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aérobie et anaérobie : comment progresser et brûler des graisses plus rapidement
Votre corps crée de l’énergie de deux façons fondamentales : en anaérobie (sans oxygène) et en aérobie (avec oxygène), et chacune de ces méthodes aura un effet différent sur votre corps.
Comprendre ce processus peut vous aider à brûler des calories et des graisses, et à augmenter votre force, votre puissance et votre endurance.
Lisez entièrement cet article vous allez apprendre plein de choses qui vont améliorer vos séance d’entraînement, vous faire un programme adapter à votre objectif optimiser votre progression et ne plus brasser du vent
Durant une séance de sport à intensité moyenne et intervalle long comme la course sur le tapis, vous avez l’impression de pouvoir maintenir cet état d’équilibre pendant une période assez longue sans avoir de respiration sifflante, alors qu’un seul tour de HIIT vous laisse à bout de souffle.
Il est important de comprendre cette différence, car c’est ainsi que l’on peut distinguer les entraînements aérobies des entraînements anaérobies.
qu'est-ce que l'aérobie
En biologie
Chez l’homme, la principale méthode d’extraction d’énergie du glucose est la glycolyse, qui se trouve dans le cytoplasme des cellules2. Il peut utiliser de l’oxygène (s’il y a de l’oxygène), mais il peut aussi utiliser de l’oxygène sans (anaérobie). La glycolyse subit une série d’étapes pour oxyder le glucose pour produire du pyruvate.
Lorsque vous faites des exercices musculaires, les premières minutes sont des exercices anaérobies. Si les cellules sont correctement oxygénées par la respiration, le processus aérobie commence. Si le mouvement musculaire est très intense et pendant une longue période, les cellules produisent de l’énergie supplémentaire par des voies anaérobies, produisant ainsi de l’acide lactique.
En sport
A ne pas confondre avec le jouet avec sur le site de john lewis
Si le mot “aérobic” vous fait penser aux femmes qui dansent en Spandex, vous êtes sur la bonne voie : ces cours de faible intensité sont conçus pour maintenir votre rythme cardiaque élevé pendant une période prolongée.
L’exercice aérobic est tout ce qui permet de fournir l’énergie nécessaire pour faire de l’exercice sans avoir recours à des sources d’énergie alternatives
Ces entraînements utilisent principalement les fibres musculaires à contraction lente ainsi que le glucose et les acides gras que le système anaérobie a déjà produit comme carburant, ce qui permet de maintenir l’activité pendant de longues périodes.
Tout exercice d’intensité faible à modérée est considéré comme aérobique et bruler graisse. Pensez à des exercices d’équilibre comme la marche, la course, le vélo ou même la danse. Vous ne serez pas à bout de souffle pendant ces entraînements, car votre corps consomme en permanence suffisamment d’oxygène pour vous permettre de passer à travers.
entraînement aérobie avec ballon
Cet entraînement issue du football permet de travailler son cardio et tout son corps, un excellent exercice pour brûler au maximum de calorie en s’amusant
Activité 1 : Mouvements explosifs spécifiques à la position (en haut à droite) Le joueur sprinte jusqu’au 1er cône (10m), récupère rapidement pour revenir au 2ème cône (5m), sprinte jusqu’au 3ème cône (3m), revient au 2ème cône (3m) et sprinte jusqu’au cône final (5m) et revient en courant.
Activité 2 : Poids et précision de la passe suivie d’un appui (en bas à droite). Le joueur passe à l’un des 4 cônes et sprinte pour récupérer le ballon. Idéalement, le joueur et le ballon arrivent au cône en même temps. Le joueur dribble le ballon et passe au cône suivant. Distances des cônes, 15m, 5m, 20m et 10m.
Activité 3 : Dribbler avec le ballon sous contrôle – Le joueur dribble dans et hors des cônes en utilisant un pied (à l’intérieur et à l’extérieur) sur le chemin du cône final, et l’autre pied sur le chemin du retour aussi vite que possible. Le joueur dribble ensuite le ballon jusqu’au cône suivant. (10 m de long, à 1 m de distance)
Activité 4 : Courir avec le ballon en vitesse – Le joueur court avec le ballon jusqu’au cône d’arrivée (20m), se retourne et revient en courant en faisant le moins de touches possible, puis garde le ballon jusqu’au cône suivant.
qu'est-ce que l'anaérobie
Qu’est-ce qu’un entraînement anaérobie ?
Toute activité pratiquée à une intensité suffisamment élevée pour que votre corps ne puisse pas fournir l’énergie nécessaire pour la compléter par un simple apport d’oxygène est considérée comme anaérobie.
Les entraînements anaérobies utilisent principalement des fibres musculaires à contraction rapide qui ne peuvent fonctionner que pendant une courte période sans l’aide d’oxygène supplémentaire inhalé
Sans oxygène, le corps utilise l’adénosine triphosphate (ATP) et le glucose dans les cellules musculaires pour produire de l’énergie. Mais ce processus ne peut pas durer plus de 90 à 120 secondes d’exercice à haute intensité parce que vos muscles produisent une quantité importante d’acide lactique pendant ce temps.
Après cela, votre corps doit commencer à utiliser l’oxygène inhalé afin de décomposer le glucose et les acides gras pour continuer à produire de l’énergie, et c’est alors que votre système énergétique aérobie prend le relais
L’anaérobie est pratiquée à haute intensité et généralement à intervalle court multiples
Si vous avez déjà fait un entraînement HIIT, c’est un exercice anaérobic.
La pliométrie, le sprint et l’haltérophilie sont tous considérés comme des exercices anaérobies : vous faites un effort à 100 %, mais vous ne pouvez maintenir cet effort que pendant une courte période.
La plupart des sports impliquent des poussées anaérobies suivies de périodes de repos
Quelle est la différence entre un entraînement aérobie et anaérobie?
Aérobie signifie “avec de l’air” et fait référence au corps qui produit de l’énergie en utilisant de l’oxygène. Il s’agit généralement de tout exercice qui dure plus de deux minutes. Les exercices continus en “état permanent” sont effectués en aérobic.
Anaérobie signifie “sans air” et fait référence à la production d’énergie par le corps sans oxygène. Il s’agit généralement d’un exercice qui est effectué à une intensité plus élevée.
aérobie ou anaérobie pour perdre du poids
Le corps humain a deux façons principales de générer de l’énergie grâce à une série de réactions chimiques: le métabolisme aérobie et anaérobie.
La principale différence entre les deux est de savoir si l’oxygène fourni par la respiration est utilisé. Il est évident que ces styles d’entraînement sont assez différents. Et ils sont tous deux aussi importants l’un que l’autre dans un régime de remise en forme bien équilibré
Pourquoi les entraînements aérobies et anaérobies sont-ils importants ?
Les exercices d’aérobie
Les exercices d’aérobie déclenchent la combustion des graisses.
car vous avez toujours de l’oxygène dans votre tissu musculaire. Il améliore également le système cardiovasculaire en renforçant le cœur et en augmentant potentiellement la quantité maximale d’oxygène que le corps peut utiliser,ce qui peut améliorer votre endurance.
Il a été démontré que les exercices anaérobie permettent de brûler plus de calories totales en moins de temps.
les exercices anaérobies
D’autre part, il a été démontré que les exercices anaérobies – comme le HIIT – brûlent plus de calories totales en moins de temps. La science montre que cette méthode d’entraînement peut être extrêmement bénéfique pour le développement de la puissance, la construction de la masse musculaire et la combustion des graisses. Vous construirez également des articulations et des os plus solides grâce à l‘impact accru sur votre corps.
Pour comprendre comment ces méthodes d’entraînement affectent votre corps, pensez au corps des athlètes d’élite : Un coureur de fond ou un marathonien typique suit un programme d’entraînement très aérobie, tandis qu’un CrossFitter est quelqu’un qui privilégie un programme anaérobique. Mais vous ne pouvez pas vous contenter de faire du cardio ou de la musculation si vous voulez vous mettre en forme ou devenir plus fort, même si vous avez un objectif précis dans l’un de ces domaines.
Les deux styles d’entraînement brûlent des calories et amélioreront le fonctionnement du cœur et des poumons, et le meilleur moyen de s’adapter et de transformer son corps est de combiner ces styles d’entraînement pendant une semaine
Ce faisant, vous bénéficiez des avantages du travail anaérobie en termes de puissance et de musculation, tout en ajoutant l‘endurance et la résistance accrues associées aux entraînements aérobies
A quelle fréquence vous devriez faire des exercices d'aérobie et d'anaérobie par semaine
Vous devez avoir du temps pour des entraînements à la fois anaérobies et aérobies tout au long de votre semaine. La chose la plus importante à retenir est qu’il y a une relation inverse entre l’intensité et la durée,
Cela signifie que vous devez faire moins d’exercices d’intensité élevée (anaérobie) et plus d’exercices d’intensité faible à modérée (aérobie).
Les recherches ont montré qu’un maximum de trois à quatre jours d’exercices à haute intensité avec des périodes de repos adéquates entre les deux est optimal pour obtenir des résultats
Toute autre activité peut apporter des avantages identiques ou similaires en termes de santé, mais peut vous exposer à un risque de surentraînement ou de blessures dues à la surutilisation”.
L’exercice aérobique, cependant, pourrait théoriquement être pratiqué jusqu’à sept jours par semaine.
Le ministère américain de la santé et des services sociaux recommande aux adultes de faire au moins 150 minutes de cardio d’intensité modérée par semaine.
Vous pouvez répartir cela sur deux à cinq jours, tant que vous maintenez votre rythme cardiaque à 60 ou 75 % de son maximum. (Si vous voulez augmenter l’intensité du cardio, vous voudrez en diminuer la durée).
Programme de sport
Une personne moyenne devrait commencer par une à deux séances de sport d’aérobic avec une séance anaérobie par semaine,
Avec le temps, vous pouvez faire jusqu’à trois ou quatre séances d’aérobic entrecoupées de deux séances d’anaérobie d’intensité plus élevée, espacées de quelques jours
Comment mesurer la vitesse maximale aérobie ?
Tout d’abord, tout athlète doit être averti car il n’est pas facile d’évaluer la vitesse maximale d’exercice aérobie. En revanche, le calcul de cette vitesse comme endurance dépend d’un trop grand nombre de facteurs, de sorte qu’une corrélation systématique ne peut être établie. Cependant, il existe plusieurs tests permettant d’évaluer le MAS, et nous décrirons un test jugé pertinent et fiable: le test de suivi.
Conclusion sur l’aérobie et l’anaérobie
L’entraînement aérobique est utile pour développer l’endurance et améliorer les fonctions cardiovasculaires et respiratoires. Cela suppose que votre cœur et vos poumons deviennent plus forts et plus efficaces, ce qui vous permet de vous entraîner plus durement et plus longtemps à mesure que votre niveau de forme physique s’améliore.
L’entraînement anaérobie est effectué à une intensité plus forte que l’exercice aérobie, généralement entre 80 et 90 % de votre fréquence cardiaque maximale. C’est un moyen fantastique d’améliorer votre condition physique une fois que vous avez atteint un niveau de référence en aérobie.