10 habitudes matinales qui vous aident à perdre du poids

Quels que soient vos objectifs de perte de poids, perdre du poids peut parfois sembler impossible. Cet article répertorie 10 habitudes matinales simples à intégrer à votre régime pour vous aider dans vos efforts de perte de poids.
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Quels que soient vos objectifs de perte de poids, perdre du poids peut parfois sembler impossible.

Cependant, perdre quelques kilos ne nécessite pas nécessairement une refonte complète de votre alimentation et de votre mode de vie actuels.

 

habitudes matinales qui vous aident à perdre du poids en adoptant ces 10 habitude matinal

 

En fait, apporter quelques petits changements à votre routine matinale peut vous aider à perdre du poids et à ne pas le reprendre.

Cet article répertorie 10 habitudes matinales simples à intégrer à votre régime pour vous aider dans vos efforts de perte de poids.

Mangez un petit-déjeuner riche en protéines

Il y a une bonne raison pour laquelle le petit-déjeuner est considéré comme le repas le plus important de la journée.

Ce que vous mangez au petit-déjeuner peut définir le cours de votre journée entière. Il détermine si vous vous sentirez rassasié et satisfait jusqu’au déjeuner ou si vous vous dirigerez vers le distributeur automatique avant votre collation en milieu de matinée.

Prendre un petit-déjeuner riche en protéines peut aider à réduire les fringales et à perdre du poids.

Dans une étude portant sur 20 adolescentes, le fait de manger un petit-déjeuner riche en protéines réduisait plus efficacement les fringales après le repas qu’un petit-déjeuner normal en protéines.

Une autre petite étude a montré que le fait de manger un petit-déjeuner riche en protéines était associé à une moindre prise de graisse et à une réduction de l’apport quotidien et de la faim, par rapport à un petit-déjeuner normal en protéines.

Les protéines peuvent également aider à perdre du poids en diminuant les niveaux de ghréline , «l’hormone de la faim» responsable de l’augmentation de l’appétit.

En fait, une étude sur 15 hommes a révélé qu’un petit-déjeuner riche en protéines supprimait plus efficacement la sécrétion de ghréline qu’un petit-déjeuner riche en glucides .

Pour bien commencer la journée, pensez à des sources de protéines comme les œufs, le yogourt grec, le fromage cottage, les noix et les graines de chia.

A savoir que

Des études montrent qu'un petit-déjeuner riche en protéines peut aider à perdre du poids en réduisant les fringales, l'appétit et la sécrétion de ghréline.

Boire beaucoup d'eau

Commencer votre matinée avec un verre ou deux d’eau est un moyen facile d’ améliorer la perte de poids .

L’eau peut aider à augmenter votre dépense énergétique ou le nombre de calories que votre corps brûle pendant au moins 60 minutes.

Dans une petite étude, boire 16,9 onces liquides (500 ml) d’eau a entraîné une augmentation de 30% du taux métabolique, en moyenne.

Une autre étude a révélé que les femmes en surpoids qui augmentaient leur consommation d’eau à plus de 34 onces (un litre) par jour perdaient 4,4 livres (2 kg) supplémentaires sur un an, sans apporter d’autres changements à leur régime alimentaire ou à leur routine d’exercice.

Une étude portant sur 24 adultes plus âgés a montré que la consommation de 16,9 onces liquides (500 ml) d’eau réduisait de 13% le nombre de calories consommées au petit-déjeuner.

En fait, la plupart des études sur le sujet ont montré que boire de 34 à 68 onces (1 à 2 litres) d’eau par jour peut aider à perdre du poids.

Commencer votre matinée avec de l’eau et rester bien hydraté tout au long de la journée est un excellent moyen de stimuler la perte de poids avec un minimum d’effort

A savoir que

L'augmentation de votre consommation d'eau a été associée à une augmentation de la perte de poids et de la dépense énergétique, ainsi qu'à une diminution de l'appétit et de l'apport alimentaire

Pesez-vous

Monter sur la balance et se peser chaque matin peut être une méthode efficace pour augmenter la motivation et améliorer la maîtrise de soi. Plusieurs études ont associé la pesée quotidienne à une plus grande perte de poids. Par exemple, une étude portant sur 47 personnes a révélé que ceux qui se pesaient quotidiennement perdaient environ 6 kg de plus en six mois que ceux qui se pesaient moins souvent (septSource fiable). Une autre étude a rapporté que les adultes qui se pesaient quotidiennement perdaient en moyenne 9,7 livres (4,4 kg) sur une période de deux ans, tandis que ceux qui se pesaient une fois par mois gagnaient 4,6 livres (2,1 kg) (8Source fiable). Se peser tous les matins peut également favoriser des habitudes et des comportements sains susceptibles de favoriser la perte de poids. Dans une grande étude, l’auto-pesée fréquente était associée à une meilleure contention. De plus, ceux qui arrêtaient de se peser fréquemment étaient plus susceptibles de signaler une augmentation de leur apport calorique et une diminution de leur autodiscipline (9Source fiable). Pour de meilleurs résultats, pesez-vous dès votre réveil. Faites-le après être allé aux toilettes et avant de manger ou de boire quoi que ce soit. De plus, n’oubliez pas que votre poids peut fluctuer quotidiennement et peut être influencé par divers facteurs. Concentrez-vous sur une vue d’ensemble et recherchez les tendances générales en matière de perte de poids, plutôt que de vous concentrer sur les petits changements quotidiens.

A savoir que

Des études ont montré que l'auto-pesée quotidienne peut être associée à une perte de poids plus importante et à une plus grande retenue.

Prenez du soleil

Ouvrir les rideaux pour laisser entrer la lumière du soleil ou passer quelques minutes supplémentaires à l’extérieur chaque matin peut vous aider à démarrer votre perte de poids. Une petite étude a révélé que l’exposition à des niveaux de lumière même modérés à certains moments de la journée peut avoir une influence sur le poids (dixSource fiable). De plus, une étude animale a révélé que l’exposition aux rayons ultraviolets aidait à supprimer le gain de poids chez les souris nourries avec un régime riche en graisses (11Source fiable). L’exposition au soleil est également le meilleur moyen de répondre à vos besoins en vitamine D. Certaines études ont montré que répondre à vos besoins en vitamine D peut aider à perdre du poids et même empêcher la prise de poids. Dans une étude, 218 femmes en surpoids et obèses ont pris des suppléments de vitamine D ou un placebo pendant un an. À la fin de l’étude, ceux qui répondaient à leurs besoins en vitamine D ont perdu en moyenne 3,2 kg de plus que ceux dont le taux sanguin de vitamine D était insuffisant (12Source fiable). Une autre étude a suivi 4659 femmes âgées pendant quatre ans et a révélé que des niveaux plus élevés de vitamine D étaient liés à une prise de poids moindre (13Source fiable). La quantité d’exposition au soleil dont vous avez besoin peut varier en fonction de votre type de peau, de la saison et de votre emplacement. Cependant, laisser entrer un peu de soleil ou rester assis à l’extérieur pendant 10 à 15 minutes chaque matin peut avoir un effet bénéfique sur la perte de poids.

A savoir que

L'exposition au soleil peut avoir une influence sur le poids. La lumière du soleil peut également vous aider à répondre à vos besoins en vitamine D, ce qui peut aider à augmenter la perte de poids et à prévenir la prise de poids.

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Pratiquez la pleine conscience

La pleine conscience est une pratique qui consiste à se concentrer pleinement sur le moment présent et à prendre conscience de vos pensées et de vos sentiments. Il a été démontré que cette pratique améliore la perte de poids et favorise de saines habitudes alimentaires. Par exemple, une analyse de 19 études a révélé que les interventions basées sur la pleine conscience augmentaient la perte de poids et réduisaient les comportements alimentaires liés à l’obésité (14Source fiable). Une autre revue avait des résultats similaires, notant que l’entraînement à la pleine conscience entraînait une perte de poids significative dans 68% des études examinées (15Source fiable). Pratiquer la pleine conscience est simple. Pour commencer, essayez de passer cinq minutes chaque matin assis confortablement dans un espace calme et de vous connecter avec vos sens.

A savoir que

Certaines études ont montré que la pleine conscience peut augmenter la perte de poids et promouvoir des comportements alimentaires sains.

Faites de l'exercice


Faire de l’activité physique dès le matin peut aider à stimuler la perte de poids .

Une étude portant sur 50 femmes en surpoids a mesuré les effets de l’exercice aérobie à différents moments de la journée.

Bien qu’il n’y ait pas beaucoup de différence notée dans les envies alimentaires spécifiques entre ceux qui faisaient de l’exercice le matin et l’après-midi, s’entraîner le matin était associé à un niveau plus élevé de satiété (16Source fiable).

Faire de l’exercice le matin peut également aider à maintenir une glycémie constante tout au long de la journée. Une glycémie basse peut entraîner de nombreux symptômes négatifs, y compris une faim excessive.

Une étude menée auprès de 35 personnes atteintes de diabète de type 1 a montré que s’entraîner le matin était associé à un meilleur contrôle de la glycémie (17Source fiable).

Cependant, ces études se sont concentrées sur des populations très spécifiques et montrent une association plutôt qu’une causalité. Des recherches supplémentaires sur les effets de l’exercice du matin sur la population générale sont nécessaires.

A savoir que

Certaines études ont montré que l'exercice le matin peut être associé à une satiété accrue et à un meilleur contrôle de la glycémie.

Préparez votre déjeuner

Faire l’effort de planifier et de préparer votre déjeuner à l’avance peut être un moyen simple de faire de meilleurs choix alimentaires et d’augmenter la perte de poids. Une vaste étude portant sur 40554 personnes a révélé que la planification des repas était associée à une meilleure qualité du régime alimentaire, à une plus grande variété de régimes et à un risque moindre d’obésité (18Source fiable). Une autre étude a révélé que la consommation plus fréquente de repas cuisinés à la maison était associée à une meilleure qualité de l’alimentation et à une diminution du risque d’excès de graisse corporelle. En fait, ceux qui mangeaient des repas faits maison au moins cinq fois par semaine étaient 28% moins susceptibles d’être en surpoids que ceux qui ne mangeaient que des repas faits maison trois fois ou moins par semaine (19Source fiable). Essayez de réserver quelques heures un soir par semaine pour planifier et préparer vos repas de sorte que le matin, vous puissiez simplement prendre votre déjeuner et partir.

A savoir que

Des études montrent que la planification des repas et la consommation de repas cuisinés à la maison sont associés à une meilleure qualité de l'alimentation et à un risque moindre d'obésité.

Dormez plus longtemps

Se coucher un peu plus tôt ou régler votre réveil plus tard pour dormir un peu plus peut aider à augmenter la perte de poids. Plusieurs études ont montré que la privation de sommeil peut être associée à une augmentation de l’appétit (20Source fiable, 21Source fiable). Une petite étude a révélé que la restriction du sommeil augmentait la faim et les fringales, en particulier pour les aliments riches en glucides et en calories (22Source fiable). Le manque de sommeil a également été lié à une augmentation de l’apport calorique. Dans une étude, 12 participants ont consommé en moyenne 559 calories de plus après avoir dormi seulement quatre heures, par rapport à huit heures complètes (23Source fiable). L’établissement d’un horaire de sommeil sain est un élément essentiel de la perte de poids, ainsi que de bien manger et de faire de l’exercice. Pour maximiser vos résultats, visez au moins huit heures de sommeil par nuit .

A savoir que

Des études montrent que la privation de sommeil peut augmenter l'appétit et les fringales, ainsi que l'apport calorique.

Changez votre trajet

Bien que la conduite automobile soit l’un des moyens les plus pratiques de se rendre au travail, elle n’est peut-être pas si bonne pour votre tour de taille. La recherche montre que la marche, le vélo ou l’utilisation des transports en commun peuvent être liés à un poids corporel inférieur et à un risque réduit de prise de poids. Une étude a suivi 822 personnes pendant quatre ans et a révélé que ceux qui faisaient la navette en voiture avaient tendance à prendre plus de poids que les navetteurs qui ne faisaient pas de voiture (24Source fiable). De même, une étude portant sur 15777 personnes a montré que l’utilisation des transports en commun ou des modes de transport actifs, tels que la marche ou le vélo, était associée à un indice de masse corporelle et un pourcentage de graisse corporelle significativement plus faibles que l’utilisation du transport privé (25Source fiable). Changer votre trajet, même quelques fois par semaine, peut être un moyen simple d’augmenter la perte de poids.

A savoir que

La marche, le vélo et l'utilisation des transports en commun ont tous été associés à une prise de poids moindre et à une diminution du poids corporel et de la graisse corporelle par rapport à la conduite pour se rendre au travail.

Commencez à suivre votre consommation

Tenir un journal alimentaire pour suivre ce que vous mangez peut être un moyen efficace de stimuler la perte de poids et de vous responsabiliser. Une étude a suivi la perte de poids chez 123 personnes pendant un an et a constaté que la réalisation d’un journal alimentaire était associée à une plus grande perte de poids (26Source fiable). Une autre étude a montré que les participants qui utilisaient régulièrement un système de suivi pour surveiller eux-mêmes leur alimentation et faire de l’exercice perdaient plus de poids que ceux qui n’utilisaient pas régulièrement le système de suivi (27Source fiable). De même, une étude portant sur 220 femmes obèses a révélé que l’utilisation fréquente et cohérente d’un outil d’autosurveillance contribuait à améliorer la gestion du poids à long terme (28Source fiable). Essayez d’utiliser une application ou même simplement un stylo et du papier pour enregistrer ce que vous mangez et buvez, en commençant par votre premier repas de la journée.

A savoir que

Des études ont montré que l'utilisation d'un journal alimentaire pour suivre votre consommation peut aider à augmenter la perte de poids.

Ce que tu doit retenir de cet article

Faire quelques petits changements dans vos habitudes matinales peut être un moyen simple et efficace d’augmenter la perte de poids.

Pratiquer des comportements sains le matin peut également démarrer votre journée du bon pied et vous préparer au succès.

Pour de meilleurs résultats, assurez-vous de combiner ces habitudes matinales avec une alimentation équilibrée et un mode de vie sain.

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