Pourquoi les femmes perdent-elles du poids pire que les hommes?

Les femmes ont une vie compliquée, cela ne fait aucun doute. Laissant de côté le cas des hommes, des autres femmes, du syndrome prémenstruel, de la grossesse, des hommes (cela vaut la peine d’être mentionné deux fois), il y a un moment où le difficile devient encore plus difficile   quand ils décident de simplement rouler dans ce maillot de bain cette année. 

Que cette année le plat de cuisson (ou du moins les ridules sur les côtés comme l’ont fait les filles sur Instagram!) Le sera, qu’il le veuille ou non. En bref, il est bon de se débarrasser de la graisse sous-cutanée.

Qu’apprendrons-nous dans l’article d’aujourd’hui?

  • Pourquoi les femmes ont-elles plus de mal à vivre que les hommes, même lorsqu’elles perdent du poids?
  • Quels sont les foutus acronymes liés au métabolisme que je ne comprends pas
  • Les hommes font mieux face à la carence calorique, à l’envie
  • Quelles sont les différences dans le métabolisme des nutriments après un repas
  • Que les hommes «prennent» de la graisse pendant la journée et s’entraînent que les femmes qui dépendent du métabolisme des glucides
  • Comment ne pas devenir fou et atteindre la ligne d’arrivée d’un voyage épineux féminin

Pourquoi les femmes perdent-elles du poids pire que les hommes?

Dans la partie d’aujourd’hui, je voudrais éviter les hormones et le cycle menstruel pour le moment. Bien que cette question purement féminine contribue de manière significative aux aspects physiologiques et psychologiques de la perte de poids, je pense qu’une introduction sous forme de différences fondamentales entre hommes et femmes sera appropriée. Je promets que j’irai plus loin que de découvrir qu’une femme a des seins et qu’un homme n’en a pas.

1. Différences métaboliques de base

Le métabolisme de la femme moyenne est légèrement plus paresseux que celui d’un homme typique. 

Il y a plusieurs facteurs à blâmer, qui sont liés à un poids corporel plus faible et à une teneur en graisse corporelle naturellement plus élevée.

Pourquoi le métabolisme de la femme moyenne est-il plus paresseux que celui de l’homme? 

  1. métabolisme basal inférieur (RMR = taux métabolique au repos, souvent appelé BMR = taux métabolique basal)
  2. moindre effet thermique des aliments (TEF = effet thermique des aliments)
  3. moins de calories brûlées pendant l’activité physique  (TEA = Thermic Effect of Activity)
  4. diminution du nombre de calories brûlées pendant les activités quotidiennes normales  (NEAT = Thermogenèse des activités sans exercice)

En bref , les femmes ont un apport quotidien total significativement plus faible de par leur nature même, comprenez: simplement parce qu’elles sont des femmes. Tous ces attributs sont étroitement liés, ce sont pratiquement des composants individuels du métabolisme. Imaginons-les brièvement, bien que ce soit un léger détour par rapport au sujet principal de l’article.

Que signifient ces foutues abréviations pour la dépense énergétique? 

Pourquoi les femmes ont-elles des taux métaboliques basaux inférieurs?

Le métabolisme de base, les calories brûlées pendant l’entraînement et les calories pendant les activités quotidiennes normales sont plus faibles, principalement pour une raison simple : les  femmes sont généralement plus petites et ont une quantité inférieure de LBM. Et comme vous le savez, un corps plus petit consomme moins d’énergie. L’effet thermique de la nourriture est plus faible, à son tour, car une femme mange généralement moins qu’un homme. 

  • Vous pouvez en savoir plus sur les mystères du métabolisme dans l’article intitulé  Qu’est-ce que le métabolisme et comment le contrôler?
  1. Le RMR est les calories que le corps utilise comme énergie pour assurer les fonctions corporelles de base au repos, c’est-à-dire l’énergie que le corps brûle sans bouger, cligner des yeux ou grimper dans le réfrigérateur. Elle représente 60 à 75% de la dépense énergétique quotidienne totale  et est déterminée par la quantité de masse corporelle maigre (LBM, masse corporelle maigre, c’est-à-dire muscles + organes + os et eau). Cela suffit pour notre photo.
  2. TEF représente l’énergie que le corps consomme pour absorber et métaboliser les aliments qu’il mange. Différents macronutriments ont différents TEF; pour les graisses, il est de 0 à 3% (si vous consommez 100 kcal de graisse, le corps utilise 3 kcal pour leur métabolisme), les glucides de 5 à 10% , après  quoi les valeurs des protéines varient de 20 à 30% selon la type et forme de protéine. A partir des dépenses quotidiennes totales, le TEF est calculé au niveau de 10%, resp. 15% si l’apport en protéines est élevé –  ce qui, honnêtement, n’est pas une menace pour les femmes (Lyle McDonald, 2017). 
  3. TEA , à son tour, sont des calories brûlées pendant l’activité physique , respectivement. formation. Juste ce que nous laissons au stand squat, sur le banc, à la leçon de piloxing ou à la ceinture. Il n’est probablement pas nécessaire d’expliquer davantage ici.
  4. À l’origine, seuls les mouvements subconscients et spontanés étaient considérés comme  NEAT   si vous n’aviez jamais eu quelqu’un à vos pieds dont la jambe rebondissait spontanément sous le banc, comme si vous ne l’étiez pas. Aujourd’hui, il inclut toutes les dépenses caloriques  au-delà du métabolisme de base, mais il ne s’agit toujours pas de calories brûlées pendant l’entraînement. Cela peut être, par exemple, le chemin de la maison de voiture, la montée des escaliers, l’énergie dépensée en marchant du canapé au réfrigérateur, etc. Cette variable varie énormément selon le type d’occupation et d’activité humaine. Imaginez la différence entre une profession sédentaire et une profession manuelle!

2. Apport énergétique différent et formation plus difficile de déficit calorique

Les femmes ont généralement un apport énergétique plus faible, qui provient également principalement des glucides et des graisses, tout en évitant souvent l’un de ces macronutriments. Les hommes, en revanche, préfèrent inconsciemment les protéines et les graisses. Comme je l’ai souligné dans le point précédent, au moins le TEF sera plus bas chez les femmes en raison de ce fait.

Les femmes perdent généralement du poids plus lentement et le tolèrent encore plus

Montrons un exemple injuste. Nous voulons créer un déficit calorique en réduisant l’apport calorique. 

  1. Disons qu’une femme est capable de maintenir son poids actuel à 2000 kcal par jour, un homme à 3000 kcal (signe d’envie). 
  2. Prenons 10% de leur apport calorique, soit 200 kcal pour une femme et 300 kcal pour un homme. Qui perdra probablement du poids plus rapidement? 
  3. Je suppose que vous savez que  0,5 kg de graisse corporelle cache environ 3 850 kcal (soit 1 kg = 7 700 kcal) . Dans un monde idéal sans déviations, adaptations, pertes LBM, etc. avec le modèle décrit, il faudra environ 12 jours à l’homme pour perdre du poids, et cela prendra environ 18 jours à la femme pour perdre du poids. 

Inversons les choses et prenons les deux sujets de 500 kcal par jour. Une femme aura beaucoup plus de mal à survivre à 1500 kcal par jour qu’un homme à 2500 kcal (deuxième signe d’envie). La perte de poids sera la même, seule une femme souffrira davantage   et le facteur psychologique d’une femme dans la perte de poids joue un rôle beaucoup plus important que celui d’un homme. Nous en ferons toujours plus l’expérience.

3. Métabolisme différent ( injuste ) des nutriments après la nourriture

Le couple de remise en forme Pavel et Pavla iront dîner ensemble et commanderont le même repas #couplegoals. Parmi les graisses contenues dans les aliments, Paul utilise un pourcentage beaucoup plus élevé de calories comme source d’énergie. 

Qu’en est-il de l’organisme de Pavla? Il préfère stocker les graisses qu’il reçoit et utilise les glucides comme carburant. Si je pouvais, avec la permission, exagérer (je suis une femme, j’adore les drames), Pavla quittera le restaurant plus gros, même s’ils se livraient tous les deux à la même nourriture.

4. Le métabolisme des nutriments pendant et après l’entraînement joue à nouveau dans les cartes des hommes

Les femmes utilisent plus de graisses (en particulier IMTG, triglycérides intramusculaires) pendant une activité aérobie faible à modérée. Hourra!  Le reste de la journée ( à savoir les 22 restants  23 heures) en hydrates de carbone à son tour. L’enthousiasme diminue. 

Quel sexe est exactement le contraire? Eh bien, il n’en reste plus beaucoup. Alors, qui brûle plus de graisse pendant la journée? Après tout, la personne dont le corps travaille la grande majorité de la journée sur la graisse.  

Une femme brûle généralement moins d’énergie qu’un homme pendant et après l’entraînement

De plus, il faut ajouter des faits tels que le fait qu’une femme est généralement plus petite, a moins de masse musculaire, c’est-à-dire plus métaboliquement active, a un métabolisme basal plus faible, etc., etc. voir le point 1, qui se traduit par  une dépense énergétique moindre même pendant l’entraînement . 

Par conséquent, lors d’une séance d’entraînement aérobie hypothétique d’une heure, lorsque les deux sujets également entraînés sont soumis aux mêmes conditions, un homme de 80 kg brûle plus de calories qu’une femme de 60 kg. Ainsi, comme toujours, une femme doit faire plus d’efforts   soit pour augmenter l’intensité, soit pour augmenter la durée totale de l’entraînement .

Et pour aggraver les choses, l’ EPOC ( Excess Post-Exercise Oxygen Consumption ) est également à des valeurs plus basses, c’est simplement l’énergie que le corps utilise pour revenir à l’état avant une activité physique plus exigeante (HIIT, musculation). formation). 

Même si vous vous mettez dans le corps pendant le HIIT, l’effet “after-burn” bien connu vous procurera de moins en moins de calories brûlées que chez les hommes.

5. Différences dans le stockage des graisses

Les deux sexes gagnent la même quantité de graisse dans le haut et le bas du corps. Cependant, ce qui n’arrive qu’aux femmes, c’est que les cellules graisseuses des bras et du torse augmentent (leur hypertrophie se produit), tandis que le nombre d’adipocytes sur les jambes et les fesses augmente (une hyperplasie se produit). Et c’est ça le problème . Les cellules graisseuses ne peuvent pas être éliminées, seul leur contenu peut être brûlé , c’est-à-dire vidé au sens figuré. 

Les filles, soyez patientes et ne jetez pas de silex dans le seigle

Abordons maintenant cette magie. La femme commence déjà avec une proportion plus élevée de graisse dans le bas du corps . Chaleureux merci à Dame Nature. Lorsqu’il prend du poids, la graisse se répartit uniformément en haut et en bas . OK pour l’instant. En cas de déficit calorique, la graisse quittera initialement les seins et le haut du corps, car c’est plus facile pour le corps. 

La graisse sur mon cul et mes cuisses colle toujours, et si une femme à ce moment-là crie avec frustration “Je peux tousser” et pendant quelques jours à quelques semaines, des beignets apaisants avec un apport calorique nettement plus élevé avec les mots “Je déteste la génétique” gagner de la graisse uniformément entre le haut et le bas du corps. Bilan général: le fond est légèrement plus grand qu’au début.

Comment ne pas en devenir fou?

Je voudrais terminer cet article plutôt pessimiste et frustrant avec quelques conseils simples que Lyle a donnés. Mais ne vous attendez pas à des nouvelles révolutionnaires, elles sont toujours fastidieuses et rappellent les bases. J’ose dire que pour la plupart d’entre vous, ce ne sera pas un grand enrichissement des connaissances, mais même ainsi, il est agréable de se souvenir de certaines règles parfois.

  1. Optez pour une perte de poids lente et stratégique et évitez les changements rapides ou exagérés. Diminuez progressivement les calories, les activités aussi, ne les ajoutez pas tout de suite 10 heures par semaine. Chaque chose en son temps.
  2. Planifiez tout le processus de régime à l’ avance . Apport calorique hebdomadaire , quantité de cardio, nombre de jours de régénération, mais aussi divers renouvellements ou pauses de régime. En raison du profil hormonal complètement différent, les femmes ont plus souvent besoin de ces pauses alimentaires que les hommes. 
  3. Surveillez les progrès , mais ne vous reposez pas simplement sur la balance. Mesurez-vous, prenez une photo. Le poids varie en fonction des dizaines de facteurs: dans quelle partie du cycle menstruel vous êtes actuellement, la quantité de nourriture salée que vous avez mangé, etc., et il ne fait pas exception à gagner du muscle pendant le régime , de sorte que le poids ne doit pas se déplacer, mais sur les photos, vous pouvez remarquer la différence sensiblement.
  4. Faites attention à une bonne formation de force, plus le montant raisonnable de cardio   (max. 2 si vous décidez de HIIT, certainement avec ce type organisme exigeant de cardio exagérer  3 fois par semaine avec un espacement suffisant).
  5. Assurez-vous d’avoir un apport protéique suffisant , n’ayez pas peur de manger 2 g par kg de poids corporel, un  apport adéquat en glucides, mais surtout de vous en tenir à l’ apport calorique quotidien total prévu  , car cela coûte tout simplement en calories . Le lactosérum aidera à l’apport en protéinesPossibilité d’acheterou des protéines végétales végétaliennes de qualité.Possibilité d’acheter 
  6. N’oubliez pas les fibres et un régime de consommation suffisant.

Une petite addition mathématique à la fin ou Ce n’est  pas une telle science.

RMR + TEF + TEA + NEAT = dépense quotidienne totale

  1. RMR – énergie nécessaire pour assurer les fonctions corporelles de base au repos
  2. TEF – énergie consommée pour le métabolisme des nutriments
  3. TEA – énergie brûlée pendant l’activité physique
  4. NEAT – énergie brûlée pendant les activités quotidiennes normales (marche pour se rendre au travail, travaux ménagers, …)

Ce qui est crucial, c’est ce que nous mettons dans l’assiette et combien il y en a

revenu quotidien total – dépense quotidienne totale = bilan énergétique

  1. bilan énergétique positif: les  revenus dépassent les dépenses – nous sommes en surplus calorique – nous gagnons
  2. bilan énergétique négatif: les dépenses dépassent les revenus – nous sommes en déficit calorique – nous perdons du poids

*** Lyle McDonald , un expert du mot, travaille depuis un certain temps sur le thème «les femmes et la perte de poids» et essaie d’ écrire un livre  sur le sujet depuis plus de deux ans et demi  . les livres surgissent parce que, comme il le dit, les femmes sont compliquées et en aucun cas en termes d’entraînement et de perte de graisse, elles ne peuvent pas être considérées comme de petits hommes, mais son message beaucoup plus connu «Les femmes sont foutues») est beaucoup plus concis. Vous pouvez commander votre premier livre sur bodyrecomposition.com . Malheureusement, la deuxième partie n’a pas encore vu le jour, mais Lyle lui-même a déjà mené plusieurs conversations sur ce sujet sous forme de podcasts ( 1 ,  2 ,  3); début mars 2017, avec Eric Helms, il a également présenté un webinaire payant  i, auquel j’ai assisté avec un crayon et un cahier (quatre heures entières à parler uniquement de femmes et de graisse et d’hormones et de formation et … oh !). Ensemble, par conséquent, ces matériaux m’ont principalement servi à consolider les informations pour les articles.

l'abondance de bien ne nuit jamais alors partage cet bonne nouvelle ;)

Laisser un commentaire

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.

Comment perdre du poids sans faire des exercices cardiovasculaire 10 super aliments brûleurs de graisses