Toutes nos félicitations! Vous avez atteint la semaine 4 du Programme alimentaire perte de poids de 12 semaines. Allez-y hardiment ! Cette semaine nous allons travailler sur le contrôle de l’appétit, les tentations, les envies irrésistibles de nourriture ou les soi-disant cravings (de l’anglais – to crave – j’ai envie, désire fortement, aspire).
Ce programme a été développé par le National Health Service de Grande-Bretagne en collaboration avec la British Dietetic Association. Si vous ne vous êtes pas encore familiarisé avec les semaines précédentes, nous vous recommandons de le faire avant de passer à la quatrième semaine du programme.
Programme de perte de poids de 12 semaines – Introduction
Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 1
Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 2
Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 3
Si vous avez déjà augmenté votre niveau d’activité physique, vous avez probablement commencé à ressentir le besoin de grignoter entre les repas principaux. Il n’y a rien de mal à cela, tant que les collations sont saines et avec modération.
Des collations saines vous empêcheront de trop manger au déjeuner et au dîner et maintiendront votre niveau d’énergie stable tout au long de la journée. Les exemples et conseils que nous allons vous présenter aujourd’hui vous aideront à respecter la quantité de calories recommandée et à vous protéger des fringales soudaines.
4 conseils pour grignoter sainement
- Ne remplissez pas les placards de la maison avec des aliments malsains tels que des biscuits, des gaufres, des bonbons, des craquelins ou des chips
- Planifiez vos collations pour toute la semaine à l’avance
- Vérifiez la teneur en calories et assurez-vous que la collation donnée peut correspondre à la quantité totale de calories pour la journée
- N’essayez pas de supprimer l’envie de grignoter, car cela peut facilement conduire à des collations malsaines plus tard dans la journée.
Activités de la semaine 4
- Pour éviter la tentation, prévoyez à l’avance vos collations pour toute la semaine. Lorsque vous êtes au travail, emportez les collations avec vous.
- N’oubliez pas l’apport quotidien recommandé en calories – 1900 pour les hommes et 1400 pour les femmes
- Continuez à maintenir une bonne activité physique. Si vous n’avez pas atteint votre objectif de 150 minutes d’activité physique la semaine dernière, essayez de le faire cette semaine
- Profitez de chaque occasion pour brûler quelques calories de plus pour la journée
Le saviez-vous ?
Il est normal de ressentir le besoin de grignoter entre les principaux repas, d’autant plus lorsque l’on pratique un sport actif. Pour de meilleurs résultats, choisissez un fruit ou un légume au lieu de chips, de craquelins, de chocolat ou d’autres aliments malsains et riches en calories.
Les pièges alimentaires au travail
En règle générale, nous passons environ un tiers de notre journée sur notre lieu de travail. C’est pourquoi nous devons bien réfléchir à notre stratégie de repas pendant les heures de travail.
Très souvent, la charge de travail, le stress, le manque de temps et les tentations au travail peuvent nous distraire de nos intentions de manger sainement et de perdre du poids.
Avec un peu de planification et de persévérance, vous pouvez facilement éviter ces pièges et vous en tenir à l’objectif principal de perdre du poids et de maintenir un poids santé.
10 conseils pour bien manger au travail
- Prendre le petit déjeuner le matin avant le travail – un petit-déjeuner sain vous procurera un flux constant d’énergie et vous gardera rassasié jusqu’à l’heure du déjeuner. Si vous n’avez toujours pas faim ou si vous n’avez pas assez de temps avant de quitter la maison le matin, déjeunez au travail.
- Apportez de la nourriture de la maison – Les aliments cuisinés à la maison contiennent généralement moins de calories et de matières grasses et sont certainement moins chers que les aliments achetés en magasin. Préparez la veille la nourriture de la journée et emportez-la avec vous le matin en vous rendant au travail. Cela vous fera gagner du temps et de l’argent, et c’est beaucoup plus sain que la restauration rapide.
- Buvez suffisamment d’eau – la consommation régulière d’eau réduit la sensation de faim. Essayez de boire au moins 8 verres d’eau par jour, soit environ 1,5 litre.
- Planifiez vos collations – essayez de toujours prendre une collation saine à un rendez-vous, comme un fruit ou un légume.
- Choisissez des grains entiers – lors de la confection de sandwichs, privilégiez le pain de grains entiers, plus copieux que le pain blanc et rassasié plus longtemps.
- Choisissez des alternatives faibles en gras – la mayonnaise contient environ 80% de matières grasses. Choisissez celui qui est faible en gras. Vous pouvez également essayer du houmous faible en gras, une salade laitière faible en gras ou une salade de tomates.
- Consommez 5 fruits et légumes par jour – le goûter vous offre une occasion idéale d’augmenter votre consommation de fruits et légumes. Visez au moins 5 fruits et légumes différents chaque jour – 2 fruits et 3 légumes. Une portion devrait peser environ 80 grammes pour compter comme 1 sur 5.
- Remplacer les puces – si vous ressentez toujours l’envie de manger des frites, choisissez celles qui sont cuites au four. Ces croustilles contiennent généralement jusqu’à 70 % moins de matières grasses que les croustilles ordinaires.
- Choisissez la viande tendre – évitez de manger des saucisses et du bacon, qui sont pleins de gras et de sel. Choisissez plutôt des coupes de viande maigres, comme du poulet, de la dinde ou du thon.
- Faire de la soupe – les soupes de légumes hypocaloriques sont idéales pour apaiser la faim. Préparez quelques variétés pendant le week-end et répartissez-les dans de petits contenants alimentaires afin qu’elles soient prêtes pour la semaine de travail.
Collations contenant 100 calories
- 8 cuillères à soupe de salsa et 6 tranches de carottes
- 3 cuillères à soupe de houmous faible en gras et 6 tranches de céleri
- 1 fine tranche de pain de blé entier avec beurre de cacahuète
- 1 pomme de taille moyenne
- 1 banane de taille moyenne
- 1 œuf moyen et une fine tranche de pain de blé entier
Brûlez des calories en déplacement
Profitez de chaque occasion de votre vie quotidienne pour être plus actif physiquement, en meilleure santé et brûler quelques calories supplémentaires.
- Descendez du bus quelques arrêts plus tôt et parcourez la distance restante
- Faites une marche rapide pendant votre pause déjeuner
- Utilisez les escaliers au lieu de l’ascenseur
- Laisser la voiture et parcourir la distance à pied
- Marchez jusqu’à l’épicerie au lieu de conduire
Fringale
Indépendamment de nos bonnes intentions, lorsqu’une envie irrésistible de grignoter nous frappe, notre volonté peut être mise à rude épreuve.
Les raisons de ces envies peuvent être très différentes. Ils peuvent être causés par des émotions fortes, le stress, l’ennui, des habitudes ou un manque de confiance en soi et de sécurité.
8 conseils qui aident à lutter contre les fringales
- Ne meurs pas de faim – la faim ne peut qu’aggraver les fringales. Gardez votre niveau d’énergie stable avec des collations riches en fibres.
- Boire plus d’eau – l’eau aide à lutter contre les fringales. Boire de l’eau vous rend plus rassasié et peut même inciter votre corps à avoir faim. Les boissons chaudes aident également dans de telles situations.
- Distrayez-vous – trouvez quelque chose pour vous distraire. Appelez un ami, promenez-vous, écoutez de la musique ou prenez un bain chaud.
- Essayez le chewing-gum – certaines personnes rapportent que le chewing-gum réduit les fringales.
- Brosse-toi les dents – se brosser les dents avec un dentifrice au menthol peut réduire l’envie de grignoter.
- Réduire les tentations – penser à la nourriture et aux fringales sera beaucoup moins important lorsque vous n’êtes pas entouré de nourriture.
- Maintenez pendant 30 minutes – le désir irrésistible et la pensée de la nourriture diminuent avec le temps. Une demi-heure plus tard, il aura presque complètement disparu.
- Mangez quelque chose de léger – manger quelque chose si l’envie persiste. Faites-le de manière sensée – faible en calories et saine. Réduisez l’apport calorique plus tard dans la journée si nécessaire.
Les huit conseils d’or pour une alimentation saine
Alternatives saines
- Remplacer les chips par des bretzels
- Remplacer le chocolat par des dattes
- Remplacer les frites par des pommes de terre au four
- Remplacer les boissons gazeuses par un régime ou de l’eau
- Remplacer la pizza épaisse par une pizza fine
- Remplacer les bonbons par des raisins secs
Super soupes
- Soupe mexicaine aux tomates et aux haricots noirs
- Soupe au poulet et au maïs sucré
- Soupe marocaine aux carottes
- Soupe au poulet avec brocoli et nouilles
- Soupe aux champignons au poulet et à l’ail
- Soupe aux épinards et haricots blancs
- Soupe aux pois et à la laitue
- Soupe aux légumes
- Soupe à la tomate
- Soupe de poulet à l’avocat et au citron vert
Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 5
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