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Que doit manger un endomorphe et comment il doit s’entrainer. ? Vous l’êtes vous-même peut-être ? Tout ce dont vous devez savoir
Que vous cherchiez à perdre du poids ou à ajouter de la définition musculaire, obtenir des résultats implique de maintenir une alimentation saine et de faire de l’exercice régulièrement. Mais selon votre type de corps, certains régimes et programmes d’entraînement peuvent fonctionner mieux que d’autres.
Savez-vous reconnaitre un endomorphe
Si vous avez un pourcentage plus élevé de graisse corporelle et une faible définition musculaire, vous pouvez avoir ce qu’on appelle un corps endomorphe . Certaines personnes ayant un corps endomorphe ont du mal à perdre du poids. Cependant, la clé est de comprendre en quoi votre type de corps diffère des autres types et de savoir quoi manger et quoi ne pas manger.
Qu’est-ce qu’un corps Endomorphe ?
L’endomorphe est un type physique, et savoir dans lequel vous vous situez peut optimiser vos gains en salle de sport et vous faire perdre plus de poids. Tout savoir !
Comment faire de l’exercice si vous avez un type de corps ectomorphe
Les personnes longues et maigres peuvent se tourner vers les activités d’endurance. Voici comment tirer le meilleur parti de votre routine d’entraînement.
Comment savoir si je suis Endomorphe ?
Si vous avez des membres longs (par rapport à la taille de votre corps) et que vous avez du mal à vous muscler, vous pouvez avoir un type de corps ectomorphe. L’entraînement en force peut vous aider à rendre d’autres exercices plus efficaces et à éviter les blessures
ous décririez-vous généralement comme mince et dégingandé ? Avez-vous des bras et des jambes plus longs avec une section médiane plus mince? Vous êtes peut-être un ectomorphe . L’ectomorphe est l’un des trois principaux types de corps , également appelés somatotypes. Les deux autres sont mésomorphes (plus naturellement musclés) et endomorphes (peuvent prendre du poids plus facilement).
“Un ectomorphe peut avoir un cadre mince, étroit ou plus petit sans beaucoup de muscle”, explique notre entraîneur en chef de la force et de la psychologie du sport
La plupart des gens sont un mélange de types de corps, puisque nous sommes tous des individus uniques, dit-il. Cependant, si vous avez des caractéristiques ectomorphes, réfléchir à votre type de corps et à son impact sur vos préférences naturelles en matière d’ exercice et de jeux sur vos forces et vos faiblesses peut vous aider à créer une routine bien équilibrée qui améliore votre santé et vos performances.
Les autres caractéristiques comprennent :
- tête carrée
- poitrine et épaules musclées
- grand coeur
- bras et jambes musclés
- répartition uniforme du poids
Comment doit manger un Endomorphe ?
Principales individualités nutritionnelles de l’endomorphe
Comme l’endomorphe montre une facilité à prendre du poids et de la graisse corporelle, il doit faire plus attention au nombre de calories et de macronutriments qu’il va consommer, ainsi qu’à la qualité de sa nourriture.
Parfois, les endomorphes doivent consommer moins de calories pour maintenir leur poids corporel que les autres somatotypes.
Besoins nutritionnels des endomorphes
Il existe plusieurs références pour calculer les calories et les macronutriments, et ces calculs concernent non seulement le type de corps, mais aussi le poids, la taille, l’objectif, le niveau d’activité physique, etc.
En d’autres termes, les besoins d’un Endomorphe qui veut gagner de la masse musculaire sont complètement différents de celui qui veut seulement perdre de la graisse corporelle .
Et, comme mentionné précédemment, ce type de physique devrait toujours accorder une plus grande attention aux calories et à la qualité des aliments, car il est plus facile d’accumuler de la graisse.
Il n’y a pas de formule spécifique pour déterminer le nombre idéal de calories selon la morphologie.
La principale différence entre eux est la quantité de macronutriments que chacun doit consommer.
Comprendre:
calories
Il existe plusieurs formules pour calculer les calories , dont certaines prennent en compte le poids, la taille, l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique, etc.
D’autres ne sont que quelques-uns de ces facteurs, et d’autres uniquement le poids et l’objectif de la personne.
Pour faciliter votre calcul, nous allons utiliser aujourd’hui une formule dans laquelle la personne doit multiplier son poids corporel par les nombres ci-dessous, en fonction de son objectif :
- Perte de poids : 26 à 30 kcal/kg de poids
- Maintien du poids : 30 à 35 kcal/kg de poids
- Prise de poids : 39 à 44 kcal/kg de poids
Ces calculs s’adressent à ceux qui s’entraînent modérément (3 à 4 fois par semaine). Si vous êtes Endomorph, vous pouvez utiliser d’autres calculs de dépense énergétique totale et les recommandations ci-dessous.
Les glucides
Les endomorphes ont une grande facilité à convertir les glucides en graisse corporelle. Cela signifie que lorsqu’un endomorphe ingère des glucides, le corps ne libère pas suffisamment d’insuline et les muscles n’obtiennent pas le glucose et les acides aminés dont ils ont besoin.
En conséquence, le pancréas est obligé de libérer plus d’insuline. Le niveau élevé d’insuline stimule l’accumulation de graisse corporelle, ce qui rend difficile la perte de graisse même lorsque l’apport calorique est limité.
Par conséquent, les endomorphes doivent contrôler l’apport en glucides pour maintenir les niveaux d’insuline, ainsi que l’apport calorique, afin de maintenir et/ou de réduire la graisse corporelle.
En outre, des niveaux élevés d’insuline stimulent l’appétit.
Alors, vous avez peut-être déjà remarqué que les Endomorphes doivent avoir une consommation contrôlée de glucides, non ? Mais comment cela doit-il être fait ? Selon la recommandation de Précision Nutrition , la consommation de glucides est d’environ 25% de la valeur calorique totale.
Par exemple, une personne de 80 kg qui souhaite gagner de la masse musculaire devrait consommer environ 2730 calories, selon la formule rapide. Donc 25% de ces calories doivent être constituées de glucides. Par conséquent, 683 calories de glucides, ce qui équivaut à 171 grammes.
Si l’objectif est la définition musculaire et la perte de graisse corporelle, ce pourcentage peut être encore plus faible, jusqu’à 15 % environ.
Protéines
Lorsqu’il y a une réduction de l’apport en glucides, le corps utilise des acides gras et des protéines comme source d’énergie, par conséquent, l’apport en protéines doit être élevé. Une consommation accrue de protéines empêchera la masse musculaire d’être utilisée comme source d’énergie.
De plus, certains acides aminés peuvent être utilisés directement dans le muscle comme source d’énergie, comme les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAAS).
Lorsque nous consommons un repas, le corps utilise de l’énergie pour digérer, absorber et assimiler les nutriments contenus dans les aliments. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments. Les glucides ont un effet thermique d’environ 12 % et les protéines peuvent stimuler une réponse allant jusqu’à 25 %.
En d’autres termes, il y a une dépense énergétique plus importante avec la consommation de protéines par rapport à la consommation de glucides, ce qui est très intéressant pour les endomorphes, car ils ont un métabolisme plus lent. Selon la référence utilisée, la recommandation en protéines varie autour de 35% des calories totales quotidiennes.
Compte tenu de l’exemple ci-dessus, l’individu devrait consommer environ 956 calories, soit l’équivalent de 239 g. Comme la recommandation en glucides est faible et par conséquent la recommandation en protéines est élevée, certains experts indiquent une alternance de consommation de glucides et de protéines.
Ainsi, réduire la consommation de protéines et augmenter la consommation de glucides à certaines périodes.
LES LIPIDES
La consommation de matières grasses.
Vous avez peut-être un peu peur en pensant que si 25 % de votre apport calorique quotidien doit provenir de glucides et 35 % de protéines, les 40 % restants doivent provenir uniquement de matières grasses ?
Mais calme-toi, n’aie pas peur ! C’est vrai et l’explication est claire.
Les endomorphes, comme mentionné ci-dessus, ont une certaine résistance aux glucides et sont plus susceptibles de les convertir en graisse, ils doivent donc contrôler la consommation du nutriment.
Suivant le même exemple, l’individu devrait avoir un apport calorique provenant des matières grasses de 1092 calories, soit l’équivalent de 121g.
Bien sûr, il ne devrait pas s’agir de n’importe quelle graisse, mais de bonnes graisses, telles que l’huile d’olive, l’huile de noix de coco, les avocats, les noix, le poisson, les graines de lin, entre autres. Nous avons déjà vu l’importance de respecter les caractéristiques de chaque individu.
Par conséquent, un régime élaboré pour un Ectomorphe serait une véritable tragédie pour un Endomorphe, même si les deux ont d’autres caractéristiques en commun, telles que l’âge,
la routine d’activités quotidiennes et la routine d’entraînement. Il était donc clair qu’un suivi individuel par un nutritionniste sportif expérimenté était nécessaire afin d’atteindre les objectifs souhaités.
Ces recommandations ne se substituent pas à une consultation nutritionnelle. Seul le nutritionniste peut prescrire et indiquer le meilleur régime, en tenant compte d’autres facteurs importants, individuellement.
