D’une manière générale, une alimentation saine signifie consommer un menu équilibré, varié et approprié qui fournit à notre corps tous les macro et micronutriments nécessaires pour que nous soyons en bonne santé et plein d’énergie et que nous profitions d’une vie longue et épanouie.
Manger sainement signifie consommer les bons aliments dans les bonnes proportions, selon notre âge, notre mode de vie, ce que nous faisons, si nous faisons de l’exercice et à quelle fréquence. Par exemple, en ce qui concerne l’apport calorique, l’apport calorique quotidien recommandé pour les femmes est de 2 000 et pour les hommes, de 2 500. Ceci, bien sûr, s’applique aux hommes et aux femmes moyens qui ont un niveau d’activité physique moyen.
L’apport calorique est différent pour chacun de nous et dépend de facteurs tels que le sexe, l’âge, le niveau d’activité physique et si nous voulons perdre, gagner ou maintenir notre poids.
Une alimentation saine signifie manger des aliments riches en fibres, protéines, graisses saines, glucides complexes, probiotiques, vitamines, minéraux et antioxydants, et faibles en gras trans, graisses saturées, glucides raffinés, sucre ajouté, sel et conservateurs.
Si vous souhaitez avoir une alimentation saine et être en bonne santé, basez votre menu hebdomadaire sur les légumineuses, les grains entiers, les fruits, les légumes, les noix, les graines et les aliments fermentés. Réduisez votre consommation de viande, de poisson, d’œufs, de lait et de produits laitiers. Évitez la consommation de produits sucrés et salés, de viandes transformées, d’aliments frits, de pâtes blanches et de boissons gazeuses.
Calculateur d’apport calorique quotidien
Pourquoi manger sainement ?
Pratiquer une alimentation saine réduit le risque de développer un certain nombre de maladies chroniques et d’états pathologiques du corps, tels que les maladies cardiovasculaires, le cancer, le diabète de type 2 et l’obésité.
Manger un menu sain vous permettra de vous sentir en bonne santé, énergique et joyeux et de profiter d’une vie longue, pleine et de qualité.
- Réduction du risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral
- Réduction du risque de développer des cancers
- Réduction du risque de développer un diabète de type 2
- Réduction du risque de développer une obésité
- Réduction du risque de développer une démence
- Réduction du risque de constipation
- Réduction du risque de brûlures d’estomac
- Taux de cholestérol normalisé
- Niveaux de tension artérielle normalisés
- Niveaux de sucre dans le sang normalisés
- Fonction cérébrale améliorée
- Fonction digestive améliorée
- Un système immunitaire sain et fort
- Processus de vieillissement retardé
- Une vie longue, épanouie et de qualité
7 des habitudes les plus saines pour une longue vie
Sur quels aliments baser notre menu ?
Les aliments sur lesquels nous devrions baser notre menu hebdomadaire sont ceux riches en fibres, en graisses saines, en protéines, en probiotiques, en glucides complexes, en vitamines, en minéraux et en antioxydants.
Consommer quotidiennement :
- Aliments à base de haricots – haricots, lentilles, pois, pois chiches, soja, etc.
- Grains entiers – pain de grains entiers, pâtes brunes, riz brun, quinoa, avoine, sarrasin
- Des fruits – agrumes, baies, pommes, avocats, raisins, pêches et autres
- Des légumes – brocoli, chou frisé, chou-fleur, asperges, épinards, tomates, patates douces, oignons et autres
- Des noisettes – noix, amandes, noisettes, noix du Brésil, noix de cajou et autres
- Des graines – graines de lin, graines de chia, graines de chanvre, graines de tournesol et autres
- Aliments fermentés – yaourt, kéfir, kombucha, vinaigre de cidre, choucroute
- Épices – Cannelle de Ceylan, poudre de cacao bio, poivre noir, curcuma, sauge, thym, jojen, sarriette
- Eau – eau de source, eau filtrée, eau minérale, eau de table
Quels aliments devons-nous réduire ?
Les aliments que nous devons réduire sont ceux d’origine animale, tels que la viande, le poisson, les œufs et le lait.
Ne pas consommer plus de 2 à 3 fois par semaine :
- Viande – porc, boeuf, poulet
- Poisson – poissons gras et non gras
- Des œufs – œufs de poule, œufs de dinde, œufs de caille, œufs d’oie
- Lait et produits laitiers – lait frais, fromage, fromage jaune, fromage blanc, beurre
Quels aliments doit-on éviter ?
Les aliments à éviter sont ceux riches en gras trans, en gras saturés, en glucides raffinés, en sucre ajouté, en sel, en conservateurs et en calories vides.
Évitez de consommer :
- Viandes transformées – saucisses, jambon, bacon, saucisses, saucisses, viande hachée, pâté
- Nourriture frit – boulettes de viande frites, tranches frites, pommes de terre frites
- Céréales raffinées – pain blanc, pâtes blanches, riz blanc, tartes, tumantiki
- Bonbons – gâteaux, petits pains, éclairs, beignets, bonbons, glaces, chocolat
- Bonbons – gaufres, viennoiseries, pains d’épices, biscuits, confiseries, desserts
- Produits salés – crackers, bretzels, bretzels, crackers salés, pop-corn
- Collations rapides – galettes, boissons gazeuses, sandwichs, beignets, princesses, toasters, burgers
- Aliments semi-préparés – produits semi-finis, pizzas semi-finies, soupes et plats semi-finis
- Boissons gazeuses – cola, limonade, boissons énergisantes
Quels sont les aliments les plus nocifs en francee ?
10 conseils pour manger sainement
Pour une alimentation saine, augmentez votre consommation de fibres, de protéines, de graisses saines, de vitamines et de minéraux et réduisez votre consommation de gras trans, de graisses saturées, de sucre, de sel et de conservateurs.
- Augmentez votre apport en fibres – il est recommandé aux femmes de prendre au moins 25 grammes de fibres par jour et aux hommes – au moins 30 grammes de fibres par jour.
- Mangez plus de fruits et de légumes – viser à consommer au moins 2 fruits et 3 légumes différents par jour. Mangez des fruits et des légumes avec leur peau autant que possible. Lavez-les soigneusement à l’eau au préalable.
- Mettre l’accent sur les légumineuses – pour une alimentation saine, consommez au moins une légumineuse par jour.
- Évitez les aliments frits – les aliments frits sont riches en calories et font partie des aliments les plus riches en gras trans. Une consommation excessive d’aliments frits entraîne un certain nombre de complications pour la santé.
- Réduisez votre consommation de sucre ajouté – pour une alimentation saine, l’apport quotidien en sucres ajoutés ne doit pas dépasser 37,5 grammes pour les hommes et 25 grammes pour les femmes.
- Évitez de manger des viandes transformées – les viandes transformées contiennent de grandes quantités de gras trans, de gras saturés, de cholestérol, de sel et d’agents de conservation.
- Réduisez votre consommation de sel – L’Organisation mondiale de la santé recommande que la consommation de sel ne dépasse pas 5 grammes par jour. Cela s’applique au sel dans les aliments et au sel de table en général.
- Boire plus d’eau – pour une alimentation saine, buvez au minimum 8 verres soit environ 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Ayez une bouteille d’eau avec vous en tout temps et buvez souvent.
- Ne pas trop manger – utilisez de petites assiettes et bols, mâchez lentement et continuellement et arrêtez avant de vous sentir complètement rassasié. Buvez un verre d’eau avant un repas.
- Lire les étiquettes – lire correctement les étiquettes nutritionnelles et les ingrédients des produits est particulièrement important si vous souhaitez pratiquer une alimentation saine. Moins un produit contient d’ingrédients, mieux c’est.
Alimentation saine – derniers mots
Manger sainement ne signifie pas changer radicalement vos habitudes alimentaires et ne jamais manger vos aliments préférés qui (malheureusement) entrent dans la catégorie malsaine. Manger sainement, c’est plutôt baser son alimentation sur certains aliments et en réduire ou en éviter d’autres.
Pour une alimentation saine, basez votre menu hebdomadaire sur des légumineuses, des grains entiers, des aliments probiotiques, des fruits, des légumes, des noix, des graines, des épices et de l’eau. Réduisez votre consommation de viande, de poisson, d’œufs, de lait et de produits laitiers. Évitez la consommation d’aliments frits, de viandes transformées, de pâtes raffinées, de produits de confiserie et de sucre, de produits salés et de boissons gazeuses.
Les 8 conseils en or pour manger sainement
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Une façon saine de manger – etsources utilisées
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