tableau taux de glycémie
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Tableau taux de glycémie

Connaissez-vous l’indice glycémique, autrement dit (IG). Connaissez-vous cet indice qui permet de classer les aliments contenant des glucides en fonction de leur impact sur la glycémie sanguine ? Avec notre tableau taux de glycémie vous aller voir la vie en vert

Autrement dit, en fonction de la faculté de ces derniers à augmenter le taux de glucose sanguin dans les 2 heures après leur absorption. Si ce n’est pas encore le cas, je vous fais un bref rappel de ce qu’est l’indice glycémique dans la première partie de l’article et pour celles et ceux qui veulent aller plus loin, je vous invite à lire dès maintenant l’article à ce sujet.

L’article que vous êtes entrain de lire vient en complément de ce dernier pour vous présenter notre “tableau taux de glycémie”.

Le tableau taux de glycémie : bref rappel

TABLEAU INDICE GLYCEMIQUE
tableau taux de glycémie

Avant de vous présenter notre “tableau taux de glycémie” il est important de faire un rappel court et concis sur ce qu’est l’indice glycémique et pourquoi il est important de s’en soucier.

Vous entendrez parfois parler d’ “indice glycémique” et parfois d’ “index glycémique“, ces deux termes désignent la même chose.
article au sujet du tableau taux de glycémie

L’indice glycémique : C’est quoi ?

Découvert dans les années 1980, l’indice glycémique est une valeur, allant de 0 à 100, qui permet de classer les aliments glucidiques en fonction de leur impact sur le taux de glucose sanguin. Plus cet indice sera élevé plus l’aliment évalué aura un impact important sur l’augmentation de votre taux de sucre dans le sang et inversement, plus il sera faible, plus l’impact sera minime.

L’indice glycémique d’un aliment est calculé en mesurant l’effet sur la glycémie de 50g de glucides contenus dans cet aliment par rapport à l’ingestion de 50g de glucose pur (le glucose pur étant utilisé comme valeur de référence : 100).
article au sujet du tableau taux de glycémie

Vous le savez, votre corps est constamment à la recherche de l’équilibre. Ainsi, une consommation excessive d’aliments à forts indices glycémiques oblige votre organisme à réagir rapidement pour retrouver son équilibre, pour réguler votre taux de glucose. Pour ce faire, il sécrète de l’insuline, une hormone responsable de bon nombre de réactions métaboliques au sein de votre organisme.

Tableau des taux de glycémie (à jeun) :

Hypoglycémie
Inférieur à 0.7g/L de sang
Glycémie normale
Entre 0.7 et 1 g/L de sang
Hyperglycémie modérée

Entre 1 et 1.25g/L de sang
DiabèteSupérieur à 1.26g/L de sang
tableau taux de glycémie

Zoom sur l’insuline

Il est impossible de parler de la notion d’indice glycémique sans parler de l’insuline. L’insuline est donc une hormone qui est au centre de nombreuses réactions chimique au sein de l’organisme. Concentrons-nous uniquement sur son rôle dans la régulation de la glycémie sanguine. Lorsque-vous consommez un aliment glucidique votre taux de sucre dans le sang va monter de façon plus ou moins importante et plus ou moins rapide.

Plus vous allez consommer des aliments à fort IG plus votre taux de glucose sanguin va être élevé et plus votre organisme va devoir sécréter d’insuline pour “traiter” ce glucose et pour “revenir à la normale”.

Une fois sécrétée, l’insuline va permettre à votre corps stocker votre excès de glucose sanguin dans vos muscles, sous forme de glycogène.

tableau taux de glycémie

Mais parfois cela ne suffit pas.

Si vos réserves de glycogène sont pleine alors muscles ne peuvent plus servir à réguler votre excès de glucose donc… que se passe-t-il ? Tout excédent de sucre sanguin va alors être transformé en triglycérides, un composé de base des graisses corporelles. Autrement dit, le glucose sanguin qui ne peut pas être stocké sous forme de glycogène vient alimenter vos réserves de gras.

Fatigues, perte de vigilance, … : cerises sur le gâteau (sucré)

En plus de favoriser la prise de poids (stockage des graisses) , la consommation d’aliments à fort indice glycémique a des conséquences négatives sur la vigilance et sur la concentration. En effet, nous l’avons vu, manger des aliments à fort IG engendre une sécrétion rapide et élevée d’insuline qui a pour objectif de baisser rapidement le niveau de glucose sanguin.

Ainsi le taux de sucre présent dans votre sang passe d’un niveau très élevé à un niveau très faible. A un niveau d’autant plus faible que le taux de glucose sanguin va chuter en dessous de son niveau initial (avant la consommation d’aliments à IG élevé), l’action de l’insuline stockant plus de sucre que nécessaire.

L’organisme n’aime pas ce genre de changement brutal. Vraiment pas. Certains de vos organes sont dits “gluco-dépendants”, c’est-à-dire qu’ils ont besoin de glucose pour fonctionner.

C’est notamment le cas du cerveau.

Et ce dernier est très sensible à toutes variations de la glycémie : une forte hausse suivie d’une baisse encore plus importante a ainsi des effets néfastes sur sa capacité à fonctionner correctement. D’où cette perte de vigilance et de concentration. Sans parler des sensations de fatigue qui les accompagnent. Ces sensations ont pour effet direct de faire croire au cerveau qu’il est en “manque de sucre”, il va ainsi vous envoyer le signal qu’il faut manger… et surtout manger du sucre.

 Lorsque nous sommes victime de sensations d’étourdissement nous avons pour réflexe naturel de manger des aliments sucrés pour “se sentir mieux”. Nous nous plaçons ainsi dans un véritable cercle vicieux :Le sucre entraîne un pic de glycémie
➡️la hausse de la glycémine entraîne une libération d’insuline
➡️insuline qui va baisser le taux de glucose sanguin
➡️cette baisse du taux de glucose sanguin engendre des sensations d’étourdissement
➡️nous consommons du sucre pour “nous sentir mieux”.
article au sujet du tableau taux de glycémie

Le tableau taux de glycémie : fonctionnement

Vous l’avez très bien compris, connaître le taux de glycémie des aliments que vous consommez couramment est important en matière de contrôle du poids et de capacité à être performant sur le plan intellectuel.

Cela est d’autant plus vrai pour les sportives et les sportifs.

En effet, consommer des aliments à fort IG avant un effort physique aura des conséquences néfastes sur la performance. Le “yo-yo” de la variation de la glycémie entraînant fatigue, démotivation, risque accru de blessure, sensation de faim. Les sportives et les sportifs sont ainsi d’autant plus concernés par l’IG des aliments qu’ils consomment !

L’indice glycémique à la loupe

L’Index Glycémique

Nous l’avons vu en introduction : L’indice glycémique d’un aliment est calculé en mesurant l’effet sur la glycémie de 50g de glucides contenus dans cet aliment par rapport à l’ingestion de 50g de glucose pur (le glucose pur étant utilisé comme valeur de référence : 100).

A partir de cette valeur de référence les aliments ont été classés en 3 catégories :

1️⃣ Les aliments à indice glycémique élevé (au-delà de 70) : Aliments qui augmentent fortement le taux de glucose sanguin et qui génèrent une forte production d’insuline.

2️⃣ Les aliments à indice glycémique moyen (entre 56 et 69) : Aliments qui ont un impact modéré sur le taux de glucose sanguin et qui génèrent une production d’insuline moyenne.

3️⃣ Les aliments à indice glycémique faible (55 et moins) : Aliments qui n’augmentent que peu le taux de glucose sanguin et qui ne génère qu’une très faible production d’insuline.

Les facteurs influençant l’IG d’un aliment

De très nombreux facteurs peuvent influer sur la valeur de l’indice glycémique d’un aliment :

▶️ La nature des glucides présentent dans cet aliment : glucides simples ou glucides complexes (pour faire court).

▶️ La présence ou non de fibres (les fibres solubles ralentissent l’assimilation des glucides et, par conséquent, la libération du glucose dans le sang. Si vous voulez en savoir plus sur le lien entre les fibres et l’insuline consultez l’article suivant : les fibres, c’est quoi ?).

▶️ L’association d’aliments entre eux : la présence de protéines ou de lipides va ralentir le temps de digestion ainsi que l’absorption des glucides après un repas ce qui abaisse l’IG.

▶️ Les modes de cuisson (une cuisson prolongée “modifie” la structure de l’amidon (forme de glucides) présent dans l’aliment ce qui entraîne une hausse de l’indice glycémique de ce même aliment. Privilégiez ainsi les cuissons ‘al dente”).

Vous l’aurez compris : énormément de facteurs sont à prendre en compte et c’est pour vous épargner toute cette complexité que nous vous proposons notre “tableau taux de glycémie”. Un tableau taux de glycémie qui vous permet, en un clin d’œil, de connaître l’indice glycémique des aliments les plus couramment consommés.

192 aliments étudiés et classés en fonction de leur indice glycémique :

tableau taux de glycémie
tableau taux de glycémie

▶️ Les aliments à indice glycémique élevé

▶️ Les aliments à indice glycémique moyen

▶️ Les aliments à indice glycémique faible

Imprimez ce tableau, affichez-le sur votre frigo et ne vous laissez plus avoir dans le choix de vos aliments.

Aliment
Précision
Index glycémique
Abricotsec30
Abricotfrais57
Abricotau sirop64
Agneauépaule0
Ail 30
Airelle rouge 45
Amande 15
Amarante 35
Amarante soufflée 70
Amidons modifiés 100
Ananasfrais59
Ananasboite de conserve65
Arachidecacahuète15
Arrow-root 85
Artichaut 20
Asperge 15
Aubergine 20
Avocat 10
Avoine 40
Bagel 70
Baie de Goji 25
Bananepas trop mûre53
Bananebien mûre65
Banane plantaincrue45
Banane plantaincuite70
Barre chocolatée 68
Barre énergétique 43
Barre muesli aux fruits secs 61
Betteravecrue30
Betteravecuite64
Beurre de cacahuètesans sucre ajouté40
Bière 88
Biscotteblanche68
Biscuit 70
Biscuit completsans sucre50
Biscuit sablé 55
Biscuit salécrackers70
Biscuit type petit beurre 50
Blégrains complets, cuits vapeur41
Blé type Ebly 50
Blette 15
Blini 69
Boeufbifteck0
Boulgourcuit55
Boulgour completcuit45
Brioche 70
Brocolicuit15
Brugnonfrais35
Cacahuètegrillée salée14
Cacao en poudresans sucre20
Canneberge 45
Capellini 45
Carottecrue16
Carottecuite à l’eau48
Cassis 15
Cassoulet 35
Céleri branchecuit15
Céleri ravecru, rémoulade35
Céleri rave (1)cuit85
Céréalessucrées70
Céréales complètessans sucre45
Cerise 25
Champignon 15
Châtaigne 60
Chérimoyaanone35
Chicorée 40
Chips au maïs 42
Chips de pomme de terre 70
Chocolat au lait 64
Chocolat noir70%44
Chou blanc 15
Chou-fleur 15
Choucroute 15
Choux 15
Choux de Bruxelles 15
Cidrebrut40
Citron 20
Citrouille (1) 75
Clémentine 30
Cœur de palmier 20
Coingfrais35
Concombre 15
Confiseriebonbon78
Confiture 66
Confitureabricot, teneur réduite en sucre55
Confiturefraise51
Corn Flakes 81
Cornichon 15
Coulis de tomate 40
Courge (1)cuite75
Courgette 15
Couscous 65
Couscous complet 50
Couscous intégral 45
Crabe 5
Crème anglaise 43
Crème glacée 60
Crêpenature69
Crêpe au sarrasin 50
Crevettecuite5
Croissant 67
Dattefraiche103
Doughnutdonut75
Echalote 15
Endive 15
Epices 5
Épinardcuit15
Falafel aux fèves 40
Falafel aux pois chiches 35
Farine d’amande 20
Farine d’amarante 40
Farine d’épeautre 65
Farine d’épeautre intégrale 45
Farine d’orge mondé 30
Farine de blé 85
Farine de blé complète 60
Farine de blé intégrale 45
Farine de blé semi-complète 65
Farine de châtaigne 65
Farine de coco 35
Farine de farro intégrale 45
Farine de fonio 55
Farine de kamut intégrale 45
Farine de lentille 35
Farine de lupin 15
Farine de maïs 70
Farine de millet 70
Farine de noisette 20
Farine de pois chiche 35
Farine de quinoa 40
Farine de riz 95
Farine de riz complète 75
Farine de sarrasin 40
Farine de seigle complète 45
Farine de seigle intégrale 40
Farine de soja 25
Farine de souchet 35
Farro 40
Fécule de maïs 85
Fécule de pomme de terre 95
Fenouil 15
Fèvecuite48
Figueséchée61
Figue 35
Flageoletcuit31
Flanindustriel65
Flocon d’avoinetraditionnels59
Flocon d’avoineinstantané82
Fraise 25
Framboise 25
Fritessurgelées, cuites au micro-onde75
Frites 82
Fromage blanc (2)non égoutté30
Fromage de chèvre (2) 0
Fruit de la passion 30
Galette de rizsoufflé85
Gâteau de Savoieindustriel46
Gaufre 76
Gaufrette fourrée aux fruits 77
Gingembre 15
Glace 61
Gnocchi 68
Graine de courge 25
Graine de lin 35
Graine germée 15
Graine germée de céréale 15
Grains de blé soufflés 74
Grenade 35
Groseille 25
Haricot beurre 31
Haricot blanccuit35
Haricot mange-tout 15
Haricot mungosoja25
Haricot rouge 28
Haricot rougeboite de conserve40
Haricot vertcuit30
Haricots noirs 35
Homard 5
Houmous 6
Igname 37
Jus d’ananas 46
Jus d’orange 52
Jus d’orangeindustriel65
Jus de canne à sucre 65
Jus de canneberge 58
Jus de carotte 43
Jus de citronsans sucre20
Jus de manguesans sucre55
Jus de pommesans sucres ajoutés44
Jus de raisinsans sucre55
Jus de tomatesans sucres ajoutés38
Jus pamplemoussesans sucres ajoutés48
Kaki 50
Kamut intégral 40
Ketchup 55
Kiwi (1) 53
Lactose 46
Lait concentré sucré 61
Lait d’avoinecrue30
Lait d’amande 30
Lait de coco 40
Lait de riz 85
Lait de soja 36
Lait demi-écrémé (2) 30
Lait écrémé (2) 32
Lait en poudre (2) 30
Lait entier (2) 27
Langouste 5
Lasagne 72
Lentilleboite de conserve48
Lentille corail 26
Lentille verteséchée, cuite à l’eau48
Levure de bière 35
Litchidénoyauté, appertisé79
Litchifrais50
Lupin 15
Macaronicuit47
Maïs douxcuit54
Maizenaamidon de maïs85
Maltodextrine 95
Mandarine 30
Mangue 51
Manioc 55
Marron 60
Mayonnaiseindustrielle60
Mélasse 70
Melon (1) 67
Mielmélange typique62
Mil 70
Milk shake framboise 32
Millet 71
Moutarde 35
Moutarde avec sucre ajouté 55
Mueslinaturel49
Muesli sucré 65
Muffin aux pommesfait maison46
Mûre 25
Myrtille 25
Navetcru30
Navet (1)cuit85
Nectarinefraiche35
Noisette 15
Noix 15
Noix de cajousalée22
Noix de cocofraiche35
Noix de macadamia 0
Noix de pecan 10
Nougat 40
Nouilleblé tendre70
Nouille chinoisecuites à l’eau65
Nugget de pouletsurgelé et réchauffé46
Oignon 15
Olive 15
Orange 42
Orge mondé 25
Orge perlécuit à l’eau60
Oseille 15
Pain au chocolat 65
Pain au lait 60
Pain au seigle noir 41
Pain aux céréales 43
Pain azyme 70
Pain azyme intégral 40
Pain blancbaguette95
Pain blanc sans gluten 90
Pain complet 65
Pain d’épeautre intégral 45
Pain de kamut 45
Pain de mieblanc70
Pain de miecomplet71
Pain de riz 70
Pain de seigle 65
Pain essènecéréales germées35
Pain hamburger 85
Pain intégral 49
Pain noirPumpernickel (pain noir allemand)50
Pain pita 57
Pamplemousse 25
Panais (1) 85
Papaye 56
Pastèque (1) 72
Patate doucecuite à l’eau46
Patate doucecuite au four61
Pâte à tartineraux noisettes33
Pâtescuites en 20 minutes61
Pâtes aux oeufs 40
Pâtes complètes 45
Pâtes de riz intégral 65
Pâtes fraîches 75
Pâtisson 0
Pêcheau sirop58
Pêchefraiche42
Petit poisboite de conserve41
Petit poissurgelé, cuit à l’eau48
Petits poisfrais35
Pistache 15
Pizza 60
Poire 38
Poire au sirop 44
Poireau 15
Pois cassés 25
Pois chichesec, cuit à l’eau28
Pois chichesboite de conserve35
Pois mange tout 15
Poisson grastype saumon à la vapeur0
Poisson maigretype cabillaud à la vapeur0
Poisson panésurgelé38
Poivron 15
Polenta 68
Pommefraiche38
Pomme de terrecuite au four95
Pomme de terrepelée bouillie78
Pomme de terre à la vapeuravec peau65
Pomme de terre nouvellebouillie, avec peau78
Pop-corncuit au micro-onde85
Porccôte grillée0
Porridgebouillie de flocons d’avoine60
Potiron (1) 75
Poudre de caroube 15
Pousse de bambou 20
Prune 39
Pruneau d’Agenen sachet, sans noyau52
Purée d’amandessans sucre35
Purée d’amandes complètessans sucre25
Purée de noisettes entièressans sucre25
Purée de pomme de terreinstantanée83
Purée de pomme de terremaison80
Quatre-quartindustriel54
Quinoacuit35
Radis 15
Raisin 53
Raisin blanc 45
Raisin sec 64
Ratatouille 20
Ravioli 65
Ravioli à la viandesans sauce39
Rhubarbe 15
Risotto 70
Riz à cuisson rapideprécuit87
Riz au laitsucré75
Riz Basmaticuit à l’eau58
Riz blanccuit à l’eau64
Riz brun 50
Riz collantglutineux90
Riz complet 50
Riz de Camargue 60
Riz sauvage 35
Riz soufflé 95
Roquette 15
Rutabaga 72
Salade verte 15
Salami 0
Salsifi 30
Sauce tomate 40
Saucisse type Francfortcuite à la poêle0
Semoulecuite à l’eau 5 minutes55
Semoule complète 50
Semoule intégrale 45
Sésamegraines35
Sirop d’agave 15
Sirop d’érable 54
Sirop de blé 100
Sirop de glucose 100
Sirop de maïs 115
Sirop de riz 100
Soda orange 68
Soda type cola 63
Soja 15
Sonblé ou avoine15
Sorbet 53
Soupe à la tomateindustriel38
Soupe de lentilleindustriel44
Soupe de pois cassésindustriel60
Spaghettiscuits57
Sucreglucose100
Sucresaccharose68
Sucrefructose19
Sucre roux 70
Surimi 50
Sushi 55
Taboulé 45
Tacos 70
Tagliatellebien cuites55
Tahinpurée de sésame40
Tamarisauce soja sans sucre20
Tamarin 65
Tapioca 85
Tarte à la fraise 42
Tempeh 15
Thon 0
Tofusoja15
Tomate 30
Tomate séchée 35
Topinambour 50
Tortellinicuit, nature50
Tournesolgraines35
Veauescalope0
Vermicellecuit35
Vermicelle de soja 30
Vinaigre 5
Yaourt au lait de soja et aux fruits 50
Yaourt aux fruits (2)pauvre en matières grasses26
Yaourt à boire aux fruits (2) 38
Yaourt aromatisé sucré (2) 33
Yaourt au sojaaromatisé35
Yaourt au sojanature20
Yaourt maigre aromatisé (2) 31
Yaourt maigre aux fruits (2)avec edulcorant14
Yaourt nature (2) 36

Votre santé et vos performances sportives vous en remercieront.

En résumé

✅ L’indice glycémique est une valeur qui permet de mesurer l’impact d’un aliment glucidique sur le taux de sucre sanguin

✅ Consommer des aliments à fort indice glycémique engendre des conséquences sur l’organisme : augmentation de la masse grasse, perte de vigilance, baisse de la motivation

✅ Les sportives et les sportifs doivent se soucier de l’indice glycémique des aliments qu’ils consomment pour augmenter leurs performances.

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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