La nutrition c’est quoi ?

Les macronutriments sont des nutriments dont les gens ont besoin en quantités relativement importantes.

c’est pas sorcier la nutrition – Les glucides

Le sucre, l’amidon et les fibres sont des types de glucides.

Les sucres sont des glucides simples. Le corps se décompose rapidement et absorbe les sucres et l’amidon transformé. Ils peuvent fournir une énergie rapide, mais ils ne laissent pas une personne se sentir rassasiée. Ils peuvent également provoquer une augmentation de la glycémie. Les pics de sucre fréquents augmentent le risque de diabète de type 2 et de ses complications. La fibre est également un glucide. Le corps décompose certains types de fibres et les utilise pour l’énergie; d’autres sont métabolisés par des bactéries intestinales, tandis que d’autres types traversent le corps.

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Les fibres et l’amidon non transformé sont des glucides complexes. Il faut un certain temps au corps pour décomposer et absorber les glucides complexes. Après avoir mangé des fibres, une personne se sentira rassasiée plus longtemps. Les fibres peuvent également réduire le risque de diabète , de maladies cardiovasculaires et de cancer colorectal . Les glucides complexes sont un choix plus sain que les sucres et les glucides raffinés.

Apprenez-en plus sur les glucide

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c’est pas sorcier la nutrition – Protéines

Les protéines sont constituées d’acides aminés, qui sont des composés organiques naturellement présents. Il y a 20 acides aminés . Certains d’entre eux sont essentiels , ce qui signifie que les gens doivent les obtenir à partir de la nourriture. Le corps peut faire les autres. Certains aliments fournissent des protéines complètes, ce qui signifie qu’ils contiennent tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin. D’autres aliments contiennent diverses combinaisons d’acides aminés.

La plupart des aliments à base de plantes ne contiennent pas de protéines complètes, de sorte qu’une personne qui suit un régime végétalien doit manger une gamme d’aliments tout au long de la journée qui fournissent les acides aminés essentiels.

Apprenez-en plus ici sur les protéines.

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c’est pas sorcier la nutrition – Les graisses

Les graisses sont essentielles pour:

• joints lubrifiants
• aider les organes à produire des hormones
• permettant au corps d’absorber certaines vitamines
• réduire l’ inflammation
• préserver la santé du cerveau

Trop de graisse peut entraîner l’ obésité , un taux de cholestérol élevé , une maladie du foie et d’autres problèmes de santé.

Cependant, le type de graisse qu’une personne mange fait une différence. Les graisses insaturées, comme l’huile d’olive, sont plus saines que les graisses saturées, qui ont tendance à provenir d’animaux.

c’est pas sorcier la nutrition – L’eau

Le corps humain adulte contient jusqu’à 60% d’eau et il a besoin d’eau pour de nombreux processus. L’eau ne contient pas de calories et ne fournit pas d’énergie. Beaucoup de gens recommandent de consommer 2 litres ou 8 verres d’eau par jour, mais cela peut aussi provenir de sources alimentaires, comme les fruits et légumes. Une hydratation adéquate se traduira par une urine jaune pâle.

Les exigences dépendront également de la taille corporelle et de l’âge de l’individu, des facteurs environnementaux, des niveaux d’activité, de l’état de santé, etc.

Les micronutriments sont essentiels en petites quantités. Ils comprennent des vitamines et des minéraux. Les fabricants les ajoutent parfois aux aliments. Les exemples incluent les céréales enrichies et le riz.

c’est pas sorcier la nutrition – les  Minéraux

Le corps a besoin de carbone, d’hydrogène, d’oxygène et d’azote. Il a également besoin de minéraux alimentaires, tels que le fer, le potassium , etc. Dans la plupart des cas, une alimentation variée et équilibrée fournira les minéraux dont une personne a besoin. En cas de carence, un médecin peut recommander des suppléments.

Voici quelques-uns des minéraux dont le corps a besoin pour bien fonctionner.

Potassium

Le potassium est un électrolyte. Il permet aux reins, au cœur, aux muscles et aux nerfs de fonctionner correctement. Les recommandations diététiques 2015-2020 pour les Américains recommandent aux adultes de consommer 4 700 milligrammes (mg) de potassium chaque jour.

Trop peu peut entraîner une hypertension artérielle , un accident vasculaire cérébral et des calculs rénaux .

Trop peut être nocif pour les personnes atteintes de maladie rénale.

Les avocats, l’eau de coco, les bananes , les fruits secs, les courges, les haricots et les lentilles sont de bonnes sources.

le Sodium

Le sodium est un électrolyte qui aide :

• maintenir la fonction nerveuse et musculaire
• réguler les niveaux de liquide dans le corps

Trop peu peut entraîner une hyponatrémie. Les symptômes comprennent la léthargie, la confusion et la fatigue . Trop peut entraîner une pression artérielle élevée, ce qui augmente le risque de maladie cardiovasculaire et d’accident vasculaire cérébral. Le sel de table, composé de sodium et de chlorure, est un condiment populaire. Cependant, la plupart des gens consomment trop de sodium, car il est déjà présent naturellement dans la plupart des aliments.

Les experts exhortent les gens à ne pas ajouter de sel de table à leur alimentation. Les directives actuelles recommandent de ne pas consommer plus de 2300 mg de sodium par jour, soit environ une cuillère à café.

Cette recommandation comprend à la fois les sources naturelles et le sel qu’une personne ajoute à sa nourriture. Les personnes souffrant d’hypertension ou d’insuffisance rénale devraient manger moins.

le Calcium

Le corps a besoin de calcium pour former les os et les dents. Il soutient également le système nerveux, la santé cardiovasculaire et d’autres fonctions. Trop peu peut affaiblir les os et les dents. Les symptômes d’une carence sévère comprennent des picotements dans les doigts et des changements du rythme cardiaque, qui peuvent mettre la vie en danger.

Trop peut entraîner de la constipation , des calculs rénaux et une absorption réduite d’autres minéraux. Les directives actuelles pour les adultes recommandent de consommer 1 000 mg par jour et 1 200 mg pour les femmes âgées de 51 ans et plus. Les bonnes sources comprennent les produits laitiers, le tofu, les légumineuses et les légumes verts à feuilles.

c est pas sorcier la nutrition – Le Phosphore

Le phosphore est présent dans toutes les cellules du corps et contribue à la santé des os et des dents. Trop peu de phosphore peut entraîner des maladies osseuses, affecter l’appétit, la force musculaire et la coordination. Cela peut également entraîner une anémie , un risque accru d’infection, des sensations de brûlure ou de picotement dans la peau et de la confusion.

Trop de nourriture est peu susceptible de causer des problèmes de santé, bien que la toxicité soit possible en raison de suppléments, de médicaments et de problèmes de métabolisme du phosphore.

Les adultes devraient viser à consommer environ 700 mg de phosphore par jour. Les bonnes sources comprennent les produits laitiers, le saumon, les lentilles et les noix de cajou.

c est pas sorcier la nutrition – le Magnésium

Le magnésium contribue à la fonction musculaire et nerveuse. Il aide à réguler la pression artérielle et la glycémie et permet au corps de produire des protéines, des os et de l’ADN.

Trop peu de magnésium peut éventuellement entraîner une faiblesse, des nausées, de la fatigue, des jambes sans repos, des troubles du sommeil et d’autres symptômes.

Trop peut entraîner des problèmes digestifs et, éventuellement, cardiaques.

Les noix, les épinards et les haricots sont de bonnes sources de magnésium. Les femelles adultes ont besoin de 320 mg de magnésium chaque jour et les mâles adultes de 420 mg.

c est pas sorcier la nutrition – le Zinc

Le zinc joue un rôle dans la santé des cellules du corps, le système immunitaire, la cicatrisation des plaies et la création de protéines.

Trop peu peut entraîner une perte de cheveux , des plaies cutanées, des changements de goût ou d’odeur et de la diarrhée , mais cela est rare.

Trop peut entraîner des problèmes digestifs et des maux de tête .

Les femelles adultes ont besoin de 8 mg de zinc par jour et les mâles adultes de 11 mg. Les sources alimentaires comprennent les huîtres, le bœuf, les céréales de petit-déjeuner enrichies et les haricots cuits au four. Pour en savoir plus sur les sources alimentaires de zinc, cliquez ici .

c est pas sorcier la nutrition – Le fer

Le fer est essentiel à la formation des globules rouges, qui transportent l’oxygène vers toutes les parties du corps. Il joue également un rôle dans la formation du tissu conjonctif et la création d’hormones.

Trop peu peut entraîner une anémie, y compris des problèmes digestifs, une faiblesse et des difficultés à penser. En savoir plus ici sur la carence en fer.

Trop peut entraîner des problèmes digestifs et des niveaux très élevés peuvent être mortels.

Les bonnes sources comprennent les céréales enrichies, le foie de bœuf, les lentilles, les épinards et le tofu. Les adultes ont besoin de 8 mg de fer par jour, mais les femelles ont besoin de 18 mg pendant leurs années de reproduction.

c est pas sorcier la nutrition – Manganèse

Le corps utilise le manganèse pour produire de l’énergie , il joue un rôle dans la coagulation du sang et il soutient le système immunitaire. Trop peu peut entraîner des os faibles chez les enfants, des éruptions cutanées chez les hommes et des changements d’humeur chez les femmes. Trop peut entraîner des tremblements, des spasmes musculaires et d’autres symptômes, mais seulement avec des quantités très élevées. Les moules, les noisettes, le riz brun, les pois chiches et les épinards fournissent tous du manganèse. Les hommes adultes ont besoin de 2,3 mg de manganèse chaque jour et les femmes de 1,8 mg.

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c est pas sorcier la nutrition – Le Cuivre

Le cuivre aide le corps à produire de l’énergie et à produire des tissus conjonctifs et des vaisseaux sanguins. Trop peu de cuivre peut entraîner de la fatigue, des plaques de peau claire, un taux de cholestérol élevé et des troubles du tissu conjonctif. C’est rare. Trop de cuivre peut entraîner des lésions hépatiques, des douleurs abdominales, des nausées et de la diarrhée. Trop de cuivre réduit également l’absorption du zinc.

Les bonnes sources comprennent le foie de bœuf, les huîtres, les pommes de terre, les champignons, les graines de sésame et les graines de tournesol. Les adultes ont besoin de 900 microgrammes (mcg) de cuivre chaque jour

c est pas sorcier la nutrition – Sélénium

Le sélénium est composé de plus de 24 séléno protéines et joue un rôle crucial dans la santé reproductive et thyroïdienne. En tant qu’antioxydant , il peut également prévenir les dommages cellulaires. Trop de sélénium peut provoquer une haleine à l’ail, de la diarrhée, de l’irritabilité, des éruptions cutanées, des cheveux ou des ongles cassants et d’autres symptômes. Trop peu peut entraîner des maladies cardiaques , l’ infertilité chez les hommes et l’ arthrite .

Les adultes ont besoin de 55 mcg de sélénium par jour. Les noix du Brésil sont une excellente source de sélénium. Les autres sources végétales comprennent les épinards, la farine d’avoine et les haricots cuits au four. Le thon, le jambon et les macaronis enrichis sont tous d’excellentes sources.

c est pas sorcier la nutrition – Vitamines

Les gens ont besoin de petites quantités de diverses vitamines. Certains d’entre eux, comme la vitamine C, sont également des antioxydants. Cela signifie qu’ils aident à protéger les cellules contre les dommages en éliminant les molécules toxiques, appelées radicaux libres, du corps.

Les vitamines peuvent être:

• Hydrosoluble : les huit vitamines B et la vitamine C
• Liposolubles : vitamines A, D, E et K

Vitamines hydrosolubles

Les gens doivent consommer régulièrement des vitamines hydrosolubles car le corps les élimine plus rapidement et il ne peut pas les stocker facilement.

 

Vitamine	Effet de trop peu	Effet de trop	Sources
B-1 ( thiamine )	Béribéri   Syndrome de Wernicke-Korsakoff	Pas clair, car le corps l’excrète dans l’urine.	Céréales et riz enrichis, porc, truite, haricots noirs
B-2 ( riboflavine )	Problèmes hormonaux, troubles cutanés, gonflement de la bouche et de la gorge	Pas clair, car le corps l’excrète dans l’urine.	Foie de boeuf, céréales pour petit déjeuner, avoine, yogourt, champignons, amandes
B-3 ( niacine )	Pellagre, y compris les changements cutanés, la langue rouge, les symptômes digestifs et neurologiques	Rougeurs du visage, brûlures, démangeaisons, maux de tête, éruptions cutanées et étourdissements	Foie de bœuf, poitrine de poulet, riz brun, céréales enrichies, arachides.
B-5 ( acide pantothénique )	Engourdissement et sensation de brûlure dans les mains et les pieds, fatigue, douleurs à l’estomac	Problèmes digestifs à fortes doses.	Céréales pour petit déjeuner, foie de boeuf, champignons shiitake, graines de tournesol
B-6 ( pyridoxamine, pyridoxal )	Anémie, éruption cutanée avec démangeaisons, changements cutanés, langue enflée	Lésions nerveuses, perte de contrôle musculaire	Pois chiches, foie de bœuf, thon, poitrine de poulet, céréales enrichies, pommes de terre
B-7 ( biotine )	Perte de cheveux, éruptions cutanées autour des yeux et autres ouvertures du corps, conjonctivite	Pas clair	Foie de boeuf, œuf, saumon, graines de tournesol, patate douce
B-9 ( acide folique, folate )	Faiblesse, fatigue, difficulté à se concentrer, palpitations cardiaques, essoufflement	Peut augmenter le risque de cancer	Foie de boeuf, épinards, pois aux yeux noirs, céréales enrichies, asperges
B-12 ( cobalamines )	Anémie, fatigue, constipation, perte de poids, changements neurologiques	Aucun effet indésirable signalé	Palourdes, foie de bœuf, levures enrichies, laits végétaux et céréales pour petit-déjeuner, certains poissons gras.
Vitamine C ( acide ascorbique )	Scorbut, y compris fatigue, éruption cutanée, inflammation des gencives, mauvaise cicatrisation	Nausées, diarrhée, crampes d’estomac	Agrumes, baies, poivrons rouges et verts, kiwi, brocoli, pommes de terre au four, jus enrichis.

Vitamines liposolubles

Le corps absorbe les vitamines liposolubles par les intestins à l’aide de graisses (lipides). Le corps peut les stocker et ne les enlève pas rapidement. Les personnes qui suivent un régime pauvre en graisses peuvent ne pas être en mesure d’absorber suffisamment de ces vitamines. S’il y en a trop, des problèmes peuvent survenir.

Vitamine	Effet de trop peu	Effet de trop	Sources
Vitamine A ( rétinoïdes )	Cécité nocturne	Pression sur le cerveau, nausées, étourdissements, irritation cutanée, douleurs articulaires et osseuses, couleur de la peau pigmentée orange	Patate douce, foie de bœuf, épinards et autres légumes verts à feuilles foncées, carottes, courges d’hiver
Vitamine D	Mauvaise formation osseuse et os faibles	Anorexie, perte de poids, modifications du rythme cardiaque, lésions du système cardiovasculaire et des reins	Exposition au soleil et sources alimentaires: huile de foie de morue, poisson gras, produits laitiers, jus enrichis
Vitamine E	Neuropathie périphérique , rétinopathie, réponse immunitaire réduite	Peut réduire la capacité du sang à coaguler	Germe de blé, noix, graines, huile de tournesol et de carthame, épinards
Vitamine K	Saignements et hémorragies dans les cas graves	Aucun effet indésirable mais il peut interagir avec des anticoagulants et d’autres médicaments	Feuilles, légumes verts, soja, edamame , gombo, natto

Les multivitaminés sont disponibles à l’achat dans les magasins ou en ligne, mais les gens doivent en parler à leur médecin avant de prendre des suppléments, pour vérifier qu’ils sont adaptés à leur utilisation.

c est pas sorcier la nutrition  – Antioxydants

Certains nutriments agissent également comme antioxydants. Il peut s’agir de vitamines, de minéraux, de protéines ou d’autres types de molécules. Ils aident le corps à éliminer les substances toxiques appelées radicaux libres ou espèces réactives de l’oxygène. Si trop de ces substances restent dans le corps, des dommages cellulaires et des maladies peuvent en résulter.

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Diététiste vs nutritionniste

Un nutritionniste diététiste agréé (RD ou RDN) étudie l’alimentation, la nutrition et la diététique. Pour devenir diététiste, une personne doit fréquenter une université accréditée, suivre un programme approuvé, effectuer un stage rigoureux, réussir un examen de permis et compléter au moins 75 heures de formation continue tous les 5 ans. Les diététistes travaillent dans les soins de santé privés et publics, l’éducation, le bien-être en entreprise, la recherche et l’industrie alimentaire.

Un nutritionniste apprend la nutrition par l’auto-apprentissage ou l’éducation formelle, mais ils ne remplissent pas les conditions pour utiliser les titres RD ou RDN. Les nutritionnistes travaillent souvent dans l’industrie alimentaire et dans les sciences et technologies alimentaires.