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Le métabolisme ralentit-il avec l’âge ?

  • Entre 20 et 60 ans, la dépense énergétique, y compris celle au repos, est stable et ne diminue pas spontanément.

  • La prise de poids à l’âge adulte est une conséquence d’une faible activité physique ou d’un apport énergétique trop élevé.

“...quand j’avais 20 ans, ça me brûlait aussi !Nous l’avons probablement tous déjà entendu. Mais est-il vrai qu’à un âge avancé, il ne brûle pas autant que lorsque vous étiez jeune ? Une nouvelle étude de 2021 publiée dans la revue Science, la troisième revue la mieux classée par facteur d’impact, indique qu’au moins ce n’est probablement pas le cas chez les adultes.

Plutôt qu’un métabolisme ralenti, les années qui avancent nous amènent demande plus élevée de confort, fatigue et charge de travail plus fréquentes. C’est bien, mais prenons-le plutôt comme une opportunité. Si nous voulons vraiment et surtout si nous pouvonsnous pouvons le faire à pratiquement n’importe quel âge.

Combien d’énergie dépensons-nous sur le chemin de la vie ?

Quand il s’agit de perdre ou de prendre du poids, un acteur clé du jeu est une quantité connue sous le nom de dépense énergétique. Il nous indique simplement combien d’énergie nous dépensons par jour. Et cet indicateur change assez radicalement au cours de la vie.

  • Enfants et adolescents (1-20 ans): La dépense énergétique au début de la vie ressemble à un tour de montagnes russes. Les tissus et les organes d’un jeune organisme nécessitent jusqu’à 50% d’énergie en plus que les adultes. De plus, les enfants sont plus actifs physiquement que les adultes. Sur la base d’un kilogramme de poids corporel actif, les enfants et les adolescents dépensent beaucoup plus d’énergie que les adultes.

  • Adultes (20–60 ans): Si le même niveau d’activité physique et de poids sans graisse est maintenu, la dépense énergétique des adultes est étonnamment stable. Entre 20 et 60 ans, il n’y a donc pas lieu d’avoir peur d’un « ralentissement du métabolisme », cela ne se fait tout simplement pas spontanément.

  • Aînés (60 ans et plus): Le tournant se situe entre 60 et 65 ans. La demande énergétique des tissus diminue, l’activité physique disparaît souvent avec elle, le poids corporel actif diminue également, et le résultat est que la dépense énergétique totale diminue en moyenne de 0,7 % chaque année après l’âge de 60 ans.

Prendre du poids à l’âge adulte ou lutter contre le confort et le manque d’exercice

Sur la base d’une étude de l’année dernière portant sur le taux métabolique et la dépense énergétique, on pourrait supposer que le poids entre 20 et 60 ans ne changera pas de façon spectaculaire. Mais le contraire est vrai et certaines études expérimentales montrent que au contraire, le poids augmente relativement significativement à l’âge adulte. Nous grossissons tout simplement. Pourquoi est-ce?

1. Manque de mouvement

La raison la plus courante de la prise de poids est le manque d’activité physique. C’est un élément clé de la dépense énergétique totale et sa carence contribue à la prise de poids. Prévoyez au moins 150 à 300 minutes d’activité physique par semaine pour bouger. Il peut s’agir d’entraînements sportifs, de balades à pied ou à vélo.

2. Confort et commodité

En vieillissant, nous devenons de plus en plus à l’aise. Les gens échangent facilement et volontiers un tramway contre une voiture ou une tente contre un hôtel, mais au contraire, ce n’est plus si simple. N’ayez pas peur de sortir de votre zone de confort même à l’âge adulte. Vous contribuerez à une activité physique plus élevée et, en plus, vous accorderez plus d’importance au confort.

3. Manger des aliments plus caloriques

Dans de nombreux cas, la consommation d’aliments à haute densité calorique est également responsable de la prise de poids à l’âge adulte. Les repas au restaurant ou dans la restauration rapide y contribuent souvent. Basez votre alimentation sur de vrais aliments non transformés (fruits, légumes, céréales, viande, lait, œufs, noix, légumineuses, etc.). Complétez simplement votre menu avec des “goodies” caloriques.

Être en forme à l’âge adulte ? Tout est entre vos mains

A l’âge adulte (de 20 à 60 ans) se le taux de métabolisme lié à la quantité de poids corporel actif ne change pratiquement pas. Vous pouvez atteindre une silhouette dans laquelle vous vous sentez satisfait et confiant à pratiquement n’importe quel âge, et vous n’avez pas à vous soucier que quelqu’un vous jette des bâtons sous les pieds sous la forme d’un métabolisme ralenti à mesure que vous vieillissez.

C’est la base de tout une activité physique régulière et une alimentation variée et équilibrée, qui est basé sur de la vraie nourriture. La méthode 80/20 s’inscrit parfaitement dans ce format, dont vous pourrez découvrir la suite dans notre prochain article Je mange de la pizza et du chocolat, mais je suis toujours en pleine forme. Connaissez-vous la règle du 80/20 ?

Qu’en retirer ?

Les enfants à l’âge de 1 an ont les besoins énergétiques les plus élevés (basés sur un kilogramme de poids corporel actif). Celles-ci diminuent progressivement jusqu’à atteindre environ 20 ans, à partir desquels ils sont pratiquement constants jusqu’à l’âge de 60 ans. Après 60 ans, ils commencent progressivement à décliner à un rythme d’environ 0,7 % par an.

A l’âge adulte, il ne faut donc pas avoir peur de “ralentir le métabolisme”, cela ne se produit pas. En consommant une alimentation variée et équilibrée associée à une activité physique suffisante, on peut donc atteindre une belle silhouette à pratiquement n’importe quel âge.

ZHENG, Yan, JoAnn E. MANSON, Changzheng YUAN, Matthew H. LIANG, Francine GRODSTEIN, Meir J. STAMPFER, Walter C. WILLETT et Frank B. HU. Associations de gain de poids du début à l’âge adulte avec des résultats majeurs pour la santé plus tard dans la vie. FOSSE [online]. 2017, 318(3)

BOSY-WESTPHAL, Anja, Franziska A. HÄGELE et Manfred J. MÜLLER. Quel est l’impact des dépenses énergétiques sur l’apport énergétique ?. Nutriments [online]. 2021, 13(10)

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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