Les bons aliments avant et après l’exercice peuvent améliorer vos résultats. Comme une voiture utilise du gaz, votre corps brûle des glucides comme carburant. Ils vous donnent l’énergie nécessaire pour faire du jogging ou du fitness. Lorsque vous avez terminé, faire le plein avec une combinaison de protéines et de glucides peut vous aider à reconstruire vos muscles.Que manger avant et après un entrainement pour tirer le meilleur parti de votre entraînement?
Que manger avant et après une activité physique
Essayez de prendre une collation ou un repas 1 à 3 heures avant votre entraînement. Vous pouvez avoir des problèmes d’estomac si vous mangez juste avant. C’est parce que plus de sang va à vos muscles pendant l’exercice, en laissant moins pour la digestion. Après l’exercice, votre corps est prêt à faire le plein et à reconstruire les tissus musculaires. Mangez dans l’heure qui suit la fin.
Que manger avant une séance d’entrainement
Post workout
Le pain et la gelée de cet aliment de base de la boîte à lunch servent les glucides. Ils vous donnent l’énergie dont vos muscles ont besoin pendant l’exercice. Le beurre d’arachide ajoute une dose de protéines, ce qui vous aide à vous sentir rassasié et peut aider à repousser les fringales et les fringales après l’entraînement. En fait, la recherche montre que manger de petites quantités d’arachides peut vous aider à maintenir un poids santé. Vous partez pour une promenade facile ou pour un cours de yoga? Un demi-sandwich peut suffire.
Que manger avant une séance d’entraînement: Gruau avec du lait et des fruits faibles en gras
Tu t’entraînes le matin? Commencez votre journée avec un bol de flocons d’avoine et de fruits riches en fibres. Votre corps digère les glucides de ce combo plus lentement, de sorte que votre glycémie reste plus stable. Vous vous sentirez énergisé plus longtemps. Pour une dose supplémentaire de protéines et de calcium pour la construction osseuse, ajoutez du lait faible en gras.
Que manger avant une séance d’entrainement: Smoothie aux fruits et au yogourt
Les smoothies sont faciles à digérer, vous ne vous sentirez donc pas paresseux pendant votre entraînement. Mais de nombreuses versions achetées en magasin sont riches en sucre ajouté. Préparez votre propre version avec du yogourt et des fruits riches en protéines, qui contiennent des glucides énergisants. Mélangez-le avec de l’eau ou de la glace pour vous aider à rester hydraté. La recherche montre que ne pas consommer suffisamment de liquides peut réduire votre force et votre endurance.
Que devriez-vous manger avant un entraînement?
Il est connu comme un incontournable de la randonnée, mais le mélange montagnard est une bonne collation pour toute séance d’entraînement. Les raisins secs vous procurent une dose d’énergie rapide et agréable pour l’estomac. Mélangez-en une petite poignée avec quelques amandes, riches en protéines et en graisses insaturées saines pour le cœur. Ils contiennent également un antioxydant qui peut aide
Que manger avant une séance d’entrainement: Latte faible en gras et une pomme
Si vous êtes un buveur de café, sirotez un café au lait avant ce cours de conditionnement physique du matin ou du déjeuner. Vous obtiendrez des protéines du lait, et la caféine peut soulager les douleurs musculaires et augmenter les calories brûlées pendant l’exercice. Associez-le à une pomme pour des glucides de haute qualité. Un avertissement: la caféine peut perturber votre sommeil, alors évitez-la l’après-midi. Vous pouvez échanger le café au lait contre un verre de lait faible en gras ou un morceau de fromage à la chaîne.
Que manger avant une séance d’entrainement: une banane
Vous n’avez que 5 ou 10 minutes avant votre séance d’entraînement? Grignotez une banane. Leurs glucides faciles à digérer vous dynamisent sans vous alourdir. Ils sont également une bonne source d’antioxydants et de potassium, un minéral qui peut aider à prévenir les crampes musculaires. Mettez-en un dans votre sac de sport pour une collation de dernière minute.
Que manger après une séance d’entrainement : Toast aux œufs et au blé entier
Post Workout
Les glucides du pain grillé restituent l’énergie que vous avez brûlée pendant l’exercice, tandis que ses fibres maintiennent votre glycémie uniforme. Servez-le avec un œuf pour booster vos résultats. Ils sont une protéine complète, ce qui signifie qu’ils contiennent les neuf acides aminés essentiels que votre corps utilise pour développer ses muscles. Pas le temps pour une course post-entraînement ? Emballez un œuf dur avec un rouleau de grains entiers ou des craquelins.
Que manger après une séance d’entrainement : lait au chocolat
Ce favori de l’enfance a le rapport idéal glucides / protéines environ 4 pour 1 pour faire le plein et reconstruire vos muscles. Une étude a révélé que les athlètes qui avaient un verre après une séance d’entraînement récupéraient plus rapidement que ceux qui avaient une boisson sportive contenant uniquement des glucides. De plus, le lait au chocolat est composé à 90% d’eau, il remplace donc certains des liquides dites énergisante
Que manger après une séance d’entrainement : Wrap à la dinde à grains entiers
Après avoir terminé votre entraînement, préparez cette collation ou ce déjeuner facile. Les grains entiers vous donnent des glucides riches en fibres, tandis que la dinde contient 19 grammes de protéines par portion de 3 onces. Remplacez la mayonnaise par un avocat crémeux, elle est riche en potassium et en magnésium, deux minéraux qui peuvent repousser les crampes musculaires. Bonus: l’avocat regorge également de graisses insaturées saines pour le cœur et de nombreuses vitamines.
Que manger après une séance d’entrainement : yogourt grec et fruits
Une tasse de cette friandise crémeuse contient 20 grammes de protéines. Vous pouvez ajouter encore plus de nutrition en garnissant votre bol de fruits pour ajouter des glucides énergisants. Si vous utilisez des myrtilles riches en antioxydants, vous en tirerez encore plus d’avantages. La recherche montre que les manger après une séance d’entraînement peut aider à lutter contre l’inflammation musculaire provoquée
Que manger après une séance d’entrainement : Saumon à la patate douce
Ce poisson est riche en protéines et en oméga-3 – des graisses saines pour le cœur qui peuvent soulager l’inflammation musculaire post-entraînement qui cause des douleurs. Associez le saumon à une patate douce cuite dans sa peau pour 23 grammes de glucides et 3,8 grammes de fibres pour vous garder rassasié. Vous obtiendrez également toute la vitamine A stimulant le système immunitaire dont vous avez besoin en une journée. Servez votre patate douce rôtie ou en purée, mais évitez le beurre et la crème riches en calories. Utilisez plutôt un filet d‘huile d’olive.
Que manger après une séance d’entrainement : Poulet, riz brun et légumes
Il y a une raison pour laquelle la poitrine de poulet sans peau est considérée comme un aliment minceur: la moitié d’un emballage contient 27 grammes de protéines pour seulement 142 calories. Il contient également beaucoup de vitamine B-6, un nutriment important pour votre système immunitaire. Servez-le avec du riz brun et des légumes pour obtenir la bonne combinaison de glucides et de nutriments.
Que manger après une séance d’entrainement: boisson pour sportifs?
La boisson parfaite, après le sport
Si vous faites de l’exercice pendant une heure ou moins, l’eau est tout ce dont vous avez besoin pour rester hydraté. Mais si vous partez plus longtemps, vous devez remplacer les électrolytes. Ce sont des minéraux, tels que le sodium, le potassium et le magnésium, qui vous aident à rester hydraté. Vous les perdez lorsque vous transpirez. Recherchez une boisson contenant des électrolytes, comme une boisson pour sportifs ou de l’eau de coco.
Avant, pendant et après l’effort physique
Assurez-vous d’avoir beaucoup d’eau. Combien ? Suivez les instructions suivantes:
- Avant l’exercice: environ 2 à 3 tasses
- Pendant l’exercice: environ 1/2 à 1 tasse toutes les 15 à 20 minutes
- Après l’exercice: environ 2 à 3 tasses pour chaque kilo perdu pendant l’exercice (vous pouvez vous peser avant et après votre entraînement).
Aliments à éviter
Évitez les aliments riches et gras. Les graisses mettent plus de temps à digérer, ce qui peut entraîner des maux d’estomac. Pour certaines personnes, beaucoup de fibres ou de protéines ne se mélangent pas avec l’exercice. Chaque corps est différent, alors faites attention à ce qui fonctionne pour vous. Si vous participez à une course, comme un 5 km, optez pour des collations et des repas qui ont fait leurs preuves. Gardez toujours une bouteille d’eau à vos côtes pour vous hydrater à chaque instant.
