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Pourquoi est-ce que je ne perds jamais de graisse abdominale avec des pompes ?

Mesdames et messieurs seront certainement d’accord avec moi quand je note que la graisse stockée autour de la taille sur l’abdomen est parmi celles dont la réduction tend à être le plus gros problème. Souvent, ses stocks sont les derniers à disparaître. Pas seulement dans la communauté du fitness, mais parmi le commun des mortelsqui s’efforcent d’obtenir un pack de six, il existe de nombreuses demi-vérités et mythes sur la façon de perdre cette graisse.

L’une des affirmations les plus courantes est que la graisse du ventre peut être brûlée par un renforcement ciblé et intense des muscles abdominaux.. Est-ce un cas classique de bro-science, ou y a-t-il une part de vérité ?

Qu’allons-nous apprendre dans l’article d’aujourd’hui ?

  • S’il est possible d’influencer d’une manière ou d’une autre l’endroit où notre graisse est stockée
  • Que faut-il faire pour brûler la graisse corporelle
  • Où la graisse corporelle est-elle réellement perdue et si la graisse peut être transpirée
  • Si le renforcement abdominal ciblé a un effet sur la combustion de la graisse abdominale

Poignées d’amour ou panse de bière. Pourquoi la graisse est-elle stockée dans ces zones ?

Pratiquement chacun d’entre nous a une partie “à risque” sur son corps. Beaucoup d’entre vous ont dû se demander à quoi est due cette répartition des graisses. Les hormones sont en grande partie responsables de ce fait (Karastergiou, 2012).

  • L’œstrogène est associé au dépôt de graisse sur les fesses et les cuisses (type gynoïde – poire), de plus, empêche sa mobilisation plus importante lors d’une activité physique.
  • L’augmentation des niveaux de testostérone chez les femmes (par exemple dans le syndrome des ovaires polykystiques) est associée à une augmentation du dépôt de graisse autour de la taille. Cependant, le stockage de la graisse autour de la taille est beaucoup plus typique chez les hommes (stockage de type androïde – pomme), en particulier autour des organes de la cavité abdominale (graisse dite viscérale). En aucun cas, cependant, on ne peut dire que la testostérone elle-même est responsable de ce stockage chez les hommes. Au contraire, il s’avère qu’une réduction de la testostérone chez les hommes est associée au stockage de graisse autour de la taille et à une quantité excessive de graisse corporelle. Pour plus de détails, vous pouvez consulter la précieuse revue (Tchernof, 2018).
  • Une diminution de la sensibilité à l’action de l’insuline est associée à l’accumulation de graisse autour de la taille. L’hormone du stress a un effet similaire le cortisol, qui favorise la perte de graisse des membres, en revanche, favorise le stockage des graisses autour de la taille.

Il s’ensuit qu’il nous est pratiquement impossible d’influencer le dépôt de graisse dans ces parties. Certaines personnes ont la « chance » d’avoir de la graisse déposée de façon relativement uniforme sur tout le corps, d’autres ont des dépôts de graisse plus ciblés et, dans une plus ou moins grande mesure, leur réglage hormonal (en particulier les différences entre les hommes et les femmes), une partie importante de l’ensemble de la mosaïque est bien sûr i la génétique (Hewagamalumage, 2016).

Que faut-il pour brûler la graisse corporelle ?

Afin d’utiliser la graisse corporelle comme source d’énergie, il faut atteindre déficit énergétique, éventuellement pendant un certain temps (lors d’une activité physique) réduire la disponibilité énergétique des glucides, ce qui modifie le réglage hormonal du corps. Les hormones contrôlent en grande partie à la fois le stockage et, logiquement, la combustion des graisses (Ganong, 2005).

Si vous voulez vous concentrer le plus possible sur votre ventre, lisez l’article dans lequel nous avons abordé le sujet Comment faire pour perdre la graisse du ventre.

  • Hormones de stress adrénaline, noradrénaline et cortisol, qui sont excrétés lors d’une activité physique ou lors d’un déficit énergétique. La sensibilité des différentes parties du corps et de leurs réserves de graisse à l’action de ces hormones joue également un rôle important.
  • Une glande thyroïde qui fonctionne bien, qui est impliquée dans le contrôle du taux de métabolisme, nous rendra également service.
  • Effet positif sur la combustion des graisses doit hormone de croissance et on trouverait aussi un certain rapport avec mélatonine (ce qui nous aidera avec un sommeil de qualité).

Où va la graisse quand on perd du poids ?

Si je pose cette question à un profane complet, mais même à un étudiant étudiant à la faculté de médecine, il y aura un long silence et je n’obtiendrai généralement pas de réponse satisfaisante même après un certain temps.

  • Tous les nutriments de base sont métabolisés en dioxyde de carbone et en eau lors de leur oxydation (utilisation comme source d’énergie avec l’aide d’oxygène). Cela peut donc vous surprendre que nous exhalons pratiquement de la graisse corporelle !

Peut-on augmenter la combustion des graisses du ventre en renforçant les muscles abdominaux ?

De nombreuses études ont été menées sur cette question, qui tient bon nombre d’entre nous en éveil. Nous verrons comment leurs résultats peuvent être transposés dans la vie de tous les jours.

Que se passe-t-il après six semaines d’entraînement des abdominaux ?

  • L’une des études classiques sur ce sujet a été menée en 2011 par des experts américains. Les participants à l’étude 5 fois par semaine pendant une période de Ils ont fait un entraînement abdominal pendant 6 semaines environ 7 exercices différents dans le schéma 2×10. Au total, tout le monde a effectué 4200 répétitions pour les muscles abdominaux !

Et le résultat ? La force des muscles abdominaux a augmenté, mais il n’y a pas eu de perte de graisse plus importante.

  • Quantité de graisse corporelle totale ou de graisse sous-cutanée dans la région abdominale n’était pas statistiquement significativement différent d’un groupe témoin de participants qui n’ont pas fait un seul exercice abdominal au cours de la même période. Cependant, la force des muscles abdominaux a augmenté de manière significative dans le groupe de renforcement, ce qui pourrait également être associé au “dessin” et à l’élargissement des muscles abdominaux, ce qui est parfois confondu avec la perte de graisse dans cette zone.Femme allongée sur le sol faisant des tractions autour des coudes avec engagement abdominal

L’entraînement isolé des muscles de la cuisse peut-il entraîner une perte de graisse accrue ?

  • Un autre article de 2007 a examiné les changements dans le tissu adipeux adjacent au muscle qui travaille. La conclusion est que l’exercice ciblé d’un muscle (dans l’étude sur la cuisse) peut entraîner une augmentation du flux sanguin et une lipolyse (dégradation des graisses) dans cette zone.

Cette augmentation de la dégradation des graisses est totalement négligeable en pratique…

  • Au final, cependant, les chercheurs soulignent que cette augmentation “supplémentaire” de la lipolyse représentait environ 0,5 à 2 mg de graisse pour 100 g de tissu adipeux dans cette région, doncen pratique une quantité totalement imperceptible. Ils n’ont pas oublié l’important constat selon lequel on brûle beaucoup plus d’énergie (et donc de graisse) lors d’activités aérobiques ou de force, où l’on sollicite un grand nombre de muscles à la fois, que lors d’un renforcement isolé d’une petite partie, ce que sont sans aucun doute les muscles abdominaux. .

Que diriez-vous d’une combinaison de musculation suivie de cardio ?

L’arme secrète de nombreux gourous du fitness est combinaison de musculation de certaines parties et de cardio ultérieur, dans lequel plus de graisse doit être brûlée dans la zone qui était auparavant chargée d’entraînement en force.

Des chercheurs italiens ont également tenté de tester cette hypothèse en 2017. Dans l’étude de 12 semaines, les participants ont été divisés en deux bras, chacun exécutant un protocole différent 3 fois par semaine :

  • renforcement musculaire du haut du corps suivi de 30 minutes de cardio sur un vélo trainer (charge des jambes)
  • musculation du bas du corps suivi de 30 minutes de cardio des membres supérieurs

Et le résultat de l’étude ? En théorie, faire des exercices abdominaux avant le cardio peut favoriser la combustion des graisses

  • Le groupe de répondants qui ont chargé leur corps pendant l’entraînement en force haut du corpselle a pompé plus pendant le cardio suivant énergie provenant des réserves de graisse stockées dans le haut du corps que des membres inférieurs.
  • Le groupe de répondants qui ont chargé leur corps pendant l’entraînement en force bas du corps, pendant le cardio suivant (où elle impliquait principalement ses bras), elle a pris plus l’énergie de la partie inférieure du corps.

Les auteurs de l’étude ont commenté les résultats en disant que l’entraînement en force peut agir comme un activateur des réserves de graisse, qui seront mieux utilisées lors des cardio ultérieurs. Cependant, ils ne sont pas en mesure de dire si l’utilisation accrue des réserves de graisse n’est pas due à l’entraînement en force du groupe donné en lui-même, ou si elle est due à une combinaison spécifique de musculation + cardio. En théorie, il s’ensuit que exercice abdominal avant le cardio suivant nous pourrions favoriser la combustion des graisses de cette zone particulière dans une certaine mesure. Femme faisant une planche latérale à la maison pour améliorer l'estomac tonique.

Qu’en est-il de l’effet de la chaleur ou d’une augmentation ciblée de la transpiration dans la zone à risque ?

De nombreuses personnes essayant de perdre du poids peuvent porter plusieurs sweat-shirts pendant le cardio, parfois en combinaison avec des feuilles qui augmentent le réchauffement de la zone de la taille. Comment ces techniques affectent-elles la combustion des graisses ?

C’est une grosse erreur de penser que quand on transpire, on maigrit…

Malheureusement, il n’y a pas d’études à ce sujet. Cependant la transpiration n’équivaut pas à une augmentation du taux de perte de poidsbien qu’un t-shirt en sueur se sente mieux après l’entraînement que lorsque nous ne transpirons pas. La seule chose que nous suons est de l’eau, mais nous la réapprovisionnons.

De même, l’effet d’une température élevée sur les tissus adipeux, que ce soit sur tout le corps (séjour dans un sauna) ou localement à l’aide d’un enveloppement, ne fonctionne pas. Comme nous l’avons dit, l’excrétion des acides gras du tissu adipeux est contrôlée par les hormones et l’effet de la température élevée n’a rien à voir avec cela.

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Qu’en retirer ?

  • Nous sommes pratiquement incapables d’influencer le dépôt de graisse sur les parties individuellesles hormones sexuelles (distribution androïde vs gynoïde) et la prédisposition génétique jouent un rôle majeur.
  • La variable principale qui décide de perte de graisse corporelle, Hourra déficit énergétique et un réglage hormonal spécifique pendant celui-ci, qui dans une certaine mesure peut être induit à court terme par une disponibilité réduite des glucides. Avec un déficit énergétique, le besoin en protéines augmente, même en combinaison avec l’exercice, à au moins 1,4 à 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel. Cela peut nous aider à compléter notre apport en protéines protéine de lactosérum ou protéine végétalienne.
  • Selon les connaissances actuelles, il n’est pas possible d’augmenter significativement la combustion des graisses dans la zone donnée par un renforcement ciblé des muscles abdominaux (ou tout autre). Cependant, il est possible de le renforcer et une sorte de “dessin” du muscle, qui peut être confondu avec une perte de graisse dans cette zone. Chauffer cette zone n’a pas non plus d’effet, ce qui nous fait transpirer plus d’eau, mais cela n’a rien à voir avec la combustion des graisses.
  • Selon l’une des dernières études, on peut musculation avant le cardio pour augmenter l’utilisation des acides gras du tissu adipeux pendant le cardio dans la zone précédemment exercée. En combinant l’entraînement de la force abdominale avec le cardio, nous serions théorique ils pourraient augmenter la combustion des graisses de cette zone. Cependant, des études complémentaires sont nécessaires pour confirmer cette idée, ou au contraire pour l’enterrer définitivement.

Ganong, WF (2005) Examen de la physiologie médicale : Vingtième édition. Prague, Galén.

Hewagalamulage, SD, Lee, TK, Clarke, IJ & Henry, BA (2016) Stress, cortisol et obésité : un rôle pour la réactivité du cortisol dans l’identification des personnes sujettes à l’obésité. Endocrinologie des animaux domestiques. [Online] 56 Supplément, S112-120. Disponible à partir de : doi:10.1016/j.domaniend.2016.03.004.

Karastergiou, K., Smith, SR, Greenberg, AS & Fried, SK (2012) Différences sexuelles dans les tissus adipeux humains – la biologie de la forme en poire. Biologie des différences sexuelles. [Online] 3, 13. Disponible sur : doi:10.1186/2042-6410-3-13 [Accessed: 13 September 2018].

Scotto di Palumbo, A., Guerra, E., Orlandi, C., Bazzucchi, I., et al. (2017) Effet de l’entraînement combiné de résistance et d’endurance sur la perte de graisse régionale. Le Journal de la médecine sportive et de la condition physique. [Online] 57 (6), 794–801. Disponible sur : doi:10.23736/S0022-4707.16.06358-1.

Stallknecht, B., Dela, F. & Helge, JW (2007) Le flux sanguin et la lipolyse dans le tissu adipeux sous-cutané sont-ils influencés par les contractions des muscles adjacents chez l’homme ? Journal américain de physiologie. Endocrinologie et Métabolisme. [Online] 292 (2), E394-399. Disponible sur : doi:10.1152/ajpendo.00215.2006.

Vispute, SS, Smith, JD, LeCheminant, JD & Hurley, KS (2011) L’effet de l’exercice abdominal sur la graisse abdominale. Journal de recherche sur la force et le conditionnement. [Online] 25 (9), 2559–2564. Disponible à partir de : doi:10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46.

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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