi bon pour le bas de la poitrine avec des trempettes pondérées et c’est plus sûr. Vraiment plat et incliné sont les variantes les plus importantes du développé couché. Néanmoins, de nombreux haltérophiles aiment décliner les presses à haltères ou haltères comme ascenseurs accessoires.

4. PRESSE DE BANC À BARRES À PRISE FERMÉE

largeur de la poignée du développé couché

Le développé couché avec haltères à prise serrée a vos épaules à peu près à la largeur des épaules. Cela aura vos coudes près de votre torse et légèrement devant la barre lorsque vous abaisserez la barre.

Remarque : vous pouvez jouer avec la proximité de vos mains, mais la prise étroite typique aura vos mains juste à l’extérieur de votre poitrine.

Le développé couché avec haltères à prise rapprochée met l’accent sur vos triceps . Il touche également davantage l’ intérieur de votre poitrine (obtenez cette bonne séparation entre le côté gauche et le côté droit). Cette variation est généralement utilisée comme un ascenseur d’assistance pour construire le monstre à trois têtes alias triceps, de sorte qu’il ne remplacerait pas une prise standard ou même un développé couché à prise large car il se concentre moins sur les pectoraux. Le développé couché avec haltères à prise serrée développe non seulement vos triceps incroyablement bien, mais il améliorera également votre force dans le développé couché à prise standard.

Ce qui précède est également vrai pour les presses inclinées et déclinées à prise étroite.

Remarque : La prise serrée fait pivoter l’articulation de l’épaule vers l’intérieur, ce qui peut être dur pour les épaules de certaines personnes. Il exerce également une plus grande pression sur les poignets. Donc, c’est quelque chose à quoi il faut faire attention. D’une manière générale, vous utiliserez des charges considérablement plus légères pour le développé couché à prise serrée qu’avec le standard ou le large.

5. PRESSE DE BANC À BARRES À PRISE LARGE

développé couché à prise large

Le développé couché avec haltères à prise large est à environ 2x la largeur des épaules. Cela aura vos coudes à un peu moins de 90˚, ce qui est sans danger pour vos épaules. Lorsque vous abaissez la barre, vos coudes seront maintenus directement sous la barre.

Le développé couché avec haltères à prise large met l’accent sur votre grand pectoral, en particulier la zone inférieure, médiane et extérieure de votre grand pectoral. La plupart des gens utilisent cette prise s’ils veulent vraiment se concentrer sur leur poitrine et mettre l’accent sur leurs triceps et empêcher les épaules d’être un facteur limitant. Cela est vrai pour les développé couchés inclinés et déclinés.

Remarque : la prise plus large rend plus difficile le maintien de vos omoplates rétractées, ce qui signifie qu’il est plus difficile d’avoir un développé couché solide. Pour cette raison, le développé couché à prise large est généralement recommandé pour les haltérophiles intermédiaires et avancés, en particulier lorsqu’il s’agit de soulever des charges lourdes.

6. PRESSE BANC À BARRES À PRISE INVERSÉE

variantes de développé couché

Le développé couché avec haltères à prise inversée peut être effectué à l’aide d’un banc plat ou incliné. Cela peut également être fait avec une prise étroite, standard ou large. Quoi qu’il en soit, le but du développé couché à prise inversée est de réduire la pression et de travailler sur les épaules. La prise inversée met l’accent sur le haut de la poitrine et les triceps .

Si vous utilisez un banc plat, les études montrent une augmentation d’environ 30 % de l’activation du haut de la poitrine. Donc, si vous voulez cibler le haut de votre poitrine sans autant de travail sur les épaules, la prise inversée du banc plat est excellente. Il en va de même pour l’inclinaison, mais l’augmentation de la partie supérieure de la poitrine n’est pas aussi importante, considérez que la position inclinée cible déjà davantage la partie supérieure de la poitrine avec la prise standard. Avec le développé couché à prise inversée inclinée, vous obtiendrez une augmentation d’environ 5 à 10 % du recrutement du haut de la poitrine.

Vous pouvez également jouer avec la prise étroite et large pour déplacer davantage l’accent de vos triceps vers votre poitrine.

7. PRESSE DE BANC À GUILLOTINE

variantes du développé couché avec haltères

Alors que le développé couché standard abaisse la barre jusqu’au niveau du mamelon, vous pouvez jouer avec différentes cibles d’abaissement. Une variante consiste à abaisser la barre jusqu’au cou sur un banc plat. C’est ce qu’on appelle un développé couché à guillotine.

Le développé couché à guillotine fait travailler les mêmes muscles que n’importe quel développé couché (poitrine, épaules, triceps). Cependant, en raison de la trajectoire unique de la barre et de la façon dont les coudes sont évasés, vous minimiserez les deltoïdes antérieurs et maximiserez considérablement le haut de votre poitrine (tête claviculaire). En fait, certaines études EMG montrent qu’il est meilleur que tout autre développé couché pour l’activation totale des pectoraux . Le seul problème est que c’est plus dangereux étant donné que vous abaissez la barre jusqu’à votre cou et que cela peut être plus dur pour les épaules car vos coudes sont évasés. Ce n’est pas un exercice pour ceux qui ont des problèmes d’épaule.

Certains indices clés, que vous avez probablement compris maintenant, sont que vous devez abaisser la barre au niveau de votre cou et que vos coudes doivent être dirigés sous la barre, de sorte qu’ils seront à 90° avec votre corps.

8. DÉVELOPPÉ DE BANC AVEC DES POIDS SUSPENDUS (STABILITÉ MODIFIÉE)

À quoi servent les développé couchés

Il s’agit d’un développé couché standard en termes de forme et de positionnement du corps et tout. La seule différence est que vous utiliserez des bandes pour accrocher des poids aux extrémités des deux manches de la barre. En faisant cela, vous changerez complètement la dynamique de la stabilité . Vous devrez vous concentrer beaucoup plus sur la stabilisation de la barre lorsque vous l’abaissez et appuyez dessus. C’est idéal pour activer vos moteurs principaux d’une manière différente, mais plus encore, cela augmente la demande sur tous vos muscles stabilisateurs. C’est un excellent moyen de développer une résistance globale qui se traduira par des presses standard plus solides et plus stables.

9. LEGS UP BARBEL BENCH PRESS

exercice de développé couché

C’est un concept très similaire à celui des poids suspendus. Garder vos jambes levées de cette manière augmentera considérablement la demande de stabilité de votre tronc , ce qui permettra à son tour d’avoir de plus grands niveaux de force. Cela dit, comme vous ne pouvez pas forcer vos pieds, vous ne pourrez pas soulever autant. Il en va de même pour les poids suspendus, car les exigences de stabilité vous obligeront à réduire le poids.

10. PRESSE AU SOL AVEC BARRES

développé couché vs presse pectorale

Si vous n’avez pas accès à un banc, cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas faire de développé couché ! Le développé couché est une bonne alternative qui cible les mêmes muscles que le développé couché, mais avec une amplitude de mouvement moindre.

Cela dit, la presse au sol n’est pas seulement utilisée pour ceux qui n’ont pas de banc. En fait, il est plus courant, du moins en ce qui concerne les presses au sol avec haltères, de les utiliser pour travailler sur l’augmentation de la force de verrouillage et le développement des triceps et des épaules . Il s’agit essentiellement d’un exercice de répétition partielle dans ce cas. En ce qui concerne les haltères, ils sont le plus souvent utilisés parce que les gens n’ont pas accès à un banc. Néanmoins, la même chose est vraie.

RÉPÉTITIONS PARTIELLES

En parlant de répétitions partielles… les répétitions partielles peuvent également être effectuées avec un banc, pour travailler sur des segments spécifiques du développé couché. Habituellement, son quart ou sa demi-amplitude de mouvement. Avec cela, des charges beaucoup plus lourdes peuvent être utilisées, car c’est la plage de mouvement inférieure qui est la plus difficile en ce qui concerne le développé couché.

Si vous pensez aux courbes de force, le mouvement est plus facile en haut qu’en bas. Ainsi, lorsque vous choisissez une charge de poids, vous vous concentrez essentiellement sur votre force dans la plage inférieure du mouvement. Avec les répétitions partielles, vous vous adressez uniquement au haut de gamme, vous pouvez donc aller plus loin.

Cela peut également être fait avec des bandes et des chaînes. C’est ce qu’on appelle la résistance variable…

RÉSISTANCE VARIABLE

Avec les bandes de résistance , plus elles s’étirent, plus elles ont de résistance. Donc, si vous ancrez une bande au bas du banc ou au sol d’une manière ou d’une autre (c’est-à-dire avec un haltère ou une sorte de poids pour la maintenir enfoncée) puis attachez l’autre extrémité à la manche, vous allez avoir une résistance supplémentaire de la bande. Avec cela, dans la gamme inférieure du développé couché, la bande a moins de tension, presque à un point négligeable, de sorte que la charge de poids n’est pas vraiment plus difficile qu’elle ne le serait normalement sans la bande. Cependant, lorsque vous appuyez vers le haut, la bande s’étire, donc lorsque vous atteignez la plage moyenne à supérieure, la bande ajoute de la résistance, de sorte que ce qui serait normalement la partie la plus facile de l’ascenseur devient plus difficile. Cela élimine essentiellement la courbe de résistance.

PAUSE REPS

Les répétitions de pause sont utilisées pour mettre en œuvre un entraînement isométrique dans vos ascenseurs. Fondamentalement, vous faites juste une pause de quelques secondes à mi-course ou juste avant qu’il n’atteigne votre poitrine, puis continuez normalement. Cela vous fait passer de la contraction excentrique-concentrique à la contraction isométrique . Dans l’ensemble, c’est bon pour développer la force, car la contraction isométrique est idéale pour devenir plus fort. Cela vous permettra d’appuyer sur des charges plus lourdes.

8 VARIATIONS DE DÉVELOPPEMENT D’ENDUIT AVEC HALTÈRES

Nous n’avons vraiment pas besoin d’entrer dans trop de détails avec les variations du développé couché avec haltères, car la plupart des muscles ciblés sont les mêmes. Cependant, nous avons quelques variantes différentes pour vous.

Mais, avant de vous montrer les exercices de développé couché avec haltères, nous voulons noter les principales différences avec l’utilisation d’haltères.

Comme nous l’avons mentionné, on dit que les haltères fournissent une plus grande activation des pectoraux, mais une charge moins importante peut être utilisée. Ainsi, ils sont très efficaces et la plupart des haltérophiles utilisent autant, sinon plus, des haltères que des haltères. Habituellement, ils utiliseront des haltères pour un ascenseur principal (c’est-à-dire un banc plat ou un banc incliné), puis des haltères pour les autres variations de pression ou des exercices de poitrine .

La raison pour laquelle les haltères sont si géniaux est qu’ils offrent une plus grande amplitude de mouvement et qu’ils permettent à vos bras de travailler de manière indépendante, ce qui peut aplanir les déséquilibres musculaires. De plus, cela les oblige à s’activer à un degré légèrement supérieur pour se stabiliser. Avec des haltères, vous pouvez étirer davantage et resserrer vos pectoraux (vous pouvez les rapprocher en haut du mouvement, ce qui oblige votre poitrine à se contracter davantage).

Dans l’ensemble, vous voulez absolument implémenter des haltères dans votre routine. Les seules personnes qui ne font vraiment pas les deux avec les développés couchés avec haltères sont les débutants qui suivent un programme de musculation très basique.

Voici les différentes variantes du développé couché avec haltères…

1. DÉVELOPPÉ À PLAT AVEC HALTÈRES

Avantages du développé couché avec haltères

Muscles sollicités : Pectoraux majeurs, Deltoïdes, Triceps, Tronc

2. DÉVELOPPÉ INCLINÉ AVEC HALTÈRES

développé couché avec haltères inclinés

Muscles travaillés : Pec Major (accent mis sur le haut de la poitrine), Deltoïdes, Triceps, Core

3. DÉVELOPPÉ COUCHÉ AVEC HALTÈRES

haltères développé couché muscles travaillés

Muscles travaillés : Pec Major (accent mis sur le bas de la poitrine), Deltoïdes, Triceps, Core

4. PRESSE DE BANC AVEC HALTÈRE À PRISE INVERSÉE

quels muscles font travailler le développé couché

Muscles travaillés : Pec Major (accent mis sur le haut de la poitrine), Triceps, Deltoïdes, Core

5. PRESSE POITRINE HALTÈRES AU SOL

appuyez sur la poitrine

Muscles sollicités : Muscles sollicités : épaules, triceps, pectoraux, abdominaux

6. DÉVELOPPÉ D’ÉTANCHÉITÉ À BRAS UNIQUE

guide du développé couché

L’haltère à un bras fait travailler tous les mêmes muscles qu’une presse pectorale bilatérale, mais il nécessite plus de stabilité de base car vous n’appuyez que sur un côté et vous devez garder votre corps droit vers le haut/vers l’avant.

Le principal avantage des développés couchés avec haltères à un bras est que vous pouvez corriger les déséquilibres musculaires. C’est aussi un bon exercice pour les athlètes car le sport peut être très unilatéral, mais la vie en général aussi.

Dans l’ensemble, il en va de même pour les presses pectorales alternées avec haltères.

7. PRESSE D’ÉTANCHÉITÉ À MARTEAU ET HALTÈRES

comment faire du développé couché avec haltères

La presse thoracique marteau soulage un peu les épaules tout en mettant l’accent sur les pectoraux majeurs intérieurs et inférieurs. Le mouvement est assez similaire à celui d’un développé couché classique, sauf que vos mains seront tenues en prise marteau (prise neutre avec les paumes tournées vers l’intérieur) et que vos bras seront à environ 90˚. Avec les presses thoraciques à prise marteau, vous aurez une ROM encore plus grande car vous pourrez rapprocher vos mains en haut du mouvement.

8. PRESSE D’ÉCRASEMENT D’HALTÈRES

variantes du développé couché avec haltères

Cette variante utilise la même prise qu’une presse à marteaux. Cependant, vous garderez les haltères sur votre ligne médiane tout au long de l’exercice. Les haltères resteront pressés ensemble et vous n’aurez qu’à appuyer de haut en bas dans un chemin droit. Le fait de serrer les haltères ensemble tout au long du mouvement fait un très bon travail pour maintenir beaucoup de tension sur vos pectoraux. Dans l’ensemble, l’accent sera mis sur votre poitrine supérieure, intérieure et extérieure ainsi que sur vos triceps.

DEVRIEZ-VOUS FAIRE DU BENCH PRESS ?

Le développé couché n’est pas la fin de tout quand il s’agit du développement de la poitrine. Cependant, si vous souhaitez développer une force de poussée maximale, le développé couché est indispensable. Être fort au développé couché vous permettra de réussir dans tous les autres mouvements de poussée fonctionnels, sans parler du sport et de la vie.

Développement du dos à la poitrine (ainsi que développement du delt avant et du triceps)…

Le développé couché fait évidemment un travail fantastique pour développer ces muscles. De plus, il le fait de manière efficace. Plutôt que de faire divers exercices plus isolés pour d’innombrables répétitions, vous pouvez appuyer sur des charges lourdes (par rapport à votre force) avec moins de volume pour le même effet, voire plus.

Dans l’ensemble, si vous voulez construire une poitrine impressionnante et une force de poussée horizontale du haut du corps, le développé couché est le moyen le plus efficace et le plus efficace de le faire.

MAIS IL Y A UNE MISE EN GARDE…

La seule raison pour laquelle nous dirions que vous ne devriez pas faire de développé couché est si vous avez des problèmes d’articulation de l’épaule, car il est démontré que le développé couché est dur pour les articulations de l’épaule, surtout si vous utilisez une mauvaise forme pendant de longues périodes.

Et même s’il serait facile de dire que vous devriez faire du développé couché avec cette forme exacte pour éviter les blessures, et si vous ne suivez pas cela, c’est votre faute, pas la faute du développé couché, ce serait faux car tous les signaux ne fonctionnent pas pour tous les bancs. C’est parce que les corps et les articulations de tout le monde ne sont pas structurés de la même manière. En tant que tel, vous devez obtenir un formulaire qui vous convient. Cela s’applique à la fois à la maximisation de la force et à la protection de vos articulations contre les blessures.

COMMENT INTÉGRER LE BENCH PRESS ET LES VARIATIONS DU BENCH PRESS DANS VOTRE ROUTINE

Toutes les variantes du développé couché ne vous conviendront pas. Vous pouvez constater que certaines variations sont dures pour vos articulations ou tout simplement inefficaces. Cela inclut le développé couché plat. Donc, vous devez faire le tour.

Cela dépend aussi de votre objectif d’entraînement.

Par exemple, si vous voulez être un powerlifter, alors le développé couché à haltères plats est un must, car c’est l’un des trois ascenseurs utilisés dans le sport. Cependant, si vous souhaitez simplement améliorer votre composition corporelle (comme un bodybuilder), vous pouvez théoriquement ignorer complètement les développé couchés avec haltères et vous en tenir aux haltères.

Cela dit, nous recommandons toujours d’utiliser des ascenseurs de développé couché avec haltères comme le développé couché plat et incliné, car cela vous permet de maximiser la force, ce qui ne fera qu’aider vos objectifs de musculation et de composition corporelle, car plus vous avez de force, meilleur sera votre potentiel d’hypertrophie.

Pour les haltérophiles, vous n’avez vraiment pas besoin de peluches. Surtout en tant que débutant. Vous pouvez simplement vous en tenir au développé couché plat et peut-être au développé couché incliné. Au fur et à mesure que vous avancez, vous aurez des options pour incorporer des ascenseurs de développé couché d’assistance dans votre routine, comme le développé couché à prise serrée et le développé couché avec haltères, mais si vous êtes suffisamment avancé, vous le savez déjà.

Pour l’haltérophile moyen qui veut juste avoir meilleure apparence, se sentir mieux et devenir plus fort, nous vous recommandons d’alterner entre le développé couché à haltères plats et le développé couché à haltères incliné, puis d’ajouter les autres variantes à votre routine comme bon vous semble. Vous trouverez ci-dessous un exemple de la façon dont vous pouvez ajouter les variations à votre routine.

Entraînement du mois 1 :

  1. Banc de musculation plat
  2. Développé couché avec haltères inclinés
  3. Braguette poitrine haltère plat
  4. Développé couché avec haltères à prise rapprochée

Entraînement du mois 2 :

  1. Développé incliné avec haltères
  2. Développé couché haltère plat
  3. Mouche de poitrine inclinée avec haltères
  4. Développé couché avec haltères à prise inversée

Vous pourriez même avoir ce genre d’alternance hebdomadaire ou bihebdomadaire.

Si vous êtes un vrai débutant, alors il vous suffit de vous en tenir à une seule variation de développé couché, et nous vous recommandons d’utiliser le développé couché avec haltères plats (ou haltères). Vous verrez des gains rapides en tant que débutant et il n’y a pas besoin de peluches car il suffit de maximiser un ascenseur et de progresser dans celui-ci sera plus que suffisant pour voir les améliorations que vous souhaitez. C’est la beauté d’être nouveau dans le domaine du fitness. Une fois que vous serez plus avancé, vous devrez commencer à ajouter de la variété.

programmation de développé couché

COMBIEN DE SÉRIES ET DE RÉPÉTITIONS DE BENCH PRESS DOIS-JE FAIRE ?

Cela dépend vraiment de vos objectifs de mise en forme et de votre programme d’entraînement. La plupart des programmes de musculation pour débutants impliquent de conserver la même gamme de répétitions et d’augmenter l’intensité au fil du temps, l’intensité étant généralement la charge de poids. Cependant, les haltérophiles et les programmes intermédiaires et avancés voudront probablement mélanger les gammes de répétitions et de charges.

Vous trouverez ci-dessous des plages de répétition et de charge standard pour la puissance, la force, l’hypertrophie et l’endurance.

  • Puissance – 1-3 répétitions 90% + 1RM
  • Force 4-6 répétitions 85%-90% 1RM
  • Hypertrophie 6-12 répétitions 70%-80% 1RM
  • Endurance 12+ répétitions >60% 1RM

Quoi que vous choisissiez, vous voulez vous mettre au défi de tirer le meilleur parti de vos représentants pour voir des gains, mais soyez toujours en sécurité. N’oubliez pas que le développé couché est un exercice à très haut risque et très gratifiant lorsqu’il est effectué avec des poids lourds.

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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