Pompes pour les pectoraux : variantes et programmes

developpe couche ou developpe haltere

Il y a 6 mouvements fondamentaux principaux qui doivent être entraînés en fitness – Pousser, Tirer, Squat, Fente, Charnière et Rotation. Tous les 6 sont également vitaux, mais aujourd’hui, nous nous concentrerons uniquement sur la poussée, et donc sur le développé couché, car le BENCH PRESS est le ROI du PUSH. Afin d’exceller dans ce modèle de mouvement essentiel, il est important d’apprendre tout ce que vous pouvez à ce sujet. En tant que tel, nous avons rassemblé ce guide où nous couvrons comment faire le développé couché (avec des indices de bonne et mauvaise forme), les avantages inimitables du développé couché et les muscles travaillés, les nombreuses variantes du développé couché (haltères et poitrine d’haltères presses) et comment programmer ce principal mouvement de force fonctionnelle dans votre routine.

QU’EST-CE QU’UN EXERCICE DE BENCH PRESS ?

Le développé couché, également appelé presse pectorale, est un exercice du haut du corps dans lequel vous appuyez sur une barre ou des haltères vers le haut tout en étant allongé sur un banc de musculation.

Les principaux moteurs du développé couché sont le grand pectoral, les deltoïdes antérieurs et les triceps. Le but des développés couchés est de renforcer et d’augmenter la taille de ces muscles, ainsi que d’améliorer la stabilité des mouvements de poussée.

Remarque : Le développé couché est un mouvement composé puissant, de sorte que d’autres muscles du haut du corps seront également activés. Nous reviendrons plus en détails sur les muscles travaillés plus tard.

Le développé couché joue un rôle très important dans l’haltérophilie, la musculation et la dynamophilie, car il s’agit de l’un des nombreux exercices composés de base. Plus précisément, le développé couché avec haltères est l’un des trois grands de l’haltérophilie compétitive, aux côtés des squats et des soulevés de terre. En effet, avec les squats, les soulevés de terre et le développé couché, vous avez une image claire de la force corporelle totale. En tant que tel, le développé couché est considéré comme l’exercice ultime du haut du corps.

Variations du développé couché

Il existe de nombreuses variantes de la presse pectorale, telles que le développé couché incliné et décliné. Cependant, la version principale de la presse pectorale est le développé couché à haltères plats, qui est utilisé dans le sport de compétition.

Le terme « développé couché » seul fera toujours référence à un développé couché plat.

Essentiellement, en ce qui concerne l’entraînement en force, d’autres variantes du développé couché, qui incluent les développés couchés avec haltères, sont intégrées dans des routines autour du développé couché à haltères plats, voire pas du tout, bien que les débutants puissent simplement utiliser des haltères au début.

Dans l’ensemble, le développé couché plat serait toujours considéré comme un ascenseur principal, et non comme un ascenseur d’assistance comme les développés couchés inclinés ou déclinés peuvent dépendre du programme. Nous passerons en revue la programmation du développé couché dans votre routine plus loin dans ce guide. 

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DÉVELOPPÉ COUCHÉ AVEC HALTÈRES VS DÉVELOPPÉ COUCHÉ AVEC HALTÈRES

Le développé couché avec haltères et le développé couché avec haltères devraient avoir leur place dans la routine moyenne des haltérophiles.

Le développé couché avec haltères est génial car il vous permet de soulever la charge la plus lourde possible. C’est pourquoi il est utilisé en dynamophilie . Vous pouvez faire un maximum d’une répétition avec le développé couché à la barre (comme vous pouvez le faire avec les squats à la barre, les soulevés de terre et l’OHP).

Avec des haltères, vous ne pouvez tout simplement pas être aussi lourd car vous devez les soulever du sol et les mettre en position. De plus, chaque bras est indépendant l’un de l’autre, ce qui force plus de stabilité, rendant ainsi les choses plus difficiles.

Une autre grande chose à propos du développé couché avec haltères est que vous pouvez augmenter par petits incréments. Vous pouvez ajouter aussi peu que 1,25 lb de chaque côté, ce qui correspond essentiellement à 1,25 lb par côté. Avec des haltères, le plus petit incrément sera de 5 lb lorsque vous arriverez aux tailles les plus lourdes.

Maintenant, le développé couché avec haltères présente également des avantages notables.

L’un des avantages des haltères concerne le point de stabilité. Parce que les haltères nécessitent plus de stabilité, vous travaillerez vos muscles différemment, ce qui est bon pour l’hypertrophie, et vous ciblerez mieux vos muscles stabilisateurs à un degré plus élevé.

Certaines études montrent que les haltères activent mieux les pectoraux que le développé couché avec haltères. Cependant, ce que la barre peut manquer d’activation, elle le compense en charge totale. Plus la charge est élevée , plus l’effet sur le recrutement des fibres musculaires est important. Donc, les deux ont du mérite sur le front de l’hypertrophie.

Une autre raison pour laquelle les haltères sont géniaux est qu’ils permettent une amplitude de mouvement encore plus grande, ce qui explique en partie pourquoi ils ont une si grande activation musculaire. 

Enfin, ils sont moins risqués en termes de dépassement de soi. Si vous ne parvenez pas à faire une répétition (et que vous n’avez pas d’observateur), vous pouvez simplement laisser tomber les haltères.

Dans l’ensemble, c’est génial de faire les deux ou de les mélanger tout au long de vos cycles d’entraînement.

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LES MUSCLES DU BENCH PRESS ONT TRAVAILLÉ

Quelle que soit la variation du développé couché que vous faites, à peu près tous les mêmes muscles seront activés. Cependant, les différentes variantes du développé couché mettront l’accent sur certains muscles.

Regardons le développé couché standard par excellence pour voir tous les muscles qui sont travaillés, puis lorsque nous démontrerons les différentes variations plus loin, nous noterons les muscles mis en valeur pour chaque variation spécifique.

muscles du développé couché travaillés

MUSCLES DE PRESSE À BANC PLAT TRAVAILLÉS

Muscles primaires travaillés :

  • Pectoralis Major : C’est le principal moteur du développé couché. Le grand morceau de viande sur votre poitrine, dont vous avez un de chaque côté et composé de deux têtes (familièrement appelées poitrine supérieure et inférieure), est la principale raison pour laquelle les gens pratiquent le développé couché. Pendant la phase excentrique, votre pec major recevra une tension d’étirement, et la phase concentrique, il recevra une tension de contraction. Votre pec major obtient la plus grande activation pendant la descente et la moitié inférieure de l’ascenseur.
  • Deltoïdes antérieurs : Vos deltoïdes antérieurs , alias les deltoïdes avant, travaillent aux côtés des pectoraux pour déplacer le poids.
  • Triceps brachial : Bien qu’il s’agisse techniquement d’un moteur secondaire, votre triceps brachii (ou « triceps » en abrégé) sera beaucoup activé pendant le développé couché. Les triceps travaillent également pour stabiliser le mouvement. Pour les débutants, le développé couché est suffisant pour développer sérieusement les triceps.

Techniquement, vos deltoïdes antérieurs et vos triceps sont des muscles synergiques pour le développé couché et votre pec major est l’agoniste. Cela signifie que le pec major est le muscle principal qui génère de la force tandis que les deltoïdes antérieurs et les triceps agissent autour des articulations mobiles (deltoïdes antérieurs = articulation de l’épaule ; triceps = articulation du coude) pour produire un mouvement de concert avec le pec major. Cependant, en raison de la quantité d’activation et donc de développement des deltoïdes antérieurs et des triceps, ils sont généralement également considérés comme les muscles principaux ciblés le long du pec major pendant le développé couché.

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Remarque : la largeur de la poignée modifiera la dynamique des muscles travaillés. Avec une prise modérée à large, vous réduisez l’amplitude de mouvement et votre coude sera plus directement sous la barre, ce qui active votre poitrine à un degré plus élevé et détourne l’accent de vos épaules et de vos triceps. Avec une prise étroite, votre coude se déplace devant la barre, ce qui met l’accent sur le haut de votre poitrine, vos épaules et vos triceps. Plus vos mains sont proches l’une de l’autre, plus vos triceps seront activés car vos coudes se déplaceront à travers des extensions complètes, qui sont alimentées par vos triceps. La prise standard, légèrement plus large que la largeur des épaules, répartira plus uniformément le poids sur les trois muscles, c’est pourquoi la force est généralement la plus grande avec cette prise.

En plus des muscles dynamiques du porté que nous venons de parcourir, vous avez des muscles stabilisateurs…

Muscles stabilisateurs :

  • Deltoïdes arrière
  • Muscles de la coiffe des rotateurs (infraspinatus, supraspinatus, subscapularis, teres minor)
  • Serratus antérieur
  • Latissimus Dorsi (les lats stabilisent non seulement le mouvement, mais ils deviennent en fait un moteur pendant le développé couché car ils aident à éloigner la barre de votre poitrine, ce qui explique pourquoi vos lats seront parfois douloureux après le développé couché)
  • Trapèze (pièges moyen et inférieur)
  • Biceps brachial
  • Noyau (transverse abdominis, obliques, multifidus, erector spinae, quadratus lumborum)

Ces muscles stabilisateurs aident à ralentir la barre et limitent les mécanismes de mouvement inefficaces. Pour la plupart, ces muscles seront activés par contraction isométrique, ce qui signifie qu’ils deviendront tous plus forts lors de l’exécution d’un développé couché.

En résumé, les principaux moteurs travaillent en collaboration avec les stabilisateurs pour produire une force maximale et un mouvement bien coordonné. En termes de développement de la force et de l’hypertrophie, ce sont vos principaux moteurs qui recevront le plus d’effet. Cependant, ensemble, il y a un effet substantiel sur la force globale du haut du corps.

 

8 VARIATIONS DE DÉVELOPPEMENT D’ENDUIT AVEC HALTÈRES

Nous n’avons vraiment pas besoin d’entrer dans trop de détails avec les variations du développé couché avec haltères, car la plupart des muscles ciblés sont les mêmes. Cependant, nous avons quelques variantes différentes pour vous.

Mais, avant de vous montrer les exercices de développé couché avec haltères, nous voulons noter les principales différences avec l’utilisation d’haltères.

Comme nous l’avons mentionné, on dit que les haltères fournissent une plus grande activation des pectoraux, mais une charge moins importante peut être utilisée. Ainsi, ils sont très efficaces et la plupart des haltérophiles utilisent autant, sinon plus, des haltères que des haltères. Habituellement, ils utiliseront des haltères pour un ascenseur principal (c’est-à-dire un banc plat ou un banc incliné), puis des haltères pour les autres variations de pression ou des exercices de poitrine .

La raison pour laquelle les haltères sont si géniaux est qu’ils offrent une plus grande amplitude de mouvement et qu’ils permettent à vos bras de travailler de manière indépendante, ce qui peut aplanir les déséquilibres musculaires. De plus, cela les oblige à s’activer à un degré légèrement supérieur pour se stabiliser. Avec des haltères, vous pouvez étirer davantage et resserrer vos pectoraux (vous pouvez les rapprocher en haut du mouvement, ce qui oblige votre poitrine à se contracter davantage).

Dans l’ensemble, vous voulez absolument implémenter des haltères dans votre routine. Les seules personnes qui ne font vraiment pas les deux avec les développés couchés avec haltères sont les débutants qui suivent un programme de musculation très basique.

Voici les différentes variantes du développé couché avec haltères…

1. DÉVELOPPÉ À PLAT AVEC HALTÈRES

Avantages du développé couché avec haltères

Muscles sollicités : Pectoraux majeurs, Deltoïdes, Triceps, Tronc

2. DÉVELOPPÉ INCLINÉ AVEC HALTÈRES

développé couché avec haltères inclinés

Muscles travaillés : Pec Major (accent mis sur le haut de la poitrine), Deltoïdes, Triceps, Core

3. DÉVELOPPÉ COUCHÉ AVEC HALTÈRES

haltères développé couché muscles travaillés

Muscles travaillés : Pec Major (accent mis sur le bas de la poitrine), Deltoïdes, Triceps, Core

4. PRESSE DE BANC AVEC HALTÈRE À PRISE INVERSÉE

quels muscles font travailler le développé couché

Muscles travaillés : Pec Major (accent mis sur le haut de la poitrine), Triceps, Deltoïdes, Core

5. PRESSE POITRINE HALTÈRES AU SOL

appuyez sur la poitrine

Muscles sollicités : Muscles sollicités : épaules, triceps, pectoraux, abdominaux

6. DÉVELOPPÉ D’ÉTANCHÉITÉ À BRAS UNIQUE

guide du développé couché

L’haltère à un bras fait travailler tous les mêmes muscles qu’une presse pectorale bilatérale, mais il nécessite plus de stabilité de base car vous n’appuyez que sur un côté et vous devez garder votre corps droit vers le haut/vers l’avant.

Le principal avantage des développés couchés avec haltères à un bras est que vous pouvez corriger les déséquilibres musculaires. C’est aussi un bon exercice pour les athlètes car le sport peut être très unilatéral, mais la vie en général aussi.

Dans l’ensemble, il en va de même pour les presses pectorales alternées avec haltères.

7. PRESSE D’ÉTANCHÉITÉ À MARTEAU ET HALTÈRES

comment faire du développé couché avec haltères

La presse thoracique marteau soulage un peu les épaules tout en mettant l’accent sur les pectoraux majeurs intérieurs et inférieurs. Le mouvement est assez similaire à celui d’un développé couché classique, sauf que vos mains seront tenues en prise marteau (prise neutre avec les paumes tournées vers l’intérieur) et que vos bras seront à environ 90˚. Avec les presses thoraciques à prise marteau, vous aurez une ROM encore plus grande car vous pourrez rapprocher vos mains en haut du mouvement.

8. PRESSE D’ÉCRASEMENT D’HALTÈRES

variantes du développé couché avec haltères

Cette variante utilise la même prise qu’une presse à marteaux. Cependant, vous garderez les haltères sur votre ligne médiane tout au long de l’exercice. Les haltères resteront pressés ensemble et vous n’aurez qu’à appuyer de haut en bas dans un chemin droit. Le fait de serrer les haltères ensemble tout au long du mouvement fait un très bon travail pour maintenir beaucoup de tension sur vos pectoraux. Dans l’ensemble, l’accent sera mis sur votre poitrine supérieure, intérieure et extérieure ainsi que sur vos triceps.

DEVRIEZ-VOUS FAIRE DU BENCH PRESS ?

Le développé couché n’est pas la fin de tout quand il s’agit du développement de la poitrine. Cependant, si vous souhaitez développer une force de poussée maximale, le développé couché est indispensable. Être fort au développé couché vous permettra de réussir dans tous les autres mouvements de poussée fonctionnels, sans parler du sport et de la vie.

Développement du dos à la poitrine (ainsi que développement du delt avant et du triceps)…

Le développé couché fait évidemment un travail fantastique pour développer ces muscles. De plus, il le fait de manière efficace. Plutôt que de faire divers exercices plus isolés pour d’innombrables répétitions, vous pouvez appuyer sur des charges lourdes (par rapport à votre force) avec moins de volume pour le même effet, voire plus.

Dans l’ensemble, si vous voulez construire une poitrine impressionnante et une force de poussée horizontale du haut du corps, le développé couché est le moyen le plus efficace et le plus efficace de le faire.

MAIS IL Y A UNE MISE EN GARDE…

La seule raison pour laquelle nous dirions que vous ne devriez pas faire de développé couché est si vous avez des problèmes d’articulation de l’épaule, car il est démontré que le développé couché est dur pour les articulations de l’épaule, surtout si vous utilisez une mauvaise forme pendant de longues périodes.

Et même s’il serait facile de dire que vous devriez faire du développé couché avec cette forme exacte pour éviter les blessures, et si vous ne suivez pas cela, c’est votre faute, pas la faute du développé couché, ce serait faux car tous les signaux ne fonctionnent pas pour tous les bancs. C’est parce que les corps et les articulations de tout le monde ne sont pas structurés de la même manière. En tant que tel, vous devez obtenir un formulaire qui vous convient. Cela s’applique à la fois à la maximisation de la force et à la protection de vos articulations contre les blessures.

 

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