Que doit manger un endomorphe et comment il doit s’entrainer. ? Vous l’êtes vous-même peut-être ? Tout ce dont vous devez savoir
Que vous cherchiez à perdre du poids ou à ajouter de la définition musculaire, obtenir des résultats implique de maintenir une alimentation saine et de faire de l’exercice régulièrement. Mais selon votre type de corps, certains régimes et programmes d’entraînement peuvent fonctionner mieux que d’autres.
Qu’est-ce qu’un corps Endomorphe ?
L’endomorphe est un type physique, et savoir dans lequel vous vous situez peut optimiser vos gains en salle de sport et vous faire perdre plus de poids. Tout savoir !
Les gens pensent généralement que le type de corps endomorphe est le ” type de corps trapu”. ”
Les endomorphes se caractérisent par de larges épaules et une cage thoracique et une taille larges, donnant à leur haut du corps une apparence « en bloc ». Ils ont également des articulations épaisses, des membres courts et des niveaux de graisse et de muscle supérieurs à la normale. De manière générale, les endomorphes trouvent qu’il est relativement facile de gagner du muscle mais ont du mal à perdre de la graisse.
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Principales individualités nutritionnelles de l’endomorphe
Comme l’endomorphe montre une facilité à prendre du poids et de la graisse corporelle, il doit faire plus attention au nombre de calories et de macronutriments qu’il va consommer, ainsi qu’à la qualité de sa nourriture.
Parfois, les endomorphes doivent consommer moins de calories pour maintenir leur poids corporel que les autres somatotypes.
Quel est mon type de corps ?
Déterminer votre type de corps n’est pas aussi difficile que beaucoup de gens le pensent. Vous n’avez pas besoin de répondre à un « quiz sur le type de corps » ou de saisir vos mesures dans un calculateur de type de corps – vous n’avez qu’à vous regarder dans le miroir et être objectif.
Si vos poignets et vos chevilles sont fins, que vos épaules sont plus étroites ou de la même largeur que vos hanches et que vous avez tendance à trouver difficile de prendre du poids, vous êtes probablement un ectomorphe.
Si vous avez de larges épaules et une taille fine et que vous êtes relativement musclé et maigre, vous êtes probablement un mésomorphe.
Et si vous avez un haut du corps “bloc”, des membres courts et que vous grossissez facilement, vous êtes probablement un endomorphe.
Cela dit, les gens entrent rarement parfaitement dans l’une de ces catégories. Ce qui est plus courant, c’est que vous appartenez principalement à un type, avec des “nuances” d’un autre.
En somme : Si vous avez un pourcentage plus élevé de graisse corporelle et une faible définition musculaire, vous pouvez avoir ce qu’on appelle un corps endomorphe . Certaines personnes ayant un corps endomorphe ont du mal à perdre du poids. Cependant, la clé est de comprendre en quoi votre type de corps diffère des autres types et de savoir quoi manger et quoi ne pas manger.
Comment savoir si je suis Endomorphe ?
Si vous avez des membres longs (par rapport à la taille de votre corps) et que vous avez du mal à vous muscler, vous pouvez avoir un type de corps ectomorphe. L’entraînement en force peut vous aider à rendre d’autres exercices plus efficaces et à éviter les blessures
vous décririez-vous généralement comme mince et dégingandé ? Avez-vous des bras et des jambes plus longs avec une section médiane plus mince? Vous êtes peut-être un ectomorphe . L’ectomorphe est l’un des trois principaux types de corps , également appelés somatotypes. Les deux autres sont mésomorphes (plus naturellement musclés) et endomorphes (peuvent prendre du poids plus facilement).
“Un ectomorphe peut avoir un cadre mince, étroit ou plus petit sans beaucoup de muscle”, explique notre entraîneur en chef de la force et de la psychologie du sport
La plupart des gens sont un mélange de types de corps, puisque nous sommes tous des individus uniques, dit-il. Cependant, si vous avez des caractéristiques ectomorphes, réfléchir à votre type de corps et à son impact sur vos préférences naturelles en matière d’ exercice et de jeux sur vos forces et vos faiblesses peut vous aider à créer une routine bien équilibrée qui améliore votre santé et vos performances.
Les autres caractéristiques comprennent :
- tête carrée
- poitrine et épaules musclées
- grand coeur
- bras et jambes musclés
- répartition uniforme du poids
Comment doit manger un Endomorphe ?
Selon la théorie originale du Dr Sheldon, votre type de corps est attribué avant votre naissance et il n’y a aucun moyen de le changer.
Ce n’est pas le cas, cependant.
Quel que soit votre point de départ, vous pouvez absolument changer votre type de corps – il vous suffit de suivre le bon régime et le bon plan d’entraînement.
Voici tout ce que vous devez savoir.
La plupart des endomorphes ont une quantité substantielle de muscle, mais ce muscle est généralement obscurci par la graisse. Dans le meilleur des cas, cela leur donne un aspect trapu – dans le pire des cas, ils finissent par avoir l’air amorphe.
Ainsi, le moyen le plus simple pour les endomorphes d’améliorer leur physique (et leur santé) est de perdre de la graisse. Plus précisément, je vous recommande de réduire votre pourcentage de graisse corporelle à 15 % ou moins si vous êtes un homme ou à 25 % ou moins si vous êtes une femme.
La recherche montre que manger 20 à 25 % de calories en moins que ce que vous brûlez chaque jour vous aidera à perdre de la graisse rapidement sans perdre de muscle ni lutter contre la faim excessive, la léthargie et les autres hobgobelins des régimes hypocaloriques.
Vous devriez également consommer 1 à 1,2 gramme de protéines, 0,75 à 2 grammes de glucides et 0,2 à 0,4 gramme de matières grasses par livre de poids corporel par jour.
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Besoins nutritionnels des endomorphes
Il existe plusieurs références pour calculer les calories et les macronutriments, et ces calculs concenent non seulement le type de corps, mais aussi le poids, la taille, l’objectif, le niveau d’activité physique, etc.
En d’autres termes, les besoins d’un Endomorphe qui veut gagner de la masse musculaire sont complètement différents de celui qui veut seulement perdre de la graisse corporelle .
Et, comme mentionné précédemment, ce type de physique devrait toujours accorder une plus grande attention aux calories et à la qualité des aliments, car il est plus facile d’accumuler de la graisse.
Il n’y a pas de formule spécifique pour déterminer le nombre idéal de calories selon la morphologie.
La principale différence entre eux est la quantité de macronutriments que chacun doit consommer.
Comprendre:
calories
Il existe plusieurs formules pour calculer les calories , dont certaines prennent en compte le poids, la taille, l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique, etc.
D’autres ne sont que quelques-uns de ces facteurs, et d’autres uniquement le poids et l’objectif de la personne.
Pour faciliter votre calcul, nous allons utiliser aujourd’hui une formule dans laquelle la personne doit multiplier son poids corporel par les nombres ci-dessous, en fonction de son objectif
- Perte de poids : 26 à 30 kcal/kg de poids
- Maintien du poids : 30 à 35 kcal/kg de poids
- Prise de poids : 39 à 44 kcal/kg de poids
Ces calculs s’adressent à ceux qui s’entraînent modérément (3 à 4 fois par semaine). Si vous êtes Endomorph, vous pouvez utiliser d’autres calculs de dépense énergétique totale et les recommandations ci-dessous.
Les glucides
Les endomorphes ont une grande facilité à convertir les glucides en graisse corporelle. Cela signifie que lorsqu’un endomorphe ingère des glucides, le corps ne libère pas suffisamment d’insuline et les muscles n’obtiennent pas le glucose et les acides aminés dont ils ont besoin.
En conséquence, le pancréas est obligé de libérer plus d’insuline. Le niveau élevé d’insuline stimule l’accumulation de graisse corporelle, ce qui rend difficile la perte de graisse même lorsque l’apport calorique est limité.
Par conséquent, les endomorphes doivent contrôler l’apport en glucides pour maintenir les niveaux d’insuline, ainsi que l’apport calorique, afin de maintenir et/ou de réduire la graisse corporelle.
En outre, des niveaux élevés d’insuline stimulent l’appétit.
Alors, vous avez peut-être déjà remarqué que les Endomorphes doivent avoir une consommation contrôlée de glucides, non ? Mais comment cela doit-il être fait ? Selon la recommandation de Précision Nutrition , la consommation de glucides est d’environ 25% de la valeur calorique totale.
Par exemple, une personne de 80 kg qui souhaite gagner de la masse musculaire devrait consommer environ 2730 calories, selon la formule rapide. Donc 25% de ces calories doivent être constituées de glucides. Par conséquent, 683 calories de glucides, ce qui équivaut à 171 grammes.
Si l’objectif est la définition musculaire et la perte de graisse corporelle, ce pourcentage peut être encore plus faible, jusqu’à 15 % environ.
Protéines
Lorsqu’il y a une réduction de l’apport en glucides, le corps utilise des acides gras et des protéines comme source d’énergie, par conséquent, l’apport en protéines doit être élevé. Une consommation accrue de protéines empêchera la masse musculaire d’être utilisée comme source d’énergie.
De plus, certains acides aminés peuvent être utilisés directement dans le muscle comme source d’énergie, comme les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAAS).
Lorsque nous consommons un repas, le corps utilise de l’énergie pour digérer, absorber et assimiler les nutriments contenus dans les aliments. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments. Les glucides ont un effet thermique d’environ 12 % et les protéines peuvent stimuler une réponse allant jusqu’à 25 %.
En d’autres termes, il y a une dépense énergétique plus importante avec la consommation de protéines par rapport à la consommation de glucides, ce qui est très intéressant pour les endomorphes, car ils ont un métabolisme plus lent. Selon la référence utilisée, la recommandation en protéines varie autour de 35% des calories totales quotidiennes.
Compte tenu de l’exemple ci-dessus, l’individu devrait consommer environ 956 calories, soit l’équivalent de 239 g. Comme la recommandation en glucides est faible et par conséquent la recommandation en protéines est élevée, certains experts indiquent une alternance de consommation de glucides et de protéines.
Ainsi, réduire la consommation de protéines et augmenter la consommation de glucides à certaines périodes.
LES LIPIDES
La consommation de matières grasses.
Vous avez peut-être un peu peur en pensant que si 25 % de votre apport calorique quotidien doit provenir de glucides et 35 % de protéines, les 40 % restants doivent provenir uniquement de matières grasses ?
Mais calme-toi, n’aie pas peur ! C’est vrai et l’explication est claire.
Les endomorphes, comme mentionné ci-dessus, ont une certaine résistance aux glucides et sont plus susceptibles de les convertir en graisse, ils doivent donc contrôler la consommation du nutriment.
Suivant le même exemple, l’individu devrait avoir un apport calorique provenant des matières grasses de 1092 calories, soit l’équivalent de 121g.
Bien sûr, il ne devrait pas s’agir de n’importe quelle graisse, mais de bonnes graisses, telles que l’huile d’olive, l’huile de noix de coco, les avocats, les noix, le poisson, les graines de lin, entre autres. Nous avons déjà vu l’importance de respecter les caractéristiques de chaque individu.
Par conséquent, un régime élaboré pour un Ectomorphe serait une véritable tragédie pour un Endomorphe, même si les deux ont d’autres caractéristiques en commun, telles que l’âge,
la routine d’activités quotidiennes et la routine d’entraînement. Il était donc clair qu’un suivi individuel par un nutritionniste sportif expérimenté était nécessaire afin d’atteindre les objectifs souhaités.
Ces recommandations ne se substituent pas à une consultation nutritionnelle. Seul le nutritionniste peut prescrire et indiquer le meilleur régime, en tenant compte d’autres facteurs importants,
individuellement.
jeûne intermittent endomorphe
Comment fonctionne le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent fonctionne en réduisant votre apport calorique global . Lorsque vous jeûnez, vous consommez naturellement moins de calories, ce qui peut entraîner une perte de poids au fil du temps. On pense également que le jeûne modifie vos niveaux d’hormones d’une manière qui encourage la combustion des graisses et la perte de poids. Lorsque vous jeûnez, votre corps peut libérer davantage d’hormone noradrénaline. Cette hormone aide à décomposer la graisse corporelle et à la rendre disponible pour être utilisée comme énergie
Le jeûne intermittent peut également augmenter les niveaux d’hormone de croissance humaine (HGH), qui a été liée à la perte de graisse et au gain musculaire. Enfin, le jeûne peut réduire les niveaux d’insuline , ce qui est important pour les endomorphes qui sont plus résistants à l’insuline. Lorsque les niveaux d’insuline sont bas, votre corps est mieux à même d’accéder à la graisse corporelle stockée et de l’utiliser comme énergie.
Outre la perte de poids, la recherche montre que IF pourrait avoir les avantages potentiels suivants: Abaisser les niveaux d’insuline et améliorer la sensibilité à l’insuline Réduire l’inflammation Abaisser la tension artérielle Améliorer la santé cardiaque Améliorer la santé du cerveau
Effets secondaires du jeûne intermittent et ce que vous pouvez faire à leur sujet jeûne intermittent endomorphe
Le jeûne intermittent fonctionne-t-il pour les endomorphes ? Le jeûne intermittent peut être un outil de perte de poids utile pour les endomorphes. En limitant simplement votre fenêtre d’alimentation, vous pouvez réduire votre apport calorique global et perdre du poids au fil du temps.
De plus, les changements hormonaux qui se produisent pendant le jeûne peuvent favoriser la combustion des graisses et aider les endomorphes à éliminer la graisse corporelle tenace. Cependant, l’un des avantages les plus importants du jeûne intermittent pour un endomorphe est le fait qu’il pourrait aider à améliorer la sensibilité à l’insuline
Les personnes décrites comme endomorphes sont parfois plus résistantes à l’insuline, ce qui signifie que leurs cellules ne répondent pas aussi bien à l’hormone insuline. Cela peut entraîner une prise de poids et un risque accru de diabète de type 2.
Il a été démontré dans certaines études que le jeûne intermittent améliore la sensibilité à l’insuline chez les personnes en bonne santé et celles présentant une résistance à l’insuline
On pense que c’est l’un des mécanismes par lesquels IF facilite la perte de poids.
Comment doit s’entrainer un endomorphe
Les personnes longues et maigres peuvent se tourner vers les activités d’endurance. Voici comment tirer le meilleur parti de votre routine d’entraînement.
Entraînements endomorphes : L’objectif des endomorphes est de brûler un bon nombre de calories tout en préservant les muscles. Pour ce faire, vous devez vous concentrer sur . . .
- Exercices composés : Un exercice composé est un exercice qui cible plusieurs groupes musculaires à la fois, comme le squat , le soulevé de terre , le développé couché et le développé couché .
Des études montrent que les exercices composés produisent les plus grandes augmentations du taux métabolique, de la masse musculaire et de la force, ce qui signifie qu’ils sont le meilleur type d’exercice pour augmenter la perte de graisse.
- Haltérophilie lourde : la recherche montre que soulever des poids qui représentent 75 à 85 % de votre maximum d’une répétition (poids avec lesquels vous pouvez faire 6 à 12 répétitions avant d’ échouer ) vous aide à développer plus de muscles et à brûler plus de graisse que l’entraînement avec des poids plus légers.
- Surcharge progressive : La meilleure façon de développer les muscles et donc de maximiser les effets de l’haltérophilie sur la combustion des graisses est de s’efforcer d’ajouter du poids ou des répétitions à chaque exercice de chaque séance d’entraînement. C’est ce qu’on appelle la surcharge progressive , et c’est le moteur le plus important de la croissance musculaire.
(Et si vous voulez un programme d’exercices qui a fait ses preuves pour vous aider à gagner du muscle, à perdre de la graisse et à retrouver la santé rapidement, alors consultez mes livres de fitness les plus vendus Bigger Leaner Stronger pour les hommes et Thinner Leaner Stronger pour les femmes.)
Les endomorphes peuvent également augmenter leur taux de perte de poids en faisant du cardio (ce qu’on appelle un entraînement simultané ).
Pour de meilleurs résultats, faites . . .
- Au moins deux séances d’entraînement cardio d’intensité faible à modérée par semaine de 20 à 40 minutes chacune
- Un entraînement HIIT par semaine si vous aimez ça
- Pas plus de 2 à 3 heures de cardio par semaine
- Cardio et haltérophilie à des jours différents. Si ce n’est pas possible, soulevez d’abord des poids et essayez de séparer les deux entraînements d’au moins 6 heures.
Bien que vous entendiez souvent des « gourous » du fitness présenter le HIIT comme le type de cardio le plus efficace pour la perte de graisse, ce n’est pas vrai . Le cardio à intensité modérée et à l’état d’équilibre est tout aussi bon pour brûler les graisses, plus facile à récupérer et ne sape pas votre motivation ou votre énergie autant que le HIIT, c’est pourquoi je vous recommande de le faire pour la majorité de votre cardio. entraînements.
Suppléments endomorphes : Les meilleurs suppléments pour endomorphes pour stimuler la perte de poids sont :
- 3 à 6 mg de caféine par kilogramme de poids corporel par jour. Cela augmentera le nombre de calories que vous brûlez et augmentera également la force , l’endurance musculaire et les performances anaérobies . Si vous voulez une source de caféine propre et délicieuse qui contient également cinq autres ingrédients qui amélioreront vos performances d’entraînement, essayez Pulse .
- 0,1 à 0,2 milligramme de yohimbine par kilogramme de poids corporel avant les entraînements à jeun (si vous choisissez de vous entraîner à jeun). Cela augmente la perte de graisse lorsqu’il est utilisé en conjonction avec un entraînement à jeun, et est particulièrement utile pour perdre de la graisse « tenace ». Si vous voulez une source 100% naturelle de yohimbine qui contient également deux autres ingrédients qui vous aideront à perdre de la graisse plus rapidement, à préserver vos muscles et à maintenir l’intensité de l’entraînement et l’acuité mentale, essayez Forge .
- Une portion de Phoenix par jour. Phoenix est un brûleur de graisse 100 % naturel qui accélère votre métabolisme, améliore la combustion des graisses et réduit la faim et les fringales. Vous pouvez également obtenir Phoenix avec ou sans caféine .
