Programme abdos homme maison débutant

exercice gainage

Si vous recherchez des exercices abdominaux de base pour débutants, un programme abdos homme maison débutant hyper efficace qui donne des resultat ! Vous trouverez dans cet article tout ce dont vous avez besoin. Les abdominaux sont un groupe musculaire important qui contribue de manière significative au renforcement du tronc . Essentiellement, les muscles abdominaux se soutiennent mutuellement en aidant à soutenir le bas du dos et à mieux contrôler les mouvements du corps.

Groupes abdominaux travailler dans ce programme débutant d’abdos pour homme

Les muscles abdominaux sont constitués de 2 groupes musculaires principaux : les grands droits de l’ abdomen et les abdominaux latéraux . Ces derniers sont divisés en abdominaux transverses, obliques internes et obliques externes.

Exercices programme abdos homme

  • Planche
  • Crunch de la cuisse
  • Crunch à vélo
  • Battements de jambes
  • Crunchs du genou

Si vous souhaitez vous concentrer sur les abdominaux inférieurs, essayez Ce programme facile pour debutant :

exercice abdo programme

1. Planche – Planche abdominale

Peut-être l’exercice le plus important pour entraîner presque tout le corps et surtout le tronc , car il active de nombreux groupes musculaires différents. Il existe des dizaines de variantes, cependant, nous nous concentrerons sur l’entraînement “Voir la différence avec la planche de 5 minutes” . Au début, essayez les planches de base planche complète planche de coude en essayant progressivement d’augmenter le temps total et d’ajouter les variations correspondantes.

Planche abdominale
Planche

2. Cuisse Crunch abs – Cuisse crunch

Avec la taille touchant le sol et une légère inclinaison vers le haut des hanches, touchez les cuisses des jambes. Il est important que le menton ne touche pas la poitrine et que tout le dos ne touche pas le sol lors de chaque répétition. Le but essentiel est que les muscles abdominaux ne se détendent pas complètement avant de les resserrer, de sorte que vous obtenez 100 % de l’exercice.

Les craquements abdominaux nécessitent une grande attention lors de l’exécution car une technique incorrecte peut causer des blessures au bas du dos.

exercices abdominaux pour débutants |  abdominaux qui rongent les genoux
craquements de cuisse – Mordre sur les genoux

3. Crunch à vélo

Placez les mains derrière la tête, les coudes alignés avec le visage. La taille touchant le sol, soulevez les jambes et amenez le coude gauche sur le genou droit et le coude droit sur le genou gauche. Il est important que les bras restent droits et que la partie supérieure du tronc effectue un mouvement de “tournant”.

Craquements abdominaux à bicyclette
Vélo Crunch

4. Coups de pied flottants – Ciseaux

Placez les mains sous les fesses avec les jambes en position horizontale. Soulevez légèrement les jambes du sol en commençant le mouvement des jambes alternativement en “ciseaux”. Soulevez la poitrine et la tête en direction des jambes pour sentir plus de pression sur les muscles abdominaux.

Coups de pied de Fluytter
Coups de pied flottants

5. Crunchs du genou

Pour atténuer la difficulté, nous commençons par une variante de l’exercice. Placez les paumes sur le sol avec les mains derrière le dos et soulevez légèrement les jambes. En fléchissant les genoux, vous les ramenez vers la poitrine tandis que le haut du corps reste stable. Pour augmenter la difficulté et l’intensité, essayez progressivement de ramener le tronc vers les genoux comme le montre la photo ci-dessous.

Crunchs du genou
Crunches du genou

Maintenant que vous avez vu quelques exercices abdominaux de base pour les débutants, vous pouvez vous concentrer sur les abdominaux inférieurs. Dans le cahier d’exercices suivant, vous trouverez une série d’exercices pour les abdominaux inférieurs qui permettront de renforcer et de renforcer le tronc :

Abdominaux - Structure d'un programme d'exercices
  • Effectuez chaque exercice (2,3,4,5) pendant 12 répétitions  et répétez la série entière 2 à 3 fois
  • Commencez par des planches qui aideront à réchauffer votre corps
  • Après quelques entraînements, augmentez les répétitions (15x) ou le nombre de séries

A lire : programme abdos femme

Des astuces
  • Idéalement, appliquez le programme d’exercices après un exercice aérobique ou après une courte course de 20 minutes
  • Essayez de vous concentrer davantage sur  la technique correcte et moins sur les répétitions
  • Vous pouvez remplacer le nombre de répétitions en définissant une durée spécifique pour chaque exercice. Par exemple, répétez chaque exercice pendant 45″

Un facteur important pour l’entraînement essentiel des muscles abdominaux est la combinaison d’une alimentation équilibrée , d’une hydratation et d’ exercices aérobiques .

Spécifiquement :

Spécifiquement :

  • Essayez d’éliminer les graisses inutiles des repas et incluez des salades , des fruits et des aliments riches en vitamines et en protéines dans votre alimentation .
  • Avec 75% de notre corps constitué d’eau, la consommation quotidienne d’eau devrait dépasser 2,5 à 3 litres .
  • Intégrer au moins 2 entraînements aérobies par semaine aidera considérablement à brûler les graisses, ce qui conduira progressivement à des abdominaux plats.
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