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Est-il judicieux de se supplémenter en vitamine B12 ?

Má smysl suplementovat vitamin B12?

  • La vitamine B12 est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux et à la formation des globules rouges.

  • Parmi les groupes à risque figurent les végétaliens, les femmes en période de maternité et les personnes d’âge avancé.

  • Un traitement spécial est nécessaire pour les personnes dont la vitamine B12 n’est pratiquement pas absorbée.

Bien qu’une personne en bonne santé ait des réserves de vitamine B12 dans le corps pendant plusieurs années, les manifestations de carence ne sont pas rares. En Grande-Bretagne et aux États-Unis, la carence en vitamine B12 touche environ 6 % des personnes de moins de 60 ans, et jusqu’à 20 % de la population est carencée en vitamine B12 chez les personnes âgées. Quelles sont les causes d’une carence en vitamine B12 et dans quels cas vaut-il la peine de se supplémenter ?

La vitamine B12 dans l’alimentation : où la chercher et quelles sont ses fonctions ?

La valeur de référence d’apport pour la vitamine B12 est fixée à 2,5 μg par jour, Société pour la nutrition des pays de langue allemande (DACH) recommande un apport de 4 μg par jour pour les adultes. Le tableau ci-dessous est la preuve que si les bons aliments sont choisis, même la recommandation la plus stricte de 4 μg de vitamine B12 par jour n’est pas une tâche surhumaine :

Produit alimentaire Quantité contenant 4 μg de vitamine B12
Foie de boeuf 5g
Steak de thon 37 grammes
Steak de saumon 130 g
Steak de bœuf 142g
Lait demi-écremé 3 tasses
Œuf 8 pièces

La vitamine B12 a un certain nombre de fonctions vitales dans le corps. Il affecte le système nerveux et le psychisme d’une personne, il est également nécessaire à la bonne formation des globules rouges. Le manque de vitamine B12 n’apparaît qu’après l’épuisement des propres réserves, c’est-à-dire après 1 à 4 anset peut entraîner une réduction du nombre de globules blancs et rouges, une réduction des fonctions cognitives, une fatigue chronique, une immunité affaiblie ou une perte de poids.

Les végétaliens, les femmes pendant la maternité et les personnes d’âge avancé doivent faire attention

Carence en vitamine B12 il existe un risque chez les personnes qui évitent les aliments d’origine animale, qui contiennent principalement de la vitamine B12. Dans un tel cas, l’utilisation de la vitamine B12 dans les compléments alimentaires est proposée, alors que l’apport des 4 μg recommandés par jour est plus que suffisant. Une situation similaire existe pour les femmes enceintes et allaitantes, qui ont des besoins accrus en vitamine B12. Selon les recommandations actuelles, les femmes enceintes devraient recevoir 4,5 μg de vitamine B12 par jour, les femmes allaitantes même jusqu’à 5,5 μg par jour. Il est donc conseillé de privilégier les sources riches en aliments ou de s’aider de compléments alimentaires.

Cependant, il n’est en aucun cas nécessaire de prendre des suppléments avec une teneur en vitamine B12 plusieurs fois supérieure aux quantités mentionnées ci-dessus. L’absorption de la vitamine B12 n’est en rien perturbée chez ces personnesil n’est donc pas nécessaire de dépasser les quantités journalières recommandées.

Le dernier groupe à risque est celui des personnes de plus de 60 ans. Chez ces personnes il y a naturellement une libération réduite de facteur intrinsèque et à la production réduite d’acide chlorhydrique dans l’estomac, ce qui a un effet négatif sur l’absorption de la vitamine B12.

Troubles de l’absorption et déficit en facteur intrinsèque

Chez les individus en bonne santé, l’absorption de la vitamine B12 est activée par une glycoprotéine formée par les cellules muqueuses de la muqueuse gastrique, le facteur intrinsèque dit de Castle. La lie la vitamine B12 en un complexe qui résiste à l’action des enzymes digestives tube digestif et permet son absorption dans la partie terminale de l’intestin grêle.

Cependant, chez les personnes souffrant de malabsorption il y a une formation insuffisante de facteur intrinsèque et la vitamine B12 est à peine absorbée. Par exemple, alors qu’une personne en bonne santé absorbe plus de 50% d’un apport de 1 μg de vitamine B12, les personnes souffrant de malabsorption n’en absorbent qu’environ 1,2 %.

Dans de tels cas, ils sont couramment utilisés doses quotidiennes supérieures à 100 μg de vitamine B12 par jour, des doses temporaires allant jusqu’à 500 ou 1000 μg par jour ne sont pas rares. Cependant, il s’agit d’une thérapie dirigée par un médecin et il est généralement vrai que des doses aussi élevées ne sont pas utilisées à long terme.

Qu’en retirer ?

La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble naturellement stockée dans le foie. Chez une personne en bonne santé, les réserves de vitamine B12 peuvent durer jusqu’à plusieurs années. La vitamine B12 se trouve principalement dans les aliments d’origine animale, les sources les plus riches sont le foie, suivi de la viande, en particulier du poisson et du bœuf. Les œufs, le lait et les produits laitiers sont également des sources relativement riches. La vitamine B12 est quasi inexistante dans une alimentation à base de plantes.

Ils doivent faire attention à la carence en vitamine B12 végétariens, végétaliens et femmes enceintes et allaitantes, qui ont un besoin quotidien légèrement accru en vitamine B12. Pour les femmes en période de maternité, il suffit de se concentrer sur des sources riches en cette vitamine, pour les végétaliens, il est conseillé d’inclure des suppléments contenant environ 4 μg de vitamine B12 par jour.

Les cas particuliers sont les personnes chez qui il se produit à une mauvaise absorption de la vitamine B12 à la suite de la formation insuffisante du facteur interne. Dans de tels cas, il est conseillé d’inclure des suppléments avec des doses nettement plus élevées dépassant 100 μg par jour, idéalement sous la surveillance d’un médecin qui mettra en place la thérapie appropriée.

KOHOUT, Pavel, Eduard HAVEL, Martin MATĚJOVIČ et Michal ŠENKYŘIK, éd. Nutrition clinique. Prague : Galen, [2021]

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CARMEL, Ralph. Comment je traite une carence en cobalamine (vitamine B12). Sang [online]. 2008, 112(6), 2214-2221

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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