Corde à sauter : le chemin de l’explosivité, du dynamisme et de la perte

Si vous n’êtes pas un crossfitteur invétéré ou que vous ne pratiquez pas de sports de combat, il est fort probable que la dernière fois que vous avez sauté à la corde, c’était à l’école primaire. Cependant, oubliez un instant les stéréotypes invétérés et échangez l’entraîneur de haute technologie contre une corde à sauter ordinaire dans la bataille sans fin contre la graisse. Cette activité souvent négligée offre plus d’avantages qu’il n’y paraît à première vue. Je pense que vous serez agréablement surpris.

Qu’allons-nous apprendre dans l’article d’aujourd’hui ?

• Pourquoi sauter à la corde n’est pas seulement pratiqué à l’école primaire, mais fait partie de l’entraînement d’un certain nombre d’athlètes et de stars d’Hollywood
  
• Comment renforcer efficacement les rotateurs de l’épaule et les muscles deltoïdes postérieurs négligés à l’aide d’une corde à sauter
• Combien d’énergie peut-on brûler en sautant à la corde ?
• Comment commencer à sauter à la corde et peut-être se débarrasser de l’excès de graisse ou développer des muscles

A quoi sert le saut à la corde ?

Corde à sauter est et a toujours été une aide à l’entraînement typique chez les boxeurs. Aujourd’hui, d’autres athlètes, joueurs de la NBA et de la NFL l’incluent dans leur entraînement, et de nombreuses stars hollywoodiennes bénéficient également de ses bienfaits. Henry Cavill (Superman) ou Hugh Jackman (Carcajou) ont inclus une courte corde à sauter dans le cadre de leur préparation aux rôles de super-héros – soit dans le cadre de réchauffer à qui HIIT phase de formation (Men’s Health, 2010).

Pour le rôle d’un champion de boxe Boba Hop sur la photo gaucher ramassé Jake Gyllenhaal 12 kilos de masse musculaire pure en six mois. Sa formation comprenait une préparation complète à la boxe, du renforcement, des exercices de boxe, de la course à pied et de la corde à sauter. Au début de chaque unité d’entraînement du matin, Jake a sauté à la corde pendant 15 minutes pour bien échauffer son corps et améliorer sa technique de pas.

En plus des athlètes et des super-héros, un modèle de Victoria’s Secret utilise également une corde à sauter pour maintenir ses courbes Megan Williamsqui combine différentes variantes de saut telles que les doubles sauts, le saut à la corde, les « œufs » avec des exercices avec votre propre poids (La santé des hommes, 2017).

Il suffit de sauter à la corde quelques minutes par jour et votre physique s’améliorera

La corde à sauter est activité pliométriquet, qui est une méthode d’entraînement utilisant un changement rapide de la contraction musculaire et le réflexe myotatique associé dans le but d’augmenter l’explosivité et la dynamique maximales du muscle. Lorsqu’elle est exécutée correctement, la corde à sauter sollicite tous les muscles de notre corps.

Selon une étude, sauter à la corde 6 fois par semaine pendant 10 minutes est aussi efficace pour augmenter la forme cardiovasculaire (renforcement du cœur, des poumons, utilisation de l’oxygène) que faire du jogging pendant 30 minutes 6 fois par semaine. Il renforce également considérablement les rotateurs de l’épaule, les deltoïdes arrière négligés, les avant-bras, les mollets et le milieu du corps. Il améliore également la coordination, l’agilité, les réflexes et l’endurance mentale.

Chaque mouvement effectué apporte des bienfaits à notre corps, cependant, toutes les activités sportives ont deux faces à la médaille. A nous de choisir la combinaison la plus avantageuse pour nos objectifs. Sauter par-dessus une corde surpasse les autres travaux aérobiques en raison de sa simplicité et de sa complexité.

L’excès de graisse peut également être réduit par le vélo, mais dans ce cas, l’essentiel du travail est effectué par le bas du corps. Le rameur sollicite la majorité de notre corps, mais on ne l’emmène pas en vacances.

Un tel beignet au chocolat équivaut à environ un quart d’heure de saut à la corde

Le plus souvent, le saut à la corde est comparé à la course à pied. Les deux activités sont peu coûteuses, tout ce dont vous avez besoin est une paire de baskets et une corde à sauter. Cependant, peut-être aucune activité n’est moins limitée par l’espace que la corde à sauter. Vous n’avez pas besoin d’une piste de course, d’une piscine ou d’un parc.

Seulement 2 mètres carrés de surface plane. Une combinaison d’exercice avec votre propre poids et une corde à sauter facilement transportable convient tout le corps booster pour voyager.

Par rapport à la course à pied, la corde à sauter sollicite davantage le haut du corpsil y a une plus grande circulation sanguine, et donc une plus grande dépense énergétique.

Harvard Health Publications a comparé les deux activités effectuées par un individu de 70 kg pendant 60 minutes.

En sautant par-dessus la corde, l’athlète brûle en moyenne 744 calories par heure, qui est similaire à la dépense énergétique lors de la course à grande vitesse 10km/h.John A. Baker dans ses recherches a fait une distinction encore plus grande, à savoir 10 minutes de saut à la corde à sauter avec une intensité modérée (120 sauts par minute) par rapport à trot de 30 minutes ou 0,7 kilomètre nagé. Lors du calcul de la dépense calorique, il est nécessaire de prendre en compte les proportions corporelles et l’intensité de l’activité. Dans le cas de la corde à sauter, la vitesse et la hauteur des sauts individuels sont particulièrement importantes (Livestrong, 201sept; Revue CrossFit, 2007).

Sur la base des sources disponibles, une conclusion générale peut être tirée :

• En sautant à la corde o intensité plus faible peut être brûlé en environ une heure 500 calories et moins que ça 400 calories en 30 minutes de haute intensité. Pour une idée, l’énergie d’une barre de chocolat Donut équivaut à environ un quart d’heure de corde à sauter intense.

La corde à sauter n’est pas qu’une question de calories ! Un bonus est une amélioration de l’état du squelette ou un renforcement du système de stabilisation en profondeur

Brûler des calories n’est pas le seul facteur en faveur de la corde à sauter. Dr. Daniel W. Barry de l’Université du Colorado à Denver a souligné un autre avantage pour la santé. Contrairement à la course à pied, lorsqu’à un moment on n’est pas en contact avec le sol et que le pied et les articulations de chaque jambe absorbent alternativement toute l’énergie d’impact et de mouvement selon l’axe sagittal, pendant le saut, nous ne faisons que des mouvements de quelques centimètres, ce qui signifie que nous n’exposons pas notre corps à un stress excessif (Le New York Times, 2009).

Lorsque vous vous déplacez vers le haut le long de l’axe vertical et que vous adoptez une posture et une activité correctes des muscles abdominaux, vice versa pendant le saut, le système squelettique est renforcé (augmentant la densité osseuse), ainsi réduit le risque l’ostéoporose et le fonctionnement du système de stabilisation en profondeur s’améliore également. Cela contribue grandement à une bonne posture (Le New York Times, 2009).

Mais n’oublie pas ça toute activité effectuée au-delà de la tolérance peut nuire à notre corps. Dans le cas du saut à la corde, le muscle triceps du mollet est surchargé (muscle triceps sural), muscle de l’épaule (muscle deltoïde). Des rotations répétitives peuvent causer des problèmes au poignet et surcharger la face latérale de l’avant-bras. La réponse à tous les problèmes est comme toujours équilibre et qualité élongation.

Comment inclure une corde à sauter dans un plan d’entraînement ? Essayez le premier tour !

Du point de vue de l’entraînement, la corde à sauter a une grande variation. Quelques minutes au début de la représentation suffiront échauffement et circulation. Au cours de l’unité de formation, il se tiendra debout pour une partie activités anaérobies (travail effectué sans accès à l’oxygène) par exemple en circuit training, TABATA ou WOD, ou au contraire pour remplacer totalement tout cardio aérobie. Dans le même temps, la grande variabilité d’intensité permet de créer un déficit en oxygène et de s’entraîner au-delà de la limite seuil anaérobie, c’est-à-dire dans un état où le corps gagne de l’oxygène en l’absence d’oxygène ATP en convertissant les réserves de glycogène. En tant que sous-produit, il crée ensuite de l’acide lactique (lactate) réduisant ainsi nos performances.

Bien sûr, la performance de l’individu doit être prise en compte. Un athlète entraîné peut durer plus longtemps au seuil anaérobie et aussi la gamme de seuils individuels est plus large qu’un débutant. De plus, il faut se rappeler que les limites de fréquence cardiaque sont individuelles et souvent très différentes.

Sauter à la corde de façon persistante ou intensive pour une meilleure perte de poids ?

La question toujours lancinante a toujours la même réponse. Il est vrai que pendant l’entraînement aérobie, nous brûlons principalement plus de graisse, mais dans l’équation finale apport calorique-dépense calorique, une demande plus élevée de dette en oxygène s’applique généralement.

En raison de la forte demande énergétique, la corde à sauter est un choix approprié pour se débarrasser de la graisse et peut aider à sculpter les muscles. Si votre objectif principal est de développer de la masse musculaire, rappelez-vous qu’une activité prolongée peut empêcher la formation d’une nouvelle masse musculaire en raison du déficit énergétique et de la production de cortisol, et au contraire, elle peut contribuer à sa dégradation. Si vous vous inquiétez de vos gains, souvenez-vous du formulaire Hugh Jacman, Henri Cavill ou Jake Gyllenhaal. Comme dans tout sport, il faut veiller à suffisamment régénérationet (étirements, nutrition et repos).

Et comment commencer ?

Si vous décidez d’investir dans une nouvelle corde à sauter, sautez les racks avec des cordes à sauter en caoutchouc ordinaires et choisissez parmi celles avec un câble en acier fin à l’extérieur.

Il existe deux options de base :

• Une corde à sauter rapide et légère (corde de vitesse) permet de sauter plus longtemps, ce qui se développe très bien Horaire, technique de pas et coordination. En termes simples, cela rend les jambes plus légères. Il est également plus adapté à l’entraînement aérobie, plus utilisé en Crossfit pendant les WOD ou si un boxeur a besoin de transpirer les kilos restants avant un combat.

• À l’inverse, lors de l’échauffement, les lutteurs (par exemple, les boxeurs thaïlandais) choisissent l’option s une corde à sauter plus lourde (corde lourde) pendant une période plus courte, ce qui renforce davantage les muscles impliqués et augmente ainsi la demande énergétique des sauts individuels.

Qu’en retirer ?

Si vous voulez changer votre entraînement et atteindre la corde à sauter après des années, vous rencontrerez probablement plusieurs problèmes. L’époque des danses scolaires est révolue depuis longtemps et l’idée de sauter à la corde pendant plus de quelques minutes peut être intimidante. Le mouvement le plus simple est vraiment une discipline très technique, et si vous êtes débutant, ne vous attendez pas à maîtriser l’œuf tout de suite. (sillonner) ou une série de doubles sauts (double sous). Préparez-vous également à novice crampes aux mollets lors des premiers entraînements. Peu importe ce que vous pouvez faire sur les fameuses fentes d’âne d’Arnold, les sauts constants et les mouvements sur la pointe des pieds seront une nouvelle expérience pour vos mollets.

Bref, tout prend du temps. Commencez doucement, sautez d’abord quelques minutes avant votre entraînement classique et augmentez doucement la durée de l’activité. Fixez-vous progressivement des objectifs plus longs d’activité constante sans faiblir. Lorsque vous pouvez sauter pendant 20 minutes sans trop de difficulté, incluez la corde à sauter en tant qu’unité d’entraînement distincte. Ça ne sert à rien de se torturer pendant une heure sur la corde à sauter puis de faire les haltères. Bref, c’est la même chose que pour tout autre type de formation. En quelques semaines, votre corps s’y habituera et vous pourrez sauter, par exemple, pendant une heure, vous apprendrez les doubles balançoires et autres techniques de boxe.

Si vous n’avez pas de problème avec l’anglais, visitez la chaîne Youtube , où ils vous conseilleront sur le choix de la bonne corde à sauter, vous pourrez acquérir de nouvelles connaissances et participer à leur programme de formation de 4 semaines.