push up a la maison

Comment entraîner les pectoraux à la maison

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Les exercices de poitrine sont importants pour le développement du haut du corps et une forme corporelle saine. De plus, les muscles pectoraux sont l’un des muscles les plus évidents.Tous les hommes qui font de la musculation essaient de développer ces muscles car ils sont synonymes de force et de force. Mais ce n’est pas seulement une question d’esthétique: sculpter les muscles pectoraux est également un avantage dans de nombreuses activités sportives.

L’entraînement des pectoraux sans matériel

Calculer les mesures idéales de la poitrine

Il existe plusieurs méthodes pour calculer les mensurations idéales de la poitrine: la formule de John McCallum , l’un des écrivains de musculation les plus célèbres entre les années 60 et 70, est la plus utilisée.

La formule est la suivante: poitrine = tour de poignet x 6,5. 

Ainsi, par exemple, si vous avez un poignet de 20 cm, l’idéal serait d’avoir une poitrine de 130 cm . Au lieu de cela, si la taille est plus petite, renforcez vos pectoraux avec nos exercices! Évidemment, ce sont des proportions indicatives, mais elles peuvent vous aider à comprendre si vous devez ou non entraîner ce groupe musculaire.

En fait, la formule de John McCallum est largement utilisée dans le monde de la musculation : il existe plusieurs variantes qui permettent d’identifier les mesures idéales de toutes les parties du corps pour développer un physique harmonieux.

instructions pour s’entraîner correctement

Nous avons tendance à penser que le surentraînement du muscle le fait croître plus rapidement, mais en réalité ce n’est pas le cas. En effet, 3 séances d’entraînement spécifiques des pectoraux par semaine , entrecoupées de la bonne récupération, sont suffisantes.

En effet, avec l’entraînement, vous mettez le corps en crise et, de plus, parce que tous les processus de récupération, tels que l’amélioration et la croissance musculaire, ont lieu au repos.

Donc, s’il n’y a pas de récupération musculaire adéquate, il y a une tendance à perdre de la masse musculaire .

Plus l’entraînement est intense, plus la récupération doit être élevée entre une séance et une autre.

De plus, pour augmenter la masse musculaire de vos pectoraux , 3 paramètres sont essentiels:

  • S’entraîner.
  • Une alimentation équilibrée, pour fournir aux muscles tous les nutriments dont ils ont besoin pour grandir.
  • Se reposer.

Avant de commencer toute activité physique, il est conseillé de visiter le médecin pour évaluer votre état de santé.

l’importance de l’échauffement

Indispensable avant chaque entraînement, l’échauffement est encore plus important pour faire travailler vos pectoraux . Le risque de déchirure, fréquent pour les épaules, est considérablement réduit avec l’échauffement, qui doit être concentré sur le haut du corps mais surtout sur les épaules, pour maximiser les performances musculaires, sans vous blesser.

Par conséquent, il est conseillé de faire l’exercice de luxation de l’épaule pendant 10 minutes , c’est-à-dire d’effectuer des rotations d’épaule avec le bâton (prise large) dans le sens horaire et antihoraire. Le mouvement doit être fluide et lent.

les meilleurs exercices pour hommes et femmes à faire à la maison

Pompes pectorales

Les pompes (push-ups) sont un exercice fantastique pour tonifier:

  • bavoirs
  • deltoïdes
  • triceps
  • grandes dents.

En fait, pendant l’exercice, il existe 3 types de contractions musculaires :

  • excentrique pour les triceps lors de la descente
  • concentrique pendant l’ascension
  • isométrique pour le maintien du torse.  

Pompes maison sur chaise

dips

Les pompes du triceps ou «dip» sont des exercices polyarticulaires, c’est-à-dire qu’ils impliquent différents muscles: les muscles principalement utilisés sont les triceps et la partie inférieure des pectoraux. En plus de ceux-ci, les muscles sur lesquels on travaille sont:   

  • Deltoïdes.
  • Dorsal.
  • Trapèzes.
  • Abdos.

Comment faire correctement les Pompes

Assis sur le bord de la chaise, placez vos mains sur les bords, les pieds au sol. Poussez sur les bras et ramenez le corps vers l’avant avec les fesses suspendues, les jambes droites. Pliez vos coudes à 90 degrés et laissez tomber vos fesses presque au sol, les jambes pliées et reposant sur vos talons. Puis montez et revenez en extension en poussant sur vos bras et vos talons.

Plus vous avancez vos pieds, plus l’exercice est difficile, plus vos pieds sont proches de la chaise, moins il y a de difficulté. Lors de la descente, les fesses doivent toujours rester près du fauteuil.

Comment entraîner les pectoraux à la maison programme

Vous pouvez faire nos exercices avec des haltères ou une barre.  

L’aspect le plus important du développement des pectoraux est les répétitions . Donc, la dernière répétition que vous faites doit épuiser les fibres musculaires, si cela ne se produit pas, cela signifie que vous ne travaillez pas bien.

Le programme comprend 10 répétitions pour chaque exercice , il est donc important de calibrer le poids des haltères ou de la barre en fonction de votre entraînement athlétique, afin d’avoir une charge qui vous permette d’atteindre 9 répétitions sans difficulté. Au lieu de cela, la dîme doit être fatigante. De cette façon, vous pouvez être sûr que vous obtenez un entraînement efficace.

De plus, le rythme d’exécution ne doit pas être trop rapide, notamment dans la descente, qui doit être maîtrisée.

Entre les séries, faites une pause de 30 secondes et une pause de 60 secondes entre chaque exercice.

Exercices de poitrine: combien de fois par semaine

Vous pouvez choisir de consacrer 3 séances exclusives de poitrine par semaine pour les renforcer ou d’intégrer ces exercices dans un entraînement qui sollicite tout le corps, car il est important de rechercher l’harmonie musculaire.

pectoraux à la maison : pompes sur les escaliers

pompes push up sur escalier

Muscles impliqués: bras, pectoraux et épaules.

Commencez debout avec le corps parfaitement aligné (cheville-hanche-épaules) devant une marche (ou un meuble d’environ 1 m de haut). Bras le long du corps et pieds légèrement écartés. Pendant que vous inspirez, faites avancer votre corps et vos bras sur vos orteils. Lorsque vos mains reposent sur la marche, adoptez la position de la planche avec les jambes et les bras tendus , les pieds reposant sur les orteils.

Pliez vos bras en amenant votre poitrine vers la marche. Pendant que vous expirez, poussez fort avec vos mains jusqu’à ce que vous reveniez à la position verticale , en gardant votre corps droit comme une planche. Répéter.

Moins vous êtes entraîné, plus la marche ou le meuble doit être haut : plus la surface sur laquelle faire les pompes est basse, en fait, plus l’exercice devient difficile. 

Lors de l’ascension, n’amenez pas le bassin vers le haut mais gardez toujours le corps droit.

Série : 5 séries de 10 répétitions.

Les pompes décliné

Muscles: pectoraux (faisceau claviculaire du grand pectoral), droit de l’abdomen, triceps et noyau abdominal.

Commencez en position de planche avec vos pieds posés sur un banc. Le corps doit être droit comme une planche , les bras tendus et les mains à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Pendant que vous inspirez, pliez les bras et amenez votre poitrine au sol, puis expirez, revenez à la position de la planche avec les bras tendus.

Gardez toujours les yeux sur le sol pour que votre cou et votre torse soient alignés. Le dos doit être droit, dans le prolongement des jambes: veillez à ne pas le cambrer lorsque vous pliez les bras.

Série : 5 séries de 10 répétitions.

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