Les abdominaux sont un groupe musculaire important pour tout le monde, hommes mais surtout les femmes. En raison de la grossesse, ils sont souvent là diastasis abdominal et il est important pour les femmes d’avoir une bonne paroi abdominale qui fonctionne avec le plancher pelvien afin de ne pas avoir de problèmes de miction ou de fuites.
Voyons donc comment entraîner les abdominaux chez les filles, à la fois pour des raisons esthétiques mais aussi fonctionnelles.
Comment muscler les abdominaux chez la femme ?
Il est important d’entraîner l’ensemble de la presse abdominale, qui comprend les muscles :
Surtout chez les femmes, il est important de faire attention à:
L’entraînement abdominal chez la femme doit avant tout être exercices fondamentauxcircuits et enfin travail sur la stabilisation et la proprioception de la presse abdominale.
Combien de temps faut-il à une femme pour avoir des abdos ?
Cela dépend de votre pourcentage de graisse corporelle dans votre ventre. L’esthétique des abdominaux dépend principalement de la quantité de graisse abdominale. Ce sont généralement les hommes qui prennent du poids dans cette zone, mais aussi certaines filles ou femmes ménopausées.
Une fille peut prendre, en moyenne, 3-6 mois pour avoir vos abdos en vue.
Rappelons que ce ne sont pas les abdominaux qui font disparaître la graisse du ventre, mais le déficit calorique imposé en premier lieu par l’alimentation. Le dicton selon lequel les abdominaux se font à table est largement vrai. Si vous voulez perdre du poids, il est essentiel de contrôler ce que vous prenez.
Exercices abdominaux pour femmes
La base des exercices abdominaux chez la femme est la même que celle utilisée chez l’homme, les meilleurs exercices sont :
- planche,
- croquer,
- ab-rouleau.
Planche
La planche aide stabiliser le CORE et définissez-le comme exercice de base il est utile d’entraîner nos abdominaux de manière fonctionnelle.
Il existe plusieurs versions :
- sur les coudes,
- sur les mains,
- latéral,
- inverse.
La alpiniste cela peut être une autre variante intéressante pour aborder la planche de manière plus légère et plus dynamique.
Croquer
Le crunch est le deuxième exercice fondamental pour les abdominaux chez la femme. Sa simplicité nous permet d’en faire la base de tous les autres exercices abdominaux.
La variantes Je suis:
Ab-rouleau
La roue pour les abdominaux est très utile chez les filles car elle renforce à la fois le tronc et le buste. Là version sur les genoux c’est presque obligatoire car l’exercice est très intense, et vous risquez de vous blesser si vous ne le traitez pas progressivement.
Pour ceux qui ont une diastase abdominale ou qui sont à risque, il est absolument à éviter.
Exemple d’entraînement abdominal pour les femmes
Voyons comment entraîner les abdominaux chez les femmes avec une série de circuits avec différents exercices.
Le circuit nécessite un fit ball et un banc incliné pour les derniers exercices (dont vous pouvez également vous passer).
- Saut abdominal
- Ajustement des abdominaux
- Ciseaux abdominaux
- Crunch avec fit ball
- Planche de côté
- Planche ou planche pleine
- Crunch inversé sur banc incliné
Faites 10-15 répétitions pour les exercices dynamiques et 30-60″ pour les exercices statiques, pendant 1-3 tours.
Dans ce circuit aucun outil n’est nécessaire et vous pouvez le faire confortablement a la maison avec un tapis.
- Double Crunch
- Barchette
- Revers crunch
- Croquer
- Crunch inverse avancé
- Planche
Faites 10-15 répétitions pour les exercices dynamiques et 30″ pour la planche, pour 3-5 tours.
