L’hypertension artérielle, ou hypertension, est une maladie chronique dans laquelle la pression exercée par le sang sur les parois des artères est augmentée. L’augmentation de la pression oblige le cœur à faire plus de travail et à dépenser plus d’énergie pour faire circuler le sang dans les vaisseaux sanguins. Ceci, au fil du temps, entraîne une usure plus rapide du muscle cardiaque et augmente considérablement le risque de développer une insuffisance cardiaque, un accident vasculaire cérébral (AVC), une crise cardiaque (infarctus) et une insuffisance rénale. L’hypertension est aussi appelée le « tueur silencieux » car les symptômes de cette maladie peuvent passer inaperçus pendant de nombreuses années.
Les valeurs qui sont de 120 systoliques à 80 diastoliques sont considérées comme une pression artérielle normale. Lorsque ces valeurs dépassent 140/90, on parle d’hypertension artérielle et les valeurs supérieures à 160/100 indiquent un danger déjà accru.
En francee, un Bulgare sur trois souffre d’hypertension. Dans le monde, plus d’un milliard de personnes souffrent d’hypertension et chaque année, plus de 7 millions de décès sont dus à cette maladie.
De nombreux facteurs de risque de développer une hypertension échappent à notre contrôle, tels que l’âge, le sexe, les antécédents familiaux et la race. La bonne nouvelle ici est qu’il existe également des facteurs que nous pouvons contrôler pleinement, à savoir notre alimentation et notre activité physique. Des changements dans notre alimentation et notre mode de vie peuvent améliorer considérablement notre tension artérielle et réduire le risque d’accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque, d’insuffisance cardiaque et rénale.
Les aliments qui normalisent l’hypertension artérielle
- Aliments riches en calcium, magnésium et potassium
- Les grains entiers sont riches en fibres
- Légumes à feuilles vertes – betteraves, épinards
- Fruits – bananes, baies
- Aliments riches en acides gras oméga-3 et oméga-6
- Buvez plus de liquides – en particulier de l’eau et du thé
Les aliments qui augmentent la tension artérielle
- Aliments à haute teneur en sel
- Aliments riches en graisses saturées
- Aliments d’origine animale – en particulier la viande rouge et les saucisses
- Aliments contenant des conservateurs et des édulcorants
Examinons maintenant de plus près 10 des aliments qui normalisent l’hypertension artérielle.
1. Betterave rouge
Les betteraves rouges sont extrêmement riches en nitrates, dont il a été prouvé qu’ils abaissent la tension artérielle. L’oxyde nitrique, qui se trouve dans ces nitrates, a la capacité de dilater les vaisseaux sanguins et de contribuer ainsi à abaisser et à normaliser la tension artérielle.
Vous pouvez prendre de la betterave sous forme de jus fraîchement pressé, râpée en salade ou rôtie en accompagnement.
2. Bananes
Les bananes sont connues pour leur forte teneur en potassium. Le potassium a la capacité d’abaisser la tension artérielle en aidant à éliminer l’excès de sodium du corps par l’urine. Une banane de taille moyenne contient environ 450 milligrammes de potassium.
Consommez des bananes comme collation entre les repas principaux ou en les ajoutant à votre petit-déjeuner à base de flocons d’avoine.
3. Graines de lin
La graine de lin est riche en acides gras alpha-linoléniques polyinsaturés, en lignanes, en fibres, ainsi qu’en de nombreux minéraux et vitamines. Plusieurs études classent les graines de lin parmi les aliments qui normalisent l’hypertension artérielle.
Les graines de lin peuvent être consommées entières comme collation ou moulues pour être ajoutées à votre petit-déjeuner ou à d’autres repas.
4. Ail
L’ail a la propriété d’abaisser la tension artérielle en augmentant les niveaux d’oxyde nitrique dans le corps. Comme déjà mentionné, l’oxyde nitrique provoque la dilatation des vaisseaux sanguins et contribue ainsi à réduire l’hypertension artérielle.
Prenez l’ail avec les repas principaux ou en l’ajoutant à divers plats et salades.
5. Chocolat noir
Le chocolat noir est riche en cacao et pauvre en sucre. Le cacao contient de grandes quantités de flavonoïdes, qui ont de puissantes propriétés antioxydantes. Certaines études prouvent que les flavonoïdes augmentent les niveaux d’oxyde nitrique dans le corps et aident ainsi à abaisser la tension artérielle.
Choisissez du chocolat noir dont la teneur en cacao est d’au moins 70 %. Consommez en dessert, mais n’en abusez pas. Alternativement, vous pouvez prendre de la poudre de cacao à ajouter à divers desserts ou à votre petit-déjeuner aux flocons d’avoine.
6. Saumon et autres poissons gras
Le saumon, le maquereau et autres poissons gras sont particulièrement riches en acides gras oméga-3, qui ont la propriété d’abaisser la tension artérielle, de réduire le risque d’infection et de lutter contre les triglycérides et le cholestérol.
De plus, ces poissons sont également riches en vitamine D, qui contribue également à la normalisation de l’hypertension artérielle.
Mangez du poisson gras au moins deux fois par semaine et choisissez du poisson sauvage plutôt que du poisson d’élevage.
7. Légumes à feuilles vertes
Les légumes à feuilles vertes comme les épinards, le chou frisé, le chou-fleur, la laitue, le brocoli, la roquette et la roquette contiennent de grandes quantités de potassium et de magnésium. Ces deux minéraux sont particulièrement importants dans la régulation de la pression artérielle. Le potassium aide à éliminer les quantités excessives de sodium de notre corps et le magnésium favorise la circulation sanguine normale.
Prendre sous forme de salades, sous forme de jus fraîchement pressé ou de smoothies.
8. Thé à l’hibiscus
Ce thé acidulé est extrêmement riche en acides organiques, polyphénols, anthocyanes et polysaccharides. En plus d’avoir de puissantes propriétés antioxydantes, ces substances jouent également un rôle important dans la normalisation de l’hypertension artérielle.
Certaines études cliniques prouvent que les personnes qui prennent régulièrement du thé à l’hibiscus bénéficient d’une pression artérielle systolique et diastolique plus basse.
9. Yaourt
Le yaourt est riche en calcium et en vitamine D. Cette combinaison favorise la normalisation de la tension artérielle et contribue à sa baisse d’environ 3 à 10 %. Bien que l’on ne sache pas exactement comment le yogourt abaisse la tension artérielle, certains scientifiques pensent que cela est également dû aux peptides qui sont libérés dans notre corps pendant la digestion.
Consommez le yaourt en collation ou en l’ajoutant aux desserts ou à votre petit-déjeuner. Pour de meilleurs résultats, choisissez des options faibles en gras.
10. Grains entiers
Les grains entiers sont riches en vitamines, minéraux et fibres. La consommation régulière d’aliments riches en fibres contribue à la normalisation de l’hypertension artérielle. De plus, les fibres aident à réduire le mauvais cholestérol et favorisent la perte de poids.
Essayez de manger des grains entiers comme les flocons d’avoine, le pain de grains entiers, le riz brun et les spaghettis bruns à chaque repas. Évitez les produits blancs raffinés comme le pain blanc ou le riz blanc.
Derniers mots
L’hypertension artérielle est une condition médicale qui pose de nombreux risques pour notre santé. Alors que certains des facteurs qui contribuent à l’hypertension échappent à notre contrôle, il y en a certains que nous pouvons entièrement contrôler. L’un d’eux passe justement par notre alimentation.
Basez votre alimentation sur des aliments à base de plantes riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres. Évitez les aliments qui contiennent du sel et des graisses saturées. Réduisez votre consommation d’alcool et de tabac. Soyez physiquement actif en visant à faire au moins 30 minutes d’exercice par jour. Maintenez un poids santé.
