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Les meilleurs squats pour les fesses et les jambes

Les meilleurs squats pour les fesses et les jambes

les squats C’est l’un des exercices les plus complets que nous puissions trouver, car ils aident à renforcer les fessiers, à travailler les quadriceps ou les cuisses et, selon le type que nous choisissons, ils aident également à travailler les ischio-jambiers ou l’arrière des cuisses et l’intérieur des cuisses. , cuisses ou adducteurs. Cela en fait une option complète et très efficace pour ceux qui recherchent des jambes et des fessiers fermes et toniques.

Prêt à ajouter cette pratique à vos séances d’entraînement et à améliorer ses effets ? Dans ToutComment, nous révélons ce que meilleurs squats pour les fessiers et les jambes tonique. Passons à l’action !

Squat classique pour les quadriceps et les fessiers

Les squats classiques sont en tête de liste des alternatives pour tonifier les fesses et les jambes, car avec eux un travail musculaire très complet est effectué. Avec cet exercice, nous travaillons le grand fessier et le moyen fessier, les quadriceps ou les cuisses et le fascia latae, tout en favorisant une meilleure posture et en obtenant une plus grande résistance.

L’idéal pour des résultats efficaces est les exécuter avec poids, à la fois avec une barre derrière le cou et avec des haltères à la main; de cette façon, monter demandera un plus grand effort et, par conséquent, nous renforcerons davantage les muscles.

Maintenant, si vous vous demandez comment faire correctement les squats, sachez qu’il est essentiel de bien ramener vos fesses en arrière pour que vos genoux ne dépassent jamais vos orteils. Fait 4 séries de 10 répétitionsrepos maximum 20 secondes entre chaque série.

Si vous vous demandez comment faire correctement des squats fessiers, consultez cet autre article de toutComment.

Meilleurs squats pour les fessiers et les jambes - Squat classique pour les quadriceps et les fessiers

Ballet jambes ouvertes ou squat

Parmi les meilleurs squats pour les fessiers et les jambes, cette alternative est l’une des plus puissantes. Avec cette version jambes ouvertes ou type ballet, vous travaillez non seulement le grand fessier mais aussi intérieur des cuisses ou adducteurs, ainsi que l’extérieur de la hanche, offrant une alternative complète pour tonifier les jambes.

  1. Pour développer ce squat, vous devez ouvrir largement vos jambes, en dépassant les épaules.
  2. Comme pour la version classique, vous souhaitez bien ramener vos fesses en arrière afin que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
  3. Mettez-vous en position et descendez et montez avec un léger rebond ou tout en haut. C’est recommandé utiliser un kettlebell ou des haltères pour cet exercice, car vous obtiendrez ainsi un résultat plus efficace.

Effectuez 4 séries de 10 répétitions, en vous reposant au maximum 20 secondes entre chaque série.

Meilleurs squats pour les fessiers et les jambes - Ballet ou Open Leg Squats

Évitez les squats pour brûler beaucoup de calories

Si, en plus de tonifier vos jambes et vos fesses, vous souhaitez accélérer l’apport calorique Avec un exercice intense, le jump squat est une excellente alternative. Il est exécuté comme le squat classique mais avec une légère différence ; lorsque vous montez, vous devrez vous pousser et sauter puis redescendre.

Cette pratique, qui nous donne de la résistance, nécessite également des genoux forts et en bonne santé, vous ne devriez donc pas le faire si vous avez des problèmes musculaires ou articulaires. Effectuez 3 séries de 15 répétitions.

Meilleurs squats pour les fessiers et les jambes - Jump squats pour brûler beaucoup de calories

Un des meilleurs squats pour les fessiers : le overhead

Parmi les meilleurs squats pour les fessiers et les jambes on ne peut pas oublier le squat élevéune modalité de haute intensité utilisée dans l’entraînement de musculation et de crossfit qui implique beaucoup de résistance.

Le mouvement que nous effectuons à la descente est le même qu’un squat classique, cependant, nous devons élever une barre au-dessus de notre tête avec les bras complètement tendus et descendez dans cette position. De cette façon, non seulement nous travaillons les fesses et les cuisses, mais nous renforçons également les bras, ce qui est une option beaucoup plus complète.

Il est conseillé de choisir un poids adéquat qui vous permette d’effectuer l’exercice avec effort mais sans fatigue extrême. Effectuez 4 séries de 10 répétitions.

Les meilleurs squats pour les fessiers et les jambes - Un des meilleurs squats pour les fessiers : le overhead

Squat bulgare pour un entraînement stimulant

Ce type de foulée est idéal pour renforcer et tonifier vos fessiers et vos jambes, car il offre de la résistance et brûle considérablement les graisses dans cette zone. Contrairement au pas ou à la fente traditionnels, dans cette version, nous devons soutenir le pied arrière dans un pas, une chaise ou un banc, et ainsi assurer un mouvement plus efficace de la jambe avec laquelle nous travaillons.

  1. Placez la plante de votre pied arrière sur la marche ou le banc.
  2. Amenez la jambe d’appui avec laquelle vous travaillerez vers l’avant, en vous assurant que le genou ne dépasse pas la plante du pied.
  3. Abaissez-vous ensuite avec précaution autant que possible et revenez à la position de départ.
  4. Effectuez 3 répétitions de 10 séries avec chaque jambe sans vous reposer plus de 10 secondes entre les séries.
Les meilleurs squats pour les fesses et les jambes - Squat bulgare pour un entraînement stimulant

Squats sur une jambe pour les plus avancés

Si vous voulez aller plus loin et recherchez squats pour les fesses et les jambes très intenses, alors c’est votre meilleure option. Le squat à une jambe nécessite des muscles forts et robustes, un équilibre et une technique appropriée, il est donc destiné aux personnes ayant un entraînement légèrement plus avancé.

  1. Il est exécuté de la même manière que le squat régulier, mais cette fois en appui sur une jambe tandis que l’autre est tendue vers l’avant.
  2. La meilleure chose à faire est de ne pas descendre trop bas ou de perdre l’équilibre, car c’est une étape fondamentale.
  3. Au fur et à mesure que nous maîtriserons l’exercice, nous pourrons baisser davantage. Faites 3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe pour commencer.

Si vous souhaitez apprendre d’autres routines d’exercices pour les fesses et les jambes à la maison, suivez ce lien, car nous y découvrirons de nombreuses autres pratiques idéales pour tonifier le bas du corps.

Conseils d’entraînement au squat

Maintenant que vous savez quels sont les meilleurs squats pour les fessiers et les jambes, nous allons donc compléter l’explication avec quelques conseils qui vous seront utiles lors de la mise en pratique de vos exercices :

  • Bien que cela puisse être tentant, Vous ne devriez pas faire tous ces squats dans la même journée. L’idée est d’en combiner un couple ou 3 dans le même entraînement pour améliorer le travail des fessiers et des cuisses, car si vous les faites tous ensemble vous épuiserez le muscle et ne pourrez faire face qu’aux fortes douleurs.
  • Non seulement vous ne devriez pas les faire tous en même temps, mais vous ne devriez pas non plus les faire tous les jours. Vous devez laisser une journée de repos pour que vos muscles récupèrent, il est donc recommandé de les ajouter à votre entraînement seulement 3 fois par semaine.
  • Si votre objectif est de réduire la graisse accumulée dans vos jambes, vous pouvez alterner les squats avec d’autres exercices locaux et options cardiovasculaires comme la course, la natation, l’elliptique ou la montée d’escaliers. Dans notre article Comment brûler la graisse des jambes, nous vous donnons les meilleurs conseils à cet effet.
  • Ne pas oublier s’étire très bien à la fincar de cette façon, vous pourrez réduire la tension musculaire et minimiser l’effet des lacets.
Meilleurs squats pour les fessiers et les jambes - Conseils d'entraînement au squat

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Written by Antonio Ferraro Maia

Médecin diplômé de l'Université fédérale de Rio de Janeiro (UFRJ), avec des titres de spécialiste en médecine interne et néphrologie de l'Université d'État de Rio de Janeiro (UERJ), de la Société brésilienne de néphrologie (SBN), de l'Université de Porto et du Collège spécialisé de Néphrologie du Portugal.

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