L’exercice Trempette panchée est l’un des multi-articulaires par allenare i tricipiti. E’ di facile esecuzione e accesibile même sans marcher dans l’arène.
Spalla et gummy sont coinvolti nell’esecuzione di un movimiento di flexione ed extensión. Voyons quelle est la technique la plus sûre et évitons les erreurs pour remplir et tremper votre panca en toute sécurité.
Dip tra panche : coupe correcte
Pour une bonne scène scegli i giusti supporti (panca, box, sbarra, …)che devono essere di pari altezza per mettere un’ottimale escursione di movimento – donnant inoltre un paramètre de référence pour eseguire l’esercizio.
Posiziona i piedi su un panca e le mani sull’altra.
La position du mani sera aussi longue que votre buste et le jeu vous y maintiendra aussi longtemps que votre mobilité le permettra.
La bonne configuration vous empêche spalle Ben déprimé lontane dalle orecchie, je gomiti dans le bloc articulaire e il petto che punta verso l’alto. Le réglage initial de la spalle doit être solide et doit être suffisamment clair pour maintenir ce réglage au mieux de mes capacités pendant le congé.
Scendi portant la lame en position d’extension et l’élastique se pliant à 90°. Da qui spingi per retornare in posizione senza « allargare » excesivamente i gomiti e manteniendo le scapole firme.
L’esercizio porta le spalle en un’extensión que se non controllata a dovere può risultare parecchio stressante a livello articulare, soprattutto se ci sono a monte delle problemhe di rigidità importanti. Il consiglio è quello di evitar i dip tra panche in caso di spalle anteposte e di particulari rigidità o problemhe pregresse.
Errori da evitar nei dip tra panche
Ecco gli principali errori da evirare per rendere l’exercice utile ed abbassare il rischio infortuni:
- je partirai avec la spalle alte: è un compenso molto common per ridurre la phática percepita dell’esercizio, perché non ti fa attivare determinati muscoli e ti fa appoggiare sulla capsula anteriore della spalla durante la discesa.
- Je partirai avec la spalle haute et en avance: Se séparer de la spalle en attaquant tous les orecchie et en tournant à l’avance provoque un pré-accorciamento du muscle pettoral qui ne risque pas ad esprimer forza in discesa.
- Positionner les pieds en haut ou haut en bas: S’il y a un pied, il y a une forte réduction de la ROM (amplitude de mouvement) et il est plus facile pour les muscles de travailler. Au contraire, avec i piedi troppo in basso è più difficile mantenare le giuste attivazioni a livello delle spalle dato che avrai molto peso appogiato sui piedi. Inoltre sarà moins allenante.
- Positionnez votre main ouverte sur un support avec le doigt en appoggio: cela augmente de manière insoutenable la contrainte articulaire au sol. Je dis devono toujours essere sul supporto.
- Ne montez pas au support: è bene che la schiena descenda più vicino possibile alla tua ipotetica panca. Più la schiena si allontana più le spalle vanno in extensione e menos riuscirai a ascendere, stressando i tessuti anteriori della spalla.
Muscoli coinvolti nei dip tra panche
J’ai activé les muscles dans cet exercice sont:
Esempio di scheda per allenare i tricipiti con i dip alle panche
L’esercizio dip tra panche si presta bene anche ad un allenamento zavorratodes données que seul le corps libre divergera facilement tarifent de très nombreuses répétitions en très peu de temps.
Pour zavorrare, positionner un album sopra alle cosce in modo che non dia agacement pendant le discours.
Il est arrivé à carichi alti, avec l’utilizzo di più di un disco, assicurati che questi durante la discesa non ti siano d’intralcio al respiro o che non ti permettano di ascendere.
Programme avec zavorre (soggetti intermedi / avanzati)
| jour 1 | Giorno 2 | |
|---|---|---|
| 1er septembre | Trova carico 12 RM | 3×8, 3×6 |
| 2 septembre | Trova carico 10 RM | 3×6, 3×5 |
| 3 septembre | trova carico 8 RM | 2×5, 2×4 |
| 4 septembre | trova carico 6 RM | 2×4, 2×3 |
Nel giorno2, come carico per the serie utilizza il carico trovato nel rispettivo Giorno 1. L’esercizio si lenda bene a medio alte repeatizioni, quindi non ascendere mai sotto al 6 RM per programmare il tuo allenamento.
Programme pour libérer le corps sans zavorre (soprattutto per incipianti)
| Jour 1 (Dip) | Giorno 2 (Stretti push-up) | |
|---|---|---|
| 1er septembre | 1 x max, 5 x 40% de matière grasse affinage | 1 x max, 5 x 40% de matière grasse affinage |
| 2 septembre | Max jour de la semaine 1 x 6 | Max jour de la semaine 1 x 6 |
| 3 septembre | Max jour de la semaine 1 x 7 | Max jour de la semaine 1 x 7 |
| 4 septembre | Max jour de la semaine 1 x 8 | Max jour de la semaine 1 x 8 |
Pour accumuler du volume, faites un mini test en commençant par un relâchement de répétitions 1 x max. Ce test vous servira bien pour programmer l’augmentation du volume dans les sept prochains mois. Par exemple, si vous faites 10 répétitions toute la première semaine, multipliez-le par 6 la semaine suivante 2 (10 x 6 = 60 répétitions au total). Les répétitions totali da svolgere n’ont pas de limite de temps, dovrai seulement le conclure en moins de séries possibles.
Il consiglio è quello di tenere i dip tra panche liberi un tour par semaineet je l’utiliserai dans la journée en raison de tout autre type d’exercice qui impliquera les muscles musculaires avec un stress articulaire mineur (comme les étirements des pompes).
