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10 étapes pour perdre du poids rapidement sans compter les calories

Compter les calories est l’un des moyens les plus sûrs d’atteindre un déficit calorique et de commencer à perdre du poids par la suite. Cependant, cette méthode nécessite de la cohérence dans la planification du menu, la pesée de tous les aliments, puis la rédaction des valeurs dans les tableaux de calories. Pour certains, cela peut être très lourd et insoutenable à long terme. Heureusement, nous connaissons des règles générales et des conseils qui nous aideront à perdre du poids. Et nous les examinerons dans l’article d’aujourd’hui.

Vous ne voulez pas compter les calories ? Alors concentrez-vous sur ces conseils et commencez à perdre du poids

Lorsque nous perdons du poids sans compter, nous devons nous concentrer sur notre alimentation, notre activité physique et, enfin et surtout, un sommeil de qualité. Quels changements spécifiques devons-nous apporter ?

1. Mangez moins d’aliments hautement transformés et plus frais

Éliminer définitivement tous les aliments transformés industriellement de l’alimentation n’est ni facile ni nécessaire. La plupart des gens incluent des produits semi-finis, des repas instantanés, des sucreries, des saucisses ou de la restauration rapide. Ici, nous pouvons probablement tous convenir que le leur la restriction dans le régime alimentaire peut être bénéfique pour notre santé et notre silhouette. D’autre part, par exemple, les flocons d’avoine, le pain complet ou les produits laitiers sélectionnés de manière appropriée sont également classés comme aliments transformés, mais leur consommation peut être bénéfique pour nous.

Alors comment le savoir et quoi changer ?

  • Tout d’abord, lisez les étiquettes des ingrédients. Méfiez-vous des grandes quantités d’arômes, de sucres ajoutés, de matières grasses (en particulier les acides gras trans-insaturés) et de sel. Des exemples d’aliments à risque pour lesquels il faut toujours lire les ingrédients se trouvent dans le tableau ci-dessous.
  • Et deuxièmement, on cuisinera plus à la maison et pour la préparation utiliser autant d’aliments frais et non transformés que possible, comme les légumes, les fruits, les céréales, les noix et les graines naturelles, la viande ou les œufs. Nous mangerons probablement plus de fibres, de protéines, de vitamines, de minéraux et aurons plus de contrôle sur notre alimentation.

Exemples de substitutions appropriées

Aliments moins adaptés à la perte de poids Une alternative plus adaptée à la réduction de poids
bouillies aromatisées, céréales pour petit-déjeuner et muesli à forte proportion de sucres simples flocons d’avoine, bouillie instantanée sans sucre ajouté et autres arômes, granola maison
noix et graines dans le sucre, le chocolat, etc. noix naturelles, graines
produits laitiers sucrés yaourt blanc, skyr, kéfir naturel, lait acidophile
fruits secs confits fruits lyophilisés, fruits secs sans sucre ajouté, fruits frais
saucisses, saucisses jambon à haute teneur en viande (min. 90%) et à faible teneur en sel (jusqu’à 2,5%)
barres de céréales et biscuits à haute teneur en sucres, gras trans insaturés barres et biscuits maison

2. Comparez votre alimentation, par exemple, selon l’assiette saine ou la règle de la paume

Maintenant que nous avons éliminé les aliments inappropriés du menu, nous allons maintenant nous concentrer sur la taille des portions et la sélection correcte des ingrédients pour la préparation des aliments. A titre illustratif, on peut utiliser, par exemple, une assiette saine. Cette aide nous permettra de réfléchir plus facilement à la quantité de légumes, de fruits et d’aliments contenant des protéines, des glucides et des matières grasses que nous devrions mettre dans notre assiette. Nous pouvons également modifier la taille des portions suivre la règle dite “de la paume”.

  • 1 portion de protéines correspond à peu près à la taille de la paume de votre main
  • 1 portion de glucides de la taille d’un poing
  • 1 portion de graisse de la taille d’un pouce et une portion de légumes de la taille d’un poing

La taille de la portion de macronutriments individuels devrait dépendre de notre constitution corporelle, de notre activité physique quotidienne et de notre objectif. Il est important de surveiller la façon dont notre corps réagit aux changements, puis d’ajuster le régime alimentaire si nécessaire.

3. Mangez suffisamment de protéines et de fibres

Avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation est associé à de nombreux avantages. En perdant du poids, nous apprécierons qu’après avoir mangé des aliments à haute teneur en protéines, nous resterons rassasiés plus longtemps et peut-être même nous laisserons-nous tenter par un dessert après le déjeuner. Dans une perspective à plus long terme, les régimes à haute teneur en protéines sont crédités de succès dans le domaine de la perte de graisse et de la préservation de la masse musculaire. Nous l’aurions pratiquement sur notre menu s’assurer qu’une source de protéines de qualité est incluse dans chaque plat principal. Par exemple. œufs à la coque pour le petit-déjeuner, truite au four pour le déjeuner, fromage en tranches à 30% de matières grasses pour le dîner. Lors de la perte de poids, il est également recommandé d’inclure une source de protéines dans les collations – par exemple un yaourt blanc à 3 % de matières grasses ou un jambon de haute qualité.

Si nous suivons le point n° 1 a nous inclurons plus d’aliments frais, en mangeant probablement plus de fibres par jour qu’auparavant. Les fibres dans l’alimentation sont importantes non seulement pour une digestion saine, mais elles peuvent également affecter la sensation de satiété, l’apport calorique et, par conséquent, notre poids corporel.

Pour idée : Pour le déjeuner, j’aurai du poulet rôti avec du riz et un grand bol de salade, mon ami aura des boulettes au levain avec des prunes pour le déjeuner. Qui aura faim en premier ? Probablement un ami dont le déjeuner manquait à la fois de fibres et de protéines. Les aliments riches en fibres doivent être consommés tout au long de la journée et leur représentation dans le menu doit être augmentée progressivement pour éviter d’éventuels problèmes digestifs.

4. Surveillez votre consommation de matières grasses

Le contrôle de notre apport en graisses peut avoir un impact significatif sur notre apport calorique, car un gramme de graisse contient les trois macronutriments le plus grand contenu énergétique (9 kcal, les glucides et les protéines ont 4 kcal). Éliminer complètement ou réduire rapidement l’apport en graisses n’est pas ce qu’il y a de mieux pour notre santé. C’est amplement suffisant si nous faisons attention à ce que nous mettons dans notre assiette. Par exemple. une cuillère (env. 15 g) du célèbre beurre de cacahuète contient 95 kcal (399 kJ), deux déjà 190 kcal (798 kJ), ce qui peut correspondre à l’énergie d’une collation.

Cela signifie-t-il que nous devons supprimer tout le « babeurré » et les noix de l’alimentation ? Certainement pas, juste fais attention combien je mange par jour. Les autres aliments riches en matières grasses comprennent les produits laitiers entiers (fromages, yaourts crémeux), les aliments frits, les sauces à la crème, le pesto, les viandes et abats gras (sauf le foie de poulet), les poissons ou les légumes conservés dans l’huile (par exemple les tomates séchées), “malbouffe” (restauration rapide).

5. Réduisez les accompagnements et la quantité de viennoiseries

Les sources de glucides complexes comme le riz, les pâtes, les pommes de terre ou le pain de grains entiers devraient avoir leur place dans notre alimentation. Et encore plus si nous sommes actifs et faisons du sport. Donc leur complète le rejet n’est pas souhaitable. Mais si nous voulons économiser quelques calories, c’est réduire la portion des accompagnements et pâtisseries l’une des façons. Lors de la préparation d’un repas, on peut remplacer une partie des pommes de terre au four par des frites de céleri ou réduire la portion de spaghetti et la compléter avec des nouilles de courgettes.

6. Limitez ou éliminez les boissons sucrées et l’alcool

Limiter et éliminer progressivement les boissons sucrées et alcoolisées est courant l’une des premières étapes pour essayer de perdre du poids. Pour certaines personnes, l’apport calorique sera considérablement réduit, et même ce petit changement peut déclencher une perte de poids. A titre de comparaison, 500 ml de bière, de cidre ou peut-être de cola contiennent plus de 200 kcal (840 kJ) dans les aliments, on peut imaginer ces calories comme, par exemple, 150 g de yaourt blanc 3% avec une banane plus petite.

Nous tirons un peu d’énergie des boissons sucrées et alcoolisées principalement à partir de sucres simples et d’alcool (7 kcal pour 1 g), par contre, à partir du yaourt et de la banane, nous recevrons un supplément de protéines, de fibres, de potassium, de bactéries probiotiques, etc., et nous serons rassasiés beaucoup plus et plus longtemps. Il n’est pas nécessaire de ne boire que de l’eau pure, elle peut être aromatisée avec du citron, des tranches de concombre, des baies, de la menthe ou du sirop sans calorie. Les boissons non caloriques et les limonades peuvent diversifier le régime de consommation.

7. Commencez à utiliser des plats plus petits

Remplacer les grandes assiettes et les bols par de plus petits peut être un changement majeur pour ceux d’entre nous qui finissent toujours leur portion dans l’assiette, même le ventre plein. Lorsque nous essayons de perdre du poids et de réduire les portions consommées, notre assiette peut soudainement paraître à moitié vide. Cela provoque souvent le sentiment qu’une telle quantité de nourriture ne nous suffira pas et que nous avons faim avant même d’avoir fini de manger. La même portion sur deux plaques de tailles différentes a une impression optiquement plus grande ou plus petite.

8. Attention au grignotage en regardant la télé ou par ennui

Nos habitudes alimentaires peuvent également affecter la quantité de nourriture que nous mangeons. Cela fait une différence que nous nous asseyions devant la télévision le soir et que nous mangions jusqu’à la fin de notre émission préférée, ou que nous nous asseyions à table et accordions plus d’attention à notre nourriture. Quand notre objectif est de perdre du poids sans compter les calories, il faut foncer observez davantage les signaux de votre corps et percevez, si nous mangeons une plus grande portion parce que nous avons faim ou simplement envie. Un excellent outil pour accroître le contrôle sur ce que nous mangeons est le soi-disant “Manger en pleine conscience” ou manger conscient.

9. Bougez plus

Comme nous le savons déjà, nous perdons du poids lorsque nous dépensons plus d’énergie que nous n’en. Grâce aux points précédents, on a des apports énergétiques “en petite quantité”, maintenant c’est facile de travailler sur le rendement. C’est par le mouvement que nous pouvons l’influencer significativement. Principalement on va travailler le mouvement dans la journée, en marchant plus, en limitant les trajets en ascenseur, etc. La combustion des calories est mieux soutenue par le cardio-training (cardio classique ou fractionné type HIIT), que l’on complète par de la musculation, car même en perdant du poids on veut conserver autant de masse musculaire que possible et avoir des courbes sexy.

10. Assurez-vous de dormir suffisamment

De grands changements se produisent dans notre mode de vie. Nous avons réussi à ajuster notre alimentation, à inclure plus d’exercice, et maintenant il nous manque un domaine plus important, à savoir un sommeil suffisant. Grâce à un sommeil de qualité, nous nous sentirons reposés, nous pourrons faire ce que nous avons prévu dans la journée et il nous sera probablement plus facile de suivre les plans. Inversement, un sommeil insuffisant peut affecter négativement nos hormones de la faim et de la satiétéet nous pouvons donc avoir des difficultés à suivre le “régime” défini.

Qu’en retirer ?

Il est possible de perdre du poids même sans peser chaque grain de riz et sans compter les calories. Parfois, il vous suffit de faire quelques petits changements dans votre alimentation, votre exercice et votre mode de vie en général. Il n’est pas nécessaire de creuser toute votre vie au jour le jour, mais commencez par de petits ajustements, écoutez votre corps et surveillez les progrès. Nous serons récompensés par un moi plus sain et plus mince.

Vous souhaitez perdre du poids le plus rapidement possible ? Lisez notre article pour le savoir quelques conseils et étapes à suivre pour perdre du poids.

Une série d’articles sur la perte de poids de notre atelier vous donnera la dose d’inspiration nécessaire, quelles étapes suivre pour réaliser la silhouette de vos rêves !

Organisation mondiale de la santé. (2019). Alimentation saine (n° WHO-EM/NUT/282/E). Organisation mondiale de la santé. Bureau régional de la Méditerranée orientale.

Dreher, M.L. (2015). Rôle des fibres et des habitudes alimentaires saines dans la régulation du poids corporel et la perte de poids. Adv. Obés. Gestion du poids Contrôle, 3, 00068.

Warren, JM, Smith, N. et Ashwell, M. (2017). Une revue de littérature structurée sur le rôle de la pleine conscience, de l’alimentation consciente et de l’alimentation intuitive dans le changement des comportements alimentaires : efficacité et mécanismes potentiels associés. Revues de recherche sur la nutrition, 30(2), 272-283.

https://www…

HARGUTH, Anne. Aliments transformés : ce que vous devez savoir. Clinique Mayo [online]. 2017 [cit. 2020-07-27]. Disponible sur : https://www…

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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