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rééquilibrage alimentaire pour maigrir

Cet article sur le rééquilibrage alimentaire pour maigrir fait suite à l’article ” menu rééquilibrage alimentaire” Effectivement, dans le blog, j’ai déjà rédigé un article sur le rééquilibrage alimentaire. Ce deuxième article plus court et facile à lire que le premier article sur le rééquilibrage alimentaire et perte de poids, vient compléter. Le rééquilibrage alimentaire est un processus de longue haleine qui peut devenir un mode de vie, par opposition à un régime ancré sur une durée déterminée (et souvent plus courte que prévu 

La base d’un rééquilibrage alimentaire pour maigrir

Il est nécessaire d’exclure progressivement les aliments trop transformés ; c’est-à-dire des aliments industriels et inutilement gras (avec de mauvaises graisses).

  • Réduire, voire bannir, les acides gras trans artificiels (margarine, plats cuisinés, sucre raffiné, sel, alcool…).
  • Privilégier les aliments non emballés : Cela signifie qu’ils sont moins industriels et donc moins susceptibles d’être transformés.
  • Concentrez-vous sur les aliments simples qui ne sont pas transformés par l’industrie. En résumé, il faut privilégier les aliments proposés par Dame Nature sans transformation (fruits, légumes, etc.), car notre corps est initialement conçu pour digérer ce type d’aliments.

Comment réussir un rééquilibrage alimentaire pour maigrir avec une perte de poids à long terme. j’explique tout dans ce blog rééquilibrage alimentaire

De façon grossière :

La chose à tenir est que : Le rééquilibrage de l’alimentation repose sur l’apport de 5 grands groupes d’aliments : fruits et légumes, protéines, produits laitiers, glucides…. Un bon rééquilibrage alimentaire et perte de poids doit être fait en parallèle avec une activité physique pour des résultat optimal.

De façon plus approfondie :

Quelle quantité de nourriture manger pour perdre du poids ?

blog rééquilibrage alimentaire

Dans un rééquilibrage alimentaire pour maigrir, chaque individu a ses propres besoins qui varient selon l’âge, le sexe et le niveau d’activité physique. Pour assurer une perte de poids progressive tout en répondant aux besoins nutritionnels de l’organisme, voici une journée type de rééquilibrage alimentaire :

  • 2 portions de viande ou de poisson (1 portion équivaut à 100 à 125 g);
  • 2 à 3 portions de fruits (1 portion correspond à 120 à 150 g) ;
  • 1 portion de fécule (100/120 g) par repas ;
  • 2 à 3 produits laitiers ou 30/40 g de fromage ;
  • 10 g de beurre ou 1 à 2 cuillères à soupe d’huile végétale ;
  • Boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour ;
  • Les légumes doivent être consommés sans modération.

En matière de rééquilibrage alimentaire pour maigrir, comme la chrono nutrition par exemple, il s’agit de manger des aliments sans restriction, mais dans les bonnes portions. Ce type de régime convient donc à tout le monde et peut être pratiqué de la manière la plus saine possible. Ce régime diffère, en effet, des régimes rapides qui sont efficaces à court terme, mais dangereux pour la santé.

La chrono nutrition est une manière de s’alimenter en respectant les sécrétions hormonales et enzymatiques du corps. Il s’agit d’un régime mis au point par le Dr Delabos qui va à l’encontre de certaines de nos habitudes alimentaires mais dont les effets sur la santé pourraient s’avérer positifs

c’est quoi la chrono nutrition

Que manger pour un rééquilibrage alimentaire et perte de poids?

L’avantage de l’alimentation équilibrée est qu’elle présente une variété d’options alimentaires, y compris un menu. Voici quelques références à essayer pour réussir.

Exemples de menu diététique type pour une semaine

Vous trouverez ci-dessous des exemples de menu diététique typique pour une semaine Chaque jour, pour le petit déjeuner, il est possible de prévoir selon la faim : 1 verre de lait, du pain complet avec du beurre, de la confiture de fraises, 2 fruits de saison ou 1 yaourt, une assiette de muesli, framboise et un verre de jus de fruits. Ce genre de idée de menu regorge dans notre blog rééquilibrage alimentaire

rééquilibrage alimentaire pour maigrir

Menu 1
Déjeuner : escalope de poulet, courgettes, pain de blé entier, fromage et compote de pommes.
Dîner : salade verte, pizza maison et 1 yaourt nature
Menu 2
Déjeuner : salade de lentilles et 1 yaourt nature
Dîner : steak haché, ratatouille, pain complet, fromage et compote de pommes.

Menu 4
Déjeuner : légumes farcis, riz basmati, 1 yaourt nature et compote de pommes.
Dîner : papillote de saumon, légumes, pain complet et fromage.

Menu 5
Déjeuner : quiche aux légumes et 1 poire
Dîner : couscous aux légumes, semoule, dinde, pain de blé entier, fromage et compote de pommes..
Menu 6
Déjeuner : côte de veau, épinards, pain complet, fromage et fruits rouges
Dîner : carottes râpées, pâtes de blé entier, bolognaise et 1 yaourt nature
Menu 7
Déjeuner : poulet au four, tomates provençales, quinoa et 1 mangue.
Dîner : cabillaud sauce vierge, légumes au four, pain complet, fromage et compote de pommes.
menu rééquilibrage alimentaire

Les 5 principaux groupes d’aliments à consommer

rééquilibrage alimentaire et perte de poids

Pour un rééquilibrage alimentaire pour maigrir, vous devez comprendre que l’alimentation repose sur l’apport de 5 principaux groupes d’aliments : fruits et légumes, protéines, produits laitiers, glucides et lipides, sucres et sel.

1. Fruits et légumes

Ils sont riches en minéraux et vitamines, faibles en gras mais riches en eau. Nous connaissons tous l’expression « 5 fruits et légumes par jour », mais attention : manger une fraise et une cerise n’est pas considéré comme deux portions ! Nous estimons 80 grammes par portion, soit au moins 400 grammes par jour.

Comment les intégrer ?

  • Mangez des fruits sucrés en dessert (fraises, nectarines, etc.).
  • Buvez un verre de jus 100 % au petit-déjeuner.
  • Mélangez des fruits frais avec votre bol de céréales.
  • Achetez des paquets de fruits secs (abricots secs, figues, etc.).
  • En été, choisissez une salade composée pour votre repas lorsque cela est possible.
  • Faites des smoothies.
  • Légumes à la vapeur pour le dîner.
  • Réalisez toutes sortes de purées en 5 minutes avec votre blender (un ou deux légumes lavés et hachés, crème légère et épices). Si vous avez des restes, vous pouvez les congeler dans des contenants.

2. Protéines

Ils favorisent la pousse des cheveux et des ongles. Par exemple, ils aident à réparer les cellules nerveuses et à développer les muscles.

La quantité quotidienne recommandée de protéines est de 2 portions : 45 grammes pour une femme et 55,5 grammes pour un homme, mais cela varie selon le mode de vie (les athlètes auront besoin de plus). A titre indicatif, une portion équivaut à 2 œufs ou 100 grammes de viande/poisson. Il est également conseillé de manger du poisson deux fois par semaine.

2.1 Comment intégrer les protéines dans votre alimentation ?

  • Inclure une portion de viande/poisson dans le plat principal.
  • Saupoudrer les salades de graines et de noix.
  • Pour une collation, étalez du beurre de cacahuète sur du pain grillé.
  • Remplacez progressivement les yaourts par des yaourts au soja.

3. Produits laitiers

C’est controversé. Le lactose est cependant riche en calcium, un minéral essentiel à la santé des os et des dents et qui régule la contraction musculaire et donc le rythme cardiaque.

3 portions quotidiennes sont recommandées, soit 20 cl de lait, 1 pot de yaourt ou 30 grammes de fromage. Pour ceux qui sont soucieux de leur apport en matières grasses, ils préfèrent le lait demi-écrémé voire écrémé (plus léger à digérer).

Pour ceux qui sont intolérants au lactose, le lait de soja, les légumes à feuilles vert foncé ou les amandes sont également une source de calcium.

3.1 Comment intégrer les produits laitiers dans votre alimentation ?

  • Mélanger les céréales avec du lait ou du fromage cottage.
  • Créez un rituel avant de vous coucher avec une tasse de lait chaud (ajoutez un peu de cacao et de cannelle ou de miel par exemple).
  • Pour une collation, étalez du fromage frais sur des toasts.
  • Saupoudrer les salades d’amandes grillées ou de graines de sésame.

4. Glucides

Il y a les bons glucides ; c’est-à-dire ceux qui doivent être inclus dans les habitudes, appelés complexes (flocons d’avoine, pommes de terre, pain complet, riz complet, légumineuses, etc.) ; et les mauvais glucides, dits simples, à éviter de manger (sucre blanc, pizza, gâteaux etc.).

Les glucides fournissent de l’énergie et sont faibles en gras. On les retrouve dans les produits céréaliers complets, le pain ou les féculents, ils sont riches en fibres (glucides) et sont donc excellents pour le bon fonctionnement du système digestif.

Un tiers de chaque repas doit être composé de glucides de la taille de votre poing. Idéalement, chaque repas comprend un glucide complexe pour compléter les légumes et les protéines. Mais il faut faire attention à trop manger pour essayer de favoriser la prise de poids.

4.1 Comment intégrer les glucides dans l’alimentation ?

  • Pour le petit déjeuner, faites des toasts avec du pain de blé entier.
  • Mangez des légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches).
  • Des façons alternatives de manger des pommes de terre (purée de pommes de terre, salade de campagne, etc.).
  • Mangez du riz brun et des pâtes de grains entiers.

5. Graisse, sucre et sel

Ces aliments doivent être consommés, mais avec modération. N’oubliez jamais que la clé d’une bonne santé est de manger de tout (tout ce qui n’est pas implicitement industrialisé). Il suffit de trouver un équilibre, et pour cela il faut inclure des petits plaisirs sans culpabiliser. C’est le secret d’un rééquilibrage alimentaire durable . Nous ne sommes que des hommes, et nous restreindre de manière autoritaire a une fin, et surtout une faim. Vous finirez par avoir une crise de boulimie, puis vous vous sentirez coupable.

Pour y arriver, 1 gramme de graisse équivaut à 9 Kcal, alors soyez prudent. Pour vous aider, sur une étiquette, si la quantité de lipides est supérieure à 20 grammes pour 100 grammes, cela signifie que l’aliment est trop riche en matières grasses ; Cependant, 5 grammes pour 100 grammes signifient qu’il est faible en gras.

Le sucre ajouté , quant à lui, n’apporte aucun nutriment particulier, alors assurez-vous de choisir le bon sucre (élimine les sodas, les bonbons, etc.). Enfin, le sel est autorisé à raison de 1 cuillère à café par jour maximum répartie sur tous les plats du jour.

En revanche, les graisses insaturées sont bonnes pour la santé car elles contiennent des acides aminés et devraient représenter un quart de votre apport calorique quotidien. On le trouve dans les poissons gras (saumon, thon, etc.), les avocats, les noix, l’huile d’olive extra vierge, etc.

Conseils du blog pour un rééquilibrage alimentaire réussi

  • Un rééquilibrage alimentaire pour maigrir est progressivement. Vous commencez la première semaine par un petit-déjeuner rééquilibré uniquement, puis la semaine suivante ajoutez une collation, et ainsi de suite.
  • Faites la différence entre avoir très faim et la gourmandise. Ainsi, les sandwichs seront réduits de 30%.
  • Buvez au moins 1,5 L d’eau par jour. Exclut toutes les boissons gazeuses.
  • Ne vous précipitez pas. Le rééquilibrage alimentaire prend du temps à s’établir et à mieux s’y adapter et le faire durer dans le temps. Vous perdrez du poids, mais pas en une semaine. D’un autre côté, chaque kilogramme perdu sera perdu à jamais.
  • Rééquilibrer l’alimentation ne signifie pas perdre du poids, mais plutôt trouver le poids idéal.
  • Combinez rééquilibrage de votre alimentation avec une activité sportive. Cela n’implique pas nécessairement un abonnement au gymnase. Vous pouvez également vous entraîner à la maison .
    Ne perdez pas votre temps à calculer les calories. Si cela devient trop contraignant, il sera difficile de le maintenir dans le temps.
  • Ne sautez pas le petit déjeuner. La pyramide doit être inversée.

Au début il faudra être plus vigilant, mais très vite vous comprendrez les subtilités du rééquilibrage de votre alimentation.

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4 Comments

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  1. Cela fait des mois que j’essaie de maigrir, mais je ne suis pas encore satisfait du résultat. Je vais tenir compte de chacune de vos informations et surtout de vos conseils pour réussir cette nouvelle tentative. Merci pour votre article !

    • Merci de votre retour, si vous habitez en ile de france, contactez-nous nous vous mettrons en relation avec. un coatch sportif qui fait parfois des seances gratuit

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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