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Comment peser les aliments crus ou cuits

Vous êtes nombreux à vous poser les questions : faut-il peser les aliments, comment peser les aliments crus et cuits ? Et certains d’entre vous nous ont demandé quelques explications

Cet article s’adresse principalement à ceux qui comptent leurs calories journalières afin d’optimiser leur macro et donc à vous si vous pesez vos aliments.  C’est parti pour un article sur les différences de calories entre PRODUITS CRUS et PRODUITS CUITS ! + un tableau équivalence aliments crus et cuits dont vous allez vous servir comme base, ensuite je vous invite à compléter par vous-même

Le poids des aliments varie en fonction de nombreux facteurs, le principal étant : aliments cuits ou crus ? Il existe des aliments, comme les pâtes par exemple, qui lorsqu’ils sont cuits prennent du poids car ils absorbent une partie de l’eau dans laquelle ils sont cuits. D’autres comme les légumes, la viande, le poisson, qui perdent de l’eau à la cuisson et pèsent donc moins. Bien entendu, le poids du cru au cuit varie également selon le mode de cuisson .

Par exemple :

 

  • 100 grammes de pâtes aux œufs crues et sèches équivalents à 299 grammes cuits ;
  • 100 grammes de pâtes de semoule crues équivalent à 202 grammes cuits. Et encore une fois,
  • 100 grammes de haricots verts crus équivalents à 95 grammes (poids cuit). Fèves 100 crues, 80 cuites ;
  • 100 petits pois crus et 87 pois frais cuits ; pois chiches séchés
  • 100 grammes crus équivalent à 290 cuits ; lentilles séchées
  • 100 grammes crues et 247 cuites.

De manière générale, il est important de savoir que les aliments cuits doublent presque toujours de poids.

La méthode de cuisson, cependant, peut modifier cette proportion. Prenons l’exemple de l’ébullition : il s’agit de plonger les aliments dans de l’eau qui absorbera une partie du liquide, donc le poids sera probablement plus important que les autres méthodes. Au contraire, en fait, si nous décidons de rôtir les aliments, nous soustrayons de l’eau aux aliments, par conséquent, leur poids à la cuisson sera inférieur à celui à l’état cru.

Voici quelques exemples avec des chiffres en main :

Les fruits et légumes

  • Bouillir : artichauts (poids cru 100 grammes, poids cuit 74) ; chardons (100 crus et 60 cuits) ;
  • carottes (100 crues et 87 cuites) ;
  • chou-fleur (100 crus et 93 cuits);
  • Choux de Bruxelles (100 crus et 90 cuits).

La viande

  • Viande maigre de bovin adulte
    • 100 grammes crus égal à 66 grammes cuits ;
      100 grammes de poitrine de poulet crue égal à 90 cuits ;
  • dinde : 100 grammes crus et 98 cuites.
  • Rôti : champignons (100 grammes crus équivalents à 40 cuits), idem pour les aubergines ;
  • poivrons (100 grammes crus et 80 cuits).
  • Bovins adultes maigres (100 grammes crus correspondent à 54 cuits)
  • Blanc de poulet ; 100 grammes de blanc de poulet cru correspondent à 89 cuits,
  • La cuisse de poulet : 100 grammes crus et fait 80 cuites ;

Poisson :

  • Cabillaud surgelé : 100 grammes de cabillaud surgelé correspondent à 69 grammes pour le poids cuit :
  • Daurade : 100 grammes de daurade fraîche équivalente à 79 grammes à la cuisson.
  • Espadon : 100 grammes d’espadon cru équivaut à 70 lorsqu’il est cuit.
  • Maquereau : 100 grammes de maquereau cru correspondent à 65 grammes cuits ;
  • Sole fraîche 100 grammes crue et 83 cuites
  • Thon frais 100 crus et 80 cuit.
  • Bar frais ( Dicentrarchus labrax)) 100 crus et 86 cuits ; 

Pourquoi peser les aliments est important

La perte de poids nécessite des changements de mode de vie qui affectent l’équilibre énergétique, selon l’avis de l’Académie de nutrition et de diététique (AND) de janvier 2016 sur les interventions et les traitements pour le traitement du surpoids et de l’obésité, publié dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. En termes simples, pour perdre du poids, il faut manger moins de calories que l’on en brûle.

Si l’exercice est un élément central de l’équation de la perte de poids, ce que vous mangez peut avoir un impact encore plus important, selon une étude publiée dans la revue Obesity en août 2012. Les chercheurs ont constaté que l’intervention diététique seule a aidé les participants à perdre 8,5 % de leur poids corporel sur la période d’étude de 12 mois, tandis que l’intervention physique seule n’a entraîné qu’une perte de poids de 2,4 %. Le groupe qui a suivi un régime et un programme d’exercices pour perdre du poids a perdu le plus de poids, 10,2 %, pour le record.

Pour perdre du poids, il ne suffit pas de peser les aliments, il faut aussi tenir compte des calories. Le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids chaque jour dépend de votre sexe, de votre âge, de votre poids actuel, de vos objectifs de perte de poids, de votre niveau d’activité et de votre état de santé général. Selon l’AND, la plupart des femmes peuvent perdre entre 1 200 et 1 500 calories par jour, tandis que la plupart des hommes peuvent perdre entre 1 500 et 1 800 calories par jour.

Surveillez votre perte de poids pour ajuster votre apport calorique. La plupart des experts de la santé s’accordent à dire qu’il ne faut pas perdre plus de deux kilos par semaine. Une perte trop rapide peut entraîner une perte de masse musculaire, ce qui peut affecter les niveaux d’énergie et entraver vos efforts de perte de poids.

Traduit avec www.DeepL.com/Translator (version gratuite)

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Pourquoi mesurer ?

La pesée est géniale, car les chiffres, du moins sur les balances alimentaires – ne mentent pas, mais les ustensiles de mesure peuvent certainement être plus rapides et plus pratiques. Bien sûr, certains aliments peuvent être mesurés avec précision, en particulier les liquides riches en calories comme le jus, le lait, l’huile de cuisson, le beurre de cacahuète, etc., car ils remplissent toujours la mesure que vous utilisez et ne coupent pas trop petit, ne se cassent pas en morceaux. , ou emballer.

Vous n’êtes pas obligé de peser tout ce que vous mettez dans votre bouche, mais si vous débutez dans le dosage et le suivi de vos aliments, c’est une bonne idée de peser les aliments les plus caloriques au moins jusqu’à ce que vous sachiez estimer le volume.

Bien sûr, si vous essayez de contrôler la taille des portions, n’importe quelle mesure vaut mieux que rien – ou mangez directement du sac. C’est super si vous avez une balance alimentaire.

Alternativement, des tasses et des cuillères à mesurer – ou même vos mains – peuvent être efficaces pour vous aider à contrôler la taille des portions et à suivre avec précision vos aliments. En fait, lorsque vous êtes pris sans une balance alimentaire fiable et une tasse à mesurer, la combinaison des trois peut vous aider à estimer plus précisément la taille des portions.

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Balance alimentaire

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[woodmart_title size=”small” font_weight=”400″ color=”primary” align=”left” subtitle_font=”alt” woodmart_css_id=”627f7b37ce5aa” title=”Balance de cuisine” title_font_size=”eyJwYXJhbV90eXBlIjoid29vZG1hcnRfcmVzcG9uc2l2ZV9zaXplIiwiY3NzX2FyZ3MiOnsiZm9udC1zaXplIjpbIiAud29vZG1hcnQtdGl0bGUtY29udGFpbmVyIl19LCJzZWxlY3Rvcl9pZCI6IjYyN2Y3YjM3Y2U1YWEiLCJkYXRhIjp7ImRlc2t0b3AiOiI1MHB4IiwidGFibGV0IjoiMzhweCIsIm1vYmlsZSI6IjM1cHgifX0=” responsive_spacing=”eyJwYXJhbV90eXBlIjoid29vZG1hcnRfcmVzcG9uc2l2ZV9zcGFjaW5nIiwic2VsZWN0b3JfaWQiOiI2MjdmN2IzN2NlNWFhIiwic2hvcnRjb2RlIjoid29vZG1hcnRfdGl0bGUiLCJkYXRhIjp7InRhYmxldCI6e30sIm1vYmlsZSI6e319fQ==” subtitle=”Offre spéciale” subtitle_font_size=”eyJwYXJhbV90eXBlIjoid29vZG1hcnRfcmVzcG9uc2l2ZV9zaXplIiwiY3NzX2FyZ3MiOnsiZm9udC1zaXplIjpbIiAudGl0bGUtc3VidGl0bGUiXX0sInNlbGVjdG9yX2lkIjoiNjI3ZjdiMzdjZTVhYSIsImRhdGEiOnsiZGVza3RvcCI6IjIycHgiLCJ0YWJsZXQiOiIxOHB4In19″ css=”.vc_custom_1652521797090{margin-bottom: 0px !important;}” woodmart_empty_space=”” after_title=”En ce moment jusqu’à 20%”][woodmart_button color=”black” align=”left” title=”Profiter de cette offre” link=”url:https%3A%2F%2Fquoimangercesoir.fr%2Fshop%2Fustensile-de-cuisine%2Fbalance-de-precision%2F|title:balance%20de%20precision” woodmart_css_id=”627f733e2c9a6″ full_width=”no” button_inline=”no” button_smooth_scroll=”no” wd_button_collapsible_content=”no” responsive_spacing=”eyJwYXJhbV90eXBlIjoid29vZG1hcnRfcmVzcG9uc2l2ZV9zcGFjaW5nIiwic2VsZWN0b3JfaWQiOiI2MjdmNzMzZTJjOWE2Iiwic2hvcnRjb2RlIjoid29vZG1hcnRfYnV0dG9uIiwiZGF0YSI6eyJ0YWJsZXQiOnt9LCJtb2JpbGUiOnt9fX0=”]
[woodmart_title style=”underlined-2″ tag=”h2″ woodmart_css_id=”627f7594a04d8″ title=”Peser les aliments crus ou cuits – Voici 3 éléments pour y voir plus clair” responsive_spacing=”eyJwYXJhbV90eXBlIjoid29vZG1hcnRfcmVzcG9uc2l2ZV9zcGFjaW5nIiwic2VsZWN0b3JfaWQiOiI2MjdmNzU5NGEwNGQ4Iiwic2hvcnRjb2RlIjoid29vZG1hcnRfdGl0bGUiLCJkYXRhIjp7InRhYmxldCI6e30sIm1vYmlsZSI6e319fQ==” subtitle=”En effet, certains aliments ne pèsent pas le même poids cru que cuit, donc quoi retenir pour calculer ses calories ?” after_title=”Aliments crus et cuits : variations de poids et règles à respecter pour ne pas dépasser les portions (en bonus un tableau équivalence aliments crus et cuits)”]

Quand on cuisine pour toute la famille et qu’on isole 200 g de riz cuit, ça correspond à quoi en riz cru ? Je suis sûre que vous vous dites que l’idéal serait d’avoir un coefficient multiplicateur magique qui permette de passer du cru ou cuit ou bien du cuit au cru en un clin d’œil ? Cependant, tous les aliments sont différents Et bien si vous vous posez toutes ces questions, c’est que vous avez tout compris ! Et nous vous réservons, dans cet article, une jolie surprise…. Petit indice, ça va grandement vous aider à calculer vos calories à partir de vos aliments cuits et de vos aliments crus

 

1. Ce que disent les étiquettes

Déjà, lorsque vous regardez l’étiquette d’un produit afin d’en connaître ses calories, sachez que, par défaut, les valeurs indiquées concernent le produit cru et non cuit. Sinon c’est précisé.

 

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2. Tout est une question d’eau

L’eau est neutre, elle n’apporte pas de calorie. À la cuisson, un aliment va soit perdre de l’eau, soit en gagner. À poids égal, un aliment dilué dans l’eau à la cuisson, sera moins calorique que le même aliment cru. Plus le temps de cuisson est long, plus l’écart se creuse.

Vous avez pu remarquer que lorsque vous mettez dans votre casserole une certaine quantité de riz cru (prenons 100 g pour l’exemple, dans votre casserole d’eau), vous aurez beaucoup plus que 100 g à votre disposition lorsqu’il sera cuit. En effet, les grains de riz vont se gorger d’eau et devenir plus lourds. Donc si vous en prenez 100 g cuits il vous en restera encore dans la casserole ! Et de manière logique, lorsque la quantité d’aliments est différente entre l’état cru et cuit, alors le total calorique l’est aussi.

Dans cet exemple :

  • 100 g de riz cru = 350 kcal
  • 100 g de riz cuit = 163 kcal
  • Soit un coefficient multiplicateur de 2,15.

 

3. Attention aux traqueurs de calories

Si vous utilisez un compteur de calories, par exemple les applications dont nous avons déjà parlées sur Fit-meal (MyFitnessPalYazioFoodvisorFitatu, etc.), vous allez devoir être vigilants sur les données que vous enregistrez, au risque que votre suivi soit complètement faussé. Comme on l’a vu à l’instant pour le riz, enregistrer 350 kcal ou 163 kcal ce n’est pas du tout pareil !

balance alimentaire de fitness
[woodmart_title style=”underlined-2″ tag=”h2″ woodmart_css_id=”627f76714ab4e” title=”Pour quels aliments y a-t-il une différence entre cru et cuit ?” responsive_spacing=”eyJwYXJhbV90eXBlIjoid29vZG1hcnRfcmVzcG9uc2l2ZV9zcGFjaW5nIiwic2VsZWN0b3JfaWQiOiI2MjdmNzY3MTRhYjRlIiwic2hvcnRjb2RlIjoid29vZG1hcnRfdGl0bGUiLCJkYXRhIjp7InRhYmxldCI6e30sIm1vYmlsZSI6e319fQ==” subtitle=”En effet, certains aliments ne pèsent pas le même poids cru que cuit, donc quoi retenir pour calculer ses calories ?” after_title=”Aliments crus et cuits : variations de poids et règles à respecter pour ne pas dépasser les portions (en bonus un tableau équivalence aliments crus et cuits)”]

1/ Les aliments qui nécessitent une cuisson dans l’eau

Il vous faudra être vigilants pour les aliments qui nécessitent une cuisson dans l’eau car leur total calorique sera différent entre leur état cru ou cuit.

La liste suivante n’est pas exhaustive mais on peut déjà citer toutes les céréales et légumineuses : tous les riz, toutes les pâtes, les différentes sortes de lentilles et de pois, les semoules…

2/ Les aliments qui contiennent beaucoup d’eau et vont réduire à la cuisson

Les aliments qui contiennent beaucoup d’eau et vont réduire à la cuisson. Idem, la liste n’est pas exhaustive mais pour vous donner une idée je peux vous citer les poissons et les viandes, les légumes ou fruits très juteux qui vont être cuits longtemps avec un mode de cuisson agressif et perdre ainsi toute leur eau (ex : les tomates, les poivrons, les courgettes et les champignons à la poêle…).

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Dans tous les cas regardez bien les emballages de vos aliments avant de les jeter, c’est parfois indiqué dessus. Sinon, par défaut, considérez que les macronutriments et les calories qui sont notées le sont pour le produit brut, c’est-à-dire non cuit et non congelé

[woodmart_title style=”underlined-2″ tag=”h2″ woodmart_css_id=”627f76e046d09″ title=”Pour quels aliments on se fiche de la notion cru/cuit ?” responsive_spacing=”eyJwYXJhbV90eXBlIjoid29vZG1hcnRfcmVzcG9uc2l2ZV9zcGFjaW5nIiwic2VsZWN0b3JfaWQiOiI2MjdmNzZlMDQ2ZDA5Iiwic2hvcnRjb2RlIjoid29vZG1hcnRfdGl0bGUiLCJkYXRhIjp7InRhYmxldCI6e30sIm1vYmlsZSI6e319fQ==” subtitle=”En effet, certains aliments ne pèsent pas le même poids cru que cuit, donc quoi retenir pour calculer ses calories ?” after_title=”Aliments crus et cuits : variations de poids et règles à respecter pour ne pas dépasser les portions (en bonus un tableau équivalence aliments crus et cuits)”]

Les fruits et légumes crus

Lorsque vous mangez cru vous n’avez pas à vous soucier des différences de calories. D’accord, j’enfonce une porte ouverte, mais c’est dit au moins une fois 😊. Forcément si vous mangez votre aliment cru alors rien ne change, vous pouvez tenir compte de ses valeurs nutritionnelles et de son apport calorique tel quel.

Les cuissons très rapides à la poêle

Enfin, si vous saisissez simplement vos aliments dans une poêle un court moment, par exemple un steak saignant, du foie de veau ou quelques légumes en wok, alors le poids restera sensiblement le même, les valeurs caloriques changeront très peu. Pas de quoi vous en soucier.

Les toutes petites portions

Il n’y a pas non plus de quoi s’embêter si vous consommez une toute petite portion d’aliment, car la différence sera minime. Exemple : une poignée de haricot vert, une petite carotte ou deux têtes de brocoli.

La notion de cru/cuit : simple, mais pas toujours !

C’est simple…

Suit à ce que nous venons de voir ensemble, vous pouvez retenir qu’il est préférable, par défaut, de tout peser CRU. Comme ça vous êtes tranquille ! Peu importe le mode de cuisson, le temps de cuisson ou le type d’aliment. Vous avez juste à vous référer aux étiquettes des emballages.

Mais attention quand même

Le seul bémol concerne les aliments qui cuisent dans l’eau et qu’on va cuisiner pour toute la famille (ceux que nous évoquions un peu plus haut).

Si vous avez besoin de 40 g de quinoa pour une recette, bon, c’est simple, vous pesez cru, vous vous référez à l’étiquette du paquet et un simple produit en croix vous permet de connaître le total calorique à prendre en compte. Par contre, si vous cuisinez votre quinoa pour toute votre famille et peut-être même pour plusieurs repas… c’est d’un seul coup beaucoup moins simple.

Vous voyez où je veux en venir ?

Savoir combien de grammes de quinoa cru, vous avez mis à la base dans votre casserole ne vous aidera pas à savoir la quantité de quinoa consommé par chaque personne au cours de chaque repas. Vous vous dites soudain qu’il serait plus facile de peser chaque portion de quinoa CUIT ? Exactement. Ce serait beaucoup plus simple pour savoir combien de calories, vous avez consommé. Sauf qu’il va falloir jongler un peu avec les chiffres dans ce cas.

Quelques éléments de base

Pour certains produits, il n’y a pas d’incidence entre les aliments crus ou cuits, ça ne change rien, c’est ce que nous allons voir plus bas. Pour d’autre ça change complètement le total calorique.

Voici 3 éléments pour y voir plus clair.

3 solutions pour connaître les calories d’un aliment cuit

Je vais vous donner les 3 solutions qui existent pour déterminer directement les calories d’un aliment cuit.

Vous vous servez d’une application de suivi des calories

Ces applications de calcul des calories vous proposent souvent des choix de produits lorsque vous saisissez la marque ou le nom d’un aliment, ou lorsque vous le scannez.

Tableau équivalence aliments crus et cuits (les féculents)

POIDS CRU POIDS CUIT CUILLÈRES A SOUPES UNITÉ
RIZ 25 G 100 G 3 X
PÂTES 25 G 100 G 4 X
SEMOULE 25 G 100 G 3 X
LÉGUMES SEC 35 G 100 G 4 X
FARINE 25 G X 3 X
PAIN X 40 G X 1/5 baguette, 2 petites tranches
BISCOTTES X 15 G X 2
CÉRÉALES DU PETIT DÉJEUNE X 30 G 6 1 portion in
tableau équivalence aliments crus et cuits

Quel est l’intérêt de ce tableau récapitulatif d’équivalences CRU / CUIT ?

✅ Connaître les calories de 100 g cru des 20 céréales et légumineuses les plus connues

✅ Avoir directement les équivalences pour les mêmes 20 céréales et légumineuses après cuisson, en cuit

✅ Connaître le coefficient multiplicateur entre cru et cuit pour ces 20 céréales et légumineuses

✅ Gagner du temps lors du calcul de vos calories au quotidien

✅ Gagner du temps lors de la préparation de vos repas

Mais ATTENTION, ces informations peuvent être flouesnombreuses et divergentes, et c’est très facile de s’y perdre si vous n’avez pas de notions de ce que cela peut représenter.

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5 Comments

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  1. Merci pour cet article très bien rédigé.
    Cependant, j’ai une interrogation : pourquoi les légumes bouillis pèsent moins que crus…? Pourtant avec l’absorption d’eau on pourrait penser l’inverse…
    Merci d’avance pour votre éclairage!

    • Bonjour merci de votre question. À la question il faut savoir que : Lorsque vous cuisinez un légume, il peut soit prendre du poids en mijotant dans un liquide, soit perdre son liquide/jus pendant la cuisson. Et le poids cuit n’est jamais constant. La durée de cuisson, la température de cuisson et la taille des aliments affectent le poids final, qui a alors un impact sur le mg/g de phénylalanine.

  2. Bonjour,
    Moi j’ai une interrogation au niveau du poids du riz comme dans l’exemple donné. En effet si je veux faire cela pour des lentilles par exemple, je dois aussi diviser le nombre de calories par 2,5 ? Ou est ce que je prends les calories selon les quantités que je pèse cru ?

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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