Lâhydratation est indispensable au bon fonctionnement du corps. Et câest encore plus vrai dans le cadre des efforts sportifs.
Rares sont les sportifs qui lâignorent, cependant plusieurs questions se posent :
â¶ïž âQuand boire ?â,
â¶ïž âQuoi boire ?â,
â¶ïž âQuelle quantitĂ© ?â,
â¶ïž âNe faut-il boire que de lâeau ?â,
â¶ïž âToutes les eaux se valent-elles ?â,
â¶ïž âJâai entendu parler des boissons isotoniques, quâest-ce que câest ?â
Si tout ceci vous semble un peu flou alors cet article est fait pour vous !
Je prĂ©cise Ă©galement que je mâadresse ici aux sportifs en recherche de performances ou tout simplement de plus de bien-ĂȘtre pendant leur activitĂ© physique. â ïž Quelquâun qui ferait une demie-heure de marche dans sa journĂ©e (ce qui est trĂšs bien en soit !) ne sera pas rĂ©ellement concernĂ© par ce que je prĂ©sente dans cet article. |
Quoi boire pour le sport : les différentes eaux
Se poser la question que manger quand on pratique du sport est lĂ©gitime, mais sâhydrater correctement est tout aussi important. Quand on parle hydratation, on pense bien sĂ»r au fait de boire de lâeau. Lâeau est la premiĂšre source dâhydratation du corps et, mĂȘme sans activitĂ© sportive, il est vital dâen consommer pour sa santĂ©. Maintenant, savez-vous quâil existe diffĂ©rents types dâeau et que chacune a ses propriĂ©tĂ©s spĂ©cifiques ?
En fonction de votre activitĂ©, de vos besoins en micro-nutriments et du moment oĂč vous buvez, il peut ĂȘtre intĂ©ressant de boire telle ou telle eau plutĂŽt quâune autre. Le mieux Ă©tant de diversifier au quotidien sa consommation dâeau.
Lâeau minĂ©rale plateÂ
Les eaux minĂ©rales sont des eaux naturelles prĂ©sentant une richesse de minĂ©raux tels que le magnĂ©sium ou le calcium. Elles sont enrichies et prĂ©sentent les mĂȘmes taux de minĂ©raux dans chaque bouteille. Les proportions de chaque micro-nutriments varient en fonction des marques : Contrex ou HĂ©par sont connues pour ĂȘtre riches en magnĂ©sium, Mont Roucous prĂ©sente une eau plus faiblement minĂ©ralisĂ©e que dâautres marques⊠etc etc. Il faut rester vigilant quant aux taux de minĂ©raux prĂ©sents : parfois lâenrichissement est trop important pour lâorganisme
Lâeau de sourceÂ
Lâeau de source est une eau naturellement potable. Câest Ă©galement une eau naturelle mais qui nâa pas subit de transformation, elle nâest pas enrichie et la proportion des minĂ©raux quâelle contient nâest pas contrĂŽlĂ©e voir nulle. Par voie de consĂ©quence toutes les bouteilles ne se valent pas. Elles ne prĂ©sentent pas donc pas dâintĂ©rĂȘt particulier pour la santĂ©.
Lâeau pĂ©tillante naturelleÂ
Similaires aux eaux minĂ©rales plates, elles prĂ©sentent simplement en plus du gaz naturel, ce qui donne les petites bulles quâon connait tous. Elles sont plus riches en minĂ©raux et surtout en sodium que les eaux plates.
Boire de lâeau gazeuse pendant le sport ?
Lâeau minĂ©rale gazĂ©ifiĂ©e
Oui, si Il sâagit dâeaux minĂ©rales qui sont rendues gazeuses au moment de lâembouteillage.
Lâeau du robinetÂ
Lâeau du robinet, en France, est particuliĂšrement surveillĂ©e, traitĂ©e et assainie pour la consommation. En fonction des zones gĂ©ographiques elle peut ĂȘtre plus ou moins calcaire mais sans consĂ©quence pour notre santĂ©. Si le goĂ»t dĂ©range le consommateur il est possible de la filtrer. Sans enrichissement elle est hydratante en restant neutre en minĂ©raux pour le corps.
Boire avant le sport : la boisson de lâattente
Quoi boire ?
La boisson de lâattente est la boisson que vous pouvez consommer dans le quart dâheure prĂ©cĂ©dent lâeffort. Elle permet de maintenir le taux de glycĂ©mie assez Ă©levĂ© avant le dĂ©but de lâeffort. Elle est cependant plus conseillĂ©e pour les efforts courts ou de durĂ©e moyenne. En effet, en ralentissant lâutilisation des lipides et accĂ©lĂ©rant lâutilisation des rĂ©serves de glycogĂšne (sucre stockĂ© dans les muscles), elle nâest pas optimale pour les efforts dâendurance.
Elle doit ĂȘtre faiblement sucrĂ©e. Le mieux est de la prĂ©parer Ă base de fructose. Le fructose est un sucre simple que lâon trouve dans les fruits et dans le miel. Son index glycĂ©mique (IG) est faible (20) comparĂ© Ă celui du glucose (100) ou du saccharose (75). (Attention Ă ne pas confondre avec son pouvoir sucrant qui, lui, est plus Ă©levĂ© que celui du glucose ou du saccharose.) Lâimpact sur la production dâinsuline est donc moindre, ce qui rĂ©duit les risques dâhypoglycĂ©mie rĂ©actionnelle. Le seul inconvĂ©nient du fructose est quâil peut ĂȘtre parfois mal tolĂ©rĂ© par lâorganisme.
En effet, comme il nâest que partiellement absorbĂ© par lâintestin (dâoĂč son IG faible), lâexcĂ©dent va avoir tendance Ă fermenter dans les intestins, ce qui peut occasionner des diarrhĂ©es voire des nausĂ©es chez certaines personnes. Mais en principe si vous ĂȘtes sujet Ă ce genre dâeffet secondaire en mangeant des fruits vous le savez dĂ©jĂ !
Vous pouvez prĂ©parer votre boisson dâavant effort avec de lâeau du robinet ou nâimporte quelle eau minĂ©rale non pĂ©tillante pour une meilleure digestion.
Quelle quantité ?
Avant toute chose, gardez en tĂȘte quâil est important de bien sâhydrater en permanence, pas uniquement une heure avant lâeffort car lâhydratation des cellules ne se fait pas dans un laps de temps si court, ça se prĂ©pare plusieurs heures voir plusieurs jours avant.
Ensuite, il faut tenir compte de la longueur de lâeffort : plus lâeffort sera long et plus lâhydratation est importante, plus il est court et intensif et plus il faudra surtout ĂȘtre vigilant Ă bien boire pendant votre lâeffort, puis aprĂšs afin de bien rĂ©cupĂ©rer.
Faut-il boire pendant le sport
Quoi boire ?
Lorsque vous pratiquez une activitĂ© sportive quelle quâelle soit, il est trĂšs important de boire assez dâeauâŠmais pas uniquement. En effet, dâune part, la sudation entraine une perte importante dâeau et de minĂ©raux (sodium, potassium, calcium, magnĂ©siumâŠ), et dâautre part, lâactivitĂ© physique nĂ©cessite de lâĂ©nergie, câest Ă dire la consommation de nutriments.Â
Il va falloir aider votre corps à ne pas en manquer.
Votre organisme a besoin dâĂ©nergie, et donc de calories, pour chacune de ses activitĂ©s.
Il a deux carburants Ă sa disposition :
âĄïžÂ les lipides (graisses stockĂ©es dans les tissus adipeux)Â
âĄïžÂ le glycogĂšne (sucres stockĂ©s dans les muscles)
La dégradation des graisses est un processus lent : il sera mis en route pour les efforts de longue durée.
Sinon câest lâutilisation des glucides qui prendra le dessus dans les efforts intensifs. Vos muscles peuvent stocker 500 g de glycogĂšne (voir plus chez un sportif entraĂźnĂ©). Cela reprĂ©sente environ 2000 kcal (pour rappel, 1g de glucide = 4 kcal) ou encore 1 h 30 dâeffort soutenu.
Lorsque ces rĂ©serves sont Ă©puisĂ©es les performances sâeffondrent, votre corps est vide dâĂ©nergie. Il est donc capital dâemmagasiner des glucides tout au long de lâactivitĂ© pour ralentir la baisse de ces rĂ©serves et recharger les batteries au fur et Ă mesure.
Câest le rĂŽle de la boisson Ă©nergĂ©tique ou sportive.Â
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Attention ! Ne pas confondre boisson ENERGETIQUE et boisson ENERGISANTELes boissons Ă©nergĂ©tiques vont vous apporter de lâĂ©nergie sous forme de glucides pendant votre activitĂ© sportive mais ne vont pas ĂȘtre riches en stimulants (cafĂ©ĂŻne, guarana, taurineâŠ). Les boissons Ă©nergisantes de type Monster, Redbull ou nâimporte quel soda sont particuliĂšrement dĂ©conseillĂ©es avant, pendant et aprĂšs lâeffort. Ceux-ci ont des propriĂ©tĂ©s acidifiantes qui favorisent les risques de blessures et les troubles digestifs. De plus leur teneur en cafĂ©ine les rendent diurĂ©tiques et donc dĂ©shydratantes. Enfin, elles entraĂźnement des battements de coeur Ă©levĂ©s et une tension artĂ©rielle plus importante, ce qui contradictoire avec lâĂ©tat dâun organisme performant. |
La boisson de lâeffort assure donc trois fonctions essentielles :
â Hydrater lâorganismeÂ
â Recharger les rĂ©serves en sels minĂ©raux
â Apporter les glucides, nutriments essentiels Ă la poursuite de lâeffort
LâidĂ©al est donc de boire une boisson sucrĂ©e, (mais pas trop !), riche en minĂ©raux, et de prĂ©fĂ©rence assez fraĂźche, entre 10° et 15° (tempĂ©rature idĂ©ale pour une digestion et une absorption optimale).Â
Votre boisson ne doit pas ĂȘtre trop concentrĂ©e en sucres. Une boisson trop dense (hypertonique) causera des dĂ©placements dâeau du sang vers le tube digestif pour rĂ©tablir lâĂ©quilibre (effet de dilution) et accentuera votre dĂ©shydratation.
Câest pour cette raison quâil est conseillĂ© dâopter pour une âboisson isotoniqueâ pendant lâeffort : celle-ci a la propriĂ©tĂ© intĂ©ressante dâĂȘtre parfaitement absorbĂ©e et vous apportera les sucres dont vous avez besoin de façon optimale.
Le terme âisotoniqueâ renvoie Ă lâosmolaritĂ© de la boisson que vous buvez : elle est isotonique si son osmolaritĂ© est identique Ă celle du plasma sanguin. Câest cette caractĂ©ristique qui rend la boisson parfaitement absorbĂ©e par lâorganisme. En tout cas câest le cas lorsque lâenvironnement climatique dans lequel vous pratiquez votre activitĂ© ne relĂšve pas de conditions particuliĂšres : tempĂ©rature entre 15° et 25°. Si la tempĂ©rature de votre environnement est trĂšs froide ou trĂšs chaude alors il sera prĂ©fĂ©rable dâopter pour des boissons lĂ©gĂšrement hypertoniques ou lĂ©gĂšrement hypotoniques. Câest la quantitĂ© de sucres que vous mettez dans votre boisson qui va lui dĂ©terminer son osmolaritĂ© et faire dâelle une boisson isotonique, hypertonique ou hypotonique. Il faut compter environ 40 g de sucre par litre de prĂ©paration. Les boissons isotoniques peuvent ĂȘtre faites maison ou achetĂ©es dans le commerce. |
Par ailleurs, si vous ĂȘtes sujet Ă une sudation trĂšs importante, si votre environnement climatique est trĂšs chaud, ou si vous souffrez rĂ©guliĂšrement de crampes, dirigez-vous vers une eau minĂ©rale riche en magnĂ©sium pour la prĂ©paration de votre boisson. Ce minĂ©ral joue un rĂŽle clĂ© dans les transmissions musculaires pendant lâeffort, et ensuite durant la pĂ©riode de rĂ©cupĂ©ration.
Quelle quantité ?
Cela dĂ©pend de la durĂ©e de lâeffort et de votre environment climatique : environ 500 ml par heure quand il fait chaud et 300 ml quand il fait plus froid.
Dans tous les cas il faut boire par petites gorgées et réguliÚrement (toutes les 10 minutes) pour une absorption optimale par votre organisme.
Votre estomac peut âgĂ©rerâ au maximum la consommation de 750 ml Ă 1 litre de liquide par heure. (Câest ce quâon appelle la vidange gastrique.)
Cette vitesse est variable et dépend de plusieurs facteurs :
â¶ïžÂ LâintensitĂ© de votre effort,
â¶ïž Votre niveau de dĂ©shydratation,
â¶ïžÂ Votre Ă©tat de forme
â¶ïž La concentration en sucres de votre boisson (lâeau trĂšs sucrĂ©e met plus longtemps Ă ĂȘtre vidangĂ©e, donc utilisĂ©e, que lâeau pure)
â¶ïž Votre tempĂ©rature et la tempĂ©rature extĂ©rieure (une boisson fraĂźche sera Ă©vacuĂ©e plus rapidement)
Dans tous les cas, ce qui est trĂšs important, câest dâĂ©couter son signal de soif. Quand vous ressentez dâun seul coup une trĂšs grande soif câest dĂ©jĂ trop tard ! La sensation de soif indique une perte dâeau que vous aurez du mal Ă rattraper par la suite si vous ne lâĂ©coutez pas. Dans le cas dâune sudation importante câest mĂȘme parfois impossible. En effet, comme on vient de le voir, la purge gastrique ne peut pas dĂ©passer 1 litre par heure.
Pourquoi est-ce si important ?
Car vos performances sont directement liées à votre hydratation : une perte > à 2% de votre poids en eau commencerait déjà à faire chuter vos performances selon les derniÚres méta-analyses de 2013.
Que boire aprĂšs le sport
Quoi boire ?
Il convient de privilĂ©gier les eaux disposant dâune quantitĂ© suffisamment importante de bicarbonate. Cette propriĂ©tĂ© permet de stopper lâaciditĂ© que vos muscles produisent massivement pendant les efforts sportifs. Câest typiquement le cas des eaux gazeuses. Elles vont vous aider Ă Â rĂ©duire plus rapidement la fatigue musculaire et ainsi Ă mieux rĂ©cupĂ©rer.
Vous pouvez ajouter Ă votre eau une boisson sucrĂ©e afin de recharger votre stock de glycogĂšne : prĂ©fĂ©rez Ă nouveau du jus de fruits pour Ă©viter tout pic de glycĂ©mie comme expliquĂ© un peu plus haut. Le jus de raisin est excellent pour la rĂ©cupĂ©ration : en plus dâĂȘtre alcanisant il est riche en polyphĂ©nols et agit donc comme un puissant antioxydant.Â
Quelle quantité ?
Votre rĂ©cupĂ©ration musculaire dĂ©pend principalement de votre alimentation aprĂšs lâeffort ainsi que dâune bonne hydratation. Câest une Ă©tape Ă Â ne pas nĂ©gliger. Il faut donc continuer de boire mĂȘme quand votre sĂ©ance de sport ou entrainement est terminĂ© : rĂ©guliĂšrement et par petites gorgĂ©es jusquâau lendemain.Â
Pour conclure
â¶ïž Bien sâhydrater est essentiel pour performer et bien vous sentir pendant vos efforts sportifs
â¶ïž Des boissons dites dâattente, dâeffort ou de rĂ©cupĂ©ration vont vous aider Ă apporter Ă votre corps tout ce dont il a besoin
â¶ïž Boire de lâeau est essentiel Ă vos cellules mais il vous faut impĂ©rativement une source de glucides en plus
â¶ïž Si vous pratiquez votre activitĂ© sportive en compĂ©tition pensez Ă toujours bien tester vos boissons Ă lâentraĂźnement pour voir comment votre corps rĂ©agit
JâespĂšre que cet article vous aura aider ! Si câest le cas pensez Ă le partager et Ă le commenter đ
Ă trĂšs vite sur Quoi manger ce soir
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