Comment obtenir de jolie fesse parfaitement rond

Qu’il s’agisse d’obtenir de bonnes notes à l’école, de bâtir une carrière ou d’avoir un corps en forme, le principal objectif est le processus. En cours de route, vous pouvez rencontrer non seulement quelques virages, collisions et inversions, mais aussi des raccourcis, qui peuvent parfois vous faire plus de mal que de bien. Lorsque nous parlons du chemin à suivre pour obtenir de jolie fesse en forme dont vous avez toujours rêvé, vous devez comprendre que cela ne sera pas possible sans un régime, un entraînement et une rééducation bien définis. Prenons ensemble un tel plan idéal et indiquons la voie à suivre dans la bonne direction

Que vais-je apprendre dans l’article d’aujourd’hui?

  • Comment mettre en place un régime et définir un apport calorique pour un cul parfait
  • Quels sont les principes les plus importants d’une formation adéquate
  • À quoi peut ressembler un modèle d’entraînement visant les muscles des fesses et à quoi devrait ressembler le vôtre
  • Pourquoi nous ne devrions pas oublier la régénération et suffisamment de sommeil

Le chemin vers de jolie fesse parfait réside dans le bon régime alimentaire, l’entraînement et la régénération. 

1. vous devez être conscient de votre intention et ajuster votre alimentation en conséquence

Lorsque nous mangeons, nous fournissons à notre corps de l’énergie, des calories. Si nous voulons perdre du poids, nous devons absorber moins de calories que nous en dépensons. Dans le cas contraire, lorsque nous prenons du poids, les calories doivent être en excès. C’est la base dont nous ne pouvons pas nous passer dans notre voyage vers notre objectif de façonnage du corps. Et peu importe que vous mangiez végétalien, à faible teneur en glucides ou que vous soyez un adepte du régime paléo, les calories doivent être respectées par tous.

Comment régler votre apport calorique? Cela dépend de votre objectif! Voulez-vous perdre du poids, modeler ou agrandir un peu vos fesses?  

Dans les deux cas – perte de poids et gain de poids – la première étape pour régler l’apport calorique est la même. Vous devez connaître votre apport énergétique actuel sans aucun ajustement de votre alimentation.  

  • Vous peserez simplement tout ce que vous mangez pendant au moins 5 jours, y compris dans les tableaux de calories ou MyFitnessPal .
  • Si vous mangez de cette façon depuis longtemps, ce sont probablement vos valeurs d’entretien qui ne modifient pas votre poids.
  • Vous pouvez calculer votre apport énergétique recommandé sur des calculateurs en ligne, tels que le calculateur MTE ou  IIFYM ou le calculateur nutritionnel de précision .
  • Une fois que vous avez déterminé votre apport calorique actuel, vous pouvez calculer vos macros selon le tableau ci-dessous.
  • Je vous recommande de calculer d’abord votre apport en protéines. Sur l’échelle des apports en glucides et en lipides, choisissez la quantité qui vous convient le mieux.

Comment définir l’apport en macronutriments en fonction de l’objectif?

Perte de poidsLa cueillette
Consommation d’énergieréduire de 10 à 30%augmentation de 250 kcal (1050 kJ)
Protéines1,4 – 2 g / kg TH ou 2,3 ​​- 3,1 g kg FFM1,4 à 2 g / kg TH
Les glucides45 à 55% de CEP ou 3-5 g kg TH45 à 55% de CEP ou 3-5 g kg TH
Les graisses25 à 35% ou 0,5 à 1,5 g / kg TH20-30% ou 0,5-1,5 g / kg TH
obtenir de jolie fesseparfaitement rond

Tableau selon Kekrsick et al., (2018); Helms et al., (2014)

Noter : les valeurs sont destinées à la population générale, les valeurs varient pour les athlètes qui s’entraînent très intensivement. TH = poids corporel, FFM = masse sans graisse – vous pouvez le savoir en mesurant la composition corporelle, CEP = apport énergétique total

Comment puis-je régler mon apport calorique ? Cela dépend de votre objectif ! Vous voulez perdre du poids, retrouver la forme ou agrandir vos fesses ?

  • Dans les deux cas – perte de poids et prise de poids, la première étape pour régler votre apport calorique est la même. Vous devez déterminer quel est votre apport énergétique actuel sans aucun ajustement de votre régime alimentaire.
  • Il vous suffit de peser tout ce que vous mangez pendant au moins 5 jours et de le saisir dans des tableaux de calories ou dans MyFitnessPal.
    Si vous mangez de cette façon depuis longtemps, il s’agit probablement de vos valeurs de maintien, et votre poids ne change pas.
  • Vous pouvez calculer votre apport énergétique recommandé sur des calculateurs en ligne tels que le calculateur MTE ou IIFYM ou le calculateur Precision Nutrition.
  • Une fois que vous avez déterminé votre apport calorique actuel, vous pouvez utiliser le tableau ci-dessous pour calculer vos macros.
    Je vous recommande de calculer d’abord votre apport en protéines. Sur l’échelle des apports en glucides et en lipides, choisissez la quantité qui vous convient le mieux.

Comment définir l’apport en macronutriments en fonction de l’objectif?

Perte de poidsLa cueillette
Consommation d’énergieréduire de 10 à 30%augmentation de 250 kcal (1050 kJ)
Protéines1,4 – 2 g / kg TH ou 2,3 ​​- 3,1 g kg FFM1,4 à 2 g / kg TH
Les glucides45 à 55% de CEP ou 3-5 g kg TH45 à 55% de CEP ou 3-5 g kg TH
Les graisses25 à 35% ou 0,5 à 1,5 g / kg TH20-30% ou 0,5-1,5 g / kg TH

Tableau selon Kekrsick et al., (2018); Helms et al., (2014)

Noter : les valeurs sont destinées à la population générale, les valeurs varient pour les athlètes qui s’entraînent très intensivement. TH = poids corporel, FFM = masse sans graisse – vous pouvez le savoir en mesurant la composition corporelle, CEP = apport énergétique total

2. Les erreur à ne pas faire

Faire de l’exercice constamment accroupi avec des poids lourds n’est pas la bonne chose pour entraîner ses fesses …

Quand vous dites cul rond et solide, quels exercices imaginez-vous? Je mettrais la main sur le feu pour les squats et les deadlifts. Et mieux avec des poids assez lourds, ce que nous voyons dans ces beautés en forme sur Instagram. Bien sûr, les squats sont la base de l’entraînement en force, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas travailler sur vos sièges sans eux.

En visitant la salle de sport, j’observe souvent des filles qui, même sans maîtriser la technique de base du squat, commencent à charger les disques sur l’essieu puis, sous ce poids, se plient différemment dans le dos ou déplacent le poids sur les orteils au lieu du poids. talons. Et quelles en sont les conséquences? Une tension musculaire que nous ne voulions pas du tout cibler, ainsi qu’un risque élevé de blessure qui pourrait vous faire dérailler dans votre voyage dans un arrière-plan parfait. Et au lieu d’acheter de nouveaux leggings qui mettront en valeur les résultats de votre dur labeur, vous courrez après les médecins.

Si vous êtes un débutant dans le monde de la musculation, je vous conseille soit de trouver un entraîneur expérimenté et d’aller à la gym avec lui, soit de commencer à faire de l’exercice chez vous avec votre propre poids.

  • Vous pouvez essayer ou vous inspirer des entraînements basés sur des vidéos sur youtube proposées par Fitness Blender , Bret Contreras ou CriticalBench, ou télécharger une application d’exercice (par exemple Freeletics , Daily Butt Workout , Buttocks Workout) sur votre smartphone.

Ne vous concentrez pas uniquement sur les exercices des fesses, mais impliquez tout votre corps dans vos entraînements

Chaque amateur de fer a des priorités dans la construction de son corps. Les hommes ont généralement envie de larges épaules et de gros biceps, tandis que les femmes ont envie d’une taille étroite et de obtenir de jolie fessebien formées. Cela signifie-t-il que nous devrions mettre 100% de nos efforts dans un seul jeu? Je ne pense pas. Pour développer la masse musculaire et réduire la graisse sous-cutanée, il est nécessaire d’entraîner tout le corps.

  • Pourquoi les femmes devraient-elles faire de la musculation? Nous pouvons lire à ce sujet dans l’article intitulé  
  • Pourquoi est-il bon pour les femmes de bien manger et de faire de l’exercice honnêtement? 

Combien d’entraînements, de répétitions et quels exercices s’entraîner pour le développement des muscles fessiers?

La musculation pour éliminer la graisse

Quels sont les 8 principes que doit respecter l’entraînement pour le développement de jolie fesse ?

  1. entraîner un groupe musculaire deux fois par semaine
  2. le nombre de répétitions doit être pour la plupart des exercices d’épuisement musculaire et le nombre de séries par muscle doit être compris entre 10 et 20 / semaine
  3. la plupart des exercices doivent être plus articulés – les exercices dits complexes tels que les fentes, les squats, le soulèvement du bassin du sol conviennent …
  4. pendant l’exercice, nous devons nous concentrer sur la sensation du muscle et une répétition devrait durer entre 2 et 6 secondes
  5. les exercices plus lourds sont mieux inclus au début de l’entraînement
  6. nous devrions inclure des pauses de 2 à 3 minutes entre les séries
  7. Exercice des parties du corps Vous pouvez diviser ou classer les entraînements du corps entier – cela dépend de vos préférences
  8. Nous obtiendrons de meilleurs résultats si nous avons un plan , mais nous devons aussi céder à nos propres sentiments

Un exemple de formation selon Britt Contreras, que vous pouvez faire à la maison

1. Assurez-vous de vous échauffer avant de commencer à faire de l’exercice. Comment faire? 

  • Vous pouvez vous échauffer et vous échauffer sur place, en sautant à la cordePossibilité d’acheter ou jumping jack (“jumping shot”) d’une durée de quelques minutes (+ -5 minutes à un rythme modéré) – de cette façon, vos muscles seront ensanglantés et vous serez prêt pour l’entraînement en force
  • L’échauffement est suivi par des étirements dynamiques – encerclement des articulations – encerclement de la tête, des épaules, des bras, des hanches, des hanches, des genoux et des chevilles

2. Comment entraîner votre de jolie fesse de manière autonome? Assemblez-le comme il vous convient!

ExercerNombre de séries et de répétitionsUne autre variante de l’exercice
Coup de hanche3 séries par jambe, 5 à 12 répétitions – jusqu’à épuisement des musclessoulevé de terre , fentes en marchant, fentes sur place
Soulever le bassin sur une jambe (dos reposant sur un banc / canapé, une jambe reste au sol, l’autre que vous soulevez)3 séries par jambe, 8 à 20 répétitions – un effort pour sentir les musclesenterrer sur une poulie, hisser sur une poulie, fentes latérales, gobelet squat, deadlift roumain sur une jambe (deadlift roumain classique), poussée de hanche sur une jambe, deadlift sans fléchir les genoux, squats bulgares
Squats (gardez le dos droit, le poids est sur toute la plante du pied)3 séries, 8 à 20 répétitions – un effort pour sentir les muscles
Pont fessier (= soulever le bassin du sol)3 séries, 30 à 50 répétitions – la dernière rediffusion devrait vraiment “brûler”Pompe à grenouille, pont de fessier avec caoutchouc de résistance, balançoire kettlebell, marche latérale avec caoutchouc de résistance

3. Enfin, incluez des étirements statiques – étirement des jambes – maintenez dans chaque position pendant au moins 20 secondes.

Vous pouvez adapter l’entraînement à votre forme physique. Essayez d’inclure ces exercices dans votre routine d’entraînement 2 à 3 fois par semaine. Si vous êtes débutant, votre propre poids suffira. Pour les utilisateurs avancés, je recommande d’ajouter un caoutchouc de résistance ou une charge sous forme de kettlebell ou de bras simples.

Et à quoi pourrait ressembler un modèle d’entraînement des fesses au gymnase? 

health-nutrition.

3. Une bonne régénération réduira le risque de blessure, favorisera les #gains et les niveaux d’énergie perçus pendant la journée

La régénération mérite la même attention que la mise en place du bon régime alimentaire et de l’entraînement. 

Pourquoi la régénération est-elle importante pour obtenir de jolie fesse

  1. pendant l’entraînement en force, des micro-traumatismes se développent dans nos muscles, qui ont besoin de guérir – les grands groupes musculaires, comme nos sciences, ont besoin de plus de temps pour leur régénération que, par exemple, les biceps => inclure les jours de congé
  2. nos muscles doivent accumuler des réserves de glycogène après l’exercice = énergie dont ils auront besoin pour s’entraîner davantage
  3. Un régime post-entraînement joue un rôle important dans la reconstitution des réserves de glycogène.  Le rôle clé ici est joué par l’apport de protéines, qui peut être résolu, par exemple, en utilisant du  lactosérumPossibilité d’acheterou des protéines végétales végétaliennes de qualité.
  4. il n’est pas nécessaire de passer une journée de congé sur le canapé à regarder toute une gamme de Games for Thrones => inclure une régénération active sous forme de promenades dans la nature, de natation ou de patin à roues alignées – vous vous sentirez mieux qu’après l’après-midi
  5. n’oubliez pas de dormir suffisamment – simplement, si vous vous sentez somnolent, vous êtes plus susceptible de ne pas vouloir vous entraîner. Le manque de sommeil affecte non seulement notre santé mentale mais aussi notre santé physique. Comment enfin passer une bonne nuit de sommeil

Que faut-il en retenir de ces conseils pour obtenir de jolie fesse

grossir des fesses naturellement
Mes résultats 2-3 mois après avoir commencer cette méthode

? Suivez ces 6 conseils et vous ne manquerez pas de succès 

  1. Réglez le bon apport calorique
  2. Incluez l’entraînement des fesses 2 à 3 fois par semaine dans votre routine
  3. Choisissez les types d’exercices, le nombre de répétitions et la charge en fonction de votre condition
  4. Inclure les jours de régénération
  5. Essayez de bouger naturellement – en montant les escaliers, en marchant
  6. Ne sous-estimez pas assez de sommeil
l'abondance de bien ne nuit jamais alors partage cet bonne nouvelle ;)

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