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Procrastination : comment enfin y mettre un terme et travailler efficacement

  • Selon les études, 15 à 20 % des adultes tergiversent à long terme, pour les étudiants, c’est environ 80 à 95 % (à des degrés divers)

  • Selon les scientifiques, la procrastination est probablement liée aux émotions (elle provient donc du système limbique)

  • Il existe de nombreux types de procrastination, et la cause doit être prise en compte pour la prévenir

Qu’est-ce que la procrastination et pourquoi les gens y recourent-ils en premier lieu ?

La procrastination décrit la tendance à reporter l’achèvement des tâches, en particulier celles qui ne sont pas tout à fait agréables. Ce travail désirable peut être remplacé soit par d’autres activités sans importance soit même par “ne rien faire”. Cependant, la procrastination ne doit pas être confondue avec le repos – parce que cela coûte une quantité d’énergie relativement importante et, en plus, un sentiment de culpabilité s’installe souvent après cela. Cette fatigue et cette frustration entraînent alors de nouveaux reports de projets jusqu’à ce que “ça aille mieux”, et tout le cycle se répète.

Cependant, la procrastination n’est pas seulement une question d’aujourd’hui, même s’il existe plus d’occasions de “tuer le temps” que jamais auparavant. Les scientifiques émettent l’hypothèse que la procrastination trouve son origine dans le système limbique, et il s’avère en effet qu’elle les personnes ayant tendance à procrastiner ont une plus grande amygdale – la structure du tissu nerveux, qui est responsable, entre autres, des expériences émotionnelles, et influence le comportement humain lors de la peur ou, au contraire, de la joie. En termes simples, afin d’éviter les émotions désagréables, votre esprit vous “chuchote” qu’il ne veut tout simplement pas faire la tâche en ce moment. Et tu l’écouteras.

6 types de procrastinateurs

Selon les auteurs Maguire et Sapadin, la procrastination peut être divisée en 6 types, tandis que les 3 premiers évitent les tâches principalement en raison des sentiments de peur et d’anxiété associés aux tâches, les 3 autres types équilibrent entre frustration et ennui – cependant, le résultat est le même en finale, à savoir le report constant des projets.

1. Celui qui a des soucis

Ce type de procrastination est basé sur la perception de la personne qu’elle ne pourra pas terminer la tâche, craignant l’échec et se sentant anxieuse à ce sujet. Par conséquent, selon elle, il vaut mieux ne pas commencer la tâche du tout – évite ainsi non seulement les sensations désagréables, mais se convainc en même temps que la meilleure solution est de ne pas commencer la tâche du tout. C’est la seule façon pour lui de ne pas se tromper.

2. Le perfectionniste

Il joue également un rôle clé dans ce cas peur de l’échec – mais pour un perfectionniste, cela signifie tout sauf un résultat absolument parfait. Si, par exemple, il réussit un examen à l’université avec une note de B (excellent moins), cela équivaut à une note de F (échec).

Tu es tellement perfectionniste cela peut créer un obstacle insurmontable à partir de tâches apparemment banalesqui ne le laisse pas commencer la tâche par peur.

3. Un super-héros

Ce procrastinateur s’engage généralement à travailler sur tellement de tâches qu’ensuite n’est pas en mesure d’établir des priorités et de remplir ses engagements individuels à temps. Cet effort excessif réside dans la conviction que s’il ne peut pas gérer ces exigences (souvent irréalistes élevées) qui lui sont imposées, il n’est tout simplement pas assez bon. Cependant, la peur de ce résultat les emprisonne davantage dans un cercle vicieux de procrastination.

4. Le créateur de la crise

Ces personnes croient que pour être motivées à agir, elles doivent subir une certaine pression, alors elles laissent littéralement toutes les tâches à la dernière minute. Ils ne peuvent pas commencer la tâche à temps parce qu’ils se mentent en disant qu’il n’y a plus de pression sur eux maintenant et qu’ils ne fonctionneraient pas à leur maximum. Mais comme on dit “Plus de hâte moins de vitesse.“, – la qualité du travail réalisé est donc (majoritairement) moindre que s’ils pouvaient consacrer plus de temps au projet en toute tranquillité.

5. Rebelle

Si une autorité impose à un rebelle une tâche qu’il juge trop facile et en dessous de son niveau, le résultat sera la colère, la frustration et la conviction que ce travail ne lui convient pas et qu’il n’a donc pas besoin de le faire. Il remet constamment à plus tard un projet même banal et retarde délibérément son exécution.

6. Le rêveur

En règle générale, le rêveur n’a pas ses succès associés à la détermination et au travail acharné – il s’attend à ce que tout lui tombe sur les genoux tout seul. Il a généralement de grands projets, mais ne fait pas grand-chose (ou rien du tout) pour les réaliser. L’idée de devoir travailler systématiquement vers son objectif l’ennuie ou le frustre – dans les deux cas, il ne démarrera pas le projet.

Comment arrêter de procrastiner ?

Absolument le moment crucial est de réaliser que vous procrastinez effectivement. Cela peut ressembler à ceci, par exemple :

  • vous avez tendance à remplir votre liste de tâches avec de petites tâches peu prioritaires

  • au lieu de tâches importantes déjà divisées, vous préférez vous lancer dans de nouveaux projets plus petits

  • vous continuez à faire défiler les e-mails sans y répondre ni résoudre quoi que ce soit

  • vous attendez toujours le “bon moment”

Lorsque vous vous rendez compte que vous tergiversez dans ces moments-là, la prise de conscience vous donne le pouvoir de changer votre comportement. La prochaine étape est alors identifier ce qui cause votre procrastination. Trouvez-vous la tâche trop ennuyeuse? Avez-vous peur de l’échec ? Vous n’avez pas un temps de travail organisé ? Essayez de relire les 6 types de procrastination mentionnés ci-dessus et voyez ce que vous reconnaissez.

Une fois que vous êtes capable de reconnaître que vous procrastinez et de comprendre la raison sur laquelle cela se produit, il est temps de proposer des stratégies concrètes contre la procrastination. Les points ci-dessous peuvent vous donner l’impression de les avoir entendus un million de fois – si c’est le cas, mais que vous ne parvenez toujours pas à vous débarrasser de la procrastination, vous n’avez probablement pas encore commencé à les appliquer. Donc, vous pourriez dire que vous procrastinez peut-être un peu en termes d’arrêt de la procrastination…

Les 5 meilleures stratégies anti-procrastination

1. Une grande tâche = une centaine de petites

Vous attendiez-vous à trouver ici une astuce pour diviser un grand projet en plusieurs parties ? Très bien! C’est littéralement un hack psychologique – au lieu de reporter la tâche prioritaire sous un déluge de tâches plus faciles, vous en faites des projets plus faciles. Au lieu d’écrire un long article entier, fixez-vous la tâche de créer un titre et une introduction aujourd’hui. Complètement banal, et pourtant vous franchirez facilement l’étape la plus difficile, qui est de commencer du tout.

2. Ajoutez un horizon temporel pour leur réalisation aux tâches

Fixer des délais précis et à court terme vous aidera à mieux rester dans le processus de travail. Vous y parviendrez bref, vous n’aurez nulle part où revenir en arrière et vous devrez simplement terminer la tâche dans le délai que vous vous êtes fixé. De cette façon, vous pouvez dans une certaine mesure vous assurer que l’adrénaline “Je le fais à la dernière minute”, même si la date limite de soumission réelle est encore à des kilomètres. Alors, n’est-ce pas agréable d’avoir le travail fait à l’avance ?

3. Ne vous laissez pas submerger

Une bonne organisation est extrêmement importante pour éviter la procrastination – alors essayez vraiment de maîtriser la création de listes de tâches dans lesquelles vous divisez les tâches avec une priorité plus élevée et plus faible. Cependant, n’oubliez pas que ces objectifs doivent être réalisables de manière réaliste ! Par conséquent, hiérarchisez les tâches importantes 1-2, les moins importantes en fonction de leur exigence de temps… attention toutefois à ne pas créer une liste comme une liste de courses le matin. Cela signifierait un dépassement complet avant même le début du travail et un aller simple pour le monde de la procrastination.

4. Minimisez les distractions

Oh l’internet… C’est dur quand tes amis n’arrêtent pas de t’envoyer des vidéos drôles et mignonnes, l’oiseau devant la fenêtre est en train d’avoir des petits, et même la pluie d’aujourd’hui est extrêmement intéressante… Si vous voulez travailler vraiment efficacement, vous devez également l’adapter à votre environnement. Tout en résolvant la tâche, désactivez les notifications et fermez tous les onglets avec youtube, “chaussettes” et choisissez une nouvelle saveur de protéines. Nettoyez votre espace de travail, préparez un verre d’eau, croquez vos doigts et allez-y. (Conseil : n’oubliez pas non plus le chargeur, pour ne pas avoir à fuir le travail comme je l’ai fait maintenant.)

5. Demandez à quelqu’un de vous surveiller

Si vous soupçonnez d’une manière ou d’une autre que vous ne vous tiendrez pas au-dessus de vous avec un fouet, demandez à un ami/collègue de garder un œil sur vous. Une bonne dose de pression et de motivation de l’extérieur fonctionne vraiment, qui est peut-être l’essence des groupes de soutien ou, en général, de tous les projets de groupe. Et si vous n’avez personne sous la main en ce moment, ou si vous préférez une application, essayez Procraster, par exemple.

Qu’en retirer ?

La procrastination signifie reporter des tâches importantes et remplir ce temps avec des activités sans importance. Ce n’est pas de la paresse ou du repos – cela consomme généralement beaucoup d’énergie et entraîne souvent des sentiments de culpabilité, ce qui complète un cercle vicieux imaginaire. Selon les scientifiques, la procrastination trouve son origine dans le système limbique, mais cela ne veut pas dire qu’on ne peut rien y faire.

La première étape consiste à réaliser que vous procrastinez réellement et à découvrir ce qui vous pousse réellement à le faire. Ensuite, vous pouvez procéder à des stratégies concrètes pour prévenir la procrastination. Le meilleur conseil reste la division des grands projets en petites parties, fixer un délai précis dans lequel vous devez terminer l’étape donnée peut également vous aider. L’organisation du temps et l’ajustement de l’environnement de travail sont également importants. Et si vous avez l’impression d’avoir besoin de vous motiver de l’extérieur, un collègue ou même une application peut vous y aider.

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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