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Si je bois une bière après une séance d’entraînement, est-ce que c’est comme si je ne m’étais pas entraîné ?

Lorsque vous ouvrez un manuel sur la musculation, la consommation de bière et d’autres boissons alcoolisées n’y sera probablement même pas mentionnée. L’alcool ne favorise pas vraiment la performance sportive, bien au contraire. Et c’est ainsi que nous rencontrons souvent l’opinion que l’alcool après l’entraînement = entraînement sans résultat.

D’autre part, nous sommes des humains, pas des machines. Beaucoup d’entre nous visitent la salle de gym non seulement comme une activité sportive, mais aussi comme une activité sociale et un lieu pour rencontrer des amis. Il est alors clair que de nombreuses réunions de ce type se poursuivent autour d’une bière pression dans un restaurant voisin.

Donc la question est : est-ce que cette bière pression est KO pour nos progrès dans le gymnase ?

Que va nous faire l’alcool après l’entraînement ?

La première chose est l’effet de l’alcool sur la construction de la masse musculaire elle-même. Cela a été traité tout récemment par une étude qui a préparé une supplémentation presque de première classe pour certains participants à l’expérience, tout en laissant les autres se saouler sans pitié après l’entraînement. Et qu’est-ce qu’ils ont trouvé?

“L’alcool après l’entraînement réduit la réparation et la construction musculaires, malgré un apport nutritionnel adéquat.”

Sans surprise. Cependant, deux remarques importantes doivent être ajoutées pour nos besoins :

  • Les chercheurs ont versé environ 1,5 g d’alcool par 1 kg de poids corporel aux volontaires. C’est plus qu’un litre de vin pour une personne de 70 kg ! On peut supposer qu’en consommant une portion d’alcool (2 dcl de vin, 500 ml de bière), l’effet sur la régénération après l’entraînement serait nettement moindre.

  • Malgré le fait que les participants à l’étude se soient pratiquement saoulés après la formationils ont quand même construit environ 56% de masse musculaire en plus par rapport à ne rien faire.

Dans le même ordre d’idées, une autre étude s’est concentrée sur des exercices d’entraînement par intervalles en combinaison avec de l’alcool (2 x 330 ml de bière pour les hommes par jour, 1 x 330 ml de bière pour les femmes par jour) ou complètement sans alcool.

Résultat? Il n’y avait pratiquement aucune différence dans la composition corporelle (quantité de graisse et de muscle dans le corps) entre les groupes après 10 semaines.

Qu’est-ce que cela signifie pour nous?

L’alcool peut :

  • réduire l’efficacité de la construction de la masse musculaire
  • nuire à la régénération
  • baisse des niveaux de testostérone à long terme
  • limiter la reconstitution des réserves de glycogène après l’entraînement

Cependant, il semble qu’une bière après l’entraînement ne mette pas particulièrement en danger nos gains musculairessi l’on veille à refaire le plein de protéines de qualité autour de l’entraînement.

Attention à la déshydratation !

Si vous avez l’intention de sortir occasionnellement après l’entraînement, pensez à une hydratation suffisante du corps. L’exercice en soi déshydrate l’organisme (une perte d’environ 0,5 à 2 litres de liquide par heure est rapportée pour les activités sportives normales de haute intensité). Si vous l’entremêlez également avec un sauna après l’entraînement, vous privez le corps de beaucoup de fluides.

Le Dr Kruszelnicki déclare que chaque 10 g d’alcool = 120 ml de liquide perdu au-delà de l’excrétion normale, probablement en raison d’une production réduite d’hormone antidiurétique (ADH). Bien que la bière soit essentiellement de l’eau, ce n’est malheureusement pas une source idéale de liquides (du moins pas de type alcoolisé).

Gardez cela à l’esprit et visez un apport hydrique adéquat pendant et après la séance d’entraînement. C’est le moins que vous puissiez faire pour la récupération post-entraînement.

Qu’en retirer ?

Une formation suivie d’une bière pression ou d’un verre de vin est-elle inutile ? Bien sûr que non.

Essayez quand même d’être régulier minimiser la consommation d’alcool, car l’alcool n’apporte aucun nutriment de qualité à l’organisme, contrairement aux aliments équilibrés sur le plan nutritionnel qui profitent à l’organisme. Dans le même temps, la consommation régulière d’alcool est liée à un certain nombre de problèmes de santé, donc limiter la consommation d’alcool a pratiquement toujours un effet positif sur notre santé.

Parr, EB, Camera, DM, Areta, JL, Burke, LM, Phillips, SM, Hawley, JA et Coffey, VG (2014). L’ingestion d’alcool altère les taux maximaux post-exercice de synthèse des protéines myofibrillaires après un seul épisode d’entraînement simultané. PLoS ONE 9:2

Molina-Hidalgo, De-la-O, Jurado-Fasoli, Amaro-Gahete et Castillo. (2019). Effets de la bière ou de l’éthanol sur la composition corporelle Réponse à un entraînement par intervalles à haute intensité. L’étude BEER-HIIT. Nutriments 11:4

Sawka MN et al. (2007). American College of Sports Medicine Position Stand : exercice et remplacement des fluides. Médecine et science dans le sport et l’exercice 39

Sierksma, A. et al. (2004) Effet de la consommation modérée d’alcool sur les taux plasmatiques de sulfate de déhydroépiandrostérone, de testostérone et d’estradiol chez les hommes d’âge moyen et les femmes ménopausées : une étude d’intervention contrôlée par l’alimentation. Alcoolisme, recherche clinique et expérimentale. 28 (5), 780–785.

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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