Depuis l’époque du légendaire Arnold, les muscles pectoraux ont été admirés par tous les visiteurs des centres de fitness du monde entier. Après tout, quel est le premier exercice que vous essayez lorsque vous allez pour la première fois au centre de fitness ? Oui, ce sera probablement le développé couché pour lequel les gymnases sont imaginaires pour vendre des billets et prendre des réservations. « Trois répétitions de plus ! » ou « Allez, tu y vas seul ! » ce sont des chahuteurs classiques lorsqu’ils font cet exercice.
Cependant, si nous nous efforçons d’obtenir un développement vraiment complet des muscles pectoraux, le développé couché seul ne suffit souvent pas et nous devrions charger plus spécifiquement les zones individuelles des muscles pectoraux.
Qu’allons-nous apprendre dans l’article d’aujourd’hui ?
- En quelles parties peut-on diviser les muscles pectoraux ?
- Comment obtenir le plus de volume de poitrine possible.
- Comment faire grossir le haut de votre poitrine.
- Quels exercices choisir pour le développement du centre du sein.
- Que choisir pour la stimulation de la partie inférieure des muscles pectoraux.
Anatomie légère de la poitrine en bref : En quelles parties peut-on diviser les muscles pectoraux ?
- Il y a en fait deux muscles pectoraux de chaque côté du corps. C’est à propos de muscle grand pectoral (grand pectoral)et petit pectoral (petit pectoral). Cependant, le rôle dominant est joué par le gros muscle pectoral, qui depuis son origine s’attache à l’humérus en plusieurs endroits de la région thoracique, selon lequel on peut diviser ce muscle en trois parties principales.
En quelles 3 parties principales le muscle pectoral peut-il être divisé et au cours de quels exercices les parties individuelles sont-elles impliquées ?
- La partie supérieure qui s’attache à la clavicule (partie sous-clavière)qui intervient le plus lors d’exercices de pression « tête haute », ou lors du déplacement des membres supérieurs de bas en haut vers le centre.
- Le milieu, la plus grande partie des muscles attachés au sternumque vous pouvez mieux développer des exercices « sur un banc droit » avec les coudes sur les côtés ou légèrement sur le corps.
- La partie inférieure qui s’attache à la cage thoracique (partie costale), qui est probablement la partie la plus forte et, dans de nombreux cas, la plus développée du muscle pectoral. Il pousse mieux grâce à des exercices « sur un banc droit », « ou éventuellement légèrement à l’envers » (les muscles pectoraux sont plus hauts que les épaules, position dite négative des épaules par rapport à la poitrine)
Quels sont les 4 scénarios de base qui peuvent se produire pendant l’entraînement des seins ?
1. L’objectif est clair, je veux juste le plus gros coffre possible
Obtenir des muscles pectoraux volumineux nous oblige à respecter plusieurs règles de base à l’entraînement. Cependant, nous pouvons très bien appliquer ces règles à n’importe quel entraînement de la poitrine !
Quelles règles doivent être suivies lors d’un entraînement pour la croissance musculaire?
- pratiquer avec une technique correcte dans toute la gamme des répétitions
- choisissez des poids lourds appropriés dans la gamme de 6 à 12 répétitions et abordez l’insuffisance musculaire par séries
- volume raisonnable d’exercices avec un effort maximal (max. 6-10 séries par séance d’entraînement)
- exercer les muscles pectoraux idéalement 2 fois par semaine avec une progression progressive des poids
Comment concocter un entraînement pour le plus grand développement possible de la poitrine ?
Pour la plus grande poitrine possible, nous devrions privilégier la variante « sur un banc droit » dans le premier exercice, mais dans les autres exercices, n’oubliez pas non plus de charger la partie supérieure de la poitrine. Les combattants plus expérimentés peuvent en ajouter un de plus mise en forme exercice à la fin.
- Développés thoraciques à un bras droit (3-4 séries, 6-10 répétitions)
- Développé couché incliné (3-4 séries, 6-10 répétitions)
- Pec-deck (2-3 séries, 10-12 répétitions)
2. Je veux un haut de poitrine massif pour pouvoir presque reposer mon menton dessus
Je mentionnerai à nouveau Arnold et sa photo légendaire avec un verre d’eau sur la poitrine. C’est exactement à quoi devrait ressembler la partie sous-clavière développée de la poitrine, qui a plutôt tendance à s’affaisser. La partie sous-clavière de la poitrine est souvent la partie la moins développée des muscles pectoraux. Son développement idéal est entravé par une technique non maîtrisée, mais aussi par des muscles sollicités lors des exercices haut de la poitrine ils s’engagent naturellement (la partie avant des deltoïdes). Malheureusement, les épaules peuvent parfois reprendre complètement le travail des muscles pectoraux. Par conséquent, une position correcte des épaules et une technique correcte sont essentielles à cet égard.
Quel arsenal d’exercices choisir pour un développement préférentiel de la partie sous-clavière du thorax ?
- Développés à un bras ou à tête haute (3-4 séries, 6-10 répétitions)
- Pull-ups sur poulies ou avec un bras sur un banc avec la tête haute (3-4 séries, 6-10 répétitions)
- Coupes sur rouleaux opposés ou pec-deck (noeud papillon) dans un léger virage vers l’avant
Comment construire une séance d’entraînement axée sur la partie supérieure de la poitrine ?
Choisissez un exercice de base de pression tête haute selon vos goûts, ajoutez-y un exercice de pression impliquant la partie médiane et inférieure (vous devriez essayer de pratiquer cette partie à chaque entraînement) et ajoutez-y un exercice d’étirement. Mon conseil secret est soit de m’étirer sur les rouleaux tête haute, soit sur le pec-deck dans une légère flexion vers l’avant, ce qui maintient les muscles sous tension même en cas de contraction maximale.
- Banc incliné à un bras (3-4 séries, 6-10 répétitions)
- Bench Press (3-4 séries, 6-10 répétitions)
- Tractions sur banc incliné (2-3 séries, 10-12 répétitions)
3. Je veux une séparation clairement visible des côtés gauche et droit, le centre de la poitrine
Si vous n’avez pas peur d’aller en profondeur lorsque vous effectuez des exercices de poitrine et d’étirer correctement les muscles, vous n’avez probablement pas de problème avec le développement de la partie externe. Cependant, il peut être encore plus difficile de remplir la zone du centre de la poitrine qui s’attache au sternum avec du muscle, surtout si vous avez de larges épaules.
Comment faire grossir le centre de la poitrine ?
- La clé est de serrer les muscles pectoraux pendant les répétitions afin qu’ils se contractent autant que possible.
- Pour cela, dans la phase supérieure des exercices à un bras, il est important de rapprocher au maximum les bras et de tendre consciemment les muscles, tout en ne perdant pas de tension dans les muscles (attention aux tapotements haltères les uns contre les autres, ce qui est essentiellement inutile et même risqué, car cela peut conduire à une position dangereuse de l’articulation de l’épaule !).
- Dans les exercices d’étirement, il est conseillé de rapprocher au maximum les coudes dans la phase supérieure.
- Les exercices de pression sur le côté étroit avec une contraction maximale autour du sternum peuvent également très bien servir.
Comment construire un entraînement axé sur la séparation des côtés gauche et droit des muscles pectoraux ?
Comment mettre en place une formation à cet effet ? Encore une fois, nous pouvons choisir 2-3 exercices pour lesquels la technique d’exécution est la clé.
- Développés droits à un bras avec un accent sur la phase supérieure du mouvement (3-4 séries, 6-10 répétitions)
- Développé couché avec une prise étroite à la largeur des épaules ou légèrement plus étroite (3-4 séries, 6-10 répétitions)
- Pec-deck (papillon) avec compression musculaire maximale dans la phase de pointe (2-3 séries, 10-12 répétitions)
4. Je veux une ligne clairement définie de la partie inférieure du muscle pectoral, c’est-à-dire des seins « en contre-dépouille »
Les seins inférieurs non développés qui se confondent avec le ventre ne sont probablement recherchés par personne. Si vous avez un problème avec eux, il est important de savoir quels exercices sollicitent le plus la zone des côtes de la poitrine. C’est particulièrement le cas lorsque vos mains et vos poignets se déplacent sous le niveau de la partie inférieure de votre poitrine, à l’opposé du travail sur la partie supérieure de votre poitrine.
Quelles variantes d’exercices choisir pour le développement du bas de la poitrine ?
Comment construire une séance d’entraînement centrée sur les « muscles pectoraux inférieurs » ?
Encore une fois, vous pouvez organiser très facilement une session de formation à cet effet. Deux exercices de pression et un exercice d’étirement, par exemple quelque chose comme ceci :
- Développés à un bras, légèrement à l’envers (3-4 séries, 6-10 répétitions)
- Développé couché incliné (pourquoi ne pas entraîner également la zone supérieure ? 3-4 séries, 6-10 répétitions)
- Appuyez sur l’exercice sur la machine en légère inclinaison (2-3 séries, 10-12 répétitions)
C’est tout? Le chemin vers une poitrine massive prend du temps, il ne faut pas oublier une bonne nutrition
Dans l’article d’aujourd’hui, nous avons examiné l’entraînement ciblé de différentes parties de la poitrine pour tirer le maximum de votre entraînement. Parce qu’aller au gym quelques fois par mois dans le but de modeler des parties de la poitrine, alors que nous n’avons même pas assez de masse dessus, ne mènera probablement nulle part. Le chemin vers une poitrine parfaitement développée prend des années, n’oublions pas la constance dans l’entraînement.
Cependant, un apport énergétique et protéique plus important est également nécessaire pour la croissance musculaire. Un bon plan alimentaire est tout aussi important qu’un plan d’entraînement. Le lactosérum ou les protéines végétales à plusieurs composants peuvent nous aider à augmenter l’apport en protéines (1,4 à 2,0 grammes de protéines par kg de poids corporel). Si nous ne sommes plus en mesure de manger une autre bouchée de nourriture, un gain de qualité tel que Reflex Nutrition One Stop Xtreme nous aidera.
